Gemiddelde calorie-inname

Of u nu van plan bent om af te vallen, te proberen om aan te komen, of gewoon probeert om uw gewicht te behouden, u moet het aantal calorieën dat u elke dag eet weten. De USDA verzamelt gegevens over de aanbevolen gemiddelde calorie-inname van mannen en vrouwen, maar die cijfers zijn mogelijk niet op u van toepassing.

Je dagelijkse gemiddelde calorieën per dag is een getal dat een grote rol speelt bij het al dan niet bereiken van je fitness- en dieetdoelen. Als je eenmaal het nummer kent, kun je je energiebalans aanpassen om het lichaam te krijgen dat je wilt.

Gemiddelde calorie-inname

Raad eens hoeveel calorieën de meeste Amerikanen per dag consumeren? Volgens sommige rapporten is het aantal zo hoog als 3.600. Dit aantal neemt al bijna een halve eeuw toe. Sommige deskundigen geloven dat het stijgende aantal de oorzaak is van de obesitascrisis in de VS..

De USDA adviseert een gemiddelde calorie-inname voor mannen en vrouwen van verschillende leeftijden.

Gemiddelde calorie-inname voor mannen

De onderstaande gemiddelde bereiken variëren op basis van het activiteitenniveau.

Leeftijd 18-30: 2400-3000 calorieën
Leeftijd 31-40: 2400-2800 calorieën
Leeftijd 41-50: 2200-2800 calorieën
Leeftijd 51-60: 2100-2600 calorieën
Leeftijd 61-70: 2000-2600 calorieën
Leeftijd 71-76 en hoger: 2000-2400 calorieën

Gemiddelde calorie-inname voor vrouwen

De onderstaande gemiddelde bereiken variëren op basis van het activiteitenniveau.

Leeftijd 18-30: 1800-2400 calorieën
Leeftijd 31-40: 1800-2200 calorieën
Leeftijd 41-50: 1800-2200 calorieën
Leeftijd 51-60: 1600-2200 calorieën
Leeftijd 61-70: 1600-2000 calorieën
Leeftijd 71-76 en hoger: 1600-2000 calorieën

Om te komen tot deze cijfers is de referentieman 5 voet 10 duim lang en weegt 154 ponden. De referentievrouw is 5 voet 4 duim lang en weegt 126 ponden

Meet de gemiddelde calorieën per dag

Om te weten hoeveel calorieën u eet elke dag, je moet eenvoudige stappen volgen om een voedseldagboek bij te houden. Het proces duurt een week. Zorg ervoor dat u een week kiest wanneer uw dagelijkse voedselinname, uw dagelijkse activiteiten en uw dagelijkse toegang tot voedsel typisch zijn. Doe het niet wanneer u een nieuw trainingsprogramma start, op vakantie bent of enige andere wijzigingen in uw dagelijkse routine ervaart.

Als gewichtsverlies uw doel is, vergeet dan niet om geduldig te zijn. Je bent waarschijnlijk bang om aan je dieet te beginnen, zodat je kunt beginnen met afvallen. Maar zonder deze eerste stap kan uw dieet mislukken. En onthoud dat je tijdens dit proces basisvaardigheden leert, zoals het opnemen en meten van voedselporties. Deze vaardigheden zullen uw dieet op de lange termijn effectiever maken. Dus heb niet het gevoel dat je tijd verspilt. U legt de basis voor succes bij het afvallen.

Dagelijkse calorieën opnemen

U kunt de calorieën die u elke dag eet online of op papier vastleggen. Er is geen "beste" methode, maar veel mensen vinden dat online diensten (met handige smartphone-apps) gemakkelijker zijn omdat de calorieën en andere voedingsstoffen automatisch worden opgenomen wanneer u uw voedsel invoert. Maar de ouderwetse papier- en potloodmethode werkt net zo goed! Zorg er wel voor dat je meet en opneemt alles je eet en drinkt. Als u de papier- en potloodmethode gebruikt, gebruikt u de nationale voedingsdatabase van USDA om voedingsinformatie te krijgen voor elk voedsel dat u opgeeft. Volg deze richtlijnen om de meest nauwkeurige opname te krijgen:

Wees eerlijk over wat je eet. Het heeft absoluut geen zin om uw calorie-inname te onderschatten (of te overschatten). Er is ook geen reden om je dieet te veranderen tijdens deze opnamefase. Als je geen nauwkeurige opname krijgt van alles wat je normaal eet, is je dagelijkse calorie-inname verkeerd en zul je problemen ondervinden bij het berekenen van je energiebalans voor gewichtsverlies of gewichtstoename.
Meet portiegroottes. Zorg ervoor dat u het verschil begrijpt tussen portiegrootte en portiegrootte. Gebruik indien mogelijk een digitale weegschaal om nauwkeurige metingen te krijgen van elke portie die u consumeert. Het kan in het begin een vervelend proces zijn, maar het wordt gemakkelijker naarmate de tijd vordert en het wordt gewoonte.
Wees compleet. Noteer niet alleen het aantal calorieën van elk voedsel. Noteer elke macronutriënt ook. Dat betekent dat u de hoeveelheid vet, koolhydraten en eiwitten voor elk voedsel noteert. Waarom doet dit er toe? Sommige mensen kunnen hun totale calorieën verminderen als ze hun voedingsinname aanpassen. Sommige lijners kiezen bijvoorbeeld om meer eiwitten en minder koolhydraten te eten om gewicht te verliezen zonder de hele tijd honger te lijden.

Neem snacks en drankjes op. Vergeet niet op te schrijven elk snack eten en drinken dat je gedurende de dag consumeert. Waarom? Veel mensen consumeren te veel calorieën uit snacks zonder het zelf te beseffen. En calorieën drinken kan ook kloppen. Je kunt zelfs afvallen als je gewoon verandert wat je drinkt.

Bereken de gemiddelde calorie-inname

Bepaal aan het einde van de week het totale aantal calorieën dat u elke dag hebt verbruikt. Voeg vervolgens alle zeven dagen bij elkaar en deel het aantal door zeven om een gemiddelde dagelijkse calorie-inname te krijgen. Hier is een voorbeeld:

Maandag: 1900 calorieën
Dinsdag: 2500 calorieën
Woensdag: 2000 calorieën
Donderdag: 2100 calorieën
Vrijdag: 2000 calorieën
Zaterdag: 2400 calorieën
Zondag: 1800 calorieën
Totaal aantal calorieën verbruikt tijdens de week: 14.700
Verdeeld over zeven dagen = 2100 gemiddelde calorieën per dag

Je kunt dit ook voor elke macronutriënt doen om uit te vinden hoeveel gram vet, koolhydraten en eiwitten je normaal elke dag verbruikt.

Pas de normale calorie-inname aan om af te vallen

Zodra u uw gemiddelde dagelijkse calorie-inname hebt bepaald, kunt u beginnen met het aanbrengen van wijzigingen in uw dieet en activiteit om uw streefgewicht te bereiken. Als u probeert om gewicht te verliezen, zijn er drie verschillende manieren om de nummers te verkleinen. Maar een vuistregel is dat je je dagelijkse balans moet aanpassen met 3500 calorieën per week, of 500 calorieën per dag om een kilo af te vallen. Gebruik deze calculator om erachter te komen hoeveel calorieën je precies zou moeten eten:

Als u een afslankplateau bereikt, als u aankomt of als uw dieet niet werkt, herhaalt u dit proces om uw dagelijkse calorie-inname opnieuw te vinden. Het aantal calorieën dat u elke dag eet, is mogelijk veranderd en zou de reden kunnen zijn dat u uw doelen niet kunt bereiken.