Thuistrainingen om je lichaam aan te spannen

Wanneer mensen erover nadenken om te trainen om af te vallen, gaan ze vaak uit van een zware cardio- en weerstandstraining in de sportschool. Maar wat als je nog niet klaar bent om je te engageren voor een lidmaatschap van een sportschool of je kunt het gewoon niet betalen?

Gelukkig zijn er nog steeds manieren om gewicht te verliezen en spieren op te bouwen in het comfort van uw eigen huis. Als huisbehandelingen net zo correct en consequent worden uitgevoerd, kunnen ze net zo effectief zijn als een sportschooltraining.

Elk van de aanbevolen routines richt zich op krachttraining. De reden hiervoor is eenvoudig: spieropbouw door krachttraining helpt je metabolisme te stimuleren en vet te verbranden. Terwijl je uiteindelijk cardio in je workout wilt opnemen, begin je met het verbeteren van de basisbeginselen. Door de resultaten in een vroeg stadium te zien en te voelen, zult u meer geneigd zijn om het programma op de lange termijn bij te houden.

Beginner's Home Workout

In het trainingsschema van deze beginner, concentreer je je op de grote spieren die je stabiliteit en kernkracht verschaffen. U hebt geen speciale apparatuur nodig. Je kunt de oefeningen samen in één trainingssessie doen of ze over de dag opsplitsen.

Streef ernaar om twee tot drie sets uit te voeren met 10 tot 12 herhalingen (herhalingen) van elke oefening. Als je maar vier of zes kunt beginnen om te starten, is dat goed. Het doel is om een oefening uit te voeren, zodat je enigszins wankelt door de laatste vertegenwoordiger. Elke week daarna, probeer de herhalingen te vergroten totdat je eindelijk in staat bent om drie sets van 12 te doen.

Hier zijn de vier oefeningen om uw thuistrainingsprogramma te starten:

Opdrukken: Perfecte vorm is essentieel bij het uitvoeren van een push-up. Begin met een variatie die je kunt afronden met een goede techniek. Vooruitgang naar het volgende niveau wanneer je 10 tot 12 herhalingen kunt doen zonder je terug te brengen, te stoppen met korten of onzeker te schudden.
lunges: Begin met het doen van een reeks eenvoudige rugleuningen die helpen bij het opbouwen van je billen en dijen. Gebruik indien nodig een muur of stoel voor balans. Wanneer je zonder ondersteuning 10 tot 12 lunges op elk been kunt doen, probeer dan de frontlunge of een andere variant.
squats: De squat werkt de belangrijkste spieren in uw onderlichaam en helpt bij het vormen van stevige billen en dijen. Voer altijd een squat uit met je voeten op heupafstand van elkaar. Je heupen moeten achter je zakken alsof je op een stoel zit.
planken: Een plankoefening versterkt de buikspieren en die je rug ondersteunen. Begin door de plankpositie gedurende 15 seconden vast te houden. Naarmate je sterker wordt, ga je verder tot 30 seconden en uiteindelijk 90 seconden.

Intermediate Home Workout

Als je de training van de beginner begint te beheersen, kun je extra oefeningen doen om zichtbaar sterkere armen, benen en buikspieren op te bouwen. Voor dit tussenliggende plan zou je een dure set dumbbells moeten kopen. Je kunt meestal een set verstelbare dumbbells vinden voor minder dan $ 50 op eBay, waarmee je waar nodig gewichtplaten kunt verwijderen en toevoegen.

Begin met het toevoegen van een of twee van deze oefeningen aan je routine. Je kunt het dan verdelen als je sterker wordt, en trainingen creëren van zes tot zeven oefeningen naar keuze (gericht op het bovenlichaam, onderlichaam, algehele lichaam of kern).

Hier zijn zes die je gemakkelijk thuis kunt doen:

Biceps krullen: Sta met de voeten op heup afstand van elkaar met een halter in elke hand. Zorg voor een goede houding als u de gewichten verhoogt en verlaagt, buigend bij de elleboog. Doe twee tot drie sets van 10 tot 12 herhalingen. Verhoog het gewicht wanneer u in staat bent om de sets met relatief gemak te voltooien.
Laterale verhoogt: Sta in elke hand met een halter. Je handpalmen moeten naar binnen gericht zijn in de richting van de middellijn van je lichaam. Hef je rechte armen op tot schouderhoogte en laat je langzaam zakken. Doe twee tot drie sets van 10 tot 12 herhalingen. Als je merkt dat je je ellebogen buigt, til je te veel gewicht op. Laat de gewichten zakken en houd je arm recht.
Triceps smeergeld: Gebruik voor deze oefening een stoel om uzelf te stabiliseren. Trek je arm langzaam achteruit en keer terug naar de startpositie met controle. Voltooi twee tot drie sets van 10 tot 12 herhalingen.
Gebogen rijen: Om in de juiste positie voor deze oefening te komen. kantel voorwaarts vanuit de heupen, zodat je borst naar de grond kijkt en je armen onder je hangen. Trek je armen naar je borst alsof je een boot roeit.

Wall squats: Ga voor deze variatie met je rug tegen een muur staan en zink naar een zittende positie met je dijen parallel aan de vloer. Laat de muur je steunen. Houd de positie nu 20 tot 30 seconden vast. Terwijl je kracht opbouwt, moet je jezelf uitdagen om de squat een minuut of langer te houden.
Overhead press: Deze oefening wordt uitgevoerd terwijl u zit in een stoel met een rechte leuning. Druk met je rug stevig tegen de rugleuning gedrukt op de halters boven je hoofd met je bovenarmen in een rechte lijn van elleboog tot elleboog. Verleng de armen volledig zonder de elleboog te vergrendelen, even stil te houden voordat u terugkeert naar de startpositie. Doe twee tot drie sets van 10 tot 12 herhalingen.

Voor een extra draai kun je dumbbells toevoegen aan de oefeningen van de training van de beginner. U kunt bijvoorbeeld een dumbbell in elke hand houden terwijl u een reeks lunges of squats uitvoert.

Geavanceerde thuistraining

In dit geavanceerde trainingsprogramma heb je een set weerstandsbanden en een oefenbal nodig, die elk een warenhuis met een korting van $ 5 tot $ 15 kunnen ophalen. Deze hulpmiddelen kunnen helpen om de spieren die voor stabiliteit worden gebruikt verder te versterken.

Er zijn vier oefeningen die je aan het plan zou moeten toevoegen:

Stabiliteitsbal-push-ups: Als je een standaard push-up met een goede vorm kunt voltooien, probeer dan de oefening uit te voeren met je onderlichaam op de bal. Begin met de bal onder je knieën en beweeg de bal dichter naar je voeten als je comfortabeler wordt met de oefening.
Gestreepte zijwaartse stappen:Stap in het midden van de weerstandsband en pak één handvat in elke hand. De band moet onder je voeten worden gelust. Ga nu opzij met je rechtervoet terwijl je je linkervoet op de band houdt. Voer vijf stappen naar rechts en vijf stappen naar links om een set te voltooien. Rust en herhaal voor drie of vier sets.
Lunges met bovenliggende extensie: Stap naar voren in een uitvalpositie, plaats uw voorste voet in het midden van de band. Met één hendel in elke hand, til je de armen omhoog in een overhead-pers terwijl je wegzinkt in een diepe uitval. Keer terug naar de startpositie. Doe vijf herhalingen aan elke kant om een set te voltooien. Rust en herhaal voor twee of drie sets.
Lat pulldowns: Voor deze oefening moet je het midden van je weerstandsband aan een haak op de deur koppelen. Plaats de bal tegen de deur. Pak een hendel in elke hand en ga zitten tegenover de deur. Trek de banden langzaam naar beneden tot je ellebogen volledig tegen je zijn gedrukt. Je zult de inspanning voelen in de rugspieren die grenzen aan je oksels, de latissimus dorsi genaamd. Verhoog de startpositie en herhaal, waarbij u streeft naar twee tot drie sets van elk 10 tot 12 herhalingen.

Om een uitgebalanceerd oefeningsprogramma te maken, train je twee tot drie keer per week. Houd er rekening mee dat uw gewicht in het begin mogelijk daalt, maar dan iets toeneemt als u spiermassa opbouwt. In deze fase moet uw succes niet alleen in kilo's en inches worden gemeten, maar ook in andere hoe je je ziet en voelt.

Bereikt u ooit een plateau, verhoog dan gewoon de intensiteit en / of duur van uw training. Je lichaam zal in natura reageren, waardoor je weer op het snelle spoor komt om af te vallen.