Hoe cardio-training je kan helpen om af te vallen

Als je probeert af te vallen, weet je de deal. Je moet oefenen en je dieet volgen. Concreet moet je zowel cardio- als krachttraining doen om het meeste uit je trainingstijd te halen.

Uitzoeken hoeveel cardio je nodig hebt, hoe hard je moet werken en de beste cardio-oefeningen voor je doelen en fitnessniveau kunnen verwarrend zijn.

Het goede nieuws is dat je een breed scala aan opties hebt waaruit je kunt kiezen, en je kunt dagelijks zowel het type als de intensiteit van je workouts variëren. Sterker nog, je krijgt betere resultaten als je je trainingen mengt. Door een verscheidenheid aan oefeningen te doen, voorkomt u dat uw lichaam zich aanpast aan een specifieke routine, waardoor de snelheid waarmee u calorieën verbrandt, geleidelijk afneemt. Door dingen in te schakelen, voorkom je ook dat je je verveelt en de motivatie verliest.

Als je een beginner bent, neem je de tijd, vind je activiteiten die je leuk vindt en bouw je je uithoudingsvermogen langzaam op met workouts die geleidelijk uitdagender worden.

Hoe Cardio u helpt om af te vallen

Gewichtsverlies treedt op wanneer u een calorietekort creëert en meer calorieën verbrandt dan dat u eet. Sommige mensen geven de voorkeur aan caloriearme voeding door middel van een dieet, maar de meest efficiënte en gezondste manier is om cardio, krachttraining en een gezond caloriearm dieet te combineren..

Cardio is een belangrijk onderdeel omdat:

• Je verbranden meer calorieën in een keer - Wanneer u uw hartslag verhoogt naar uw doelhartslagzone, gaat uw bloed sneller pompen, ademt u harder, u zweet - en uw lichaam verbrandt meer calorieën. Hoe harder en langer je werkt, hoe meer calorieën je verbrandt. Een persoon van 150 lb kan bijvoorbeeld ongeveer 150 calorieën verbranden tijdens een stevige wandeling van 30 minuten.
• Je kunt de intensiteit eenvoudig verhogen om je calorie-verbranding te stimuleren - Zelfs kleine veranderingen in intensiteit - sneller rennen, hoger springen, heuvels beklimmen of nieuwe activiteiten uitproberen - zullen je metabolisme versnellen.
• Het draagt ​​bij aan uw algehele calorietekort - Door calorieën te verbranden door te trainen, hoeft u niet zoveel calorieën uit uw dieet te snijden, dat wil zeggen, zolang u niet compenseert door meer te eten na uw training.
• Je kunt vaker cardio doen dan krachttraining - Nadat je gewichten hebt opgeheven, hebben je spieren rust nodig om te herstellen en sterker te worden. U kunt de meeste dagen van de week een voorzichtige cardio-routine uitvoeren zonder u zorgen te maken over letsel of overtraining.

De beste cardio-oefeningen

Welke oefeningen zijn het beste en hoeveel van elk heb je nodig om af te vallen?

De waarheid is dat er geen universeel is het beste cardio-oefening. De beste activiteit is degene die je regelmatig zult doen. Het vinden van iets dat je leuk vindt, is van cruciaal belang om je doelen voor gewichtsverlies te bereiken. Je moet niets doen waardoor je je ellendig voelt.

Met dat gezegd, sommige oefeningen bieden meer intensiteit dan anderen.

• Impact-activiteiten: Oefeningen met een bepaalde impact, zoals lopen, zullen uw hartslag doorgaans sneller opvoeren dan activiteiten zonder zwakte, zoals zwemmen of fietsen.
• High impact-activiteiten: Hoge impact - oefeningen waarbij rennen of springen betrokken zijn - zullen vaak meer calorieën verbranden dan activiteiten met een lagere impact zoals lopen. Je training hoeft niet eens volledig te bestaan ​​uit bewegingen met een hoge impact. Je kunt een paar toevoegen aan je huidige training en je zult meer calorieën verbranden.
• Activiteiten voor het hele lichaam: Cardiotroutines die zowel het boven- als het onderlichaam activeren, zoals langlaufen, kunnen uw hartslag verhogen en meer calorieën verbranden. Je kunt dit ook doen met samengestelde krachtoefeningen, die de voordelen van cardio bieden terwijl je kracht en uithoudingsvermogen bouwt.

Dit betekent niet dat u zich niet moet bezig houden met oefeningen met weinig impact. Je zult beide willen voor een goed afgerond programma.

Het is zelfs nuttig om moeilijkere workouts te combineren met anderen waardoor je kunt herstellen terwijl je nog aan het trainen bent. Je zou het grootste deel van je tijd gewoon een beetje buiten je comfortzone moeten doorbrengen, met de rest op een hogere intensiteit.

U kunt dit bereiken door intervaltraining te proberen, waarbij u korte bursts van intensieve training met periodes voor herstel afwisselt. Dat is een geweldige manier om meer calorieën te verbranden tijdens het opbouwen van je uithoudingsvermogen.

Om een ​​idee te krijgen van hoeveel cardio voor jou kan doen, bekijk je de volgende lijst met veel voorkomende oefeningen. Hieronder staat het gemiddelde aantal calorieën dat door een persoon van 150 kilo in 30 minuten is verbrand:

• Stapaerobics: 325
• Stationaire fiets: 300
• Zwemmen: 200
• Lopen 4 mph: 150
• Lopen 5 mph: 270
• Het gazon maaien met een duwmaaier: 200

Hoeveel Cardio heb je nodig?

Er is geen zwart en wit antwoord. Er zijn echter richtlijnen om u te helpen starten, waarna u geleidelijk een beter beeld krijgt van wat uw lichaam aankan.

Het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services beveelt 150 minuten aan van activiteit met matige tot krachtige intensiteit per week, met spierversterkende activiteiten op twee dagen van de week om gezond te blijven. Maar de waarheid is dat hoeveel cardio je nodig hebt van persoon tot persoon verschilt en afhankelijk is van factoren zoals:

• Hoeveel calorieën je eet
• Hoe hard je oefent
• Je metabolisme, leeftijd en geslacht
• Je fitnessniveau
• Uw lichaamsvetpercentage en -gewicht
• Je oefenschema

Dat gezegd hebbende, zijn er enkele tips voor het opzetten van een effectief cardioprogramma.

Een cardioprogramma instellen als u een beginner bent

• Als je net begint, kies dan een activiteit die je goed voelt. Wandelen is altijd een geweldige plek om te beginnen, omdat je het overal kunt doen en je kunt bepalen hoe hard je werkt. Het is gemakkelijk om de intensiteit te verhogen door te versnellen of heuvels op te lopen.
• Begin met drie dagen van die activiteit, werk op een gematigd intensiteitsniveau. Dat is ongeveer een niveau 5 van deze waargenomen inspanningstabel.
• Werk zo lang als je kunt, fotografeer gedurende 20 minuten of langer. 
• Verhoog uw tijd elke week naar een doel van 30 tot 45 minuten continu oefenen.
• Naarmate je sterker wordt, probeer je eens per week intervaltraining om het uithoudingsvermogen te verhogen en meer calorieën te verbranden.
• Werk je weg tot 5 tot 6 dagen cardio en probeer te variëren wat je doet en hoe hard je werkt.

Met deze voorbeeldkaartschema's kunt u uw eigen programma instellen.

Cardio voor spierversterking

Je zou kunnen denken dat je geen cardio-oefening zou moeten doen als je geïnteresseerd bent in het verkrijgen van spieren, niet om af te vallen. Cardio is echter niet alleen een hulpmiddel voor gewichtsverlies. Het helpt ook om het hart en de longen te conditioneren en bevordert de gezondheid en het welzijn.

Als het je doel is om spieren te krijgen, heb je geen uren cardio nodig. Maar minstens drie sessies van 20 minuten per week doen geen afbreuk aan je spieropbouwende doelen en zullen je helpen de vruchten te plukken van cardio zonder te veel calorieën te verbranden.

Houd er rekening mee dat krachttraining met een hoge intensiteit uw hartslag ook kan verhogen. Bijvoorbeeld, kettlebell training is een uitstekende manier om spieren op te bouwen terwijl je ook aan je cardio-systeem werkt.