Hoe om gewicht te verliezen op een deadline

Als je snel 10 pond wilt verliezen, heb je geen tijd om een ​​dieetplan op te stellen, een personal trainer in te huren of zelfhulpboeken te lezen. Je hebt een no-nonsense aanpak nodig die twee basisdingen tot stand brengt:

• Verbrandt meer calorieën dan je verbruikt
• Biedt voldoende voeding, ongeacht het aantal calorieën

Waar het om gaat, is dat je zowel verstandig als realistisch wilt zijn in je aanpak. Hoewel sommige mensen binnen een paar weken 10 pond kunnen afvallen, is het bedrag dat u verliest uiteindelijk afhankelijk van uw startgewicht, uw huidige gezondheid en leeftijd en uw betrokkenheid bij een holistisch plan met dieet en lichaamsbeweging.

1

Bepaal uw doelen en intenties

Om te beginnen, begin met te schetsen waarom u het gewicht wilt verliezen. Als het is omdat je je klaarmaakt voor een evenement of gewoon moe bent van het meenemen van de extra kilo's, noteer dat dan op papier. Hoe fundamenteel dit ook mag lijken, het bepaalt je intentie en stelt je in staat objectief je doelen te evalueren.

Als je op tijd wilt passen in een jurk van maat 6 voor je reünie op school, kun je beoordelen hoe realistisch dat doel is binnen de voorgeschreven termijn.

Aan de andere kant, als je het simpelweg beu bent en nu het gewicht wilt verliezen, wil je misschien nog een keer kijken naar je intenties. Vaak zul je, als je stoomt in een afslankplan, snel stoom verliezen als je je doel niet snel bereikt.

Gezond gewichtsverlies gebeurt met een snelheid van ongeveer een tot twee pond per week. De meeste experts zullen je vertellen dat het verliezen van iets meer onverstandig is, waardoor het risico van voedingstekorten, verlies van spieren, haarverlies en menstruele onregelmatigheden toeneemt. 

Door uw doelen vanaf het begin vast te stellen, kunt u beoordelen hoe haalbaar ze zijn en wat u moet doen om deze te bereiken. 

2

Bereken hoeveel calorieën je normaal eet

Gewichtsverlies heeft alles te maken met het verbruiken van minder calorieën dan je verbrandt tijdens routinematige activiteiten. De beste manier om dit te achterhalen is door alles op te schrijven wat je eet of in de loop van een dag.

Omdat je een deadline hebt, heb je geen tijd om een ​​voedingsdagboek bij te houden om je inname gedurende een week bij te houden. Ga in plaats daarvan gewoon zitten en crunch de cijfers, lijst met alles wat je eet en drinken op een normale dag. U kunt dan een nutritionele teller gebruiken om het aantal calorieën dat u verbruikt in 24 uur op te tellen.

Probeer de lijst niet te vullen met toegeeflijk voedsel dat u slechts af en toe eet. Het doel is om uw baseline-inname te bepalen, zodat u precies kunt bepalen hoeveel calorieën u moet besparen.

3

Bereken hoeveel calorieën je moet snijden

Een gemiddelde vrouw moet ongeveer 2.000 calorieën per dag gebruiken om haar normale gewicht te behouden en 1.500 calorieën per om één pond per week te verliezen. Een gemiddelde man heeft respectievelijk ongeveer 2.500 en 2.000 calorieën nodig om hetzelfde te doen.

Als u te zwaar bent, is het waarschijnlijk dat u meer dan dit verbruikt. Als zodanig zou het onrealistisch zijn om te denken dat je plotseling van 3.500 calorieën naar 1.500 calorieën per dag kunt vallen en gezond kunt blijven. Dat doe je niet. Dit is vooral het geval als u ouder bent, grotendeels inactief bent of medische zorg nodig hebt om te beheren.

Gebruik hiervoor een online calculator voor gewichtsverlies om te bepalen hoeveel calorieën u nodig hebt om in te korten op basis van uw leeftijd, lengte, huidig ​​gewicht, activiteitenniveau en streefdatum. Het mooie van de rekenmachine is dat hij je zal vertellen of je doelstellingen voor gewichtsverlies te ambitieus zijn en je waarschijnlijk in gevaar zullen brengen.

In termen van gevarenzones, zou u nooit minder dan moeten verbruiken 1.200 calorieën per dag als je een vrouw bent of 1.500 calorieën per dag als je een man bent. Voor sommigen zijn zelfs deze cijfers te agressief.

4

Werk uw dieetplan uit

Nu u uw eerste berekeningen hebt uitgevoerd, kunt u de aanbevolen calorie-inname aftrekken van het aantal calorieën dat u momenteel verbruikt.

Als u momenteel bijvoorbeeld 2.800 calorieën per dag consumeert en niet meer dan 2.000 moet eten om een ​​pond of twee per week te verliezen, heeft u 800 calorieën nodig om te snijden.

Maar in plaats van alleen maar te zeggen "Ik haal al het brood eruit", neem de tijd om een ​​wekelijks menu samen te stellen dat zowel in balans is als aan uw dagelijkse voedingsbehoeften voldoet. Hoewel je zeker dagelijks een supplement kunt nemen om verloren voedingsstoffen te vervangen, is het veel beter om dit te doen met voedsel dan met tabletten.

Volgens de Dietary Guidelines for Americans van 2015-2020, uitgegeven door het Amerikaanse ministerie van landbouw, moet een uitgebalanceerd dieet voldoende hoeveelheden groenten, fruit, bonen en granen bevatten (geheel en geraffineerd) en slechts matige hoeveelheden kip, vis, mager vlees en magere zuivel.

Daar komt nog bij dat er per dag maximaal 15 tot 29 gram olie (onverzadigde en / of meervoudig onverzadigde) moet worden geconsumeerd. Minder dan 10 procent van de calorieën moet afkomstig zijn van toegevoegde suikers en minder dan 10 procent van verzadigde vetten.

Neem op basis van deze parameters de tijd om een ​​uitgebalanceerd menu uit te werken in plaats van dingen uit te schakelen. Het kan iets meer tijd kosten, maar uiteindelijk zal het uiteindelijk lonend zijn.

5

Word actief

Als u binnen een bepaald tijdsbestek uw streefgewicht wilt bereiken, kunt u dit niet doen zonder te oefenen. Vergeet niet dat de vergelijking van het gewichtsverlies gebaseerd is op het verbranden van meer calorieën dan u verbruikt. Door uw activiteitenniveau te verhogen, zelfs met een snelheid van slechts 10 minuten per dag, verbrandt u brandstof sneller dan toen u net begon.

Begin met een eenvoudige routine van vijf minuten om u op weg te helpen en doe een inspanning elke week om de intensiteit en duur van uw training te verhogen. Dit is niet alleen een realistische benadering, maar het helpt ook om een ​​levenslange gewoonte te ontwikkelen die u kunt behouden als uw streefgewicht is bereikt.

Maar overdrijf het niet. Overmatig oefenen heeft meer kans om u op de snelste manier te verwonden dan gewichtsverlies. Door een dag of twee per week vrij te nemen, geef je je spieren de kans om te herstellen, te versterken en te groeien na zware inspanning. Geniet op je vrije dagen van een wandeling met een vriend en doe andere activiteiten die je leuk vindt om jezelf te belonen.

Door elke dag een beetje actief te blijven, zult u de resultaten beginnen te zien voordat u het weet.

6

Volg uw voortgang

Terwijl de meesten van ons ons gewichtsverlies meten door op de weegschaal te stappen, is het net zo belangrijk om de hulpmiddelen voor gewichtsverlies bij te houden, namelijk het aantal calorieën dat je eet en de hoeveelheid activiteit die je in de schaal doet.. 

Het draait allemaal om discipline. Door elke calorie te tellen en uw trainingsuren bij te houden, kunt u stevig op koers blijven terwijl u beter begrijpt hoe elk bijdraagt ​​aan uw doelstellingen voor gewichtsverlies.

Als u zich bijvoorbeeld aan uw dieet houdt, kunt u zien of bepaalde activiteiten, zoals zwemmen of fietsen, sneller helpen gewicht te verliezen dan andere. Dit stelt je in staat om te spelen en te ontdekken wat voor jou als individu het beste werkt.

U kunt deze cijfers bijhouden met een dieet-app of activity tracker die u gemakkelijk kunt downloaden op uw smartphone. Uiteindelijk, hoe meer je meet, hoe meer je zult houden met het programma, zelfs nadat de eerste 10 pond verloren zijn gegaan.