Je lichaam veranderen in een vetverbrandende machine

Als je het gevoel hebt dat je extra calorieën eet, ga dan direct naar je buik of dijen, je verbeeldt je niets. Dat zijn meestal de gebieden waar u vet opslaat vanwege uw genen, hormonen, leeftijd, levensstijl en andere factoren. Je lichaam heeft de neiging om calorieën op te hopen als vet om je levend en veilig te houden. De uitdaging is om te leren hoe je van dat extra vet afkomt.

Je hoort veel over vetverbrandende gimmicks zoals trainen in de vetverbrandingszone, spotreductie en voedsel of supplementen die zogenaamd meer vet verbranden. Leer in plaats daarvan hoe je vet kunt verbranden door verschillende soorten oefeningen.

De basisprincipes van vetverbranding

Als u probeert af te vallen, als u weet hoe uw lichaam calorieën als brandstof gebruikt, kan dit een verschil maken voor uw gewichtsverliesprogramma. Je krijgt je energie van vet, koolhydraten en eiwitten.

Waarvan je lichaam afhankelijk is, hangt af van het soort activiteit dat je doet. De meeste mensen willen vet gebruiken voor energie, wat logisch is. Je denkt dat hoe meer vet je als brandstof kunt gebruiken, hoe minder vet je in je lichaam zult hebben. Maar, gebruik makend van meer vet leidt niet automatisch tot verliezen meer vet.

De beste manier om vet te verbranden begint met enkele basisfeiten over hoe je lichaam zijn energie krijgt:

Het lichaam gebruikt voornamelijk vet en koolhydraten als brandstof. Tijdens de training wordt een kleine hoeveelheid eiwit gebruikt, maar deze wordt voornamelijk gebruikt om de spieren na de training te herstellen.
De verhouding van deze brandstoffen verschuift afhankelijk van de activiteit die je doet.
Voor oefeningen met een hogere intensiteit, zoals snel lopen, zal het lichaam meer op koolhydraten vertrouwen dan op vet. Dat komt omdat de metabole routes die beschikbaar zijn om koolhydraten af te breken voor energie efficiënter zijn dan de beschikbare routes voor vetafbraak.
Voor lang, langzamer oefenen, wordt vet meer voor energie gebruikt dan koolhydraten.
Als het gaat om gewichtsverlies, maakt het niet uit welk type brandstof u gebruikt. Het gaat erom hoeveel calorieën je verbrandt in tegenstelling tot het aantal calorieën dat je binnenkrijgt.

Dit is een zeer vereenvoudigde kijk op energie met een solide take-home-boodschap. Als het gaat om gewichtsverlies, is het van belang meer calorieën te verbranden, en niet noodzakelijkerwijs meer vet te gebruiken voor energie.

Hoe harder je werkt, hoe meer calorieën je in totaal zult verbranden. Denk er zo over na - als je zit of slaapt, zit je in je vetverbrandende modus. Maar je hebt waarschijnlijk nooit het idee overwogen om meer te slapen om af te vallen, zo mooi als die gedachte is.

Het komt erop neer dat u alleen maar meer vet gebruikt, omdat energie niet betekent dat u meer calorieën verbrandt.

De mythe van de vetverbrandingszone

Trainen met lagere intensiteit zal meer vet gebruiken voor energie. Dit basisprincipe is wat de theorie van de vetverbrandingszone begon, wat het idee is dat werken in een bepaalde hartslagzone (ongeveer 55 tot 65 procent van je maximale hartslag) je lichaam in staat zal stellen om meer vet te verbranden. Door de jaren heen is deze theorie zo ingebakken geworden in onze oefenervaring dat we die zien in boeken, grafieken, websites, tijdschriften en zelfs op cardiomachines in de sportschool.

Het probleem is dat het misleidend is. Werken met lagere intensiteiten is niet noodzakelijk een slechte zaak, maar het zal niet meer vet van je lichaam verbranden tenzij je meer calorieën verbrandt dan dat je aan het eten bent. Een manier om uw calorieverbranding te verhogen, is door oefeningen met hogere intensiteiten uit te voeren.

Dit betekent niet noodzakelijk dat u lage intensiteitsoefeningen moet vermijden als u meer vet wilt verbranden. Er zijn enkele specifieke dingen die u kunt doen om meer vet te verbranden en het begint allemaal met hoe en hoeveel u traint.

Vet verbranden met een mix van cardio-trainingsintensiteiten

U kunt tijdens cardio verward zijn over hoe moeilijk u precies kunt werken. Je zou zelfs kunnen denken dat een oefening met hoge intensiteit de enige manier is om te gaan. Je kunt immers meer calorieën verbranden en, nog beter, je hoeft er niet zoveel tijd aan te besteden. Maar als u wat afwisseling hebt, kunt u al uw verschillende energiesystemen stimuleren, u beschermen tegen blessures door overbelasting en kunt u meer genieten van uw work-outs. U kunt een voorbeeld van een cardio-trainingsschema gebruiken om een cardioprogramma in te stellen dat een verscheidenheid aan verschillende trainingen met verschillende intensiteiten bevat.

High-Intensity Cardio

Voor onze doeleinden valt cardio van hoge intensiteit tussen ongeveer 80 tot 90 procent van uw maximale hartslag (MHR) of, als u geen hartslagzones gebruikt, ongeveer een 6 tot 8 op een 10-punts ervaren inspanningsschaal. Dit vertaalt zich naar oefeningen op een niveau dat uitdagend aanvoelt en u te buiten adem houdt om in volledige zinnen te praten. Maar je gaat niet helemaal uit, zoals in zo snel mogelijk sprinten. Het lijdt geen twijfel dat sommige intensieve trainingsactiviteiten nuttig kunnen zijn om gewicht te verliezen en om het uithoudings- en aerobe vermogen te verbeteren.

Bijvoorbeeld, een 150-pond persoon zou ongeveer 225 calorieën verbranden na 30 minuten op 6 mph te hebben gerend. Als deze persoon dezelfde lengte van 3,5 mph zou lopen, zou hij 85 tot 90 calorieën verbranden.

Maar het aantal calorieën dat je kunt verbranden is niet het hele verhaal. Als je elke week te veel high-intensity workouts doet, riskeer je:

overtraining
Overbelastingsblessures
Burnout
Inconsistente trainingen
Groeien om oefeningen te haten

Niet alleen dat, maar als je niet veel ervaring hebt met oefenen, heb je misschien niet de conditionering of het verlangen naar ademloze en uitdagende trainingen. Als u een medische aandoening of verwonding heeft, raadpleeg dan uw arts voordat u een intensieve training (of een andere vorm van training) volgt.

Als u elke week meerdere dagen cardio doet, wat wordt aanbevolen voor gewichtsverlies, wilt u waarschijnlijk dat slechts een of twee trainingen in het hoge intensiteitsbereik vallen. Je kunt andere trainingen gebruiken om verschillende fitnessgebieden (zoals uithoudingsvermogen) te richten en je lichaam te laten herstellen.

Enkele voorbeelden van workouts met hoge intensiteit:

Een 20 minuten durende training met een snel tempo: U kunt elke activiteit of machine gebruiken, maar het is de bedoeling om tijdens de training in de werkzone met hoge intensiteit te blijven. Je zult merken dat 20 minuten meestal de aanbevolen lengte is voor dit soort training en de meeste mensen zouden niet veel langer willen doen dan dat.
Intervaltraining: Een goede manier om intensieve trainingen op te nemen zonder het voortdurend te doen, is door intervallen te doen. Wissel een hard segment af (bijvoorbeeld gedurende 30 tot 60 seconden met een snel tempo) met een herstelsegment (bijvoorbeeld gedurende één tot twee minuten lopen). Herhaal deze reeks voor de duur van de training, gewoonlijk ongeveer 20 tot 30 minuten. Een intervaltraining van 30-60-90 is een goed voorbeeld van dit soort intensieve training.
Tabata-training: Dit is een andere vorm van intervaltraining met hoge intensiteit waarin je heel hard 20 seconden werkt, 10 seconden rust en dat gedurende een totaal van vier minuten herhaalt. Als je deze training goed doet, zou je niet moeten kunnen ademen, laat staan praten.

Matig-intensieve cardio

Er zijn verschillende definities van wat matige intensiteitsoefeningen zijn, maar deze vallen doorgaans tussen ongeveer 70 tot 80 procent van uw maximale hartslag, wat een niveau 4 tot 6 zou zijn op een 10-punts ervaren inspanningsschaal. Dat betekent dat je harder ademt dan normaal, maar zonder veel moeite een gesprek kunt voeren en je je redelijk comfortabel voelt met wat je doet. Het American College of Sports Medicine (ACSM) beveelt dit intensiteitsniveau vaak aan in haar richtlijnen voor oefeningen. Het onderste gedeelte van dit bereik bevat meestal de vetverbrandingszone.

Workouts met matige intensiteit hebben enkele geweldige voordelen, zoals:

Comfort: Het kost de tijd om het uithoudingsvermogen en de kracht op te bouwen om uitdagende oefeningen aan te kunnen. Door middel van gematigde trainingen kunt u comfortabeler werken, wat betekent dat u wellicht meer consistent bent met uw programma.
Betere gezondheid: Zelfs bescheiden bewegingen kunnen uw fitheid verbeteren en tegelijkertijd uw risico op hartaandoeningen, diabetes en hoge bloeddruk verlagen.
Meer keuzes: Workouts met hoge intensiteit hebben meestal een bepaalde impact of, op zijn minst, een snel tempo. U kunt meestal in de gematigde hartslagzones komen met een verscheidenheid aan activiteiten, op voorwaarde dat u hard genoeg werkt. Zelfs bladeren harken of sneeuw schuiven, als je het krachtig genoeg doet, kan in die categorie vallen.

Om gewicht te verliezen, zou je waarschijnlijk het grootste deel van je cardiotraining willen laten vallen in dit bereik. Een paar voorbeelden:

Een cardiotraining van 30 tot 45 minuten
Een stevige wandeling
Fiets in een gemiddeld tempo

Activiteit met lage intensiteit

Lage intensiteitsoefening wordt beschouwd als minder dan 60 tot 70 procent van uw MHR, of ongeveer een niveau 3 tot 5 op een 10-punts ervaren inspanningsschaal. Dit niveau van intensiteit is ongetwijfeld een van de meest comfortabele trainingsgebieden, waarbij je een tempo aanhoudt dat niet te belastend is en niet echt een uitdaging vormt. Dit, samen met het idee dat het meer vet verbrandt, maakt dit een populaire plek om te verblijven. Maar zoals we hebben geleerd, kun je meer calorieën verbranden als je harder werkt, en dat is wat je wilt voor gewichtsverlies.

Dat betekent niet dat een oefening met lage intensiteit geen doel heeft. Het gaat om het soort lange, langzame activiteiten waarvan je het gevoel hebt dat je ze de hele dag kunt doen en, nog beter, activiteiten die je gewoonlijk leuk vindt, zoals:

Een wandeling maken
Licht tuinieren
Een lange, langzame fietstocht
Een zachte stretchroutine

Dit hoeft geen gestructureerde, geplande workout te zijn, maar iets dat je de hele dag door doet door meer te lopen, de trap op te gaan, meer fysieke klusjes in huis te doen, enz..

Oefeningen zoals Pilates en yoga hebben een lagere intensiteit, maar helpen je kern, flexibiliteit en balans te ontwikkelen. Ze kunnen deel uitmaken van een goed afgeronde routine

Oefen consequent om vet te verbranden

Het lijkt misschien een goed idee dat regelmatige lichaamsbeweging u kan helpen vet te verbranden en gewicht te verliezen. Maar het gaat niet alleen om de calorieën die je verbrandt. Het gaat ook over de aanpassingen die je lichaam maakt als je regelmatig oefent. Veel van die aanpassingen leiden direct naar je vermogen om meer vet te verbranden, zelfs zonder het te proberen. Wanneer u regelmatig traint:

Je lichaam wordt efficiënter in het afleveren en extraheren van zuurstof. Simpel gezegd helpt dit uw cellen efficiënter vet te verbranden.
Je lichaam heeft een betere bloedsomloop. Hierdoor kunnen vetzuren efficiënter door het bloed en in de spier stromen. Dat betekent dat er meer vet beschikbaar is om het lichaam van energie te voorzien.
Je lichaam verhoogt het aantal en de grootte van mitochondriën. Dit zijn de cellulaire energiecentrales die energie leveren in elke cel van uw lichaam.

Regelmatige lichaamsbeweging helpt je ook om je gewicht te beheersen. Hoe meer activiteit u doet, hoe meer calorieën u verbrandt en hoe gemakkelijker het is om het calorietekort te creëren dat nodig is om af te vallen.

Tips voor consistente training

Gebruik deze manieren om ervoor te zorgen dat u regelmatig traint:

Plan oefening. Plan elke dag oefentijd, ook al duurt het maar een paar minuten.
Verdeel je workouts. Je kunt hetzelfde voordeel halen uit korte trainingen die de hele dag door worden uitgesmeerd, net als door continue trainingen.
Verander dagelijkse routines om activiteit op te nemen. Parkeer op het parkeerterrein aan de rand van het parkeerterrein om meer wandeltijd toe te voegen, of voeg een extra ronde toe in het winkelcentrum tijdens het winkelen. Door meer activiteit in uw gebruikelijke routines te integreren, blijft u actief, zelfs als u geen tijd hebt voor een gestructureerde training.
Maak van oefening je focus. Plan de rest van je dag eromheen in plaats van het proberen in te persen wanneer je kunt. Als het geen prioriteit is, zal je het niet doen.

Om het nog eenvoudiger te houden, kiest u gewoon een toegankelijke activiteit zoals wandelen en doet u het elke dag op hetzelfde moment. Het maakt niet uit hoe lang je loopt, alleen dat je op hetzelfde moment verschijnt. Het creëert de gewoonte die altijd het moeilijkste is.

Til gewichten op om vet te verbranden

Meer spieren toevoegen door gewichten op te tillen en andere weerstandsoefeningen te doen, kan ook helpen bij het verbranden van vet, vooral als je ook op dieet bent. Veel mensen richten zich meer op cardio voor gewichtsverlies, maar krachttraining is ongetwijfeld een belangrijk onderdeel van elke routine van gewichtsverlies.

Slechts een paar van de voordelen zijn:

Behoudt spiermassa. Als je op dieet bent om af te vallen, loop je het risico om zowel spieren als vet te verliezen. Spier is metabolisch actief, dus als je het verliest, verlies je ook de extra calorie-verbrande spieren kunnen bieden.
Houdt uw stofwisseling gaande. Een alleen-dieetbenadering van gewichtsverlies kan het ruststofwisselingspercentage van een persoon met maximaal 20 procent per dag verlagen. Het ophogen van gewichten en het in stand houden van spieren helpt het metabolisme omhoog te houden, zelfs als u uw calorieën snijdt.
Helpt u extra calorieën te verbranden. Als u gewichten met een hogere intensiteit ophaalt, kunt u uw naverbranding of de calorieën die u na uw training verbrandt, verhogen. Dat betekent dat je calorieën verbranden tijdens je workouts, maar je lichaam blijft calorieën zelfs na je training verbranden om je lichaam in staat te stellen terug te keren naar zijn reeds bestaande staat.

Kies om te beginnen een basis total body workout en doe dat ongeveer twee keer per week, met minstens een dag daartussenin. Naarmate je sterker wordt, kun je meer oefeningen doen, meer gewicht toevoegen of meer dagen krachttraining toevoegen. Het kan een paar weken duren maar uiteindelijk zul je een verschil in je lichaam zien en voelen.

Gebruik deze strategieën om meer vet te verbranden bij krachttraining:

Samengestelde bewegingen: Bewegingen waarbij meer dan één spiergroep betrokken is (bijv. Squats, lunges, deadlifts en triceps-dips), helpen u meer gewicht te heffen en meer calorieën te verbranden terwijl u het lichaam op een functionele manier traint.
Zware gewichten heffen: Als je een beginner bent, moet je je weg banen naar zware gewichten in de loop van de tijd. Zodra je lichaam klaar is voor meer, tilt het opheffen van zware krachten je lichaam op om zich aan te passen door meer mager spierweefsel te bouwen om die extra belasting aan te kunnen.
Circuit training: Circuittraining is een geweldige manier om meer calorieën te verbranden door cardio van hoge intensiteit te combineren met oefeningen voor krachttraining. Je houdt je hartslag verhoogd door van de ene oefening naar de andere te gaan met weinig of geen rust, terwijl je je concentreert op zowel cardio als kracht in dezelfde workout.

Als je een meer gestructureerd programma wilt, probeer dan een langzaam opbouwend programma van vier weken met een schema van cardio- en krachttraining waarmee je geleidelijk je intensiteit kunt verhogen.

Een woord van heel goed

Er is geen manier om het feit dat, als het gaat om het verbranden van meer vet, je eraan moet werken. Er is geen magische oefening, training of pil die het werk voor je zal doen. Het goede nieuws is dat er niet veel activiteit nodig is om het lichaam in die vetverbrandende modus te duwen. Probeer elke dag een bepaald soort activiteit op te nemen, zelfs als het maar een korte wandeling is, en daarop voortbouwen in de loop van de tijd als het meer een routine wordt. Doe dat en je bent op weg om meer vet te verbranden.