Gewichtsverlies Plateau Oorzaken en wat u kunt doen
Als je hebt gewerkt aan het doel om af te vallen, zul je misschien verbaasd zijn over hoe moeilijk het is. Heb je ooit het gevoel dat, net als je vooruitgang begint te zien, je lichaam niet meer reageert op de veranderingen die je aanbrengt in je dieet- en activiteitenniveau? Of misschien heb je een onderhoudsdieet en ontdek je bij het stappen op de weegschaal dat je een paar kilo hebt neergeschoten.
Als je deze frustratie hebt ervaren, ben je niet de enige. Hoewel je misschien hard aan het afvallen bent, gaat je lichaam nog harder werken om de energie-inname en -output in balans te houden. De simpele waarheid is dat je lichaam niet graag afvallen. In feite kunnen uw inspanningen om meer calorieën te verbranden het proces uiteindelijk vertragen.
De uitdaging van plateaus voor gewichtsverlies kan ongelooflijk frustrerend zijn. Er kunnen enkele fysiologische verklaringen voor zijn, vooral in de vroege stadia van een dieet, maar het kan ook gebeuren als je oude gewoonten terug laat kruipen in je routine.
Het gewicht van iedereen schommelt. Als deze fluctuaties echter een maand aanhouden - of je gewichtsverlies tot een volledig einde komt - kun je hier achterhalen wat de oorzaak is en weer op het goede spoor komen..
Waarom plateaus gebeuren
Als u begrijpt wat er tijdens een plateau gebeurt, waarom het gebeurt en wat u eraan kunt doen, weet u ook dat de box niet noodzakelijk uw schuld is.
Je hebt meer calorieën nodig
Er zijn calorieën nodig om calorieën te verbranden. Wanneer u uw voedselinname verlaagt, verlaagt uw lichaam de stofwisselingssnelheid als reactie. Als u niet genoeg calorieën eet, of als u niet consistent bent, kan uw lichaam (en metabolisme) onregelmatig reageren.
Wat te doen
Als u streeft naar een totale calorie-inname die iets lager is dan uw onderhoudscalorieën, houdt u uw metabolisme in een hogere versnelling. Houd in gedachten dat een tekort van meer dan 500-700 calorieën het veel moeilijker zal maken om de vetvrije massa te handhaven.
De caloriebehoeften van iedereen zijn anders. Seks, activiteitsniveau en uw algehele gezondheidstoestand zullen van invloed zijn op het aantal calorieën dat u nodig hebt.
Je kijkt geen porties
Je hebt waarschijnlijk je eten aan het begin van je dieet gemeten, maar ben je minder voorzichtig geweest met het controleren van de portiegrootte? Het is gemakkelijk om kleine verhogingen te maken in de hoeveelheid voedsel die je in een kom of lepel op je bord giet, en onnauwkeurige portiegroottes kunnen oplopen.
Wat te doen
Neem een week de tijd om uw eten opnieuw te meten, net zoals u deed aan het begin van uw dieet. Gebruik een digitale weegschaal voor de meest nauwkeurige aflezing, vooral voor producten, vlees en andere voedingsmiddelen die niet gemakkelijk kunnen worden geportioneerd met maatbekers of lepels.
Uw Calorietelling is uitgeschakeld
U kunt uw dagelijkse inname van calorieën en voedingsstoffen volgen met een papieren dagboek of een online app. Als u bent begonnen met het invoeren van voedsel op basis van geheugen, is de kans groot dat u vergeet om hier en daar een voedsel toe te voegen of als u een onjuiste portiegrootte invoert.
Wat te doen
Een tracking-app op je telefoon kan het handig maken, maar als je liever notities met de hand maakt, bewaar dan een kleine notebook in je tas. U kunt ook proberen een alarm in te stellen op uw smartphone om uzelf eraan te herinneren dat u uw voedselinname moet registreren.
Hoe u nauwkeurig calorieën kunt berekenen om sneller gewicht te verliezenJe eet meer dan je nodig hebt
Als je tot nu toe met succes bent afgevallen, is het aantal calorieën dat je elke dag moet eten waarschijnlijk afgenomen. Naarmate uw lichaam lichter wordt, heeft het minder calorieën nodig om uw normale dagelijkse activiteiten te doorlopen.
Wat te doen
Ga terug en herevalueer het aantal calorieën dat je moet eten om af te vallen. Wees eerlijk en realistisch over je activiteitenniveau. U overschat mogelijk hoeveel calorieën u verbrandt bij lichaamsbeweging.
Je bent Lean Body Mass kwijtgeraakt
Spier verbranden vet. Als je spieren verliest, verbrand je minder calorieën. Magere lichaamsmassa vereist vijf keer zoveel calorieën als de vetmassa. Wanneer de magere spier verloren is, daalt uw metabolisme. Als reactie hierop zal het gewichtsverlies vertragen of stoppen.
Wat te doen
Zorg ervoor dat u bezig bent met uw trainingsprogramma met een volledig gevoed lichaam. Uw dieet zou een veilig calorietekort moeten creëren. Als je energieniveaus en motivatie lijken te dalen, kun je overwegen om een multivitamine te nemen om tekorten aan voedingsstoffen te voorkomen.
15 BS gewichtsverlies Feiten waarvan iedereen denkt dat het waar isJe bent het gewicht kwijt
Hoewel gewichtsverlies uw doel kan zijn, moet u niet vergeten dat wanneer u minder weegt, uw lichaam minder calorieën nodig heeft om te werken. Als u een bepaald gewicht verliest, wordt de energiebehoefte van uw lichaam verminderd.
Wat te doen
Overwegen om een gewichtstrainingprogramma te starten om uw vetvrije massa te vergroten. Spier zal toevoegen aan calorische verbranding en je lichaam sterk houden. Het is misschien niet veilig om door te gaan met het verminderen van het aantal calorieën dat u eet, dus u moet meer activiteit toevoegen. Een sterk, gevoed lichaam kan intensere of frequente trainingen bijbenen.
Je lichaam aangepast
Wanneer u een nieuw trainingsprogramma start, zal uw lichaam beginnen met het aanbrengen van wijzigingen. In dit stadium herbouwen je spieren zichzelf - een proces dat calorieën vereist. Uiteindelijk zal je lichaam stoppen zich aan te passen aan verhoogde workloads. Tenzij u uw routine verandert, zult u minder calorieën verbranden voor dezelfde activiteiten.
Wat te doen
De sleutel is om ervoor te zorgen dat je lichaam geen tijd heeft om te "wennen" aan de trainingsroutine die je aanneemt. Handhaaf de aanpassingsperiode van uw lichaam door de intensiteit, duur, frequentie en / of de wijze van oefenen te veranderen. Misschien wilt u intervaltraining ook opnemen.
Ramp it up met deze Interval Training Workout voor beginnersJe beweegt niet genoeg
Compenseert u uw workouts door de rest van de dag achter uw bureau te zitten of op de bank te liggen? Als u het grootste deel van de dag in de zetel zit, mist u de vele voordelen van lichaamsbeweging.
Wat te doen
Verhoog uw niet-inspanningsactiviteit-thermogenese (NEAT) door beweging toe te voegen aan dagelijkse taken. Ga rechtop staan en werk op je computer, neem de trap in plaats van de lift, doe eenvoudige huishoudelijke klusjes terwijl je televisie kijkt. Activiteiten zoals wandelen met de hond en tuinieren zijn ook geweldige manieren om NEAT te stimuleren.
Je hebt meer spieren nodig
Je zult merken dat je spieren verliest als je afvallen. Zelfs als dit het nummer van de schaal doet dalen, is het niet ideaal. Je metabolisme vertraagt als je spieren verliest, dus je wilt je richten op het verliezen van vet terwijl je spieren behoudt en bouwt.
Wat te doen
Zorg ervoor dat ten minste twee van je wekelijkse trainingen krachttraining bevatten. Dit betekent niet dat je een bodybuilder moet worden, maar eenvoudige lichaamsgewichtoefeningen zoals push-ups en lunges zullen je helpen om een gezonde lichaamssamenstelling te behouden.
Je krijgt onvoldoende proteïne
Van proteïne is aangetoond dat het een deel van de metabolische aanpassingen uitbalanceert die optreden als je afvallen. Onderzoekers geloven dat dit komt omdat proteïne ons helpt om de spier die we hebben te behouden en nieuwe spieren te bouwen.
Wat te doen
Evalueer de voedingsbalans van uw huidige dieet. Zorg ervoor dat u voldoende eiwitten binnenkrijgt om voldoende spiermassa op te bouwen die u nodig heeft om een gezond metabolisme te behouden.
Hoeveel eiwit zit er in kip, bonen en meer?Je oefent niet efficiënt
Hoe meer je iets doet, hoe beter je erin slaagt. Naarmate uw lichaam efficiënter wordt in de oefeningen in uw workout, heeft het minder calorieën nodig om ze uit te voeren.
Wat te doen
Efficiëntie is een ander teken dat uw lichaam aan het aanpassen is, het is de kunst om te voorkomen dat uw lichaam het punt bereikt waarop een oefening te gemakkelijk is. In dit stadium moet u mogelijk een grote wijziging aanbrengen. Als je de loopband twee weken hebt gebruikt, probeer dan over te schakelen naar de roeimachine of de hometrainer. Dit kan ook het geschikte moment zijn om wijzigingen aan te brengen in uw trainingsprogramma voor gewichten.
Je bent te veel aan het trainen
Wanneer u te veel beweegt, is er sprake van afnemende opbrengsten wanneer een toename van de uitgaven voor energieverbruik wordt tenietgedaan door een gelijke daling van het energieverbruik buiten de oefening. Met andere woorden, wanneer u uw trainingsintensiteit verhoogt, reageert uw lichaam door het aantal calorieën dat u verbrandt tijdens de rest van uw dag te verminderen.
Wat te doen
Neem de tijd om te herstellen. Oefening burn-out is een teken dat je een pauze nodig hebt voor een paar dagen, maar dat betekent niet dat je volledig inactief moet zijn. Probeer iets zachts, zoals yoga of een stretching-routine.
Als je eenmaal je lichaam wat rust hebt gegeven, ga dan terug naar lichte oefeningen en verhoog je intensiteit alleen als dat nodig is.
Je bent in een betere vorm
Je lichaam wordt energiezuiniger naarmate je lichamelijke gezondheid verbetert. Een lagere ruststofwisseling betekent dat uw lichaam minder calorieën nodig heeft om normale dagelijkse activiteiten uit te voeren, evenals lichaamsbeweging. Verbeteringen in de gezondheid worden niet alleen weerspiegeld door de schaal: een verbeterde cardiovasculaire conditie kan opduiken als een lagere rusthartslag.
Als je je aan een nieuw oefenprogramma vastklampt en eraan vasthoudt, is je conditie waarschijnlijk toegenomen. Hoewel dit een doel op zich is, betekent dit ook dat uw lichaam niet zo hard hoeft te werken, of zoveel calorieën hoeft te verbranden om dezelfde hoeveelheid werk te voltooien.
Wat te doen
Als u gezond genoeg bent voor krachtige activiteit, is het nu een goed moment om intervaltraining met hoge intensiteit aan uw wekelijkse schema toe te voegen. Je kunt ook beginnen met een circuit-trainingsprogramma. Een circuittraining bouwt spieren op en verbrandt calorieën met aerobe activiteit in een kortere periode. Je kunt ook een tweede eenvoudige training aan je dag toevoegen om extra calorieën te verbranden. Probeer na het werk te passen in een ochtendwandeling of fietstocht.
Je hebt de motivatie verloren
Wanneer u voor het eerst een dieet start, is uw motivatie hoog en geniet u een tijdje van de 'wittebroodswekenfase'. Het is niet ongebruikelijk dat mensen een plateau raken in de volgende fase. Op dit punt gaat de realiteit in en kunnen je frustraties toenemen, waardoor je motivatie afneemt.
Wat te doen
Neem de tijd om te erkennen en wees trots op de vooruitgang die je tot nu toe hebt geboekt. In zekere zin is een plateau voor gewichtsverlies eigenlijk een teken dat je veel dingen juist hebt gedaan. Stel een kortetermijndoel voor jezelf en gebruik nieuwe motiverende technieken om een deel van je aanvankelijke enthousiasme te heroveren.
De motivatie vinden om te oefenenU hebt een nieuw doel nodig
Een plateau raken is de perfecte gelegenheid om te stoppen en bij jezelf in te checken. Misschien vindt u dat er verschillende redenen zijn voor het plateau - en u kunt er baat bij hebben om uw doel aan te passen. Als u bijvoorbeeld meer gewicht wilt verliezen, voelt uw lichaam mogelijk dat het gewicht dat u hebt bereikt, gezond is. Vraag jezelf af hoe je je nu in je lichaam voelt: voel je je gelukkig en gezond? Zou u tevreden zijn om in de onderhoudsfase te blijven??
Wat te doen
Als je denkt dat je nog steeds gewicht over hebt om te verliezen, evalueer dan waar je nu bent en begin met het stellen van korte doelen op korte termijn.
Is er een medische oorzaak?
Hoewel plateaus normaal zijn en zo ongeveer elke persoon er een zal ervaren wanneer ze een dieet starten, als je merkt dat niets het plateau lijkt te breken, is het misschien tijd om in te checken bij je arts. In sommige gevallen kan een medische oorzaak uw gewichtsverlies belemmeren.
Wat te doen
Maak een afspraak om met uw arts te praten. Ten eerste helpen ze je om uit te zoeken wat je belet om vooruitgang te boeken in de richting van je doelstellingen voor gewichtsverlies.
In sommige gevallen kan medicatie of een operatie een optie voor u zijn.
Laag-koolhydraten dieet overwegingen
Als je een koolhydraatbeperkt dieet volgt, weet je waarschijnlijk hoe gemakkelijk het kan zijn om koolhydraten terug te laten kruipen - vaak zonder dat je het je realiseert. Nadat je een tijdje low carb hebt gegeten, heb je misschien het gevoel dat je het kunt 'uitdekken' - dat wil zeggen, stop met het tellen van koolhydraten of schatten. Het is ook normaal om af en toe te overlopen, wat je kunt rationaliseren door te denken dat je het op een andere manier "goed zult maken"..
Vermijd Carb Creep
De meeste koolhydraatbeperkte plannen, zoals Atkins-dieet en South Beach-dieet, moedigen je aan om je koolhydraatinname te verhogen na de inductiefase, maar je zult nog steeds ijverig moeten zijn om de richtlijnen te volgen. Als je koolhydraten gaat toevoegen aan je dieet, zul je je zelfs meer bewust moeten zijn van wat je eet.
Soms is de beste manier om terug te keren naar de inductiefase en opnieuw te beginnen. Denk eraan: het is niet schandaal om je dieetplan opnieuw op te starten als je eenmaal weet wat wel en niet werkt voor jou!
Must-Have-artikelen voor uw Low-Carb-boodschappenlijstEet als je honger hebt
De eerste twee weken van een koolhydraatarm dieet kunnen een uitdaging zijn, maar elk voedsel dat je eet, zal uiteindelijk verdwijnen zodra je lichaam zich aanpast aan een lagere koolhydraatconsumptie. Als u de juiste hoeveelheid koolhydraten eet, zult u geen extreme hunkeren ervaren. Integendeel, je zult normale patronen van honger en verzadiging doormaken.
Richt je op het luisteren naar die signalen en eet volgens wat je lichaam je vertelt. Vaak komen we gewoonten tegen waar we volgens een schema eten of zelfs uit het hoofd. Door je in te stemmen op de hongersignalen van je lichaam, kun je eten wanneer je lichaam echt brandstof nodig heeft - en stoppen wanneer aan de behoefte is voldaan.
Negeer uw hongerige signalen niet. Het ontberen van je lichaam van energie kan leiden tot te veel eten.
Er zijn echter enkele kanttekeningen. Bijvoorbeeld, 's nachts neigt uw basaal metabolisme (de snelheid waarmee u calorieën in rust verstookt) te vertragen. Misschien wilt u tijd nemen voor uw avondmaaltijd en een snack, zodat het niet te dicht bij het naar bed gaan ligt. Dit helpt niet alleen om gewichtstoename te voorkomen, maar eten te dichtbij wanneer je naar bed gaat kan ook slaapstoornissen veroorzaken zoals indigestie en zure reflux.
Oefening
Vroeg in je dieet is het mogelijk om kilo's alleen door caloriebeperking te verliezen, maar je zult het verlies waarschijnlijk niet behouden als je je sedentair blijft voelen. Om gewichtsverlies te ondersteunen, wil je je lichaam sterker maken en ook bewegen. Regelmatige lichaamsbeweging, idealiter met wat krachttraining, kan plateaus helpen voorkomen.
Het bouwen van droge spieren creëert energievoorraden die het lichaam tijdens perioden van rust kan vullen.
Lichaamsbeweging heeft ook andere voordelen: het vrijkomen van hormonen, zoals endorfines, kan uw humeur, mentale scherpte en energieniveaus verbeteren.
ketosis
Ketogene diëten zijn ontworpen om ketose te bereiken; de staat waarin je lichaam meer vet verbrandt voor energie dan suiker uit koolhydraten. De bijproducten van een verhoogd vetmetabolisme worden ketonlichamen genoemd. Als je een Keto-dieet eet, zal je je inname van gezonde vetten verhogen en koolhydraten verminderen.
Om ketose te bereiken, moet u mogelijk koolhydraten drastisch snijden. De exacte hoeveelheid die nodig is om ketose te bereiken, verschilt van persoon tot persoon: je kunt er misschien 100 gram koolhydraten per dag eten of je hebt Atkins-inductieniveaus nodig.
Als u een Keto-dieet overweegt, praat dan met een gekwalificeerde voedingsdeskundige voordat u aan de slag gaat. Met hun begeleiding, samen met hulpmiddelen voor thuis, zoals urineteststrips om ketonen te meten, bent u bereid om het dieet veilig uit te proberen.
De basisprincipes van ketose en hoe het werkt in diëten voor gewichtsverliesWat te weten over Fat Fasts
Als u een koolhydraatbeperkt dieet volgt, weet u misschien al van de Atkins Fat Fast. Sommige mensen vonden de methode nuttig om een afslankplateau te doorbreken. De snelheid van drie tot vijf dagen beperkt je tot 1.000 calorieën per dag - 80 tot 90 procent daarvan komt van vet.
De Atkins Fat Fast plaatst je lichaam in ketose door de koolhydraatconsumptie te minimaliseren en je dieet te vullen met gezonde vetten uit voedingsmiddelen zoals avocado's, macadamia-noten en roomkaas.
Hoewel het effectief kan zijn, is het plan misschien niet de juiste keuze voor u. Neem contact op met uw arts of een voedingsdeskundige voordat u aan een of andere snelle of belangrijke verandering in uw dieet begint.
Atkins Fat Fast is niet een langetermijnstrategie voor gewichtsverlies en onderhoud.
Het plan is niet veilig om langer dan vijf dagen te gebruiken. Dit kan de mineraalvoorraden van uw lichaam aantasten, leiden tot spiervermoeidheid, andere potentieel ernstige gezondheidscomplicaties.
Strategische wegen
Tenzij uw arts u heeft opgedragen om elke dag uw gewicht nauwlettend te controleren, zijn dagelijkse wegingen over het algemeen niet zinvol en kunnen ze zelfs uw stress vergroten. Iedereen ervaart gewichtsschommelingen niet alleen van dag tot dag, maar gedurende een enkele dag.
Factoren als vochtbalans, je lichaamssamenstelling, of je nu naar de wc bent gegaan en voor mensen die menstrueren, hormonen die vochtretentie kunnen veroorzaken, dragen bij aan deze veranderingen.
Succesvol gewichtsverlies dat blijft hangen is altijd een langzaam en stabiel proces. Het is een goed idee om je voortgang bij te houden, maar je krijgt een beter idee van echt gewichtsverlies als je jezelf één keer per week weegt in plaats van dagelijks. U moet er ook zeker van zijn dat u uzelf op dezelfde manier weegt, bij voorkeur op hetzelfde tijdstip van de dag en op dezelfde schaal, bij elke weging. Consistentie is de sleutel om uw gewichtstrend in de loop van de tijd nauwkeurig bij te houden.
Eén uitzondering op de regel
Als u op dieet bent, maar uw gewicht meer dan een maand geleden is afgenomen, kunt u door vaker te wegen bepalen wat de oorzaak is van uw gewichtsverlies. Als u deze check-ins koppelt met andere gegevens, zoals een voedselmagazine of activiteitstracker, heeft u de tools en motivatie die u nodig hebt om eventuele wijzigingen aan te brengen die nodig zijn om uzelf weer op het goede spoor te krijgen.
Het gemakkelijk te gebruiken afdrukbare voedingsdagboek voor gewichtsverliesOverweeg een schaal te kopen die lichaamsvet en gewicht bijhoudt. Hoewel de berekening mogelijk niet helemaal nauwkeurig is, kan het nuttige aanwijzingen geven over andere oorzaken van plateaus voor gewichtsverlies. Het kan je ook helpen om je voortgang nauwkeuriger te meten, bijvoorbeeld door je te verzekeren dat je vet verliest en spieren krijgt (wat kan verklaren waarom het aantal op de schaal niet is gezakt).
Soms is een afslankplateau slechts een paring voor de cursus. Met wat creativiteit en voortdurende motivatie kun je er meestal doorheen breken. Maar als je het niet kunt, of als de reden voor het plateau je niet in de hand heeft, verlies dan niet de hoop.
Er zijn veel mensen die zich in dezelfde positie bevinden. Met de steun van artsen en anderen die er zijn geweest, vindt u misschien geen "snelle oplossing" voor gewichtsverlies, maar u kunt stappen ondernemen om zo gezond mogelijk te zijn met het lichaam dat u heeft.
Het is belangrijk om uw arts vragen te stellen voordat u gewicht verliest
