Gewichtsverlies op een dieet met weinig koolhydraten

Vastbesloten om de manier waarop je eet te veranderen kost moeite, dus het is normaal om je af te vragen of je inspanningen vruchten zullen afwerpen - en wanneer. De waarheid over koolhydraatarme diëten voor gewichtsverlies is dat het heel moeilijk is om te voorspellen wie er af zal vallen, hoeveel ze zullen verliezen en hoe lang het zal duren. Er zijn gewoon te veel variabelen in het spel. Hoewel uit veel onderzoeken is gebleken dat mensen af ​​kunnen vallen bij koolhydraatbeperkte diëten, is het gewichtsverlies dat deelnemers ondervinden in studies naar koolhydraatarme diëten niet noodzakelijkerwijs wat je zult ervaren.

Dat gezegd hebbende, kunnen de meeste mensen verwachten dat ze wat afvallen wanneer ze voedingsgewoonten veranderen, zoals het verminderen van hun koolhydraatconsumptie. Dit is wat u moet weten over koolhydraatbeperkte diëten en gewichtsverlies. Gewapend met de wetenschap achter het dieet, zul je beter begrijpen hoe, en waarom, het werkt.

Voordat je start

Weten wat uw lichaam doet als reactie op veranderingen in het dieet en de tijdlijn die daarop volgt, kan uw schattingen van het gewichtsverlies informeren en u op het goede spoor houden terwijl u vordert. Hier volgt een algemeen overzicht van wat er gebeurt tijdens de eerste maand dat u zich engageert voor een koolhydraatarm dieet.

Low Carb Misconceptions Debunked by Research

Week 1

Tijdens de eerste week zal er een verschuiving zijn in het metabolisme van uw lichaam. In plaats van glucose voornamelijk te gebruiken voor energie, zal je lichaam overschakelen naar het gebruik van voornamelijk vet.

Sommige gewichtsverlies aan het begin is normaal, maar in dit stadium verlies je water, geen vet. De glucose die in onze lever is opgeslagen voor gemakkelijk gebruik door ons lichaam voor energie, heeft de vorm van een molecuul genaamd glycogeen. Deze moleculen zijn gebonden met veel water. Wanneer u voor het eerst een koolhydraatbeperkt dieet start, wordt het opgeslagen glycogeen vrijgegeven en afgebroken - samen met het water dat daarbij hoort.

Mensen die de inname van koolhydraten beperken tot minder dan 50 gram per dag (wat wordt beschouwd als een dieet met een zeer laag koolhydraatgehalte) zien in dit stadium doorgaans een groter verlies dan diegenen die dagelijks een dieet volgen van 60 en 130 gram koolhydraten.

Omdat het gemiddelde Amerikaanse voedingspatroon dagelijks ongeveer 200 tot 300 gram koolhydraten bevat, zal een vermindering van koolhydraten waarschijnlijk een merkbare verandering veroorzaken..

Een van de interessante (en soms ontmoedigende) dingen over het verliezen van watergewicht is dat zodra het weg is, het niet wegblijft. Als je terugkeert naar het eten van een hoger niveau van koolhydraten, zul je je glycogeenvoorraden zeker verhogen, waardoor de water-gewichtstoename vrijwel 's nachts plaatsvindt.

Zelfs als je niet meer koolhydraten gaat eten, bouw je de glycogeenvoorraden van je lichaam geleidelijk weer op. Deze vervangende glucose wordt nu verwerkt uit proteïne (a.k.a. gluconeogenese) in plaats van koolhydraten. Deze omschakeling is nodig omdat uw lichaam een ​​bepaald niveau van bloedglucose moet handhaven, evenals reserveopslag.

Als je bang bent om verloren kilo's bij te houden, kunnen deze verschuivingen verontrustend voor je zijn. Zelfs als je vet verliest, kunnen schommelingen in het vloeistofpeil ervoor zorgen dat het lijkt alsof je een kraam in gewichtsverlies ervaart (soms een plateau genoemd).

Terwijl je lichaam zich aan het aanpassen is, probeer te voorkomen dat je teveel op de schaal gaat focussen.

Week 2

Na een week van achtbaan-achtige metabole verschuivingen, is de tweede week van een koolhydraatarm dieet veel stabieler. Als u goed reageert op een koolhydraatbeperkt dieet, is dit het punt waarop de meeste mensen echt vetverlies zullen ervaren.

Als je geen veranderingen ziet, wanhoop dan niet: sommige lichamen doen er iets langer over om zich aan te passen. Geduld is de sleutel!

Week twee is een goed moment om in te checken met je dieet en ervoor te zorgen dat je voldoende gezonde koolhydraatalternatieven bij de hand hebt om de koolhydraten goed te maken die je hebt uitgesneden. Veel fruit, groenten, granen, zuivelproducten hebben koolhydraten, maar je krijgt ook meer vetten en eiwitten.

Must-Have-artikelen voor uw Low-Carb-boodschappenlijst

Probeer meestal te kiezen voor gezonde bronnen van eiwitten en vetten (mono-envoudig onverzadigde vetten en meervoudig onverzadigde vetten), waaronder:

• Avocado
• Noten en zaden
• Olijfolie
• Gezonde, vetrijke vissen, zoals zalm

Groenten en fruit zullen een stabiele voeding zijn, maar let vooral op koolhydraatbeperkte opties zoals:

• Broccoli en bloemkool
• Spinazie en boerenkool
• paprika 
• spruitjes
• asperge
• Meloenen (meloen en watermeloen)
• aardbeien

Week 3 en 4

Tijdens de tweede helft van de eerste maand op een koolhydraatbeperkt dieet, begint je lichaam zich meestal te vestigen in een patroon van gewichtsverlies. De snelheid waarmee u afvallen, is afhankelijk van vele factoren, waarvan u het meest prominente gewicht moet verliezen. Mensen die beginnen met een koolhydraatarm dieet met minder vet te verliezen verliezen over het algemeen langzamer gewicht dan degenen die met meer begonnen.

Na de eerste paar weken op een koolhydraatbeperkt dieet, kunnen mensen tussen een halve pond en twee pond per week verliezen, wat een gezond tarief is.

Het gebruikelijke advies is om jezelf één keer per week te wegen in plaats van elke dag. De normale dagelijkse gewichtsschommelingen in lichaamsgewicht komen van de vochtbalans van uw lichaam, hoeveel vezels u eet en andere factoren. Als u een menstruatiecyclus heeft, kunt u besluiten om uzelf niet te wegen tijdens de tweede helft van uw cyclus, vooral als u de neiging heeft om water vast te houden.

Kies een consistent tijdstip om uzelf te wegen. Mensen kiezen er vaak voor om zichzelf 's ochtends na het toiletgebruik te wegen, maar vóór het eten. Deze factoren maken het gemakkelijk om vast te houden aan een routine en de best mogelijke basis voor vergelijking te maken.

Vervolg gewichtsverlies

Een groot overzichtsonderzoek uit 2012 wees uit dat het gemiddelde gewichtsverlies van meer dan 1.000 zwaarlijvige mensen die een koolhydraatarm dieet volgden na drie tot zes maanden ongeveer 15 kilo was.

Bij een follow-up van twee jaar was het gemiddelde gewichtsverlies genivelleerd op ongeveer 10 pond. Hoewel er nog steeds een afname was, suggereren deze gegevens dat mensen de neiging hebben om een ​​deel van het gewicht terug te winnen dat ze aanvankelijk verliezen op een koolhydraatarm dieet.

Het onderzoek concludeerde dat low-carb / high-protein diëten effectiever zijn dan vetarme diëten na zes maanden en minstens even effectief zijn na één jaar.

Low-Carb vs. Low-Calorie

Je zult er misschien versteld van staan ​​dat gewichtsverlies bij een koolhydraatbeperkt dieet voornamelijk op dezelfde manier gebeurt als bij andere gewichtsverliegdieet: minder calorieën consumeren dan je verbruikt (waardoor een calorietekort ontstaat).

Slimme benodigdheden en specerijen Keuzes voor de Low-Carb Pantry

Terwijl een caloriearm dieet een extern opgelegde calorielimiet heeft, vermindert een koolhydraatarm dieet je lichaam's verlangen naar calorieën. Je kunt het zien als een veranderende vraag in plaats van als een aanbod van voedsel.

Koolhydraatreductie lijkt op meerdere manieren te werken aan de eetlust, zoals door hormoonhuishouding te veranderen die de honger- en verzadigingssignalen van uw lichaam reguleert.

In termen van specifiek gewichtsverlies, suggereert wat onderzoek dat mensen ongeveer dezelfde hoeveelheid gewicht verliezen op een koolhydraatarm dieet als op een caloriearm dieet, ook al wordt hun niet verteld dat ze de hoeveelheid voedsel die ze eten beperken (alleen de hoeveelheid koolhydraten).

Een woord van heel goed

Als u een koolhydraatarm dieet vindt dat u helpt uw ​​gewicht te beheersen en u geen koolhydraten hoeft te missen, is het misschien de juiste optie voor u. Het is vermeldenswaard dat sommige studies hebben aangetoond dat koolhydraatarme diëten een uitdaging kunnen zijn om voor een lange periode te blijven. Wanneer u denkt aan het veranderen van uw eetgewoonten, houd er dan rekening mee dat u het meest waarschijnlijk zult vasthouden aan een dieet dat gezond voedsel bevat dat u leuk vindt en dat ook resultaten oplevert. Voordat u met een dieet begint, moet u uw arts raadplegen om ervoor te zorgen dat het plan dat u overweegt een veilige optie voor u is.

10 Gemeenschappelijke koolhydraatdieetfouten