Waarom calorieën die nodig zijn voor mannen en vrouwen anders zijn

Als u een man bent die naar zijn gewicht kijkt, kunt u gefrustreerd raken door een deel van de calorie-informatie die online en in tijdschriften wordt gegeven. Veel daarvan is gericht op de dagelijkse energievereisten voor vrouwen. Maar hoe zit het met het aantal calorieën per dag voor een man? Veel vrouwen volgen een plan van 1200 calorieën per dag om af te slanken. Maar het aantal calorieën dat nodig is voor mannen is meestal veel hoger.

Caloriebehoeften voor mannen versus vrouwen

Het gebruik van een caloriecalculator is het handigst als u wilt berekenen hoeveel calorieën u per dag moet eten. Bijna elke caloriecalculator houdt rekening met uw geslacht, naast uw gewicht en uw activiteitenniveau. Waarom? Omdat het lichaam van een man over het algemeen meer energie nodig heeft (in de vorm van calorieën), zelfs als het even groot is als dat van een vrouw.

Mannen hebben over het algemeen meer spiermassa dan vrouwen. De extra spier vereist meer energie. Mannen zijn meestal langer dan vrouwen en de extra lengte leidt tot een verhoogde behoefte aan calorieën voor mannen.

Maar zelfs in mannen en vrouwen van vergelijkbare grootte hebben mannen vaak meer calorieën nodig. Mannen hebben over het algemeen een verhoogde longcapaciteit - zoals aangegeven door een hogere gemiddelde VO2 max - waardoor ze harder kunnen werken tijdens het sporten en bewegen en ook meer calorieën nodig hebben om te onderhouden.

Uw specifieke caloriebehoeften zullen variëren, daarom is de calculator nuttig. Als voorbeeld, een gemiddelde lengte, een 32-jarige man die 160 kilo weegt en matig actief is, heeft ongeveer 2.600 calorieën nodig om zijn gewicht te behouden. De caloriebehoefte van mannen zal echter veranderen als hij gewicht wil winnen of verliezen.

Calorieën voor mannen om gewicht te behouden

Om je gewicht te behouden, wil je genoeg voedsel binnenkrijgen om aan je dagelijkse energiebehoeften te voldoen. Als u niet genoeg calorieën per dag eet, verliest u vet en spiermassa. Als je te veel calorieën per dag eet, slaat je lichaam de overtollige energie op als vet.

U kunt een rekenmachine gebruiken om erachter te komen hoeveel calorieën u per dag verbrandt. Of scan deze gemiddelde calorieën voor mannen om te zien hoeveel energie je elke dag verbruikt en hoeveel calorieën je moet consumeren om je gewicht te behouden. Elk gemiddeld aantal calorieën is gebaseerd op een matig actieve man van gemiddelde lengte (of ongeveer 5'10 ") die 175 pond weegt.

EEN 20-jarige man zou ongeveer moeten consumeren 2800 calorieën per dag om zijn gewicht te behouden
EEN 30-jarige man zou ongeveer moeten consumeren 2728 calorieën per dag om zijn gewicht te behouden
EEN 40-jarige man zou ongeveer moeten consumeren 2651 calorieën per dag om zijn gewicht te behouden
EEN 50-jarige man zou ongeveer moeten consumeren 2573 calorieën per dag om zijn gewicht te behouden
EEN 60-jarige man zou ongeveer moeten consumeren 2496 calorieën per dag om zijn gewicht te behouden
EEN 70-jarige man zou ongeveer moeten consumeren 2418 calorieën per dag om zijn gewicht te behouden
Een beetje actief 80-jarige man zou ongeveer moeten consumeren 2076 calorieën per dag om zijn gewicht te behouden

Als u sedentair of licht actief bent, moet u minder calorieën per dag consumeren om uw gewicht te behouden. Als u zeer actief bent (u werkt een baan die lichamelijke arbeid omvat en / of u oefent regelmatig krachtig) moet u meer calorieën per dag consumeren om uw gewicht te behouden.

U merkt misschien dat het aantal calorieën dat u nodig hebt afneemt met de leeftijd. Naarmate we ouder worden, vertraagt ons metabolisme en hebben we niet zoveel voedsel (energie) nodig om ons lichaam van brandstof te voorzien. Je metabolisme kan vertragen vanwege een afname van de spiermassa of vanwege een langzamere levensstijl. We worden meestal minder actief naarmate we ouder worden.

Calorieën voor mannen om gewicht te winnen

Maar wat als je een man bent die wil aankomen? Hoeveel calorieën moet een man eten om zijn spiermassa op te stapelen? Je zult meer dan je dagelijkse energiebehoefte nodig hebben om aan te komen, maar je moet ook rekening houden met de soort van calorieën die u consumeert.

Volgens de American Council on Exercise zou een calorische toename van 500 tot 1000 calorieën per dag een positieve energiebalans moeten opleveren en een man helpen zijn lichaamsgewicht met ongeveer één pond per week te verhogen. Maar of hij vet of spieren krijgt, hangt af van zijn trainingsgewoonten en zijn inname van macronutriënten.

Om een idee te krijgen van de gemiddelde calorieën per dag voor een man om aan te komen, scan deze schattingen om te zien hoeveel calorieën het zou kosten om het gewicht van een man te verhogen van 160 pond tot 180 pond met een snelheid van één pond per week.

EEN 20-jarige man zou ongeveer moeten consumeren 3200 calorieën per dag aankomen
EEN 30-jarige man zou ongeveer moeten consumeren 3123 calorieën per dag aankomen
EEN 40-jarige man zou ongeveer moeten consumeren 3045 calorieën per dag aankomen
EEN 50-jarige man zou ongeveer moeten consumeren 2968 calorieën per dag aankomen

Om er zeker van te zijn dat u spiermassa wint en geen overtollig vet, moet u uw dagelijkse dieet aanpassen om vetvrije massa te bevorderen. Richt u op het eten van meer eiwitten, minder bewerkte voedingsmiddelen met toegevoegde suikers en beperk uw inname van geraffineerde koolhydraten. Je moet je ook richten op gezonde vetbronnen en vermijden dat je te veel verzadigd vet of voedsel met transvet eet.

Dus hoeveel eiwit is genoeg? Eiwitbehoeften voor mannen zullen variëren op basis van uw activiteitsniveau. Volgens het American College of Sports Medicine moet je, om je spiermassa te vergroten, deelnemen aan een krachttrainingprogramma. Bovendien moet u 1,2 tot 1,7 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag, of 0,5 tot 0,8 gram eiwit per pond lichaamsgewicht consumeren.

Goede bronnen van magere eiwitten zijn mager vlees (magere delen van rundvlees, bizon of varkensvlees), gevogelte (kipfilet of kalkoen), eieren, noten, peulvruchten en zeevruchten.

Calorieën voor mannen om af te vallen

Als je een man bent wiens doel het is om af te slanken, wil je een calorietekort creëren voor gewichtsverlies. Een man moet minder calorieën eten dan nodig is om effectief af te vallen. Als algemene regel geldt dat u ongeveer 500 calorieën per dag of 3500 calorieën per week moet snijden om een pond vet te verliezen. Als u sneller wilt afvallen, kunt u die aantallen verdubbelen.

Veel maaltijden voor mannen gebruiken een standaardfiguur om af te vallen. Gewichtsverliesplannen voorzien gewoonlijk in ongeveer 1.600-1.800 calorieën per dag voor een man. Hierdoor kunnen de meeste jongens een calorietekort van 500-1000 per dag bereiken en verliezen met een veilige snelheid van 1-2 pond per week.

Nogmaals, echter, leeftijd en activiteitsniveau zijn erg belangrijk. Zie hoe de cijfers hieronder veranderen op basis van de hoeveelheid activiteit die een man krijgt en zijn leeftijd.

Een overgewicht, sedentaire 20-jarige man zou ongeveer moeten consumeren 1808 calorieën per dag om gewicht te verliezen
Een overgewicht, matig actief 20-jarige man kan ongeveer consumeren 2481 calorieën per dag om gewicht te verliezen
Een overgewicht, sedentaire 30-jarige man zou ongeveer moeten consumeren 1748 calorieën per dag om gewicht te verliezen
Een overgewicht, matig actief 30-jarige man kan ongeveer consumeren 2404 calorieën per dag om gewicht te verliezen
Een overgewicht, sedentaire 40-jarige man zou ongeveer moeten consumeren 1688 calorieën per dag om gewicht te verliezen
Een overgewicht, matig actief 40-jarige man kan ongeveer consumeren 23 26 calorieën per dag om gewicht te verliezen
Een overgewicht, sedentaire 50-jarige man zou ongeveer moeten consumeren 1628 calorieën per dag om gewicht te verliezen
Een matig actief 50-jarige man kan ongeveer consumeren 2249 calorieën per dag om gewicht te verliezen

Als u deelneemt aan een programma van intensieve activiteit of als u op een baan werkt die veel lichamelijke arbeid omvat, kunt u meer calorieën consumeren en toch afvallen.

Het evenwicht tussen de Macronutriënten is belangrijk bij het afvallen. Wanneer je calorieën snijdt, probeer dan maaltijden te bereiden rond magere bronnen van eiwitten en gezonde bronnen van koolhydraten zoals volle granen, fruit en groenten. Eiwit- en vezelrijke gezonde koolhydraten helpen je om je verzadigd en verzadigd te voelen, zodat je je maaltijdplan kunt volgen. Gebruik gezonde vetbronnen om verzadiging te stimuleren en uw lichaam gezond te houden.