Waarom meer slaap u kan helpen om af te vallen
Als je wilt afvallen, zeggen experts dat je voldoende slaap nodig hebt. Specifiek hebben onderzoekers gemeld dat vrouwen die 5 uur of minder per nacht slapen over het algemeen meer wegen dan vrouwen die 7 uur per nacht slapen.
Deze bevindingen, gepresenteerd op de 2006 American Thoracic Society International Conference, toonden aan dat vrouwen die 5 uur per nacht sliepen 32% meer kans hadden op een grote gewichtstoename (een toename van 33 pond of meer) en 15% meer kans op obesitas dan de loop van de 16-jarige studie, vergeleken met degenen die 7 uur per nacht sliepen.
Die vrouwen die 6 uur per nacht sliepen hadden nog steeds 12% meer kans op een grote gewichtstoename en 6% meer kans op obesitas, vergeleken met vrouwen die 7 uur per nacht sliepen.
Dit is de grootste studie om de effecten van slaapgewoonten op de gewichtstoename na verloop van tijd te volgen; het omvatte bijna 70.000 vrouwen van middelbare leeftijd.
De vrouwen werden voor het eerst gevolgd in 1986, en zij rapporteerden hun gewicht elke 2 jaar gedurende 16 jaar. Bij het begin van het onderzoek wogen de vrouwen die 5 uur of minder per nacht sliep gemiddeld 5,4 pond meer dan degenen die 7 uur sliepen. Ze hebben ook een extra 1,6 pond meer opgedaan in de komende 10 jaar. Hoewel dat niet als een aanzienlijk bedrag klinkt, klopt het. Dat is 16 pond in 10 jaar en 32 pond in een periode van 20 jaar.
"Dat is een gemiddeld bedrag - sommige vrouwen hebben veel meer gekregen dan dat," zegt hoofdonderzoeker Sanjay Patel, M.D., universitair docent geneeskunde aan de Case Western Reserve University in Cleveland, OH. "Zelfs een klein verschil in gewicht kan iemands risico op gezondheidsproblemen, zoals diabetes en hypertensie, verhogen."
Vrouwen die minder slapen en minder eten krijgen nog steeds winst
De onderzoekers keken naar bewegingsgewoonten om te bepalen of ze gedeeltelijk konden worden gebruikt voor de bevindingen. Maar ze ontdekten geen verschillen in trainingsniveau of fysieke activiteit die zouden verklaren waarom de vrouwen die minder sliepen meer wogen.
Waren de vrouwen die minder slaap kregen ook meer aan het eten? Het antwoord was nee. In feite was het tegenovergestelde waar.
"Eerdere studies hebben aangetoond dat na slechts een paar dagen slaapbeperking, de hormonen die de eetlust onder controle hebben ervoor zorgen dat mensen hongeriger worden, dus we dachten dat vrouwen die minder sliepen meer zouden kunnen eten," zegt Patel. "Maar in feite aten ze minder. Dat suggereert dat eetlust en dieet niet de oorzaak zijn van de gewichtstoename bij vrouwen die minder slapen."
De redenen begrijpen
De studiedeelnemers identificeerden niet de specifieke factoren die bijdragen aan de gewichtstoename bij vrouwen die minder slapen.
"We hebben geen antwoord van deze studie over waarom verminderde slaap gewichtstoename veroorzaakt, maar er zijn enkele mogelijkheden die verdere studie verdienen," zegt Patel. "Minder slapen kan gevolgen hebben voor de basale stofwisselingssnelheid van een persoon (het aantal calorieën dat u verbrandt als u rust). Een andere oorzaak van gewichtsregulatie die onlangs is ontdekt, wordt niet-inspanningsgebonden thermogenese genoemd (onwillekeurige activiteit, zoals friemelen). Het kan zijn dat als je minder slaapt, je ook minder beweegt en dus minder calorieën verbrandt. "
Een andere belangrijke factor om te overwegen is de invloed van slaap op cortisolspiegels. Onvoldoende slaap kan leiden tot het vrijkomen van extra cortisol - het stresshormoon - en kan de honger stimuleren.
Volgens de National Sleep Foundation krijgt de gemiddelde vrouw slechts zes en een half uur slaap per nacht. Chronisch slaapgebrek kan verschillende effecten hebben op het metabolisme en de algehele gezondheid.
Onvoldoende slaap:
- Interfereert met het vermogen van het lichaam om koolhydraten te metaboliseren en veroorzaakt hoge bloedspiegels van glucose, wat leidt tot hogere insulineniveaus en grotere lichaamsvetopslag.
- Stimuleert leptine-niveaus, waardoor het lichaam koolhydraten snakt.
- Vermindert de niveaus van groeihormoon - een eiwit dat helpt bij het reguleren van de lichaamseigen verhoudingen van vet en spieren.
- Kan tot insulineresistentie leiden en bijdragen aan een verhoogd risico op diabetes
- Kan de bloeddruk verhogen
- Kan het risico op hartaandoeningen verhogen
Zelfs bij jonge, gezonde mensen heeft een slaapgebrek van drie tot vier uur per nacht in de loop van een week een drievoudig zwameffect op het lichaam.
Alleen deze beperkte hoeveelheid slaapgebrek verstoorde de mogelijkheid om koolhydraten te verwerken, stress te beheersen en een goed evenwicht te bewaren tussen hormonen. In slechts één slaapbeperkte week hadden de studiedeelnemers een significant verlies in hun vermogen om glucose te verwerken en een bijkomende toename van insuline. Insuline niveaus waren zo hoog dat de mannen in een pre-diabetische toestand werden beschouwd.
Weight Loss Action Point
Als u wilt afvallen, moet u ervoor zorgen dat u voldoende slaap krijgt naast het volgen van een gezond dieet en trainingsprogramma. Voor de meesten van ons betekent dit dat je 7 uur of meer per nacht nodig hebt.
