Hoe start je een yogahuisje bij je thuis?

Lees verder

Beginnen met yoga

• Ermee beginnen
• stijlen
• uitrusting
• Beginner-vriendelijke poses
• De eerste klasse
• At-Home Practice
• mythen

Er valt veel te zeggen voor het nemen van yoga in een plaatselijke studio. Je ontvangt bijvoorbeeld gepersonaliseerde feedback van de instructeur, je ontmoet andere yogi's in je community en je leert meer over de praktijk van degenen om je heen. Dit zijn allemaal belangrijke voordelen, en het zijn voordelen die niet mogen worden genegeerd of lichtvaardig worden genomen.

Maar als je niet in de buurt van een studio woont, of als je het on-the-go type bent dat moeite heeft om tijd te maken voor een normale les, kan yoga doen thuis je helpen de oefening naadloos in je leven in te passen. Je hoeft bijvoorbeeld niet te wachten op een specifieke les of een sessie van een uur; je hoeft geen tas in te pakken, naar een studio te rijden of extra tijd te besteden aan kleine gesprekken met collega-yogi's. Kies eenvoudig de tijd en de lengte van de sessie die voor u werkt, en ontvang uw "om" thuis. 

Pak je uitrusting

Technisch gezien heb je niets anders dan je eigen lichaam nodig om yoga te beoefenen. Het hebben van apparatuur die je echt graag gebruikt, met name apparatuur waar je trots op bent, kan je helpen om de "ruimte" en sfeer in je huis te creëren die een voortdurende oefening stimuleert.

Bovendien kan investeren in een mooie yogamat en een paar rekwisieten je het gevoel geven dat je je goede bedoelingen moet volgen en het geld moet terugkrijgen dat je in je thuiswerk hebt gestopt. 

Het goede nieuws is dat yoga niet veel nodig heeft op het gebied van apparatuur, dus zelfs als je high-end-apparatuur koopt, kijk je nog steeds naar een totale kostenverplichting van minder dan een paar honderd dollar..

Veronica Parker, een Kundalini yogaleraar en meditatiecoach, suggereert dat je de volgende benodigdheden bij de hand hebt voordat je aan je training begint:

• Een yogamat
• Een paar yoga-blokken
• Een riem of een yoga-band
• Een kussen of steun om op te zitten voor meditatie

Natuurlijk zijn er honderden merken en stijlen om uit te kiezen, een feit dat overweldigend kan zijn voor een nieuwe beoefenaar. Uw meest kostbare item is waarschijnlijk uw yogamat. Voor een hoogwaardige mat kunt u verwachten te betalen tussen $ 60 en $ 120. Controleer online retailers zoals YogaOutlet.com en Amazon voor deals over gerenommeerde merken zoals Jade en Manduka.

En hoewel het verleidelijk kan zijn om een ​​dikke, kussenachtige mat te kopen, stelt Parker voor om te blijven steken op een dunnere versie, omdat ze gemakkelijker balanshoudingen kunnen oefenen. Zoek naar ondersteunende matten met een dikte van 3- tot 5-millimeter. De Jade Yoga Elite S natuurrubber yogamat is bijvoorbeeld 5 millimeter dik en kost net geen $ 100. 

Combineer je mat met twee goedkopere blokken, zoals het Everyday Yoga 4-Inch Foam Yoga Block, die voor $ 8 per stuk worden verkocht, en een riem, zoals de B Yoga Stretch Practice Strap, die voor $ 18 verkoopt, en je hebt vrijwel alles je hebt nodig voor je huisbeoefening. Gebruik een kussen dat je bij de hand hebt als kussen, of ga ervoor en koop een aantrekkelijke yoga bolster, zoals de Chattra Oval Bolster, die voor iets minder dan $ 80 wordt verkocht.

Na verloop van tijd, en naarmate je oefening dieper wordt, kun je besluiten om meer rekwisieten of benodigdheden aan te schaffen voor je studio, maar het is niet nodig om meer te kopen aan het begin. Parker heeft nog een tip: "Als je jezelf niet erg flexibel vindt, is het handig om een ​​stoel bij de hand te hebben, zodat je hem kunt gebruiken voor extra ondersteuning." 

Essentiële en optionele yogamateriaal voor beginners

Kies je ruimte

Net zoals je niet veel apparatuur nodig hebt om yoga te doen, heb je niet veel ruimte nodig, maar dat betekent niet dat je je ruimte niet serieus moet nemen. "Het is ideaal om een ​​ruimte te hebben die vrij is van rommel," zegt Parker. "Dit kan een slaapkamer, kelder of woonkamer zijn, probeer een kamer te vinden waar je tijdens je training niet gestoord zult worden." 

Je wilt dat de ruimte die je kiest het gevoel geeft dat het voor yoga is bedoeld, dus als je kunt, kies je een hoek of een kamer waar je niets anders doet. Het moet groot genoeg zijn om je mat neer te leggen en bewegingsvrijheid te hebben, dus plan op een gebied dat minstens zeven voet vierkant is. Zelfs als je niet een hele kamer aan je oefening kunt wijden, overweeg dan om visuele aanwijzingen te gebruiken om je yogaruimte te schetsen.

"Ik vind het geweldig om een ​​altaar te maken waar ik objecten plaats die mijn praktijk inspireren. Ik heb bijvoorbeeld mijn favoriete kaars met lavendelgeur, een foto van mijn yogaleraar, Gurmukh, een foto van Yogi Bhajan en drie kristallen om de energie te versterken , "Zegt Parker. "Kortom, alles dat je kan inspireren om op te komen en je yogalessen bij te houden." 

Als je van plan bent om een ​​les te streamen of een dvd te kijken, heb je toegang tot de juiste technologie nodig. Het goede nieuws is dat er ontelbare apps, audiotraining en streamingdiensten zijn waarmee je gemakkelijk op een telefoon of tablet kunt volgen, dus zolang je een internetverbinding hebt, heeft de technologie meestal weinig ruimte of setup nodig. 

De 8 beste yogamatten van 2019

Vind uw flow

"Er zijn duizenden opties als het gaat om het streamen van een goed yoga-programma online," zegt Parker. "Een van mijn favorieten is Gaia (voorheen Gaiam TV) omdat het je een breed scala aan yogalessen geeft, waardoor je verschillende yogastijlen kunt oefenen en kunt beslissen welke je favoriete zijn."

Dit is vooral belangrijk voor degenen die nieuw zijn in yoga, omdat niet alle klassen, instructeurs of yogastijlen hetzelfde zijn. Het kan een paar pogingen kosten om "uw stroom te vinden" en u krijgt een vaste praktijk. 

Andere populaire streamingopties zijn YogaDownload, Grokker, YogaGlo en Black Swan Yoga TV. Yoga-apps, zoals Pocket Yoga en Asana Rebel bieden yoga voor onderweg, en als je bekend bent met algemene houdingen en je comfortabel voelt na een audio-training, biedt YogaDownload gratis streams van 20 minuten via hun podcast. 

De meeste apps en streamingdiensten kosten tussen $ 5 en $ 20 per maand, maar als u niet zeker weet welke service voor u is, kunt u enkele van hen proberen. Bijna alle bieden gratis korte proefperioden met probleemloze annulering als u besluit dat u zich niet wilt abonneren.

De 8 beste yoga-apps van 2019

Plan uw tijd

Het goede aan een huisbeoefening is dat je niet beperkt bent tot een specifiek lesrooster of een langere praktijk. Het slechte van een huisbeoefening is dat je niet beperkt bent tot een specifiek lesrooster of een lange praktijk. 

Zie je de uitdaging? Je hoeft je yoga-oefeningen niet elke dag op exact hetzelfde tijdstip te doen, maar als je niet opzettelijk bent in het plannen van je yoga-tijd, is de kans groot dat dit niet gebeurt.

Ga je gang en kijk naar je wekelijkse schema en beslis van tevoren wanneer je je yogapraktijk gaat doen en hoe lang elke yogapraktijk zal zijn. Kies zelfs de lessen die u van plan bent om van tevoren te "bijwonen" om beslissingsvermoeidheid te verminderen die uw beslissing om aan de slag te gaan zou kunnen verstoren. Zet dan je oefentijd in je agenda en behandel ze als een niet-onderhandelbare afspraak.

Als je af en toe een klas moet inkorten, of als je opnieuw moet plannen, is dat prima, maar maak er geen gewoonte van. 

Het is aan jou hoe lang elke oefening duurt, of het nu 15 minuten of 90 is (gelukkig zijn er veel streamingopties voor alle oefenlengtes), maar Parks suggereert dat beginners 35 tot 45 minuten willen mikken. Door deze lange tijd ben je gewend aan een typisch lesformaat zonder je te overweldigen, en het helpt je ook om een ​​vaste gewoonte te ontwikkelen.

Na verloop van tijd kun je experimenteren met langere indelingen om je totale wekelijkse oefentijd te vergroten. 

Krijg Om-ing met een beginnersvriendelijke flow

Het enige dat u hoeft te doen, is aan de slag gaan! Maar vergeet niet dat, zoals alles, er een leercurve is. "Wees zacht voor jezelf en accepteer waar je bent elke stap van de weg", zegt Parker. "Het is een oefening, dus het bouwt voort op zichzelf, je geest en je lichaam zijn verenigd terwijl je door de poses stroomt. Verbind je met je ademhaling en ervaar het ongelooflijke rijk van yoga, flow en verbinding."

Luister naar je lichaam en forceer niets. Neem een ​​aanpassing, of rust eenvoudigweg in de houding van het kind als dat nodig is. Uw flexibiliteit en uw flow zullen in de loop van de tijd verbeteren.

Als je op zoek bent naar een plek om te beginnen, overweeg dan de volgende beginnersvriendelijke flow.

Cat-Cow

Om kat-koe uit te voeren, begin op handen en knieën in een tafelbladpositie. Adem in, kijk omhoog, trek je borst naar voren terwijl je je buik naar de grond laat vallen en spreek je staartbeen naar het plafond. Adem uit, laat je hoofd zakken tussen je schouders, rond je rug en stop je stuitbeen naar voren, en snij je buik uit terwijl je je navel naar je ruggengraat trekt. 

Herhaal drie keer. 

Neerwaartse facing dog to down dog split

Wanneer je weer uitademt, stop je je tenen en druk je door de ballen van je voeten en je handpalmen terwijl je je heupen optilt en je bilspieren bereikt naar het plafond. Wanneer je lichaam een ​​omgekeerde "v" vormt, ontspan je je hoofd en nek tussen je armen, druk je je hielen op de grond (het is prima als ze elkaar niet raken), trek je je schouders weg van je oren, spreek je staartbeen naar het plafond en schakel je quadriceps in. "Pedaal" je voeten, buig één knie, dan de andere om elk been onafhankelijk uit te rekken. 

Blijf hier vijf diepe ademhalingen. 

Bij uw volgende inademing bereikt u uw rechterbeen naar het plafond. Probeer je heupen recht te houden zodat je rechterheup niet naar de zijkant van de kamer opent. 

Low Lunge

Van je opdoffer splitsen, op je uitademing, stap je rechtervoet vooruit tussen je handen. Houd je linkerbeen stevig, je knie recht, je quadricep verloofd.

Warrior II

Bij het inademen draait u uw linkerhiel naar de grond, zodat uw linkervoet in een hoek van 45 graden aan de zijkant van de kamer staat en drukt u beide voeten in om op te staan. Uw rechterknie moet gebogen blijven in een hoek van ongeveer 90 graden en uw linkerbeen moet recht blijven.

Reik met je rechterarm naar de voorkant van de kamer en je linkerarm naar de achterkant van de kamer. Je kern moet worden ingeschakeld, je romp gelijkmatig tussen beide benen, je schouders naar beneden getrokken van je oren en je rechtervoet grofweg uitgelijnd met de boog van je linkervoet. Aard alle vier de hoeken van beide voeten in je mat. 

Blijf hier vijf diepe ademhalingen. 

Bescheiden krijger

Bij je volgende inademing, verweef je je vingers achter je rug, reikend met je handen naar beneden naar de grond terwijl je naar boven kijkt, je borst openend.

Bij je volgende uitademing, vouw je naar voren, zodat je rechterschouder de binnenkant van je rechter dij raakt wanneer je je interlaced handen naar het plafond reikt voor een schouderuitrekking. Laat je hoofd en nek ontspannen en trek je schouders weg van je oren. 

Blijf hier drie diepe ademhalingen. 

Chaturanga

Laat bij je volgende uitademing beide handen los en plaats ze op de mat aan beide kanten van je rechtervoet. Steek je rechtervoet terug naar een plankpositie en buig vervolgens, terwijl je je core in aangrijping houdt, beide ellebogen en laat je borst naar de grond zakken. Stop vlak voordat je aankomt.

Opwaarts gerichte hond

Bij uw volgende inademing rolt u over uw tenen zodat de toppen van uw voeten in de grond gedrukt worden, drukt u vervolgens door uw handpalmen en trekt uw borst omhoog en naar voren tussen uw armen terwijl u uw ellebogen verlengt en omhoog kijkt. Houd je quads ingeschakeld en opgeheven van de mat.

Neerwaarts gerichte hond

Bij je volgende uitademing stop je je tenen en druk je terug door je handpalmen en voeten om terug te keren naar de neerwaartse hond. 

Blijf hier vijf diepe ademhalingen.

Herhaal de reeks naar links

Herhaal dezelfde reeks die je hebt uitgevoerd aan de rechterkant, deze keer aan de linkerkant uitvoeren: 

• Neerwaartse hondensplitsing: adem in en bereik je linkerbeen omhoog
• Lage uitval: uitademen, stap je linkervoet naar voren
• Warrior II: Adem in, draai je rechterhiel naar beneden en ga rechtop staan, bereik je linkerarm naar de voorkant van de kamer en je rechterarm naar achteren
• Bescheiden krijger: Adem in, steek je vingers achter je rug, adem uit, vouw naar voren, je linkerschouder komt naar de binnenkant van je linkerdij
• Chaturanga: uitademen, breng de handen naar de grond, stap de linkervoet terug, laat je borst naar de grond zakken
• Naar boven gerichte hond: Adem in, druk de toppen van de voeten de grond in, bereik de borst naar voren en hoger terwijl je je ellebogen verlengt
• Neerwaarts gerichte hond: uitademen, ballen van voeten op de mat plaatsen, door palmen en voeten drukken en de heupen naar het plafond reiken

Yoga-mythen om te stoppen met geloven