De beste medicijnbal Oefeningen voor intensieve trainingen

Medicijnballen - de verzwaarde bollen die je vaak in een verre hoek van de sportschool aantreft - waren niet alleen goed voor het toevoegen van gewicht aan een reeks situps. Deze gereedschappen zijn gemakkelijk vast te pakken, vast te pakken en te werpen, waardoor ze ideaal zijn voor het opvoeren van de intensiteit van je volgende krachttraining. In feite is krachtig gooien en vangen van verzwaarde voorwerpen een uitstekende manier om het vermogen en de kracht van het bovenlichaam te verbeteren en tegelijkertijd uw cardiovasculaire systeem te belasten. Als je klaar bent om je workout naar het volgende niveau te brengen, overweeg dan om de volgende high-intensity medicine ball-oefeningen aan je routine toe te voegen.

Muurballen

Wandballen werden gepopulariseerd door CrossFit als een manier om de sterkte en kracht van het hele lichaam te ontwikkelen. De beweging heeft in wezen twee fasen. Je laat je eerst zakken in een verzwaarde hurkzit, met de medicijnbal op je borst voordat je explosief opstijgt uit de kraak terwijl je de bal zo hoog mogelijk in de lucht gooit.

De oefening richt zich op al je grote spiergroepen - je bilspieren, quads, hamstrings, kuiten, schouders, rug, biceps en triceps - en wanneer het wordt uitgevoerd gedurende de tijd, belast het ook je cardiovasculaire systeem. Hier is hoe je het doet:

Sta tegenover een stevige muur, met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, je knieën licht gebogen. Je moet ongeveer een voet of twee uit de buurt van de muur zijn.
Houd een medicijnbal tussen je handen met je ellebogen gebogen, zodat de bal in contact is met je borst.
Druk je heupen naar achteren en buig je knieën, zodat je jezelf in een diepe hurkzit laat zakken.
Druk vanaf de onderkant van de squat krachtig door je hielen, waarbij je knieën en heupen explosief worden uitgebreid om op te staan en op te staan op de bal van je voeten. Terwijl je dit doet, druk je tegelijkertijd je armen recht naar boven, waarbij je je ellebogen verlengt terwijl je de medicijnbal zo hoog als je kunt tegen de muur gooit..
Als de bal van de muur valt, vang hem dan op, plaats hem opnieuw op je borst en laat jezelf onmiddellijk in een andere kraakpand zakken om de oefening voort te zetten.

Streef ernaar om de beweging gedurende minimaal 30 tot 60 seconden continu uit te voeren. Rust 30 seconden en herhaal. Vul drie tot vijf sets in dit formaat in of voeg de oefening toe aan een circuitroutine.

slams

Medicijnbal slams lijken niet dat ze zo moeilijk zijn - je gooit een medicijnbal gewoon tegen de grond. Maar de full-body uitdaging om een gewicht in de grond te gooien is verrassend vermoeiend, vooral voor je kern.

Een ding om in gedachten te houden wanneer je dit of andere medicijnbal slams uitvoert, is dat je een gewogen medicijnbal moet gebruiken die speciaal ontworpen is voor slammen, zoals de Rogue Echo Slam Balls. Deze versie van de tool heeft minder kans om zo hoog te stuiteren, waardoor het risico afneemt dat de medicijnbal van de vloer botst en je raakt in het gezicht. Voer de volgende stappen uit om de oefening uit te voeren:

Ga met je voeten op schouderafstand staan, je knieën licht gebogen. Houd een medicijnbal tussen je handen tegen je navel.
Beweeg in een vloeiende beweging omhoog naar de ballen van je voeten terwijl je de medicijnbal recht boven je hoofd in de lucht tilt.
Zwaai onmiddellijk en krachtig met je armen voor je lichaam terwijl je je romp naar voren knispert, terwijl je de bal loslaat terwijl je hem in de grond gooit, direct voor je voeten..
Laat jezelf in een kraakpand zakken om de bal uit de grond te halen.
Keer terug naar staan en herhaal de oefening onmiddellijk.

Vervolg de med bal slams gedurende 30 tot 60 seconden. Wanneer u een set hebt voltooid, rust dan 30 seconden voordat u nog twee sets uitvoert.

Gespleten houding Overhead gooien

Selecteer een medicijnbal die een stuiter biedt wanneer het een stevig voorwerp raakt om een bovenwaartse doelworp in twee richtingen uit te voeren. Deze oefening belast je quads, kern, rug, schouders en armen terwijl je werkt aan de kracht van het bovenlichaam.

Sta ongeveer 10 tot 12 voet weg van een stevige muur (betonnen blok of bakstenen muren zijn ideaal), met een medicijnbal tussen je handen.
Verspreid je voeten, zodat je rechtervoet meerdere voeten voor je linkervoet staat, ongeveer op heupafstand van elkaar geplaatst. Buig je knieën om een stevige basis van ondersteuning te creëren.
Til de medicijnbal recht boven je hoofd en grijp de bal stevig tussen beide handen vast.
Buig je ellebogen lichtjes, dus de medicijnbal zit achter je hoofd, gooi de medicijnbal dan met een neerwaartse hoek tegen de muur en verplaats je gewicht naar je voorste voet terwijl je de worp uitvoert.
Haal de bal op terwijl deze van de muur af botst en reset om de oefening opnieuw uit te voeren.

Vervolg de oefening gedurende 30 tot 60 seconden, waarbij u uw rechtervoet in de voorste positie houdt. Rust 30 seconden, voer dan nog een set uit, deze keer met je linkervoet verspringend vooraan. Vul in totaal vier of zes sets in.