20 manieren om je hamstrings te stretchen met yoga

Specifieke yogahoudingen gericht op de hamstrings kunnen strakheid verlichten en de flexibiliteit verbeteren. De hamstrings zijn de drie spieren die langs de achterkant van je dij lopen en je bekken verbinden met je knie. Zoveel mensen hebben krappe hamstrings dat het geen overdrijving is om het een epidemie te noemen.

Er zijn veel manieren om de beklemming van de hamstrings te krijgen. Soms komt het gewoon neer op anatomie. Regelmatig rekken, zelfs als het begint in de kindertijd met activiteiten als dans en gymnastiek, helpt, maar de meeste mensen doen niet genoeg om hun flexibiliteit te behouden. Tegen de tijd dat de volwassenheid rondrent, ben je veel meer aan het zitten (slecht voor hamstrings) en zelfs als je regelmatig oefent, heb je meer kans om je tijd door te brengen (slecht voor verlamming) dan om te stretchen (goed voor hamstrings). Al snel merk je dat je last hebt van rugpijn of ischias, die beide vaak te maken hebben met strakke hamstrings. 

Het verbeteren van je hamstringsflexibiliteit is meestal een geleidelijk proces, maar het is mogelijk met regelmatige oefening. Begin langzaam en forceer niets, want een hamstring is het laatste wat je wilt. Gebruik indien nodig rekwisieten, wees consequent en geduldig en u zult resultaten zien. 

De houdingen hieronder zijn gerangschikt in volgorde van begin tot meer geavanceerd. De poses van de beginners zijn absoluut de plek om te beginnen. De gevorderde poses gaan ervan uit dat je op dit gebied al heel wat mobiliteit hebt. Doorlezen voor volledige instructies voor elke pose. 

1

Reclined Big Toe Pose - Supta Padangusthasana

We gaan op je rug liggen. Hamstring-streken in deze positie zijn over het algemeen het zachtst en toegankelijkst. 

Een riem zal een echt nuttige prop voor iedereen met strakke hamstrings zijn. Door bijvoorbeeld de riem te gebruiken om de afstand tussen je hand en je voet te sluiten, kun je bijvoorbeeld je benen strekken en alle voordelen van de stretch benutten. Als je geen officiële yoga-riem hebt, maak je geen zorgen. Elke riem, sjaal of handdoek zal hier net zo goed werken.

2

Standing Forward Bend - Uttanasana

Vooroverliggende bochten zijn een goede manier om je hamstrings te verdiepen, omdat de zwaartekracht je een handje helpt. Sommige mensen met rugpijn vinden echter spinale flexie ongemakkelijk, dus liggend op de rug is misschien een betere optie voor hen.

Sommige leraren zullen je vertellen dat het goed is om je knieën te buigen in deze houding als je lage rug pijn doet. Dat klopt, maar het maakt ook minder poseren voor de hamstring. Als je je knieën buigt vanwege rugpijn, kun je beter een andere houding vinden. Als je je knieën buigt om te proberen je handen op de mat te krijgen, is dat misplaatst. Het aanraken van je tenen is niet het doel van deze pose. 

Probeer je benen zo recht mogelijk te houden en laat je handen bengelen of leg er blokken onder als ze de vloer niet bereiken. 

3

Standing Wide Legged Forward Bend - Prasarita Padottanasana

Een andere optie voor een staande voorwaartse vouw is om je benen wijd uit te trekken. Een veelgemaakte fout bij deze pose is om de benen te ver uit elkaar te halen om zo je hoofd dichter bij de grond te krijgen. Door de benen onder een hoek van 90 graden te houden, kan de hamstring goed worden uitgerekt en is het een veiligere positie voor de heupgewrichten. Het is over het algemeen gemakkelijker om uw handen op de grond te krijgen in deze positie, maar u kunt desgewenst nog steeds blokken gebruiken. 

Voor volledige hamstringeffecten, concentreer je je net zo op het houden van je gewicht in de ballen van je voeten als op de hielen. Voelt echt de rotatie van je bekken naar voren als de bestuurder van de voorwaartse vouw als je naar beneden komt met een platte rug. 

4

Neerwaarts gerichte hond - Adho Mukha Svanasana

Neerwaartse hond is een geweldige pose voor veel delen van je lichaam, inclusief je hamstrings. Het is een misvatting dat het doel van deze pose is om je hielen naar de mat te brengen. In een poging om die positie te bereiken, lopen sommige mensen met hun voeten dichter bij hun handen. Doe het niet!

Probeer in plaats daarvan de hielen naar beneden te halen, maar laat de voeten in een positie staan ​​waarbij de hielen van de vloer zweven. Dit is de meest effectieve manier om je hamstrings en kuiten te strekken.

5

Ga naar Knee Pose - Janu Sirsasana

Vaak is het bij het werken met één been tegelijk, zoals in janu sirsasana, gemakkelijker om een ​​goede hamstrings te krijgen dan wanneer het met beide benen recht is.

Houd er rekening mee dat je je bovenlichaam moet draaien om het over je uitgestrekte been te oriënteren terwijl je naar voren komt. Als voorwaartse buigingen je rug pijn doen, loop dan een riem rond je gebogen voet. Houd het ene uiteinde van de riem vast in elke hand, trek stevig en kom alleen zo ver naar voren als je kunt, zodat je rug recht en pijnloos blijft. Dit is misschien niet erg diep, maar dat is goed. 

6

Zittende Forward Bend - Paschimottanasana

Dit is een zittende versie van uttanasana (zie hierboven). Het is belangrijk om de voeten sterk gebogen te houden en om uw dijen zoveel mogelijk te activeren.

Gebruik een riempje om je voeten voor tractie in plaats van naar voren te zakken om je voeten vast te houden. Houd de ruggengraat lang en recht. Het maakt niet uit hoe ver je naar beneden gaat. Door het bekken te zien als een kom die langzaam voorover kantelt, wordt de juiste rotatie van de torso over de benen bevorderd.

7

Wide Legged Forward Fold - Upavistha Konasana

Voor mensen met een strakke hamstrings is gewoon zitten in upavistha konasana een grote uitdaging, laat staan ​​in een voorwaartse buiging. Het is prima om volledig rechtop te blijven als dat het geval is. Een van de beste manieren om meer ruimte in deze houding te vinden, is door een lift op te tillen met een of meer gevouwen dekens onder je stoel. Dit werkt goed in alle zittende houdingen. 

8

Pyramid Pose - Parsvottonasana

Bij staande voorwaartse buigingen zoals deze, zorg ervoor dat je niet hyperextensie in je knie hebt. Hoewel je been er misschien niet zo recht uitziet, is een microbend, wat een lichte verzachting is, op de knie een veiligere positie voor je gewrichtsgezondheid.

Blokken zijn absoluut je beste vrienden hier. Gebruik ze onder uw handen op de hoogte die het meest geschikt is. Het is ook belangrijk op te merken dat de voeten hier slechts ongeveer drie voet uit elkaar zijn en dat ze zo veel als je nodig hebt gescheiden kunnen worden in de richting van de zijkanten van de mat.. 

9

Triangle Pose - Trikonasana

Zoals in de pyramidepositie (hierboven), zorg ervoor dat je je knieën niet in een driehoek opsluit. Je kunt je hand op je enkel, je scheenbeen, de vloer of een blok laten rusten. Kies degene die je in staat stelt je borst werkelijk naar het plafond te openen.

Houd er rekening mee dat in vergelijking met piramide, de poten verder uit elkaar liggen in de richting van de voor- en achterkant van de mat maar dichter bij de middellijn (d.w.z. vanaf de zijkanten naar het midden toe getrapt). Dit werkt hier omdat de heupen op elkaar gestapeld zijn in plaats van recht op de grond. 

10

Half Moon Pose - Ardha Chandrasana

Neem de tijd om een ​​goede uitlijning in uw benen vast te stellen voordat u uw arm optilt. Als je je heupen op elkaar hebt gestapeld, kun je je borst volledig openen. Een blok onder je hand zal ook een groot verschil maken, omdat je met de toegevoegde hoogte je hart naar het plafond kunt richten in plaats van naar de vloer. 

11

Staand splitsen

Deze pose heeft vrijwel dezelfde vorm als halve maan (boven), behalve dat beide heupen naar de vloer wijzen. Het maakt niet uit hoe hoog je been kan gaan. Focus op het op één lijn houden van je heuppunten zoals koplampen gericht op de grond. Vergrendel je knie niet op je staande been, maar houd het recht genoeg zodat je de voordelen van de hamstrings kunt krijgen. 

12

Side Lunge - Skandasana

Voorwaarts buigen is zeker niet de enige manier om je hamstrings te strekken. Onthoud dat er drie zijn en dat er verschillende soorten bewegingen nodig zijn om ze allemaal te bereiken.

Skandasana is geweldig voor het bovenste bovenbeen. Nogmaals, het gaat niet om hoe laag je kunt gaan. Maak je geen zorgen voor een minuut dat je niet in een volledige kraak zit. Zolang je het stuk voelt, heb je er baat bij. 

13

Revolved Triangle - Parivrtta Trikonasana

Hoewel het de gedraaide driehoek wordt genoemd, is de wortel van deze pose eigenlijk dichter bij de piramidehouding (zie hierboven). De opstelling van de benen is hetzelfde, met een kortere (noord naar zuid) maar bredere (oost naar west) stand dan in driehoek. Ook is de positie van de heupen als piramide, in die zin dat je probeert het sacrum plat te houden. 

Deze pose is vaak erg uitdagend, zelfs voor ervaren yogastudenten. Een blok onder je hand en / of de hand naar de binnenkant van je voorste voet brengen zijn beide goede opties om te voorkomen dat je heupen gaan. 

14

Revolved Ardha Chandrasana - Parivrtta Ardha Chandrasana

Gedraaide ardha chandrasana kan het best worden benaderd vanuit een staande splitsing (zie hierboven). Zorg ervoor dat je heupen beide naar beneden wijzen. Een blok onder je lagere hand is bijna een must. Open je borst zoveel mogelijk naar het plafond terwijl je de hoogte van je opgetilde poot behoudt, die idealiter parallel aan de vloer blijft. 

15

Slapende Vishnu - Anantasana

Deze houding lijkt altijd eenvoudiger dan het is. Als je de zijkant van je lichaam heel recht houdt, wordt balanceren een echte uitdaging. Gebruik een riempje om je voet als je je teen niet kunt bereiken met het been recht. Houd beide voeten gebogen en je dijen overal mee bezig. 

16

Standing Big Toe Pose - Utthita Hasta Padangusthasana

Weet je nog supta padangusthasana van boven aan deze pagina? Als je die pose neemt en deze 90 graden draait, kom je bij deze staande versie van dezelfde positie. Natuurlijk is het een stuk uitdagender om het te doen terwijl je op één been staat, maar de riem om je voet is weer je vriend.

Een van de grootste uitdagen daagt is om deze houding aan te nemen zonder te ver naar achteren te leunen, wat de natuurlijke neiging is om het gewicht van je voorste been te compenseren. Ga met je rug tegen een muur staan ​​om te zien hoe dit voelt.

17

Heron Pose - Krounchasana

Je kunt gemakkelijker in deze pose stappen als je op de zitbotjes wordt teruggebogen, maar hierdoor zal je ruggengraat zakken. Voor de juiste uitlijning, ga op de top van de zitbotten zitten met de rug recht. Gebruik indien nodig een riem om je voet.

18

Bird of Paradise - Svarga Dvidasana

Het rechttrekken van je been in paradijsvogel is de kers op de taart van wat al een zeer uitdagende reeks manoeuvres is die je in de eerste plaats in de staande positie brengt. Open hamstrings zijn nodig voor die laatste aanraking, die een verbazingwekkende rek langs de achterkant van de dij geeft. 

19

Full Side Plank - Vasistasana

Het toevoegen van anatasana (boven) aan je zijplank geeft je volledige vasisthasana. Zoals met al deze geavanceerde houdingen, ga voorzichtig te werk. Het kost tijd om alle noodzakelijke elementen bij elkaar te krijgen voor een pose als deze. Het gaat niet alleen om hamstring op dit punt, maar ook om kernkracht, balans en armkracht.

20

Monkey Pose - Hanumanasana

De ultieme pose voor hamstrings? De splits, natuurlijk. Nogmaals, gebruik rekwisieten royaal terwijl je aan deze houdingen werkt. Blokken onder je handen zijn een goede plek om te beginnen. Naarmate je dichter bij de vloer komt, kan een blok onder je voorste dij stabiliseren. Wees voorzichtig als je uit de houding komt en geduld hebt!