Halve zonnegroet
Een begroeting met de halve zon is het deel van de volledige reeks dat aan de voorkant van je mat wordt gedaan voordat je naar voren gaat of terug springt. (Zie de volledige zonnegroet als je in de war bent). Het wordt vaak gebruikt als warming-up voor de langere reeks en is een goede manier om een thuistraining te starten. En soms is een heel lichaam reikend naar de hemel gevolgd door een beetje naar voren buigend hamstringrek, dat is alles wat je nodig hebt.
Tijdens je eerste paar rondes, voel je vrij om verschillende ademhalingen in elke houding door te brengen terwijl je je lichaam en geest in je oefening overbrengt. Ga naar de volgende pose wanneer je klaar bent voor een inademing of uitademing zoals aangegeven. Probeer tijdens het opwarmen de reeks die overeenkomt met elke ademhaling te doen met een beweging.
1Mountain Pose - Tadasana
Begin met het staan aan de voorkant van je mat in berghouding. Neem de tijd om uw afstemming in te stellen. Breng je schouders over je heupen en je heupen op je hielen. Rol je schouderbladen op je rug. Betrek uw dijspieren, til uw knieschijven op. Je kunt de handen in anjali-mudra brengen of de armen langs je lichaam laten hangen met de handpalmen naar voren gekeerd. Neem vijf tot tien ujjayi-ademhalingen om volledig in het huidige moment te komen.
2Raised Arms Pose - Urdhva Hasatansana
Inademen.
Reik met je rechte armen naar beide zijden en boven je hoofd naar urdhva hastasana. Je kunt je twee handpalmen aanraken of de schouderafstand van elkaar houden. Hoe dan ook, houd de schouders ontspannen weg van de oren. Breng je blik naar je opgeheven handen.
3Forward Bend - Uttanasana
Uitademen.
De zwaan duikt over je benen in een voorwaartse vouw. Leid met je borst. Je kunt je knieën licht buigen als je wilt. Laat je hoofd zwaar hangen, zorg ervoor dat je wat van je gewicht in de ballen van je gevoel houdt. Als je te zwaar in de hielen leunt, gaan je heupen achteruit en komen ze uit de lijn.
4Platbodem - Ardha Uttanasana
Inademen.
Til op tot je vingertoppen, hef je hoofd op en bereik een platte rug. Voor veel mensen zal het brengen van je handen naar je schenen een betere positie zijn om je rug plat te maken. Je kunt eigenlijk je handen overal op je benen plaatsen, wat zorgt voor een rechte rug. Probeer de druk op je benen licht te houden.
5Forward Bend - Uttanasana
Uitademen.
Vouw diep over je benen om terug te keren naar uttanasana. Trek je buik naar je ruggengraat om meer ruimte te maken voor je voorwaartse vouw. Als je hier een paar extra ademhalingen wilt doen om je uit te diepen, ga je gang. Sommige mensen houden ervan om tegenover ellebogen te grijpen en gewoon te hangen. Je kunt ook je grote tenen pakken voor een beetje tractie terwijl je buigt.
6Raised Arms Pose - Urdhva Hastasana
Inademen.
Keer je zwaanduik om en keer terug naar urdhva hastasana. Leid met je borst, net zoals je deed op de weg naar beneden. Wanneer je de top bereikt, zorg er dan voor dat je schouders niet bekneld raken langs de weg.
7Mountain Pose - Tadasana
Uitademen.
Eindig terug waar je begon, in berghouding. Laat je armen weer aan je zijden los en schuif je schouderbladen langs je rug. Neem verschillende volle, diepe inhalaties en adem uit voordat u de reeks opnieuw start. Als je je klaar voelt, kun je vanaf hier doorgaan met een volledige zonnegroet.
