Must-Know Yoga Poses voor beginners

Lees verder

Beginnen met yoga

• Ermee beginnen
• stijlen
• uitrusting
• Beginner-vriendelijke poses
• De eerste klasse
• At-Home Practice
• mythen

Als beginnende yogastudent, voel je je misschien overweldigd door het enorme aantal poses en hun vreemd klinkende namen. Relax - je yogabeoefening is een levenslange bezigheid, waardoor je voldoende tijd hebt om scores van houdingen te leren.

Naarmate je verder komt, kun je uitdagende poses aannemen, maar het is een goed idee om dingen eenvoudig te houden als je net begint. De basishoudingen die hier worden uiteengezet, zijn waardevol genoeg om je een lange tijd bezig te houden.

07:00

Bekijk nu: 10 houdingen om te weten voor uw eerste yogales

Soorten houdingen

• Staande houdingen: Staande houdingen zijn meestal het meest inspannend voor beginners. Ze worden vaak het eerst in een yogales gedaan om 'hitte op te bouwen' en je opgewarmd te krijgen. In vinyasa / flow style yoga worden staande houdingen aan elkaar geregen tot lange reeksen. In hatha-klassen kunnen de staande houdingen individueel worden bewerkt met rust tussen elke pose.
• Evenwichtige houdingen: De balans van beginners is een belangrijke manier om de kernkracht op te bouwen die nodig is voor veel van de meer geavanceerde yogahoudingen. Hoewel evenwicht in het begin misschien moeilijk lijkt, zult u merken dat u aanzienlijk kunt verbeteren door regelmatig te oefenen.
• backbends: Rugbuigingen zijn soms oncomfortabel voor beginners, dus beginnen instructeurs meestal met zachte flexie en extensie van de ruggengraat als introductie. Aangezien u zich in het dagelijks leven zo weinig verplaatst, zijn rugbuigingen essentieel voor de gezondheid van de wervelkolom en een lang leven.
• Zittende houdingen: Zittend strekken, die vaak gericht zijn op het strekken van de heupen en hamstrings, worden meestal gedaan aan het einde van een yogales nadat het lichaam warm is. Het plaatsen van een opgevouwen deken of een blok onder je kont is een goede manier om jezelf comfortabeler te maken in deze houdingen.
• Rustende of liggende houdingen: Het is belangrijk om je rustende poses te leren kennen, in het bijzonder de houding van het kind, die je wordt aangemoedigd om te doen wanneer je een pauze nodig hebt tijdens een yogasessie. Deze rustende houdingen zetten het heup- en hamstringwerk van de zittende houdingen voort en zorgen ook voor zacht rugbuigen, draaien en inversie.

1

Neerwaartse gezichtshond (Adho Mukah Svanasana)

Vormtype: staand

De naam naar beneden gerichte hond gaat hand in hand met yoga, maar alleen omdat je van deze houding hebt gehoord, wil dat nog niet zeggen dat het gemakkelijk is om te doen.

Beginners leunen vaak te ver naar voren in deze houding, waardoor het meer op een plank lijkt. Vergeet in plaats daarvan niet om je gewicht vooral in je benen te houden en je heupen hoog te bereiken, met je hielen naar de grond toe uitrekt. Buig je knieën een beetje om de beweging te vergemakkelijken als je strakke hamstrings hebt.

2

Mountain Pose (Tadasana)

Vormtype: staand

Mountain pose is misschien niet zo beroemd als naar beneden kijkende hond, maar het is net zo belangrijk. Dit is een goed moment om over afstemming te praten, wat de manier is waarop uw lichaamsdelen bij elke houding optimaal zijn gerangschikt. De uitlijning in berghouding trekt een rechte lijn van de kruin van je hoofd naar je hielen, met de schouders en het bekken langs de lijn gestapeld.

Een goede yogaleraar zal je hier tijdens de les over vertellen, en je er aan herinneren dat je je schouders over je rug moet glijden en op je hielen moet blijven.

3

Warrior I (Virbhadrasana I)

Vormtype: staand

Het belangrijkste om te onthouden in Warrior I is dat de heupen naar voren kijken. Denk aan je heuppunten als koplampen - ze moeten ongeveer parallel lopen met de voorkant van je mat. Dit kan betekenen dat je een breder standpunt moet innemen.

4

Warrior II (Virabhadrasana II)

Vormtype: staand

In tegenstelling tot Warrior I, staan ​​de heupen in Warrior II tegenover de zijkant van de mat. Wanneer je van Warrior I naar Warrior II gaat, gaan de heupen en schouders beide naar de zijkant open. Je draait ook je achterste voet, zodat je tenen ongeveer 45 graden naar buiten draaien. In beide krijger houdingen, buig je voorste knie en zink laag om je voorste dij parallel aan de vloer te krijgen.

5

Verlengde zijhoek (Utthita Parvakonasana)

Vormtype: staand

De geaccepteerde wijziging van de uitgestrekte zijhoekhouding is om uw onderarm naar uw dij te brengen in plaats van uw hand op de grond te leggen. Hierdoor kunt u uw schouders open houden.

Als je naar de vloer reikt voordat je er klaar voor bent, kun je de positie van de torso compromitteren door je borst naar de vloer te draaien in plaats van naar het plafond.

6

Triangle Pose (Utthita Trikonasana)

Vormtype: staand

De driehoek kan dezelfde problemen veroorzaken als de verlengde zijhoek, dus gebruik een yogablok voor je onderste hand als je je niet comfortabel genoeg voelt om je arm helemaal tot op de grond te bereiken. Je kunt ook je hand hoger op je been laten rusten - op je scheenbeen of je dij - maar vermijd het rechtstreeks op je knie te leggen.

Aarzel niet om beide knieën te "microbochten" als de houding onaangenaam aanvoelt. Dit ziet er niet uit of voelt aan als een uitgesproken bocht, maar eerder genoeg beweging om je knieën te "ontgrendelen" en de spanning in je hamstrings te verlichten..

7

Cat-Cow Stretch (Chakravakasana)

Vormtype: Backbend

Het is het beste van beide werelden: spinale extensie gevolgd door spinale flexie. Bewegen en heen en weer wekt en verwarmt de rug, verbetert het lichaamsbewustzijn en is een basisinleiding voor het doen van een vinyasa-reeks door uw bewegingen te coördineren met uw ademhaling.

Kattenkoe is misschien wel de belangrijkste pose die je leert bij het starten van yoga, vooral als je rugpijn hebt. Zelfs als je nooit meer dan een paar yogalessen haalt, blijf dit alleen doen voor je wervelkolomgezondheid.

8

Staff Pose (Dandasana)

Vormtype: zittend

De houding van het personeel is het zittende equivalent van de berghouding (hierboven), in zoverre dat het aanpassingsrichtlijnen voor een gastheer van andere gezette houdingen aanbiedt.

Je kunt (en moet) op een opgevouwen deken of twee gaan zitten als je moeite hebt rechtop te zitten met je kont plat op de vloer. In een typische yoga-oefening leidt deze pose tot een voorwaartse buiging.

9

Cobbler's Pose (Baddha Konasana)

Vormtype: zittend

Laat de zwaartekracht werken aan het strekken van je binnenste dijen in de houding van de schoenmaker. Als u deze positie moeilijk vindt, kunnen rekwisieten een groot verschil maken. Zittend op zoiets als een blok of een deken heft je je heupen op zodat je knieën natuurlijker kunnen openen. Als je knieën erg hoog zijn, kost het veel moeite om ze op te houden, en je benen moeten ontspannen zijn om te genieten van de voordelen van de stretch. De oplossing is om een ​​blok (of iets anders ondersteunend) onder elke knie te plaatsen om iets op te laten rusten.

Omdat het zo ongewoon is om in het dagelijks leven zo te zitten, rekt deze pose verwaarloosde delen van het lichaam uit, met name de adductorgroepen van de lies.

10

Child's Pose (Balasana)

Vormtype: rust

De houding van het kind is erg belangrijk, omdat het de positie is die je aanneemt wanneer je een pauze nodig hebt tijdens een yogales. Als je je ooit licht in het hoofd voelt of overdreven vermoeid bent, hoef je niet te wachten tot de leraar een pauze inlas. Ga gewoon naar de kinderhouding en neem opnieuw deel aan de klas als je er klaar voor bent.

Het nemen van de houding van het kind is echt aan jouw discretie, wat toevallig een van de beste lessen van yoga introduceert: afgestemd zijn op de signalen die je lichaam geeft en ze respecteren boven alle externe richtingen.

11

Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana)

Vormtype: Backbend

Bridge-pose is een zachte manier om de extensie van de ruggengraat te verkennen, ook bekend als een backbend. Het is een goed idee om dit type beweging te gaan gebruiken omdat het de beweeglijkheid van je wervelkolom verbetert en de effecten van te veel zitten tegenwerkt. Als bridge te intens lijkt, probeer dan een ondersteunde brug met een blok.

12

Cobra Pose (Bhujangasana)

Vormtype: Backbend

Cobra wordt meerdere keren per klasse in flow-yoga gedaan als onderdeel van de vinyasa-reeks van houdingen. Terwijl een volle cobra met rechte armen een diepere rug biedt, zul je meer rugkracht opbouwen door het doen van lage cobra's waarin je je borst opheft zonder je handen in te drukken. Het is ook belangrijk om je bekken op de grond te verankeren voordat je op tilt gaat. 

13

Corpse Pose (Savasana)

Vormtype: Rust / Rugligging

Elke yogazitting eindigt plat liggend op je rug in lijken. Het is een belangrijke overgang tussen het einde van je yogabeoefening en de rest van je dag. Het lichaam tot rust brengen daagt de geest uit om kalm te blijven. Het is eerst moeilijk, maar wordt gemakkelijker met oefenen.

14

Naar beneden kijkende hondensplit

Vormtype: Staand / Evenwichtig

De introductie van geschikte evenwichtshoudingen helpt bij het opbouwen van kernkracht. Bij de downdog-split gaat het niet om hoe hoog je je been kunt optillen. Richt je er in plaats daarvan op dat de positie van je heupen niet verandert, zelfs niet als je een voet van de vloer haalt.

15

Easy Pose (Sukhasana)

Vormtype: zittend

De angst om kleermakerszit te houden, zorgt ervoor dat heel wat mensen geen yoga proberen. Maar het hoeft geen enge positie te zijn. Het oordeelkundige gebruik van rekwisieten kan een ongemakkelijke positie veranderen in een van gemak, zodat u kunt beginnen de effecten om te keren in te veel zittende stoel. Ontdek voor oplossingen hoe u zich op uw gemak kunt voelen terwijl u in kleermakerszit zit.

16

Garland Pose (Malasana)

Vormtype: staand

Kraken is voor de meeste mensen van de 21ste eeuw niet zo bekend. Het is echter een uitstekende stretch voor de spieren rondom het bekken, wat het maakt wat in yoga vaak een "heupopener" wordt genoemd. Misschien verrassend, het is ook goed voor je voeten, die vaak worden verwaarloosd. Als hurken erg moeilijk voor je is, kunnen rekwisieten helpen.

17

Half Forward Bend (Ardha Uttanasana)

Vormtype: staand

Deze terugwaartse voorwaartse buiging wordt meestal uitgevoerd als onderdeel van de aanhef van de zon. Als zodanig is het vaak gehaast, maar het is de moeite waard om de tijd te nemen om er onafhankelijk aan te werken. Uitzoeken wanneer je rug eigenlijk vlak is, maakt deel uit van het ontwikkelen van lichaamsbewustzijn.

In eerste instantie is het handig om in de spiegel te kijken. Misschien vindt u het nodig dat u uw handen van de grond laat komen en zo hoog op uw benen als nodig is om de rug vlak te houden.

18

Half Lord of the Fishes Pose - Ardha Matsyendrasana

Vormtype: zittend

Twists zijn een essentieel onderdeel van yoga. Ze helpen de mobiliteit van de wervelkolom te verbeteren en kunnen zelfs dingen langs uw spijsverteringskanaal doen bewegen (ja, wendingen kunnen helpen bij obstipatie). Het is prima om je onderbeen in deze houding uit te breiden als het niet comfortabel is om hem achter je te laten buigen.

19

Happy Baby Pose (Ananda Balasana)

Vormtype: rugligging

Happy baby is een geweldige manier om een ​​yogasessie te beëindigen. Het is ook een goed voorbeeld van de belangrijke wisselwerking tussen inspanning en gemak in yoga. Je wilt een beetje druk uitoefenen op je voeten om ze naar je oksels te trekken, maar niet zozeer dat je staartbeen van de grond komt. Je wilt niet tot het uiterste gaan, maar eerder om de middenweg te vinden.

20

Head to Knee Pose (Janu Sirsasana)

Vormtype: zittend

Forward bends zijn moeilijk voor iedereen met strakke hamstrings (dat wil zeggen, veel mensen) maar het vermijden ervan maakt ze niet eenvoudiger. Janu sirsasana is toegankelijker omdat je één been per keer strekt.

21

Knieën, borst en kin (Ashtanga Namaskara)

Vormtype: Backbend

Dit was ooit de houding die aan alle beginnende yogastudenten werd gegeven als een alternatief voor en voorbereiding op chaturanga dandasana. In de afgelopen jaren is het uit de gratie geraakt. Dientengevolge, worden sommige studenten in chaturanga gehaast voordat ze er klaar voor zijn. Het hoort echt thuis in de serie begroetingsexperts voor beginners. Plus het is ook een geweldige warming-up voor diepere backbends.

22

Lage uitvalpositie

Vormtype: staand

De uitlijning van je uitval is super belangrijk. Probeer een rechte hoek te maken met je voorste been, zodat je knie recht boven je enkel zit en je dij parallel aan de grond. Houd tegelijkertijd je heupen horizontaal en energiek in je achterste been. Veel mensen gaan niet diep genoeg in het voorste been en zakken dan door het achterste been. Kijk in de spiegel om te kijken of je het goed doet.

23

Plank Pose

Vormtype: balanceren

Het lijkt misschien vreemd om plank te roepen bij het balanceren van pose, omdat het gevaar van omvallen vrij miniem is, maar het raakt de kern van wat deze pose ongeveer betekent: kernkracht. Een sterke kern is essentieel voor zo veel yogahoudingen, inclusief staande evenwichten, armsaldi en plank is een uitstekende manier om je stabiliteit en uithoudingsvermogen aan het werk te houden.

24

Pyramid Pose (Parsvottonasana)

Vormtype: staand

Naar voren buigen zoals een piramide is een goed moment om je yoga-blokken uit te breken om de houding toegankelijker te maken. Plaats een blok aan beide kanten van je voorste voet om de "vloer omhoog te brengen" tot een niveau waar je handen comfortabel kunnen reiken. Je hamstrings zullen nog steeds genieten van een mooie stretch en ze zullen je bedanken voor je overweging.

25

Raised Hands Pose (Urdhva Hastasana)

Vormtype: staand

Gebouwd op de fundering van de berghouding, vereist urdhva hastasana dat je met je benen in de grond blijft wortelen terwijl je met je armen naar de hemel reikt. Het resultaat is een volledige lichaamsuitrekking, een geweldige manier om het fysieke deel van je yogasessie in te luiden.

26

Zittende Forward Bend (Paschimottanasana)

Vormtype: zittend

Er zijn veel hamstring-rekken in het begin van yoga om een ​​goede reden. De hamstrings hebben de neiging om kort en krap te worden bij mensen die veel zitten, wat kan bijdragen aan lage rugpijn. Ze uitrekken, zoals je doet tijdens de zittende voorwaartse buiging, is zowel een preventieve als een behandeling.

27

Zittende groothoekpriem (Upavishta Konasana)

Vormtype: zittend

Door je benen wijd te openen, creëer je een iets ander stuk dan pascimottanasana. Hoewel het lijkt alsof het mandaat is om je borstkas naar de vloer te brengen, daar gaat het echt niet om, noch is zo'n diep stretch realistisch voor de meeste beginners. Integendeel, concentreer je erop dat je je rug vlak houdt, draai het bekken naar voren in plaats van vooruit te knarsen door je wervelkolom en houd je voeten gebogen. Als je alle drie deze dingen doet, maakt het niet uit hoe ver je voorover leunt.

28

Supine Spinal Twist (Supta Matsyendrasana)

Vormtype: rugligging

Een passieve draai is een klassieke manier om een ​​yogasessie te beëindigen, hoewel er geen harde regel is tegen het doen van deze pose aan het begin van je training. De positie van de benen is aan jou. Je kunt ze allebei buigen, je kunt het bovenbeen strekken en vasthouden aan je voet als je de flexibiliteit hebt, of je kunt de benen om elkaar heen draaien (zoals bij de adelaar) om de buitenste heupen te strekken.

29

Tree Pose (Vrksasana)

Vormtype: Staand / Evenwichtig

Tree pose is een goede inleiding tot evenwichtshoudingen. Het is vrij lage inzetten; als je voelt dat je begint te kantelen, kun je er gewoon uit stappen zonder veel risico op vallen. Probeer geen tegenwicht te creëren door uw heup naar de zijkant van uw staande been uit te steken.

Essentiële yoga-tips voor beginners

Dit artikel staat in onze 30 Day Can Prevent Checklist met het American Institute for Cancer Research. Ontvang uw eigen gratis exemplaar om meer manieren te leren om slimmer te eten, actiever te worden en kanker te voorkomen.