Hoe lang duurt het stoppen met suiker?

De favoriete drug van Sugar-America. Te veel eten kan leiden tot obesitas, diabetes en hartaandoeningen. Maar wat gebeurt er als je te weinig eet? Low-carb diëten zijn de laatste jaren erg populair geworden. Hoewel deze diëten vaak veel gunstige effecten op het lichaam hebben, kan het volledig uitslijten van de suiker moeilijker zijn dan je denkt. Mensen die overgaan op het populaire ketogene dieet, ervaren zo vaak suikeronttrekking dat ze er zelfs een naam voor hebben: de Keto-griep.

Overzicht

Suiker is een lastig ding. Er zijn suikers in veel van de gezonde voedingsmiddelen die je eet, zoals fruit, brood en zuivelproducten. Wanneer we het hebben over suikers vanuit een gezondheidsperspectief, hebben we het meestal over de geraffineerde suiker die wordt toegevoegd aan zaken als brood, snoep en frisdrank. Dit omvat tafelsuiker, fructose-glucosestroop en witte bloem. 

Of je wel of niet verslaafd kunt raken aan, of fysiek afhankelijk bent van, suiker hangt grotendeels af van je definitie van verslaving. Maar het lijkt erop dat veel mensen ontwenningsverschijnselen ervaren als ze het opgeven.

Suiker zorgt ervoor dat endorfines in de hersenen vrijkomen. Dit zijn de natuurlijke opioïden van je lichaam. Het is mogelijk dat je lichaam naar deze extra opioïden hunkert als ze weg zijn, waardoor ze zich terugtrekken. Suiker veroorzaakt ook een afgifte van dopamine, dat een belangrijke rol speelt bij de vorming van gewoonten.

Als u alle bronnen van suiker uit uw dieet, inclusief fruit en zuivel, hebt geëlimineerd, dan kunt u de keto-griep ervaren. Mensen met een ketogeen dieet eten minder dan 20 gram koolhydraten per dag. Zonder toegang tot suiker of andere koolhydraten, heeft het lichaam geen glucosebron. Glucose is als brandstof voor onze cellen en zonder dat beginnen we te verhongeren. Het lichaam wordt gedwongen zich te wenden tot zijn vetopslag voor een alternatieve brandstofbron, die een aandoening met de naam ketose veroorzaakt. Ketose kan onaangenaam zijn. 

Is Sugar echt, echt verslavend?

Tekenen en symptomen

Geloof het of niet, er is een evolutionaire basis voor je begeerte naar ijs. Onze vroege voorouders waren biologisch gedreven om suikerhoudend voedsel te zoeken, zoals fruit en honing. Consumerende suikers hielpen onze voorouders om lichaamsvet op te bouwen, wat essentieel was voor het overleven van periodes van schaarste. De hersenen beloonden dit overlevingsinstinct door het vrijgeven van feel-good neurotransmitters.

Neurotransmitters zijn chemische boodschappers in de hersenen. Er zijn altijd miljarden van deze moleculen aan het werk, berichten versturen door je hele zenuwstelsel die je in staat stellen te denken, bewegen, ademen, enz..

Verslavende drugs zoals heroïne en cocaïne produceren een high omdat ze zich voordoen als neurotransmitters of het zenuwstelsel ertoe aanzetten een stroom van hen vrij te maken. Dit soort veranderingen in de chemie van je hersenen leidt tot afhankelijkheid, terugtrekking en verslaving.

Het blijkt dat suiker ook rotzooit met je neurotransmitters. Het zorgt voor een vrijzetting van endorfines, de natuurlijke opioïden die algemeen worden erkend voor het verminderen van pijn nadat je bent gewond en het stimuleren van geluk nadat je hebt geoefend. Suiker veroorzaakt ook een afgifte van dopamine, een neurotransmitter die gekoppeld is aan onbedwingbare trek.

In dierstudies hebben onderzoekers geconstateerd dat terugtrekking van suiker overeenkomt met terugtrekking uit andere drugs, zoals cocaïne en heroïne. Maar dieren lijken meer vatbaar te zijn voor suikerverslaving dan wij. In één onderzoek, toen de keuze tussen cocaïne en suiker werd gegeven, kozen cocaïneverslaafde ratten in de eerste plaats voor de suiker.

Gemeenschappelijke symptomen

Voor mensen is het onttrekken van suiker doorgaans minder ernstig. Als u toegevoegde suikers uit uw dieet hebt gehaald, kunt u last krijgen van:

• Intense hunkeren naar iets zoets
• Intense hunkeren naar andere koolhydraten, zoals chips of pasta
• Prikkelbaarheid
• Depressieve bui

Binnen enkele dagen na het stoppen met het krijgen van suiker, kunnen deze symptomen zo ondraaglijk worden dat we uiteindelijk gaan binging. Eetbuien maken deel uit van een vicieuze cirkel van suikerafhankelijkheid en terugtrekking. Na een binge voelen mensen zich vaak schuldig, depressief en boos. Dus hoe zorgen ze ervoor dat ze zich beter voelen? Ze eten meer suiker om die endorfines weer te laten stromen!

Endorfines zorgen ervoor dat je je beter voelt terwijl je aan het eten bent, maar ze blijven niet lang hangen.

Als u een ketogeen dieet volgt, kunnen uw symptomen ernstiger zijn dan die veroorzaakt door het verminderen van toegevoegde suikers. Deze drastische daling van koolhydraten zorgt ervoor dat het lichaam ketose binnendringt, wat in iedereen anders werkt. U kunt ketose binnengaan na het snijden van uw koolhydraten tot 50 gram per dag, terwijl iemand anders ze misschien tot 10 gram of minder moet snijden. Het kan uw lichaam enkele dagen nodig hebben om ketose in te nemen.

Symptomen van gemeenschappelijke ketosen

Zodra ketose begint, kunt u symptomen opmerken zoals:

• Misselijkheid
• Vermoeidheid
• Hoofdpijn
• Spierkrampen
• Slechte adem
• Zwakheid
• Constipatie of diarree

Kort gezegd voelt ketose aan als een milde griep. Deze symptomen verdwijnen meestal na ongeveer een week vanzelf. Het kost gewoon tijd voor je lichaam om zich aan te passen aan zijn nieuwe realiteit.

Coping en Relief

Hoe u omgaat met de symptomen van het stoppen van de suiker hangt af van uw doelen en redenen om uw suikerinname te verminderen. Als het uw doel is om over te gaan naar een ketogeen dieet, moet u uw lichaam de tijd geven om zich aan te passen.

Het ketogene dieet kan gezondheidsvoordelen hebben, vooral voor sommige mensen met epilepsie en andere neurologische aandoeningen. Als u om gezondheidsredenen een ketogeen dieet begint, moet u misschien een tijdje last hebben van de ongemakkelijke symptomen. Zie het als een echte griep, je moet het gewoon verdragen. Als uw symptomen na drie weken niet verbeteren, raadpleeg dan uw arts.

Als u een koolhydraatarm of keto-dieet volgt om gewicht te verliezen, kunt u overwegen uw aanpak te wijzigen. Een koolhydraatarm dieet heeft veel dezelfde gezondheidsvoordelen als een keto-dieet, inclusief gewichtsverlies. Het enige verschil is dat je lichaam geen staat van ketose zal ingaan. Ketose kan leiden tot snel gewichtsverlies, maar het is meestal tijdelijk. 

Om over te schakelen naar een koolhydraatbeperkt dieet en een einde te maken aan de keto-griep, hoef je alleen wat fruit te eten. Wanneer het lichaam toegang heeft tot glucose (uit suikerhoudend voedsel) hoeft het geen vet meer te verbranden om brandstof te gebruiken.

Begrijpen wat Sugar echt doet voor je hersenen

waarschuwingen

Het is belangrijk om uw arts te raadplegen voordat u begint met een koolhydraatarm of ketogeen dieet. Deze diëten zijn meestal gezond, maar ze kunnen gevaarlijk zijn voor bepaalde mensen. Omdat deze soorten suikervrije diëten zo beperkend zijn, kunnen ze leiden tot tekorten aan vitaminen en mineralen. Vitaminen en mineralen zijn essentieel voor groeiende organismen. Om deze reden zouden kinderen en tieners geen koolhydraatbeperkte diëten moeten doen. Zwangere vrouwen ook niet.

De langetermijngevolgen voor de gezondheid van koolhydraatarme diëten zijn nog niet volledig onderzocht. Sommige artsen vrezen dat het kan bijdragen aan botverlies en verschillende chronische ziekten. Om het risico op hartaandoeningen te verminderen, raadt de American Heart Association aan om een ​​uitgebalanceerd dieet te eten, rijk aan magere eiwitten, volle granen en fruit en groenten..

Langetermijnbehandeling

Het onttrekken van suiker vereist niet echt een langdurige behandeling, omdat het relatief snel zal verlopen. Het grootste probleem waarmee mensen geconfronteerd worden, is het handhaven van een suikerarm dieet. Deze beperkende diëten zijn te veel voor de meeste mensen, dus voel je niet schuldig als je van de wagen valt.

De sleutel tot succesvol dieet is om iets te vinden waar je op lange termijn mee kunt leven. Als het drie weken lang suikervrij wordt om je volgende maand te laten binken, probeer dan een minder drastisch dieet.

Een dieet dat rijk is aan magere eiwitten, volle granen, fruit en groenten, zal u helpen een gezond gewicht te behouden en tegelijkertijd het lichaam de voedingsstoffen te geven die het nodig heeft om te gedijen. Probeer bewerkte voedingsmiddelen te vermijden, omdat ze vaak vol zitten met toegevoegde suikers. Haal in plaats daarvan je zoete oplossing van iets dat vezels bevat, zoals bessen, sinaasappels of appels.

Middelen

Ga naar ChooseMyPlate.gov voor tips en trucs voor het plannen van gezonde maaltijden voor het hele gezin.

U kunt ook de uitstekende verzameling recepten van de American Heart Association bekijken, die speciaal zijn ontworpen om u te helpen uw eetgewoonten voorgoed te veranderen.

Als u zich zorgen maakt dat u worstelt met een voedselverslaving of een eetbuistoornis, overweeg dan om naar peer-to-peer-steungroepen in uw omgeving te kijken, zoals Anonieme vriendinnetjes of Anonieme overeater.

Een woord van heel goed

Het verminderen van je suikerinname is een bewonderenswaardig doel. Onthoud alleen dat de beste diëten geen echte voeding zijn, maar veranderingen in uw eetgedrag. Oude gewoontes zijn moeilijk te doorbreken, vooral als je probeert cold-turkey te stoppen. Begin in plaats daarvan met kleine wijzigingen. Probeer trots te zijn op de kleine stappen die je neemt in plaats van schuldig te zijn over de nog te maken wijzigingen. Elke kleine stap bouwt voort op de vorige en brengt je morgen direct gezonder.