25 ADHD-vriendelijke tips voor een goede nachtrust
Slaap en het gebrek aan slaap van goede kwaliteit zijn vaak problemen voor kinderen en volwassenen die leven met ADHD. Slaap is belangrijk voor uw vermogen om te concentreren en concentreren, stemming, algemene gezondheid en welzijn. Helaas krijgen veel mensen niet de slaap die ze nodig hebben. Als gevolg hiervan kunnen ADHD-symptomen overdag slechter zijn. Deze 25 slaapstrategieën zijn degenen die ouders nuttig vinden, hetzij voor zichzelf of voor hun kinderen.
Hoe een ADHD-vriendelijke bedtijdroutine te maken
Een eenvoudige, consistente en ontspannende routine voor het slapengaan helpt je lichaam voor te bereiden op slaap. Hier zijn enkele suggesties voor activiteiten in uw bedtijdroutine.
Wanneer u vindt welke activiteiten u helpen, gebruik ze dan elke nacht. U kunt ze zelfs opschrijven in een checklist voor het slapengaan.
Neem een warme douche of bad. Soms kunnen heel simpele dingen zeer effectief zijn. Een bad of douche nemen is ontspannend en zal u helpen in slaap te vallen.
Probeer aromatherapie. Sommige mensen vinden dat het gebruik van aromatherapie olie in badtijd hen helpt te slapen, met name geuren zoals lavendel, jasmijn en kamille.
Drink een warme kop thee. Veel mensen vinden dat een kopje warme kamille of thee met "zoete dromen" helpt om een goede nachtrust te bevorderen. Kies een thee zonder cafeïne.
Eet een lichte gezonde snack. Te veel eten voor het slapengaan kan de slaap bemoeilijken, maar veel mensen vinden dat een lichte snack nuttig is.
Heb toegewijde stille tijd gehad. Als je wat rustige tijd voor het slapengaan doorbrengt, komen de hersenen tot rust en bereiden ze zich voor op de slaap. Hier zijn enkele opties om te proberen tijdens uw stille tijd:
- Stille, gerichte speeltijd voor kinderen
- Leestijd voor zowel volwassenen als kinderen
- Luisteren naar ontspannende muziek of rustgevende 'buitenlucht' klinkt als stromend water of krekels
- Diepe ontspanning en ademhalingsoefeningen
- visualisatie
- Meditatie
Denk aan positieve gedachten. Hoewel het enige tijd kan kosten om je denken bij te stellen, probeer 'gelukkige gedachten' te bedenken voor het slapen gaan. Zet die zorgen en eventuele negatieve gedachten terzijde en maak er een gewoonte van positief denken voor bedtijd van. Een tactiek is om een favoriete plek te bedenken, zoals het strand. Je zou zelfs oceaangeluiden kunnen spelen. De gelukkige gedachten en goede gevoelens kunnen het gemakkelijker maken om in slaap te vallen.
Wat te vermijden bij het slapen gaan
De suggesties tot nu toe waren voor items om omvatten in een bedtijdroutine. Het is echter ook belangrijk om verschillende dingen te vermelden om te voorkomen:
Begin geen hypergeconcentreerde activiteit bij het naar bed gaan. Hoewel het moeilijk kan zijn, begin dan niet aan een activiteit waar jij of je kind hyperfocus op krijgen, want het kan heel moeilijk zijn om los te laten en naar bed te gaan. Zowel volwassenen als kinderen kunnen hyperfocussen wanneer ze hun computer of mobiele telefoon gebruiken. Het verwijderen van de tv, computer en mobiele telefoon vanuit de slaapkamer helpt.
Drink geen alcohol. Veel mensen zien alcohol als een kalmeringsmiddel. Het lijkt inderdaad om slaap te helpen induceren. Uw slaap zal echter minder rustgevend en meer verstoord zijn. Alcohol kan het aantal keren dat je 's nachts wakker wordt vergroten en het stopt je om de diepe slaap te krijgen die je nodig hebt om je' s ochtends uitgerust te voelen. Alcohol is ook een diureticum en kan ervoor zorgen dat u 's nachts meerdere keren wakker wordt om te urineren.
Drink geen cafeïne. Vermijd cafeïne gedurende minstens vier uur voor het slapengaan of elimineer het zelfs volledig. Cafeïne is een diureticum, dus het kan zijn dat je 's nachts meerdere badkamerritten maakt als je cafeïne bijna voor het slapengaan hebt gebruikt. Cafeïne is ook een stimulerend middel, dat sommige mensen wakker kan houden.
Rook niet. Niet alleen is roken schadelijk voor je longen, maar nicotine kan het ook moeilijker maken om in slaap te vallen en kan leiden tot verstoorde slaap gedurende de nacht.
Eet geen suiker. Vermijd suikerachtig eten en drinken laat op de dag. Die extra initiële energieboost van suikers kan het moeilijker maken om in slaap te vallen.
Alle activiteiten in de bedtijdroutine helpen je om je voor te bereiden op de slaap. Hier zijn enkele extra rituelen die u of uw kind kunnen helpen in slaap te vallen als u eenmaal in bed bent geklommen.
Luister naar een audioboek. Een leuk verhaal kan kinderen en volwassenen helpen ontspannen. Probeer te luisteren in het donker met je ogen dicht.
Lezing. Veel mensen lezen een boek of tijdschrift om zich voor te bereiden op de slaap. Een echt aangrijpend boek kan echter averechts werken en ervoor zorgen dat u urenlang de pagina's omslaat. Een tijdschrift kan een veiligere keuze zijn omdat de artikelen veel korter zijn, hoe interessant ook.
Schakel wat witte ruis in. Witte ruis is een zacht, stabiel, monotoon, vredig geluid als een zoemend of achtergrondgeluid dat kalmeert en niet stimuleert.
Gebruik een overgangsobject. Een zachte, pluche deken of speciaal, veilig speelgoed kan baby's en peuters helpen om over te gaan naar bedtijd. Een eenvoudig overgangsobject kan nuttig blijven voor oudere kinderen.
Stop met je zorgen te maken. Zodra je hoofd op het kussen valt, kunnen problemen van de dag door je hoofd razen en je slapen onmogelijk maken. Een manier om dit te stoppen is om een pen en een stuk papier bij je bed te houden. Noteer je gedachten en zorgen en beloof jezelf dat je ze morgenochtend zult aanspreken.
Bereid uw slaapomgeving voor. Zorg ervoor dat uw slaapomgeving bevorderlijk is voor slaapkussens en dat matras comfortabel is, verlichting zwak is, de temperatuur koel is (niet koud of te warm) en het stil is.
Gezonde gewoonten
Implementeer deze gezonde gewoonten om een gezonde slaap te bevorderen.
Regelmatig naar bed gaan en wakker worden. Elke nacht op een bepaald tijdstip naar bed gaan en elke ochtend op een vast tijdstip wakker worden bevordert een betere nachtrust. Uw interne biologische klok helpt bij het reguleren van uw slaap- en waakcycli. Consistentie helpt om die klok goed in te stellen en zorgt ervoor dat u de juiste slaap krijgt die u nodig hebt.
Oefening. Het bevordert een goede gezondheid en algehele welzijn en bevordert ook een goede nachtrust. Krachtige lichaamsbeweging vlak voor het slapen wordt niet aanbevolen, maar tijdens de hele dag oefenen, zal het gemakkelijker zijn om in slaap te komen en 's nachts in slaap te blijven. Zorg ervoor dat je veel fysiek buiten speelt voor kinderen met ADHD.
Wees geduldig met veranderingen. Slaapproblemen vragen enige tijd om op te lossen, dus wees geduldig. Blijf bij je routine en langzaam maar zeker begin je de voordelen van een goede nachtrust te ervaren.
supplementen
Sommige mensen vinden supplementen om hen te helpen met hun slaap. Het is belangrijk dat u uw arts raadpleegt voordat u ze gebruikt, omdat deze mogelijk interageren of andere geneesmiddelen die u gebruikt beïnvloeden.
Overweeg om melatonine te nemen. Dit natuurlijk voorkomende hormoon wordt afgescheiden door een deel van de hersenen dat de pijnappelklier wordt genoemd. Melatonine helpt bij het reguleren van de slaap. Het donker stimuleert de aanmaak van melatonine en licht onderdrukt het. Het kan het begin en de duur van de slaap verbeteren bij kinderen met ADHD en ouderen. Het kan ook nuttig zijn voor diegenen die draaiende diensten draaien of jetlag hebben. Bespreek het gebruik van melatonine met uw arts omdat het mogelijk in wisselwerking staat met andere medicijnen en supplementen.
Overweeg om L-theanine in te nemen. Dit is een aminozuur dat voorkomt in groene en zwarte thee en dat lijkt te werken tegen de effecten van cafeïne. Het wordt door sommige mensen gebruikt om stress te verminderen en ontspanning te bevorderen. U kunt echter wel profiteren van het feit dat u eerder op de dag thee drinkt (vermijd 's avonds cafeïne). Zorg ervoor eventuele supplementen met uw arts te bespreken voor het geval dat ze een wisselwerking met medicijnen kunnen hebben.
Ga naar je dokter
Hoewel veel slaapstrategieën alleen kunnen worden geïmplementeerd, zijn er soms momenten waarop medisch advies nodig is. De laatste drie tips zijn onderwerpen om met uw arts over te praten.
IJzer niveaus controleren. Sommige mensen met bloedarmoede door ijzertekort ervaren het rustelozebenensyndroom (RLS), waardoor ze moeilijk kunnen vallen en in slaap blijven.
Pas de medicatietijden aan. Een aanpassing van uw ADHD-medicatiedosering of de tijd dat medicatie wordt ingenomen, kan helpen de slaap een beetje gemakkelijker te maken. Praat hierover met uw arts.
Zoek hulp als slaapproblemen doorgaan. Slaapstoornissen, zoals slaapapneu, rustelozebenensyndroom, narcolepsie of andere medische problemen kunnen slaapproblemen veroorzaken of ertoe bijdragen. Als u zich nog steeds zorgen maakt over de slaap, raadpleeg dan uw arts.
