Oefening is essentieel voor artritis
- verhoog je energieniveau
- ontwikkel een beter slaappatroon
- controleer je gewicht
- een gezond hart behouden
- verhoging van bot- en spierkracht
- Verminder depressie en vermoeidheid
- verbeteren van het zelfbeeld en zelfvertrouwen
Oefeningen
Er zijn verschillende soorten oefeningen en het is belangrijk om te begrijpen waarom elk nodig is.Oefeningen met bewegingsbereik
Bereik-van-beweging oefeningen zijn in de eerste plaats zachte rekbewegingen die ernaar streven elk gewricht door hun normale maximale bewegingsbereik te bewegen. Deze oefeningen moeten dagelijks worden gedaan om de gewrichten volledig mobiel te houden en om stijfheid en misvormingen te voorkomen.
Bewegingsoefeningen zijn belangrijk voor mensen met artritis die vanwege intense of chronische pijn niet bereid zijn hun gewrichten door hun volledige bereik te bewegen. Sommige mensen geloven dat normale dagelijkse activiteiten voldoende zijn om gewrichten door hun volledige bewegingsbereik te krijgen, maar dit is niet het geval. Normale dagelijkse activiteiten, zoals huishoudelijk werk, aankleden, baden en koken, zijn geen vervanging voor bewegingsoefeningen.
Oefeningen versterken
Versterkende oefeningen helpen de spierkracht te vergroten. Sterke spieren ondersteunen de gewrichten - waardoor de gewrichten stabieler worden en u gemakkelijker en met minder pijn kunt bewegen. De twee soorten versterkingsoefeningen zijn isometrisch en isotoon.
- Isometrische oefeningen omvatten het aanspannen van de spieren, zonder de gewrichten te bewegen. Deze oefeningen zijn vooral handig wanneer gewrichtsbeweging is verminderd.
- Isotone oefeningen omvatten het versterken van de spieren door de gewrichten te bewegen.
Duurtrainingoefeningen zijn fysieke activiteiten die uw hartslag gedurende ten minste 20 tot 30 minuten op uw optimale streefniveau brengen. Uw doelhartslag wordt berekend op basis van leeftijd en fysieke conditie. Door het verhogen van de hartslag verbeteren uithoudingsoefeningen de cardiovasculaire conditie. Uithoudingsoefeningen moeten minstens drie keer per week worden uitgevoerd om op hun effectiviteit te kunnen voortbouwen.
Veel mensen met artritis die regelmatig uithoudingsoefeningen uitvoeren, merken dat ze:
- fysieke kracht vergroten
- een betere mentale houding ontwikkelen
- symptomen van artritis verbeteren
Oefening Keuzes
Bespreek oefeningenplannen en doelen altijd met je arts voordat je aan een routine of programma begint. Er kunnen oefeningen zijn die verboden zijn omdat ze letsel of verdere gewrichtsschade kunnen veroorzaken, vooral wanneer gewrichten opgezwollen en ontstoken zijn. De hoeveelheid en vorm van lichaamsbeweging die voor elke persoon wordt aanbevolen, is afhankelijk van:- het type artritis
- gewrichten betrokken
- niveaus van ontsteking
- stabiliteit van gewrichten
- aanwezigheid van gewrichtsvervangingen
- fysieke beperkingen
- wandelen kan een uitstekende trainingskeuze zijn. Lopen helpt kracht te bouwen en gewrichtsflexibiliteit te behouden, helpt bij de botgezondheid en vermindert het risico op osteoporose.
- Tai Chi is een zachte vechtsportenoefening met oorsprong in het oude China. Tijdens het uitvoeren van vloeiende en vloeiende cirkelvormige bewegingen, kunt u ontspannen, mobiliteit behouden en bewegingsbereik verbeteren.
- Yoga kan pijnverlichting geven, stijve spieren ontspannen en pijnlijke gewrichten verlichten. Met gecontroleerde bewegingen, druk, rek en diepe ontspanning van de ademhaling, kan yoga het bewegingsbereik verbeteren. Wees voorzichtig wanneer de ziekteactiviteit affakkelt en vermijd overmatig koppel of druk op de gewrichten.
- Warm water oefening is een uitstekende manier om kracht op te bouwen, stijve gewrichten te verzachten en pijnlijke spieren te ontspannen. Het water helpt het lichaam ondersteunen terwijl de gewrichten door hun volledige bewegingsbereik worden bewogen.
- Fietsen / fietsen, zowel binnen als buiten, kan een goede optie bieden voor een lage impact. Fietsen als een oefening kan zowel vrijstaand als stilstaand zijn. Fietsuitrusting kan worden aangepast en aangepast voor veel fysieke beperkingen.
- Running / joggen kan nog steeds een goede trainingsoptie zijn als u op zachtere oppervlakken werkt. Lopen of zachtere vormen van lichaamsbeweging zijn misschien een betere optie, als je al artritis hebt in je onderste ledematen. In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, veroorzaakt hardlopen geen artrose bij mensen die normale, niet-beschadigde knieën hebben.
Oefening Richtlijnen
Om het maximale uit een oefenprogramma te halen:- Wees consistent. Oefening moet dagelijks worden uitgevoerd. Om resultaten te zien en de volledige voordelen van lichaamsbeweging te verkrijgen, kan dit niet sporadisch worden gedaan. Raadpleeg echter uw arts om uw ideale, individuele programma te bepalen.
- Bouw geleidelijk op. Het beste oefeningsprogramma is er een dat begint bij een lage intensiteit en geleidelijk opbouwt als de symptomen dit toelaten. Te veel lichaamsbeweging, vooral in het begin, kan de symptomen verergeren.
- Oefening wanneer de symptomen het minst belastend zijn. De beste tijd om te oefenen is wanneer pijn en stijfheid minimaal zijn. Sommige mensen met artritis geven de voorkeur aan oefenen nadat de ochtendstijfheid afneemt. Anderen houden niet van trainingssessies in de namiddag omdat ze met het vorderen van de dag vermoeider worden. Het is een kwestie van persoonlijke voorkeur.
- Niet overdrijven. Veel oefeningen voor krachttraining en bewegingsvrijheid suggereren dat je de oefeningen in sets van drie tot tien herhalingen uitvoert, waarbij elke set een tot vier keer wordt herhaald. Er is geen vast nummer dat voor iedereen werkt. Het aantal herhalingen is afhankelijk van hoe goed u zich voelt. Te veel activiteit, vooral tijdens een fakkel, kan de symptomen verergeren of verergeren.
- Luister naar lichaamssignalen. Een zekere mate van ongemak tijdens inspanning is acceptabel en wordt verwacht. Als de pijn twee uur of langer na de training aanhoudt, geeft het lichaam aan dat de trainingssessie te zwaar was. Minder herhalingen moeten worden uitgevoerd totdat de symptomen verdwijnen.
- Als het gewricht warm aanvoelt, vermijd dan oefening. Oefening kan gezwollen, zachte of warme gewrichten verergeren. Pas uw activiteit aan totdat de symptomen van artritis opnieuw onder controle zijn.
- Stel realistische doelen. Begin het oefeningsprogramma met redelijke doelen en de vastberadenheid om geleidelijk aan te groeien in de loop van de tijd. Te veel, te snel kan schadelijk zijn.
- Glad, stabiel ritme. Oefening en ademhaling moeten worden gecoördineerd. Vermijd stuiterende of schokkerige bewegingen die de gewrichten extra belasten. Train in een soepel, stabiel ritme en ontspan tussen herhalingen.
- Alternatieve rust met activiteit. Hoewel activiteit belangrijk is bij het behouden van gezonde gewrichten, is het ook belangrijk om de juiste hoeveelheid rust te krijgen.
