Kan je schuim je rugpijn wegrollen?

Als je op wat voor manier dan ook de trends in de fitnessbranche volgt, heb je waarschijnlijk wel gehoord van het rollen van schuim. Tegenwoordig is het vrijgeven van strakke, beperkte weefsels met een schuimroller allesbehalve een nietje-techniek voor het vergroten van je gezamenlijke bewegingsbereik en het herstellen van post-workout pijn.
Het is ook een populaire manier om myofasciale pijn aan te pakken, met name triggerpoints. Het domein van massagetherapeuten, evenals vele in de fysieke geneeskunde, myofasciale pijn wordt meestal geassocieerd met een slechte houding, hoewel het ook te wijten kan zijn aan een blessure.
Het typische kenmerk van een triggerpoint is pijn. Met andere woorden, terwijl het triggerpunt een harde knobbel is die in een bepaald gebied kan worden gevoeld, resulteert dit over het algemeen in een betrouwbaar, reproduceerbaar patroon van pijn elders. Het is deze reproduceerbaarheid die sommige typen therapeuten en artsen in staat stelt zeer specifiek te worden bij het identificeren en behandelen van triggerpoints.
Ondanks zijn populariteit als quasi-therapie voor dergelijke dingen, is het schuimen het onderwerp geweest van weinig medisch onderzoek. En er zijn nog minder onderzoeken gedaan naar de manier waarop deze techniek kan worden gebruikt om lage rugpijn te verminderen of te elimineren. Toch beweren veel mensen dat ze verlichting zoeken voor hun lage rugpijn door een schuimroller te gebruiken om over hun fascia te werken.

Wat is Foam Rolling en Fascia?

Schuimwalsen is een type van een grotere groep technieken bekend als zelf-myofasciale release, of SMR. SMR is elke techniek die je alleen kunt doen en waarmee je de fascia positief kunt beïnvloeden, meestal op een zacht aangehouden en / of zacht duwende, trekkende of prikkelende manier.
En als je je afvraagt ​​wat fascia is, is het een netachtig bindweefsel dat spieren, spiervezels en het hele bewegingsapparaat omhult.
Tenminste één theorie suggereert dat wanneer fascia-vezels zich bundelen, dit op zijn beurt de structuur bindt die erin zit. Met andere woorden, als je denkt dat je strakke spieren hebt, denk dan opnieuw. Het kan zijn dat je ingebonden fascia je spieren beïnvloedt.
Maar het fasciale systeem is meer dan alleen een bedekking voor spieren. De vezels gaan in elke richting en wikkelen zich rond en door bijna elke lichaamsstructuur; Door dit uitgebreide bereik kan de fascia niet alleen spieren, maar ook uw organen en zenuwstelsel beïnvloeden.
En het is sterk; vraag aan bijna elke holistische lichaamswerker wat er zo speciaal aan fascia is, en zij zullen waarschijnlijk antwoorden dat het het lichaam zijn structurele integriteit verschaft, eraan toevoegend dat als je alles van een levend lichaam verwijderde behalve het fasciale systeem, het lichaam nog steeds in staat zou zijn om te staan omhoog en behoudt zijn vorm.
Schuimwalsen is het meest bekende type SMR. Andere types omvatten zelfmassage technieken die specifiek zijn gericht op het aanspreken van fascia en het gebruiken van een golf of tennisbal om triggerpoints en grotere gebieden van gebonden fascia te bereiken. Volgens de National Academy of Sport Medicine komen ook (NASM) medicijnballen en handheld-rollers in aanmerking. De NASM voegt eraan toe dat foamrollers in verschillende grootten en dichtheden verkrijgbaar zijn, waardoor u de druk en gerelateerde factoren kunt aanpassen, zodat uw inspanningen om schuim te rollen in uw weefsel terechtkomen waar het zich bevindt.

Positieve veranderingen aanbrengen in fascia met schuimrolling

Met dit alles begrijpt u mogelijk schuimrollen en andere SMR-technieken als manieren om positieve veranderingen in het fascia aan te brengen, om knikken en glitches die zich daar ontwikkelen, glad te strijken (en die daarom uw bewegingen beperken of resulteren in pijn in verband met zacht weefsel.) Veel mensen verwijzen naar effecten als release, maar in termen van repliceerbare wetenschap, is de jury nog steeds aan het delibereren.
Hoewel het bewijst dat het rollen van schuimen fasciale vernauwingen vrijgeeft (in plaats van meer gerichte, maar mogelijk meer accurate overwegingen te gebruiken, zoals het noteren van temperatuur- en dikteverandering in de fascia), zijn tot nu toe medische onderzoekers ontgaan, dit is precies hoe het wordt beschreven door vooruitstrevende lichaamswerkers en leken die zijn afgestemd op fysieke zelfzorgmethoden.
Sommige pijnonderzoekers zijn zover gegaan om te beweren dat het vrijgeven van bepaalde soorten fascie, althans in het tijdsbestek en op het intensiteitsniveau van een typische schuimwalsessie, niet mogelijk is. Dit komt door de extreme taaiheid van het weefsel, zeggen ze. Maar taaiheid is afhankelijk van waar je schuimt. Uw iliotibiale band, die zich aan de zijkant van uw dij bevindt, is bijvoorbeeld extreem dik en taai en moeilijk, zo niet onmogelijk te 'deformeren', wat in ten minste één onderzoek correleert met de term 'release'..
Dat gezegd hebbende, fascia heeft een verscheidenheid aan dichtheden en kan vrij delicaat zijn in gebieden, dus het kan nog steeds mogelijk zijn om dit weefseltype verklevingen, triggerpoints en "glitches" "vrij te geven".
Andere onderzoekers, zoals Sanjana, et. al., die in het nummer van januari 2017 een studie publiceerde Journal of Bodywork and Movement Therapy, focus op het identificeren van positieve veranderingen die optreden in het fascia na het rollen van schuim. Sanjana's team evalueerde de thoracolumbale fascia (wat de grote, brede omhulsel van fascia in uw lage en middenruggebieden is) bij 22 deelnemers aan schuimrollende studie. Concreet vonden de onderzoekers dat de dikte van de omhulling afnam na schuimwalsessies. Ze vonden ook dat flexibiliteit (bewegingsbereik) toenam, terwijl de pijn bij de deelnemers afnam.

Houding, letsel, wervelkolom en schuimrolling

Slechte houding en ongebalanceerde of gecompromitteerde beweging kunnen leiden tot letsel en dit veroorzaakt een genezingsreactie. Deze genezingsreactie begint met ontsteking, die zich kan ontwikkelen tot spierspasmen, evenals de ontwikkeling van adhesies (d.w.z. triggerpoints of knopen). De verklevingen maken deel uit van deze normale genezingscyclus; omdat ze zich vormen in het fascienet, dat zenuwen bevat, kunnen ze daarom de bedoelde pijn veroorzaken waar we het eerder over hadden. 
Samen met het veroorzaken van verwezen pijn, kunnen de verklevingen de elasticiteit van uw zachte weefsels verminderen - niet wat u wilt als volledige bewegingsvrijheid en sierlijke veroudering uw doel is. En alsof adhesies niet uitdagend genoeg waren, als je ze niet uit elkaar haalt, zegt NASM, kunnen hun effecten op de fascia permanent worden. NASM stelt SMR voor, en natuurlijk schuimt het voor de taak, door te zeggen dat deze technieken je kunnen helpen de verklevingen te verlichten en de optimale spierwerking te herstellen.
Het rollen van schuim kan ook helpen om de door de fascia ingesloten spier los te laten, zegt NASM. Dit komt door de kleine zenuwreceptoren die in de spier leven. Deze receptoren zijn ontworpen om overmatige spierspanning te detecteren en erop te reageren. Het gebruik van een schuimroller kan zo veel druk uitoefenen op die zenuwreceptor dat hij zo ver wordt gebracht dat hij "genoeg heeft" en de spier aangeeft te ontspannen.
Maar dit maakt schuimschuim geen extreme sport. NASM adviseert je gewicht lichtjes op je schuimroller te laden, met een beetje weerstand, en het een tijdje te houden. Als je te snel rolt, zeggen ze, kun je iets voelen, maar je veroorzaakt geen myofasciale release.

Hoe zit het met het gebruik van een Foam Roller op mijn rug?

Na het bekijken van bovenstaande achtergrondinformatie, denkt u misschien dat schuim dat de spieren rond uw ruggengraat rolt de sleutel is om lage rugpijn te verlichten. Maar de waarheid is dat de meeste fitness- en therapieprofessionals aanbevelen om niet direct SMR-apparaten op de rug te gebruiken.
Daar zijn een aantal redenen voor, niet de minste daarvan is dat je de verplaatsing en plaatsing van het SMR-apparaat moet regelen. Foamrollers kunnen groot worden en ze bewegen, maar wat je echt nodig hebt, is om de juiste "plek" te vinden en er een lange tijd op te blijven. Als je therapietool rondslingert, gebruik je waarschijnlijk te veel spierspanning om dit te beheersen en dit kan meer kwaad dan goed doen.
Een andere reden om te voorkomen dat u uw schuimroller direct op uw rug gebruikt, is de nabijheid van de uiterst belangrijke nieren en lever. Hoewel spieren een beetje opvulling kunnen bieden, krijgen deze organen niet veel bescherming van je botten zoals je hart en longen, die in je ribbenkast leven, wel. Indirect werken kan u helpen de kwetsbaarheid van uw organen voor letsel te verminderen.
In plaats van op de rug te richten, zegt NASM, is het het beste om je wervelkolom pijn te benaderen via je heupen.
Omdat de heupspieren zich verbinden met het bekken en het bekken aansluit op de wervelkolom, oefenen deze krachtpatserspieren veel invloed uit op zowel de positie van het bekken als de wervelkolom; dit kan beurtelings de spanningsniveaus beïnvloeden en het aantal fasciale beperkingen dat je hebt in het zachte weefsel van je rug. Bovendien is het zo dat de schuimroller op de juiste "plek" terechtkomt en deze daar houdt, waardoor het gemakkelijker wordt om prestatie te bereiken wanneer de roller zich onder je heupen of heupen bevindt dan wanneer hij onder je rug zit.

Foam Rolling voor Low Back Pain Relief: voorzorgsmaatregelen

Voordat je het op jezelf neemt om je rugpijn te behandelen met het rollen van schuim, moet je ervoor zorgen dat je de therapie afstemt op het probleem.
Meestal is rugpijn gerelateerd aan je spieren en houding, maar soms is het ernstiger dan dat. Doe je best om ervoor te zorgen dat je rugpijn niet te wijten is aan zenuwcompressie. Als u pijn, zwakte, gevoelloosheid en / of elektrische gewaarwordingen ervaart die een been omlaag gaan (wat veel mensen ischias noemen), is het het beste om uw arts of fysiotherapeut te raadplegen voordat u doorgaat.
En met een ander type medisch probleem, of het nu met de wervelkolom te maken heeft of niet, het is nog een reden om toestemming van uw arts te krijgen voordat u schuimrollen gaat proberen. Sommige aandoeningen die zich misschien niet lenen voor deze specifieke activiteit omvatten spinale instabiliteit, bijvoorbeeld spondylolisthesis en / of bindweefselaandoeningen. Als u met uw arts praat voordat u gaat schuimen, kunt u het zelfzorgprogramma kiezen dat het beste bij u past, of het nu gaat om het schuimen van uw illiotibiale band, uw kuiten en quadriceps of uw hele lichaam..