Oefening voor ischias beweegt om te proberen en wat te vermijden

Ischias is een term die wordt gebruikt om de pijn en andere symptomen te beschrijven, zoals een "elektrische" sensatie die meestal een been treft. Heupzenuwpijn kan worden veroorzaakt door verschillende aandoeningen, waaronder hernia's, een strakke piriformis-spier, spinale stenose of een verkeerd gericht sacro-iliacaal gewricht. Het is mogelijk om meer dan een van deze voorwaarden tegelijkertijd te hebben.
Oefentherapie kan worden gebruikt om de symptomen te verminderen en het fysieke functioneren te verbeteren. Tenzij u "rode vlag" -symptomen hebt, zoals verlies van controle over de onderste ledematen of uw darmen en blaas, kan het beheer van uw symptomen door inspanning uw levenskwaliteit verbeteren met ischias.
Sommige activiteiten kunnen echter sciatische pijn verergeren. Dit is wat u moet weten over oefenen met ischias, inclusief welke zetten kunnen helpen en welke uw heupzenuw kunnen irriteren.

Te vermijden oefeningen

Elke oefening die verdere pijn en symptomen veroorzaakt, zal niet helpen bij het verlichten van sciatische zenuwpijn. Niet alleen zullen deze bewegingen geen voordeel bieden, maar ze kunnen ook verdere pijn of letsel veroorzaken door zenuwen en spieren te verzwaren.
Er zijn met name drie stukken die heupzenuwpijn kunnen verergeren en die het best vermeden kunnen worden.

Bent Over Row

De gebogen rij is een integrale lichaamsbeweging die gericht is op de armen en de rug. Hoewel het uitrekken van voordelen nuttig kan zijn als het goed wordt gedaan, is het gemakkelijk om de oefening met een slechte vorm uit te voeren (d.w.z. door je rug te ronden wanneer je een gewichtsbalk of gewichten opraapt).
Het uitvoeren van een oefening met onjuiste vorm brengt u risico op spanning of letsel, maar bewegingen zoals de gebogen rij verhogen specifiek uw risico op hernia - een aandoening die de symptomen van ischias kan veroorzaken of verergeren..
Oefening voor sciatica gerelateerd aan Herniated Disc

Dubbele beenlift

Oefeningen waarbij je beide benen tegelijk moet optillen, kan je heupzenuw verergeren. Deze bewegingen werken in op je kern en zijn geweldig voor het versterken van je buikspieren en rug.
Het is echter gemakkelijk om het stuk te overdrijven, wat een reeds geïrriteerde heupzenuw kan verergeren. Een van de meest voorkomende manieren waarop mensen hun onderrug beschadigen, is door een dubbele beenlift uit te voeren wanneer ze echt alleen sterk genoeg zijn voor een enkele beenlift.
Te veel spanning leggen op spieren die nog niet sterk genoeg zijn om de beweging die je probeert te ondersteunen goed te ondersteunen, kan sciatische zenuwpijn veroorzaken of verergeren.
Om te voorkomen dat sciatische pijn wordt veroorzaakt of verergert, moet u overwegen of u zich in de juiste vorm bevindt voordat u deelneemt aan oefeningen zoals beenbewegingen. Wanneer je buikspieren te zwak zijn, wordt de belasting doorverwezen naar je onderrug, waardoor je het risico loopt op hernia.
Kun je je benen optillen zonder je bekken of romp te verplaatsen? Als je dat niet kunt, zijn je buikspieren waarschijnlijk nog niet sterk genoeg om het gewicht van je benen te dragen.

Leg Circles

Oefeningen waarbij je je been in een volledige cirkel moet zwaaien, vereisen dat je je hamstring stretcht op manieren die misschien te plotseling zijn voor een geïrriteerde heupzenuw..
Om pijn te voorkomen of eerder bestaande pijn verergeren, vermijd rekjes die deze spieren op een plotselinge manier activeren. Dit kan bepaalde Pilates-bewegingen, yogahoudingen of circuittrainingstrainingen zijn.
Als je heuppijn ervaart, wil je misschien ook high impact sporten zoals voetbal vermijden, waardoor je het risico loopt op verdere verwonding en een al geïrriteerde heupzenuw kan belasten.

Oefeningen om te proberen

Met heupzenuwpijn zijn de onderrug en heupen de gebieden die het meest waarschijnlijk worden beïnvloed. Onderzoek toont aan dat de ischias de beste manier is om ischias te verlichten door rekoefeningen uit te voeren die de heup extern draaien.
Een studie uit 2012 van de Universiteit van Zuid-Denemarken vond symptoomgerichte oefeningen die de resultaten van de patiënt voor mensen met ischias verbeterden.
In feite waren veel van de patiënten in de studie in staat om hun pijn te beheersen met oefeningen, zelfs in gevallen die normaal operaties zouden vereisen. 
Hier zijn drie oefeningen die kunnen helpen sciatische zenuwpijn te beheersen.

Zit spinale stretch

Een geïrriteerde heupzenuw kan pijn en benauwdheid in uw hamstrings veroorzaken. Oefeningen zoals zittend stretchen van de ruggengraat kunnen deze symptomen verlichten zonder dat u risico loopt op verdere irritatie.

1. Begin door in een stoel te zitten met uw voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar en stevig op de grond.
2. Leg je handen achter je hoofd. Verplaats je vingers zodat je ellebogen naar de zijkant van je hoofd zijn.
3. Steek je kin naar beneden.
4. Houd je ellebogen buiten, draai je torso naar links en breng je rechterelleboog naar de binnenkant van de rechterknie. Beweeg je hoofd niet. Houd 30 seconden vast.
5. Maak uw torso los en keer terug naar de beginpositie.
6. Voer dezelfde beweging aan de andere kant uit. Houd je ellebogen uit en draai je torso naar rechts terwijl je je linkerelleboog naar de binnenkant van de linkerknie brengt. Beweeg als eerder niet je hoofd en houd het 30 seconden vast.
7. Maak uw torso los en keer terug naar de beginpositie.
8. Herhaal vijf keer aan elke kant.

Staande Hamstring Stretch

Vergelijkbaar met de zittende versie, kan de staande hamstringsuitrekking ook helpen om de strakheid en het ongemak van beenspieren verergerd door heupjampijn te verminderen.
Een yoga-band of oefenband over je rechterdij en onder de linkervoet kan deze stretch gemakkelijker maken.

1. Plaats uw rechtervoet op een verhoogd oppervlak op of onder heuphoogte, zoals op een stoel of poef.  
2. Buig je voet zodat je tenen en benen recht zijn (het is goed als je je knie licht buigt).
3. Buig je lichaam een ​​beetje naar je voet toe. Hoe verder je gaat, des te dieper het stuk zal zijn - maar ga langzaam en duw niet tot het punt van pijn.
4. Laat je heup van het opgeheven been los, laat het naar beneden bewegen in plaats van het op te tillen. 
5. Houd het stuk ten minste 30 seconden vast en herhaal aan de andere kant. Streef ernaar vijf strekt zich aan elke kant. 

Overdrijf geen hamstring-rekoefeningen. Blijf bij vijf streken aan elke kant van je lichaam. Herhaaldelijk of intens uitrekken kan uw heupzenuw irriteren.

Knie aan de andere kant van de schouder

De knie aan tegenovergestelde schouderoefening is een eenvoudige rek om heupzenuwpijn te verlichten. Het helpt door de spieren van gluteal en piriformis, die zich diep in de billen bevinden, los te maken. Wanneer deze spieren ontstoken raken, drukken ze tegen de heupzenuw en veroorzaken ze pijn en andere symptomen.

1. Ga op je rug liggen met je benen gestrekt en de voeten gebogen.
2. Buig je rechterbeen en pak je handen om je knie.
3. Trek voorzichtig je rechterbeen over je lichaam naar je linkerschouder toe. Houd 30 seconden vast. Trek alleen zo ver als je kunt comfortabel. Je zou het stuk moeten voelen, maar het zou geen pijn moeten doen.
4. Duw je rechterknie terug zodat je been terugkeert naar de startpositie.
5. Herhaal drie keer aan de startkant en wissel vervolgens van been.

Een woord van heel goed

U zult geen uniforme oefeningsroutine vinden als het gaat om het beheersen van sciatische zenuwpijn. Probeer verschillende oefeningen uit om te zien welke u helpen om u beter te voelen en let op (en vermijd) alles dat uw pijn verergert of nieuwe pijn veroorzaakt.
Als uw heupzenuwpijn langer dan een paar maanden aanhoudt, maak dan een afspraak om uw arts te raadplegen, zelfs als deze mild is. Zij kunnen u doorverwijzen naar een fysiotherapeut die u kan helpen verlichting te vinden met een oefenprogramma dat is ontworpen om uw specifieke type heuppijn en -symptomen te behandelen.
Ischias Oefeningen voor rugpijn