Oefening voor fibromyalgie en chronisch vermoeidheidssyndroom

Wanneer u fibromyalgie (FMS) of chronisch vermoeidheidssyndroom (CVS of ME / CVS) hebt, is het gebruikelijk dat goedbedoelende mensen dingen zeggen als: "Als u alleen meer zou bewegen, zou u zich beter voelen."
Onderzoek wijst op de voordelen van lichaamsbeweging voor het beheersen van onze symptomen, met name in FMS, dus uw arts kan ook aandringen om actiever te zijn.
Maar wanneer u oefent, kunt u een symptoomflare krijgen die dagen aanhoudt. Dus wat is het: heeft lichaamsbeweging voordelen voor ons of schaadt ons?

Oefening: nuttig of schadelijk?

Over het algemeen weten we dat het menselijk lichaam profiteert van lichaamsbeweging. Het maakt onze harten gezonder, helpt de bloedsuikerspiegel onder controle te houden, verbrandt overtollig vet, enz. We weten echter ook dat het voor mensen met FMS en ME / CVS echte problemen oplevert..
Er is geen eenvoudig antwoord op of oefening u zal helpen of pijn doen. Dan kan het antwoord in feite allebei zijn, afhankelijk van hoe je de oefening benadert. Je moet verschillende dingen overwegen voordat je erin springt.
Probeer niet te kopen in het typische idee van oefening. Het is de zeldzame persoon met FMS of ME / CVS die naar de sportschool kan gaan en een zware training kan doen. De meesten van ons kunnen beter aan lichaamsbeweging denken als het gaat om opzettelijke beweging die erop gericht is ons fitnessniveau te verhogen.
Een ding dat redelijk consistent voor ons is, is dat de oefening matig moet zijn en binnen uw grenzen moet blijven. Bepalen wat die dingen voor u betekenen, is misschien niet zo eenvoudig, maar het is de eerste stap in de richting van het verhogen van uw activiteiten- / activiteitenniveau. Het is ook belangrijk om de lengte en intensiteit van uw training extreem langzaam te verhogen.
Kijk eerst naar je fitnessniveau. Wat gematigde oefening inhoudt, is voor ons allemaal anders. Iemand die in goede vorm verkeert en niet al te lang ziek is, kan 30 minuten op een loopband verdragen. De ziekste onder ons kan misschien niet meer dan een paar zachte stukken verdragen terwijl hij in bed ligt.
Ten tweede moet je realistisch zijn over je inspanningstolerantie. Gooi het idee van "geen pijn, geen winst" uit het raam! Vertrouw op je lichaam als het je signalen geeft dat het tijd is om te stoppen. Houd ook in de gaten hoe je je daarna voelt. Had u een opwaartse kentering in de symptomen gedurende de dag of twee na de training? Als dit het geval is, moet u mogelijk terugschalen.
Over het algemeen is het het beste om met heel weinig inspanning te beginnen en op het juiste niveau te werken. Als je op dit moment helemaal niet actief bent, wil je misschien een paar yogahoudingen proberen die je kunt doen terwijl je zit of ligt. Als je eenmaal weet dat je dat kunt verdragen, kun je een andere pose of eventueel een tweede sessie op een ander tijdstip van de dag toevoegen.

Fibromyalgie versus chronisch vermoeidheidssyndroom

De trainingservaring is anders, afhankelijk van welke van deze voorwaarden u heeft. Beide hebben betrekking op inspanningsintolerantie, maar een bepalend symptoom van ME / CVS is post-exertionele malaise (PEM). Dat betekent dat er een scherpe toename van symptomen is, vooral griepachtige symptomen, na oefening. En, belangrijker nog, er is een onvermogen om de uitvoering de volgende dag fysiek te herhalen.
In een Canadees onderzoek reden mensen met ME / CVS en een gezonde controlegroep één dag op een hometrainer en kwamen de volgende dag terug om te kijken of ze hun prestaties konden herhalen. De gezonde mensen konden, terwijl degenen met ME / CVS niet eens in de buurt konden komen voordat ze uitgeput waren. De studie toonde aan dat de typische herstelperiode 24-36 uur was.
Ondertussen kan bewegen in FMS leiden tot een toename van de symptomen, maar we hebben niet hetzelfde onvermogen gezien om de prestaties te herhalen. We hebben ook een groeiend aantal onderzoeken die suggereren dat regelmatige lichaamsbeweging de symptomen verlicht.
Dus hoewel het belangrijk is om voorzichtig te zijn, wat er ook gebeurt, mensen met ME / CVS moeten mogelijk nog voorzichtiger zijn als het gaat om het starten of verhogen van de inspanning..

Tekortkomingen van onderzoek

Er is een goede reden dat artsen ons vertellen dat lichaamsbeweging belangrijk is: veel onderzoek toont aan dat het nuttig kan zijn. In feite gaf een evaluatie in 2016 van studies over de behandeling van fibromyalgie aan dat lichaamsbeweging de enige behandeling was die sterke aanwijzingen had dat het effectief was. Een andere noemt oefening een eerstelijnsbehandeling.
Dat onderzoek kan echter bepaalde tekortkomingen of tekortkomingen hebben.
Bij ME / CVS is het moeilijk om te weten wat het onderzoeksveld eigenlijk zegt. Er zijn meerdere definities van de voorwaarde in gebruik en bepaalde definities geven andere resultaten dan andere. Onderzoek op basis van één definitie toont zelfs aan dat een type interventie met de naam graduele oefentherapie een veilige en effectieve behandeling is, terwijl een andere interventie laat zien dat het schadelijk is.
Voor beide aandoeningen kan bewegingsonderzoek om een ​​paar redenen problematisch zijn:

• Deelnemers moeten in staat zijn om het type en de intensiteit van de oefening te doen. Dat betekent dat de ziekste onder ons niet zijn inbegrepen.
• Onderzoek is afhankelijk van vrijwilligers en mensen met ernstige reacties op inspanning kunnen minder snel vrijwilligerswerk doen dan degenen die het beter verdragen.
• Mensen met overlappende aandoeningen die de resultaten kunnen scheeftrekken, worden geëlimineerd, wat betekent dat geen van de onderzoeken wordt uitgevoerd op secundaire fibromyalgie die te wijten is aan andere pijnlijke of vermoeiende aandoeningen.
• Bepaalde subgroepen zijn mogelijk niet vertegenwoordigd of ondervertegenwoordigd vanwege de bovenstaande factoren. Veel onderzoekers zijn van mening dat beide aandoeningen verschillende subgroepen omvatten die verschillende behandelingen kunnen vereisen.

Deze potentiële problemen in combinatie met een negatieve reactie op lichaamsbeweging hebben bij veel mensen aanleiding gegeven tot de vraag of het onderzoek valide is. Zeker, we hebben voldoende bewijs om te zeggen dat oefening sommige van ons ten goede kan komen. Maar kunnen we het op ons allemaal toepassen? Misschien, en misschien ook niet.

Aanbevolen oefeningen

Zodra uit het onderzoek blijkt dat die oefening mensen met FMS ten goede komt, begonnen de onderzoeken zich te richten op wat voor soort oefening het beste was, en kregen we solide informatie over specifieke methoden.
Voor ME / CVS heeft het meeste bewegingsgerelateerde onderzoek zich echter gericht op limieten en of het instellen van limieten mensen in staat stelt om te oefenen. Dit laat ons met weinig informatie over specifieke vormen van lichaamsbeweging die kunnen helpen met ME / CVS-symptomen.
Omdat pijnsymptomen van FMS en ME / cvs zo vergelijkbaar zijn, en omdat de oefeningen die worden aanbevolen voor FMS mild zijn, kunnen deze vormen van lichaamsbeweging een goede plek zijn om te beginnen voor mensen met ME / CVS.
Hoe milder de oefening, hoe beter deze waarschijnlijk voor u zal zijn. Vaak aanbevolen oefeningen zijn onder andere:

• Warm water oefening
• Yoga
• Tai Chi
• Qigong
• Pilates

Houd bij het starten vast aan oefeningen / houdingen waarbij u op de grond ligt, zit of in een zeer stabiele staande positie staat. Veel mensen met FMS en ME / CVS zijn vatbaar voor duizeligheid, vooral als ze gaan staan.
Andere low-impact-oefeningen zijn onder andere:

• fietsen
• wandelen
• Stap aerobics (als je in redelijk goede conditie bent)

Denk eraan, de sleutel is om langzaam te beginnen, zorgvuldig naar uw symptomen te kijken en het niveau van inspanning te vinden dat op dit moment voor u geschikt is. Houd rekening met het volgende:

• Duw jezelf om in beweging te komen, maar duw jezelf niet om meer te doen totdat je weet dat je er klaar voor bent.
• Verwacht enkele tegenslagen - je zult moeten experimenteren om je huidige niveau van tolerantie te vinden.
• Vergeet niet dat inspanning in alle vormen komt. Probeer niet te sporten op een dag dat je ook naar de supermarkt gaat of iets anders doet dat inspannend is.
• Neem dagen vrij als je ze nodig hebt, maar geef niet op! De uitbetaling zou minder pijn, meer energie en een betere kwaliteit van leven kunnen zijn.

Het is belangrijk om met uw arts te praten voordat u aan een trainingsroutine begint. Hij / zij kan u wellicht adviseren over waar u moet beginnen of u naar bronnen in uw gemeenschap verwijzen die u kunnen helpen.