Bekken Tilt Oefening voor Core Stabilization en mensen met rugpijn

Bekken tilt-oefeningen worden vaak aanbevolen voor het ontwikkelen van ondersteuning voor de lage rug, buikspieren en sacro-iliacale gewrichten.
Wanneer je voor het eerst aan een kernstabilisatieprogramma begint, kan je fysiotherapeut of personal trainer je heel goed laten zien met een bekkenkanteling van het ene of andere ras. Geloof het of niet, veel nek- en ruguitlijningsproblemen beginnen eigenlijk bij of worden beïnvloed door de positie van het bekken, waardoor de bekkenkanteling een belangrijk ingrediënt is in een programma voor het verbeteren van de houding, evenals.
Een studie uit 2017 gepubliceerd in de Journal of Exercise Rehabilitation ontdekte dat adolescenten met scoliose in staat waren om hun Cobb-hoek (een belangrijke meting van hoeveel zij-naar-zij-kromme die je hebt in het geval van scoliose) significant te verminderen na 12 weken van een kernstabilisatieprogramma. Hun programma omvatte bekkenkantelingen plus andere gemeenschappelijke kernbewegingen als volgt:

• Kat-kameel yoga pose
• Basic trunk curl (aka, de crunch)
• Hip-brug met een rechte knie-extensie toegevoegd zodra de stam in de lucht is
• Dubbelbeen buiklift (een riskante oefening, dus als je zwak bent in de buikspieren en je dit programma wilt proberen, begin dan met het optillen van slechts één been of met beide knieën gebogen tot 90 graden)
• Supermans
• Arm / been verhoogt
• Vogeltong met arm en been gaat omhoog
• Handloopjes

Maar het begon allemaal met de bekkenkanteling.

Positie is belangrijk

Bekkenkantelen kunnen op verschillende posities worden uitgevoerd, inclusief rugligging (liggend op uw rug met gebogen knieën), gevoelig (liggend op uw buik,) en in de alle 4-positie, waar u wordt ondersteund door handen en knieën en je wervelkolom is evenwijdig aan de vloer.
De positie van handen en knieën kan een goede keuze voor u zijn als u zwanger bent.
Het doen van bekkenkantelingen in rugligging is de minst uitdagende van allemaal, waardoor het de beste variatie is voor beginners en mensen die te maken hebben met rugpijn; Wanneer je het doet terwijl je met je rug tegen de muur staat, worden bekkenkantels uitdagender.

Instructions

1. Start positie. Ga op de grond liggen met je knieën gebogen en de voeten plat op de vloer.
   1. Voor de geavanceerde versie, sta tegen een muur. 
   2. De volgende lichaamsdelen moeten de vloer of de muur raken:
      1. onderkant van de voeten op de grond (beginners) 
      2. achterkant van hakken tegen de muur (geavanceerd)
      3. achterkant
      4. midden / bovenrug en schouders
      5. achterkant van het hoofd
   3. Houd een ruimte tussen de vloer (of muur) en uw lage rug, evenals uw nek en de vloer of muur.
      1. Controleer of je je hand tussen je lage rug en de vloer of muur kunt glijden. Als dat zo is, dan geweldig, bent u klaar om te gaan!
      2. Als dit niet het geval is, probeer dan je bekken te verplaatsen zodat er een beetje ruimte tussen je lage rug en de vloer is.
2. Inademen.
3. Start de bekkenkantbeweging terwijl je uitademt. Als je uitademt, moet je buik naar je toe komen. (Dit gebeurt natuurlijk tijdens het uitademen.) Een effectieve bekkenkanteling die de ab-spieren aangrijpt, gebruikt dit als hefboom. Ga door met naar binnen te trekken en laat dat toe om de onderkant van je bekken omhoog te kantelen. Dit zal er waarschijnlijk toe leiden dat je lage rug zachtjes uitrekt en reikt naar de vloer of de muur. 

1. Adem in om terug te komen om te beginnen. Laat de ruggengraat en het bekken terugkeren naar hun oorspronkelijke positie terwijl u weer lucht inbrengt. Merk op dat beweging in deze fase minder spierarbeid vereist dan de vorige beweging om je lage rug naar de vloer of de muur te brengen. 
2. Wees je bewust van hoe krachtig je deze beweging doet. Probeer een of twee bekkenhelften om het onder de knie te krijgen. Voer vervolgens een uit om uw spanningsniveau te controleren. Als je veel spierspanning gebruikt, probeer dat dan te verzachten. Maak je geen zorgen over het voltooien van de beweging. Je zult waarschijnlijk in staat zijn om het te doen, zelfs nadat je hebt ontspannen.
3. Controleer met name de spanning in uw heupgewrichten. De heupgewrichten bevinden zich op de plaats waar de benen diep in het bekken aansluiten (bij de heupkom, die zich aan de bovenkant van uw dijbeen bevindt, aan de zijkanten van het bekken). Omdat we de buikspieren in deze oefening willen gebruiken, probeer je eventuele spanning die je opmerkt bij de spieren die de heupgewrichten oversteken (de quadriceps) op te heffen. Probeer bij het uitvoeren van de bekkenkanteling het bekken van de buikspieren te trekken, in plaats van uit de kolf te duwen.