Vooruitgang van oefeningen om lage rugpijn en ischias te behandelen

Als u lage rugpijn of ischias heeft, is een veelgestelde vraag die u misschien hebt, "Wat moet ik vermijden, wat moet ik doen en wanneer moet ik het doen?" Het lijkt erop dat er honderden behandelingen zijn voor lage rugpijn en veel verschillende oefeningen die kunnen worden gedaan om je aandoening te behandelen. Sommige oefeningen helpen je ruggengraat te versterken, terwijl andere oefeningen de flexibiliteit van je rug verbeteren.
1

Begin je sciatica en rugpijn te behandelen

Als u wordt verwezen naar een fysiotherapeut voor uw rugpijn, zal hij of zij u waarschijnlijk leren hoe u een juiste houding kunt bereiken en handhaven. De slouch overcorrecte procedure is een eenvoudige manier om jezelf de houding aan te leren die nodig is om de juiste uitlijning van de wervelkolom te behouden.
Je fysiotherapeut kan ook therapeutische modaliteiten gebruiken om je pijn te verminderen. Hoewel deze misschien goed aanvoelen, moet voorzichtigheid worden betracht; Van veel van deze behandelingen is niet bewezen dat ze de pijn effectief verminderen - en houden ze weg.
Fysiotherapeuten die zijn opgeleid in de McKenzie-methode, zijn specialisten als het gaat om de behandeling van mensen met lage rug- en nekpijn. Als u een therapeut kunt vinden die is gecertificeerd volgens de McKenzie-methode, zal hij waarschijnlijk een grondige beoordeling van uw probleem uitvoeren en u zelfinstructieoefeningen leren die uw pijn snel kunnen afschaffen en u kunnen helpen terug te keren naar uw vorige niveau van functie.
Dit is een oefenprogramma dat vaak wordt gebruikt voor de behandeling van lage rugpijn en ischias, of pijn in de benen die uit je rug komt. Ze worden als progressie vermeld. Begin met oefening nummer één en ga verder met de oefeningen. U hoeft misschien niet alle oefeningen uit te voeren, maar als de eerste u niet voldoende verlichting biedt van uw pijn, probeer dan de tweede, enzovoort.

Welke Low Back-oefening is geschikt voor jou?

Als u pijn aan één kant van uw rug of been ervaart, probeer dan de eerste oefening en volg de symptomen terwijl u oefent. Let op centralisatie, dat is een afname van been- of dijpijn en een toename van lage rugpijn. Centralisatie die optreedt tijdens het uitvoeren van een oefening, is een goed teken en geeft aan dat de specifieke oefening de juiste is voor jou om te doen.
Als uw symptomen verslechteren, niet centraliseren of slechts gedeeltelijk centraliseren, ga dan verder met de volgende oefening in de lijst. Probeer de oefening en controleer eventuele veranderingen in uw symptomen. Onthoud dat pijn die dichter bij je wervelkolom komt een goed teken is.
Voordat u begint met sporten, is het een goed idee om in te checken bij uw arts om er zeker van te zijn dat lichaamsbeweging voor u veilig is. Uw plaatselijke fysiotherapeut kan u helpen beslissen over de beste oefeningen voor uw specifieke situatie.
2

Naar voren gebogen liggende, naar voren gebogen rekwisieten en persen naar boven

In het geval van een plotseling optredende acute lage rugpijn, moet u eerst de noodoefeningen met pijn in de rug proberen. Ga een paar minuten op je buik liggen en steun je een minuut of twee op je ellebogen. Houd uw symptomen in de gaten voor centralisatie.
Na een paar minuten in de gestutte stand, probeer een paar keer opdrukken. Probeer je heupen en rug ontspannen te houden terwijl je je armen gebruikt om je bovenlichaam omhoog te duwen. Probeer zo ver mogelijk omhoog te duwen om de normale voorwaartse curve in je lage rug te herstellen. Zeg tegen jezelf: "Verder, verder, verder" terwijl je opdrukt. Verplaats uw wervelkolom door het volledige, pijnvrije bewegingsbereik. Voer 10 herhalingen uit en volg uw symptomen.
Als je pijn niet volledig gecentraliseerd is met de drukoefening, moet je misschien doorgaan naar de volgende oefening: de druk op de ups met je heupen uit het midden.
3

Druk omhoog met heupen uit midden

De druk op de ups met de heupen van het midden is gewoon een druk op de knop met je heupen naar de ene of de andere kant bewogen. Om dit te doen, steun op je ellebogen en verschuif je heupen naar één kant. Meestal profiteren mensen van het verplaatsen van hun heupen weg van de pijnlijke kant.
Zodra je heupen opzij staan, voer je een druk omhoog uit. U zult misschien merken dat u niet zo ver kunt drukken als bij het normale persen, maar probeer toch zo ver mogelijk op te drukken. Voer 10 herhalingen van de druk uit met je heupen uit het midden en controleer je pijn voor centralisatie. Als uw symptomen aanhouden, moet u mogelijk de volgende stap in de progressie zetten: de lumbale kant glijdt in de houding.
4

Lendegordel glijden in staan

Als de druk omhoog met de heupen uit het midden geen significante verlichting bood of je symptomen gecentraliseerd had, zou je de lumbale glijoefening moeten proberen..
Deze oefening wordt gedaan ongeveer een voet van een muur met je pijnlijke zijde weg van de muur. Leun je schouder tegen de muur met je elleboog weggestopt in je ribben en duw langzaam je bekken onder je ribbenkast.
Voer 10 herhalingen uit van de side glide en let op veranderingen in je pijn. Als uw pijn blijft of niet centreren, probeer dan de volgende oefening: de lumbale flexie rotatie strekt zich uit.
5

Lumbale flexie Rotatie Stretch

De flexie-rotatie wordt gestart door aan één kant te liggen. Meestal staat je pijnlijke kant op tafel. Strek je onderste been, en stop je bovenste been achter je onderste knie.
Reik met je bovenste hand naar je bovenste schouderblad en draai je ruggengraat zodat je bovenste schouder naar achteren beweegt in de richting van de vloer. Houd deze positie een seconde of twee vast en keer dan terug naar de beginpositie. Herhaal 10 herhalingen en noteer eventuele veranderingen in uw symptomen.
Heeft u nog steeds te maken met symptomen? Mogelijk moet u een lumbale flexieprogressie proberen. Bekijk de laatste stap in dit programma om te leren hoe je hiermee aan de slag kunt.
6

Lumbale buiging

De lumbale flexie stretch wordt gedaan door simpelweg op je rug te liggen met beide knieën gebogen. Breng beide knieën langzaam naar je borst toe en pak ze met beide handen onder je knieën. Dit opent de gaten aan elke kant van je ruggengraat, waardoor je zenuwen een beetje ruimte krijgen.
Trek zachtjes aan je knieën om je rug te strekken en houd deze positie een seconde of twee vast. Laat vervolgens het stuk langzaam los. Voer de knieën op de borst uit voor 10 herhalingen en volg nauwlettend alle veranderingen in uw symptomen.

Een woord van heel goed

Als je rugpijn hebt, is het altijd een goed idee om in te checken bij je arts wanneer lage rugpijn toeslaat. Als u samen met uw fysiotherapeut wilt leren welke progressie het beste is voor uw conditie, kunt u snel uw pijn wegnemen en terugkeren naar uw normale activiteiten.