Vooruitgang van beginners tot gevorderde oefeningen van het onderlichaam

Deze progressie-workout van het onderste deel van het lichaam toont enkele voorbeelden van vorderingen van beginnersoefeningen tot bewegingen die wat geavanceerder zijn.

Je weet dat je klaar bent om door te gaan naar de volgende stap als je de zet eenmaal onder de knie hebt en je gemakkelijk 2-3 sets van maximaal 16 herhalingen in perfecte vorm kunt uitvoeren. Gebruik een goed formulier en raadpleeg uw arts als u verwondingen of medische aandoeningen hebt.

Bouw je onderlichaamtraining

Er zijn veel manieren waarop u deze grafiek kunt gebruiken om uw eigen onderlichaamstraining te maken:

Optie 1: Kies een kolom om ze één voor één uit te proberen voor acht tot acht herhalingen, en herhaal dat circuit 1-3 keer.
Optie 2: Kies een kolom en doe elke oefening weergegeven voor rechte sets, 1-3 sets van 10-16 herhalingen met 30-60 seconden rust daar tussenin.
Optie 3: Mix en match vanuit verschillende kolommen - bijv. Bal squats, assisted lunges, dumbbell deadlifts, etc.- en kies een circuitstijl of straight sets

Beginner	tussen-	gevorderd
Stoel squat Voor beginners is de stoel of de ondersteunde squat een geweldige plek om te beginnen met wennen aan squats. Neem de voeten ongeveer op heupafstand van elkaar en hurk, waarbij je de heupen terugtrekt terwijl je de romp rechthoudt en de buikspieren worden ingeschakeld.	Ball Squat De bal kan een goede rugsteun toevoegen, maar het kan ook intensiteit toevoegen, omdat je dan lager kunt hurken. Houd het gewicht in de hielen en houd gewichten voor meer intensiteit.	Dumbbell / Barbell Squat Neem de bal weg en voeg zware gewichten toe en je moet nu je eigen kracht en spieren gebruiken om een goede vorm te behouden.
Assisted Lunges Lunges zijn een zware maar uitstekende oefening omdat ze meerdere spieren werken. Geassisteerde lunges zorgen ervoor dat je een muur vasthoudt voor balans terwijl je op en neer springt. Zorg ervoor dat u recht naar beneden liegt in plaats van naar voren, waardoor de knieën kunnen belasten.	Statische Lunges Deze geavanceerdere versie neemt de stoel weg en dwingt je om je eigen spieren te gebruiken om in balans te blijven terwijl je uitvalt. Het toevoegen van gewichten zal de intensiteit echt verhogen.	Rond de wereld Lunges Je volgende progressies zijn deze Around the World Lunges. Nu jij'ga de longe naar voren, hurk naar de zijkant en duik dan naar achteren, waarbij je elke spier in het onderlichaam raakt. Voeg gewichten toe voor meer intensiteit.
Heup scharnier Deadlifts zijn vaak moeilijk te beheersen, daarom houd ik van het hippe scharnier. Gebruik een bezemsteel en houd deze in contact met je hoofd en onderrug terwijl je naar voren scharniert op de heupen, de knieën lichtjes gebogen de hele tijd.	Dumbbell Deadlifts als jij'heb het heupscharnier geperfectioneerd, het toevoegen van gewichten is de volgende progressie, die je kern echt zal uitdagen, evenals je bilspieren, hamstrings en onderrug.	One Legged Deadlifts Een voet achter je nemen en al je gewicht op het voorbeen houden, maakt deze oefening nog moeilijker. Elke keer dat je iets op één been doet in plaats van twee op jou'Ik zal de intensiteit toevoegen.
Been liften De beenlift is een klassieke oefening die op de bilspieren is gericht. Het'wordt hier op een bal getoond en kan ook op de vloer worden gedaan.	Staande beenlift De staande beenlift is moeilijker omdat je meer spieren gebruikt om je lichaam in balans te houden. Voeg intensiteit toe met enkelgewichten.	Gebogen boven bal been liften Deze versie is bedrieglijk hard omdat de bal instabiliteit toevoegt. Houd de heupen recht door de beweging heen.
Binnen-dij knijp squeeze Deze beweging is al behoorlijk uitdagend, waarbij je de bal opneemt en knijpt, maar pas ongeveer halverwege vrijgeeft. Als dit te moeilijk is, houd dan de benen op de grond en leun achterover op je ellebogen.	Squat en Squeeze Nu we'Ik heb de bal geknepen en een beetje opgeknapt, waardoor de bal een medicijnbal werd en deze in een kraakpand werd opgenomen, waardoor dit een nog intensere oefening werd.	Squat met binnenbeenbeenlift Dit wordt een samengestelde beweging als je eenmaal een squat aan de mix toevoegt, waardoor dit een geweldige oefening voor het onderlichaam is die meerdere spieren werkt. De weerstandsband voegt echt intensiteit toe.
One-Leg Press Als je dat doet'Ik heb een legpressmachine, dit is een versie die je thuis kunt doen met een zware band of buis. Houd de handgrepen vast en druk het been omhoog en naar buiten.	Leg Press op bal Door op de bal te gaan, voeg je opnieuw instabiliteit toe aan de beweging, dus nu neem je een aantal spiergroepen aan terwijl je werkt. Duw door de hielen in plaats van de tenen.	One-Legged Ball Press Door over te schakelen naar één been, voegt u intensiteit en een balansuitdaging toe. Dit is een geavanceerde zet, dus wees voorzichtig en leg je handen op de grond voor evenwicht, indien nodig.