Bescherm uw onderrug met de teken-in-manoeuvre
Het doel van de manoeuvre om in te zoomen, evenals abdominale brace en soortgelijke technieken, is om de diepste spieren van de ruggengraatstabilisator te activeren. Op basis van hun positie, die erg dicht bij uw wervelkolom en bekken ligt, kunnen spinale stabilisatorspieren veel invloed hebben op het welzijn van uw rug.
Een andere reden om kernstabilisatietechnieken te leren voordat je echte oefeningen doet, is dat ze je stabilisatoren beginnen te trainen om te functioneren terwijl je actief bent. Daartoe zou je de inrijmanoeuvre kunnen zien als een warming-up voor je kernspieren, en ze voorbereiden om romp-, bekken- en wervelbewegingen in alle richtingen te maken..
In hun boek, Therapeutische oefening: stichtingen en technieken, fysiotherapeuten Carolyn Kinser en Lynn Allen Colby rapporteren dat van alle pre-oefeningskernstabilisatietechnieken die momenteel in klinisch gebruik zijn, de inrijmanoeuvre misschien wel het beste is om transversale buik- en multifidus-spieren samen te trekken. Omdat de transversale en de multifidus primaire bijdragen aan uw spinale stabiliteit leveren, is deze 'co-contractie', zoals gewoonlijk wordt genoemd, de sleutel voor uw rug.
Hoe de teken-in-manoeuvre uit te voeren
Ga liggen in liggende positie of voel je vrij om de inhaalmanoeuvre uit te voeren. (Rugligging betekent gewoon op je rug liggen, terwijl buikligging op je buik ligt.) Je kunt het ook proberen in de positie van de All-4s (op je handen en knieën met je romp en hoofd evenwijdig aan de grond).
We raden aan om de techniek in de haakligpositie te leren, dit is een rugligging waarbij uw knieën gebogen zijn en uw voeten plat op de vloer liggen. Nadat je je hebt bekwaamd, ga je naar de buikligging. Gebruik de All 4s-positie als de andere posities ongemakkelijk zijn of voor variatie.
Breng Neutral Spine aan
Stel om te beginnen je neutrale wervelkolom in. De snelste en een van de beste manieren om dit te doen, is door de "uitersten" van je bekkenpositie te verkennen. De reden dat dit werkt, is dat je ruggengraat zich tussen je twee bekkenbotten aan de achterkant bevindt. Dus wanneer het bekken beweegt, volgt de wervelkolom. Door het bekken naar voren (voorste) en naar achteren (achterste) te kantelen, beweeg je ook je wervelkolom. Door deze posities te verkennen, zul je ook je natuurlijke lage-rugcurve beïnvloeden met deze bewegingen (en dat is wat we willen.)Stap 1: Kantel je bekken naar achteren en dan naar voren
Kantel je bekken in een achterwaartse bekkenkanteling. Ga zo ver terug als je kunt gaan zonder pijn of ongemak. Laat de positie los en kom terug. Kantel vervolgens uw bekken naar voren in een voorwaartse bekkenkanteling, nogmaals, ga alleen zo ver als u kunt zonder pijn of ongemak. Herhaal dit een paar keer totdat je het onder de knie hebt.Stap 2: Kom naar het midden
Nu je de extremen hebt ervaren, breng je je bekken tussen deze twee richtingen. Gefeliciteerd! U bent begonnen bekkenneutraal te worden. Dit is een goede startplaats voor het leren van de inhaalmanoeuvre.Teken in je buikspieren
Vanaf daar, neem een mooie diepe inademing. Adem uit en trek, terwijl je dat doet, je buikspieren naar je wervelkolom. Laat de uitademing je helpen om je onderbuikgebied te "hol" maken.De sleutel hier is om geen andere bewegingen of druk toe te laten om u te helpen. Het is verleidelijk, ik weet het, en je zou zelfs kunnen spannen of bewegen zonder je ervan bewust te zijn. Maar om deze techniek correct te doen, moet je je lichaam scannen op vreemde spiercontractie en het loslaten.
Gemeenschappelijke delen van onnodig werk, druk of spierspanning om op te letten, zijn de onderste ribben, de buik (uitpuilend) en / of druk door de voeten.
