17 Hoog-vezelvruchten om toe te voegen aan uw dieet

Vezels, met name voedingsvezels, zijn complexe koolhydraten die vooral worden aangetroffen in plantaardig voedsel. Als het om vezels gaat, zijn er twee soorten onoplosbaar en oplosbaar - en ze functioneren allemaal verschillend in ons lichaam.

Oplosbare vezels komen vooral voor in bonen, peulvruchten, noten, haver, gerst en sommige groenten en fruit. Onoplosbare vezels worden meestal aangetroffen in volle granen, tarwezemelen en groenten. Oplosbare vezels trekken water in uw darmen en maken er een gel van. Dit vertraagt ​​de spijsvertering en helpt je langer vol te voelen. Onoplosbare vezels ondersteunen de gezondheid van uw darmen en helpen ervoor zorgen dat dingen 'meebewegen'. Met andere woorden, het verlicht obstipatie.

Hoeveel vezels heb je nodig?

De Dietary Guidelines for Americans (2015-2020) bevelen aan dat vrouwen ongeveer 28 gram vezels per dag consumeren en mannen ongeveer 34 gram per dag consumeren. Het probleem is dat Amerikanen aanzienlijk achterblijven bij deze doelen.

Volgens een studie van 2012 eten Amerikanen gemiddeld slechts 16 gram per dag, ongeveer 40 tot 50 procent minder dan de aanbevolen hoeveelheid.

Het toevoegen van fruit en andere vezelrijke voedingsmiddelen kan de dagelijkse inname van vezels helpen verhogen.

De vele voordelen van Fiber

Er is een overvloed aan voordelen voor de gezondheid toegeschreven aan vezels en doorgaand onderzoek onthult dat er nog meer is dat we niet weten. Enkele van de verschillende voordelen voor de gezondheid van glasvezel die we vandaag kennen, zijn onder meer:

• Ondersteunt gewichtsverlies en gewichtsbeheer
• Bevordert regelmaat
• Verlaagt het LDL- (slechte) cholesterolgehalte en verlaagt de bloeddruk
• Stabiliseert de bloedsuikerspiegel
• Vermindert het risico op darm- en borstkanker
• Ondersteunt de darmgezondheid
• Kan algemene ontsteking verminderen

Een nadere kijk op de gevarieerde gezondheidsvoordelen van vezels

Top High Fibre Fruits

De meeste plantaardige voedingsmiddelen bevatten een mix van beide soorten in vezels onoplosbaar en oplosbaar. Het is belangrijk om verschillende soorten met vezels gevulde voedingsmiddelen te eten, zodat u een verscheidenheid van beide krijgt.

Fruit kan een grote bron van vezels zijn, maar het is belangrijk om de hele vrucht te eten of ervan te genieten. Juicing fruit verwijdert de vezels van het fruit, zodat u niet dezelfde voordelen krijgt. Hier zijn enkele van de beste fruitbronnen van vezels.

1

Passievrucht

Inheems in Zuid-Amerika, passievrucht is niet een van de meer voorkomende vruchten die je in je supermarkt zult vinden, hoewel je het soms kunt vinden met andere tropische vruchten zoals guaves en papaja's..

Passievrucht heeft een dikke gele of paarse schil en is gevuld met gele, vlezige zaden met een zoete maar toch scherpe smaak. Deze tropische vrucht bevat weinig calorieën en vet, maar is rijk aan vitamine C en is een van de hoogste in vezels, met 24 gram in slechts één kopje,

2

guava

Naast dat het een van de vruchten is met de hoogste hoeveelheid vezels van negen gram per kopje, zijn guaves ook een goede bron van foliumzuur, kalium en vitamine A en C. Je kunt guaves knippen, schillen en ervan genieten zoals je zou doen. appel - de zaden binnenin zijn ook eetbaar.

Guaves zijn te vinden in verschillende kleuren. De schil kan rood, geel of paars zijn en het vruchtvlees kan variëren van geel, roze en rood.

3

frambozen

Frambozen zijn uitgegroeid tot het posterkind voor vezelrijk fruit. Met acht gram in slechts één kopje, zijn ze een van de hoogste (en meest heerlijke). Hun felle rode kleur is gedeeltelijk te danken aan antioxidanten die anthocyanines worden genoemd. Deze kleine bes barst ook van andere fytonutriënten - flavanolen, procyanidinen en ellagitanninen - die het risico op bepaalde kankers, hartaandoeningen, hypertensie en osteoporose kunnen helpen verminderen.

Je hoeft niet altijd van verse frambozen te genieten. Ze zijn bevroren op hun hoogtepunt, waardoor al hun gezonde voedingsstoffen worden geblokkeerd en ze het hele jaar door beschikbaar zijn.

Wat zijn de gezondheidsvoordelen van frambozen? 4

bramen

Deze bes geeft frambozen wat concurrentie als het gaat om vezelaanbod. Met acht gram per kopje, bramen binden met frambozen als een van de hoogste vezelvruchten. Bramen zijn ook een goede bron van vitamine C.

Snelle tip: bewaar, net als andere bessen, bramen in de koelkast en was ze vlak voor het genot. Gooi ze in een smoothie of geniet er gewoon alleen van.

5

Peer

Vergelijkbaar met appels, peren hebben veel variëteiten-met verschillende smaken, texturen en kleuren. Maar ongeacht de variëteit, alle peren hebben een hoog vezelgehalte en leveren ongeveer zes gram in een gemiddeld stuk fruit.

Ze zijn een veelzijdig fruit en passen goed bij verschillende smaken. Voeg ze toe aan een kaasplank, bak ze in muffins, plaats ze over havermout of gooi ze in blokjes gesneden op een salade.

De voedingswaarde van peren kan je misschien verrassen 6

Avocado

Avocado's zijn een uniek fruit omdat ze rijk zijn aan gezonde mono- en meervoudig onverzadigde vetten. Andere voedingswaarde die het waard is om te worden geplukt? De helft van een avocado heeft ongeveer vijf gram vezels en het fruit is over het algemeen een goede bron van pantotheenzuur, folaat, vitamine K en koper.

Avocado's krijgen hun felgroene kleur van twee antioxidanten, luteïne en zeaxanthine, die goed zijn voor de gezondheid van het oog.

Waarom avocado's gezond voor je zijn 7

kiwifruit

Fuzzy brown aan de buitenkant en (meestal) fel groen aan de binnenkant, kiwi's zijn heerlijk zoet en scherp tegelijk. Ze pakken ook vijf gram vezels per kop gesneden fruit in.

Naast vezels zijn ze beladen met kalium en vitamine C en E, drie voedingsstoffen waar Amerikaanse diëten doorgaans niet aan voldoen.

Snelle tip: je kunt onrijpe kiwi's maximaal zes weken in de koelkast bewaren.

8

bosbessen

Leden van de bessenfamilie zijn meestal vezelrijk (mede dankzij hun vele zaden) en blauwe bessen zijn geen uitzondering. Hoewel minder dan frambozen en bramen, bieden bosbessen nog steeds vier gram vezels per beker fruit.

Hun mooie blauwe tint is gedeeltelijk te danken aan anthocyanins, een antioxidant die hart- en vaatziekten en kanker kan helpen voorkomen en de hersenfunctie kan stimuleren.

Calorieën en gezondheidsvoordelen van bosbessen 9

sinaasappels

Sinaasappels worden doorgaans geprezen om hun immuniteitsverhogende vitamine C, maar wist je dat ze ook een goede bron van vezels zijn? Een middelgrote vrucht levert vier gram van deze vullende voedingsstof.

Sinaasappels zijn ook een goede snack voor onderweg. Hun dikkere huid beschermt ze tegen stoten en blauwe plekken langs de weg en ze zijn ook de perfecte snack voor kinderen.

De gezondheidsvoordelen van sinaasappels 10

Grapefruit

Een ander lid van de citrusfamilie, grapefruit (zoals sinaasappels), heeft ongeveer vier gram vezels per portie één kopje en zit vol met vitamine C. Grapefruit is meestal minder zoet dan sinaasappels, tenzij je voor de Texas Red Grapefruit gaat, die dieprood van kleur zijn en absoluut enkele van de zoetste grapefruit beschikbaar.

Hoewel niet gerelateerd aan druiven, krijgen grapefruit hun naam omdat ze groeien in clusters die lijken op druiven zoals we die kennen.

Hoe maak je grapefruit een deel van je dieet 11

Granaatappel

Deze unieke vrucht is alleen beschikbaar van oktober tot januari, maar ze kunnen maanden in de koelkast blijven staan, dus opbergen wanneer het in het seizoen is. De bijna vier gram vezels per half kopje is afkomstig van de sappige ingrediënten gevonden in de harde buitenhuid.

Om de vrucht te openen - en zoveel mogelijk arillen intact te houden - knip je de "kroon" af en scoor je de vrucht in vier tot zes secties langs de witte membraan. Plaats de granaatappel in een kom met water en open hem voorzichtig. Verwijder de arils voorzichtig van de huid. De fruitige arils zinken naar de bodem en scheiden zich van de rest van de vrucht.

18 Gezonde manieren om granaatappels te eten 12

mandarijnen

Meer vezel gevulde citrus, mandarijnen bieden ongeveer drie gram vezels per kop. De truc om mandarijnen te kopen - en ook nog andere citrusvruchten - is om vruchten te plukken die zwaar aanvoelen vanwege de grootte.

Net als de meeste citrusvruchten zijn mandarijnen een goede bron van vitamine C en zitten ze ook boordevol vitamine A. Mandarijnen, satsuma's, clementines en elfjes zijn allemaal verschillende soorten mandarijnen.

13

aardbeien

Net als hun bessenneven (frambozen, bramen, bosbessen, enz.) Zijn aardbeien een goede bron van vitamine C, kalium en vezels, drie voedingsstoffen die de meesten van ons dagelijks niet genoeg krijgen. Als het gaat om vezels, aardbeien hebben drie gram per kop (gesneden).

Het goede nieuws is dat u deze verse producten het hele jaar door kunt vinden, maar bevroren bessen zijn net zo gezond.

Snelle tip: vergelijkbaar met andere bessen, niet wassen tot je klaar bent om te genieten. 

14

Banaan

Beroemd om hun kaliumaanbod, zijn bananen ook met vezels gevuld, waardoor ze drie gram per medium fruit opleveren.

Bananen zijn de perfecte snack voor lichamelijk actieve mensen; ze zijn een goede bron van koolhydraten, meestal gemakkelijk in de maag, en het kalium kan helpen bij het voorkomen van spierkrampen.

Gooi bananen in de vriezer voor een smoothie, snijd en geniet met wat pindakaas, of eet ze rechtstreeks uit de schil, net zoals de natuur het bedoeld heeft.

Waarom bananen goed zijn voor je dieet 15

Abrikoos

Verse abrikozen leveren drie gram vezels per kop, in plakjes (ongeveer een totaal van vier vruchten). Het serveren is slechts 70 calorieën, maar abrikozen zitten vol met vitamine A en C en kalium.

Gedroogde abrikozen zijn het hele jaar door te vinden en zijn ook voedzaam, hoewel ze bij het drogen ongeveer één gram vezels (per vier stuks fruit) verliezen.

16

kersen

Je kunt in de zomer meestal verse kersen in je winkel vinden (van juni tot augustus), maar ze zijn het hele jaar door verkrijgbaar in het vriesgedeelte. Kersen hebben drie gram vezels per kop en zijn beladen met vezels en vitamine C.

Onderzoek toont aan dat het eten van kersen kan helpen oxidatieve stress te verminderen, de slaap te verbeteren, de bloeddruk te verlagen en algehele pijn van sporten te verminderen.

Voedingswaarde voor kersen 17

Mango

Mango's komen uit Azië, maar zijn zeer geliefd - in feite zijn ze een van de meest populaire vruchten over de hele wereld. Afgezien van het feit dat ze van nature zoet zijn, zijn ze ook ontstekingsremmend, wat het risico op sommige ziekten kan verminderen.

Eén kopje mango heeft slechts 100 calorieën, maar biedt een goede bron van vezels (bijna drie gram) en 100 procent van uw dagelijkse vitamine C-behoeften.

Wat zijn de voedingsfeiten voor een mango? Ander fruit

Terwijl ander fruit niet voldoet aan het vezelgehalte in bovenstaande, bieden ze nog steeds veel voedingsstoffen voor je (en een beetje vezels).

• Papaya, 1 kopstukjes = 2,5 gram
• Jackfruit, 1 kop gesneden = 2,5 gram
• Nectarine, 1 kop = 2,4 gram
• Ananas, 1 kop chunks = 2,3 gram
• Pruimen, 1 kop = 2,3 gram
• Rozijnen, 2 gram = 2 gram
• Perziken, 1 kop = 2 gram
• Druiven, 1 kop = 1,5 gram
• Meloen, 1 kopstukjes = 1,5 gram
• Watermeloen, 1 kop in blokjes gesneden = 0,5 gram