Een mediterraan dieetplan

Het mediterrane dieet is een van de gezondste manieren om te eten in de wereld. Het is gebaseerd op vers fruit en groenten, volle granen, bonen, peulvruchten, noten, olijfolie, vis en kleine hoeveelheden yoghurt en kaas. Vanwege de verscheidenheid aan voedingsmiddelen, smaken en gezondheidsvoordelen blijft het mediterrane dieet een populaire optie voor gezond eten, veel mensen vinden dat ze een leven lang kunnen volhouden.

Honderden wetenschappelijke studies hebben het mediterrane dieet gekoppeld aan een betere gezondheid van hart en botten, een verminderd risico op beroerte en diabetes en zelfs een langere levensduur. Een studie uit 2017 verbond zelfs het mediterrane dieet met minder leeftijdsgerelateerde hersenkrimp.

Hoewel de vele voordelen van het eten van een mediterraan dieet bekend zijn, is het noodzakelijk om elke verandering in de voeding in de praktijk te brengen (en hieraan vast te houden). Het hoeft echter niet ingewikkeld te zijn en kleine veranderingen kunnen in de loop van de tijd grote resultaten opleveren.

Hier zijn een paar eenvoudige, gezonde en smakelijke mediterrane dieetvriendelijke maaltijdswaps om u op weg te helpen.

Ontbijt

Net als ontbijt in vele delen van de wereld, varieert de eerste maaltijd van de dag in een Mediterraan dieet afhankelijk van de dag van de week. In het weekend is het ontbijt of brunch een tijd om samen te komen met vrienden en familie, te ontspannen en te genieten van een traditionele hartige variant.

In delen van de oostelijke Middellandse Zee, bijvoorbeeld, zou je waarschijnlijk een tafel zien gevuld met platte broden die in olijfolie zijn gedoopt en besprenkeld met za'atar (een gedroogde kruidenmix uit het Midden-Oosten), een verscheidenheid aan zachte en harde kazen, hummus, verse komkommer, tomatensalade, olijven en ingemaakte groenten. Tijdens de werkweek is het ontbijt in de Middellandse Zee snel en licht.

Probeer deze swaps:

Het ontbijtplan 1-2-3 van Oldways, geïnspireerd op een mediterraan ontbijt, consolideert ontbijtproducten in drie categorieën:

1. Volkoren
2. Vers fruit of groenten
3. Een bron van eiwitten (zoals eieren of yoghurt)

Als je meestal geen honger hebt als je wakker wordt, hoef je niet voor de volle breedte te gaan. Probeer iets van elk van deze categorieën te eten - zelfs kleine porties van deze voedingsmiddelen zullen je tot de lunch vol en energiek houden.

Lunch

In het vroege voorjaar verschijnt horiatiki (een traditionele Griekse salade) vaker op mediterrane tafels. De salade is eenvoudig met slechts een paar ingrediënten: tomaten, komkommers, rode uien, groene paprika, feta van schapenmelk en olijven van Kalamata. Het is eenvoudig gekleed met extra vierge olijfolie, rode wijnazijn en een snuifje zout en gedroogde oregano. Frisse salades zijn geweldige opties voor de lunch. Probeer ze te paren met een volkorenpitje of crackers.

Probeer deze swaps:

Diner

De lunch is meestal de grootste maaltijd van de dag in de Middellandse Zee en het avondeten wordt licht gehouden. Als u gewend bent aan hartige, smaakvolle diners, probeer dan te experimenteren met verse kruiden en specerijen om uw avondmaaltijd interessant te houden.

Kruiden en specerijen dragen bij aan de nationale identiteit van verschillende mediterrane keukens. Komijn, kaneel en gember zijn populair in de oostelijke Middellandse Zee en gedroogde oregano, tijm en saffraan zijn favorieten in Zuid-Europa. Kruiden en specerijen zijn niet alleen lekker, ze zijn ook een geweldige manier om de behoefte aan zout en vet tijdens het koken te verminderen.

Probeer deze swaps:

Het eten van verschillende soorten fruit, groenten, noten, zaden, volle granen, peulvruchten en andere gezonde voedingsmiddelen is de beste benadering voor een uitgebalanceerd dieet. De vele heerlijke opties die beschikbaar zijn in het Mediterrane dieet, zullen u geïnspireerd en gemotiveerd houden om gezond te blijven eten. Met alle smaak, variëteit en gezondheidsvoordelen, is het geen verrassing dat mensen in de Middellandse Zee al eeuwenlang op deze manier eten.

Oldways, een in Boston gevestigde non-profitorganisatie voor voedsel- en voedingseducatie, heeft de Mediterrane dieetpiramide in 1993 gecreëerd met de Harvard School of Public Health en de World Health Organization.