Calciumvereisten en voedingsbronnen

Dieetcalcium is een belangrijk mineraal en het is het meest voorkomende mineraal in het menselijk lichaam. Het meeste calcium wordt opgeslagen in de botten en tanden (ongeveer 99 procent) en de rest zit in je bloed, spieren en extracellulaire vloeistof.

Calcium is nodig voor gezonde botten en tanden. Je lichaam breekt voortdurend af en herbouwt je botten om ze sterk te houden. Als je jong bent, bouwt je lichaam calcium net zo snel op als het uit de botten haalt, maar als je ouder wordt, heeft je lichaam de neiging meer calcium op te nemen dan het terugzet, dus je loopt een groter risico op zwak en broze botten.

Calcium speelt ook een belangrijke rol bij de bloedstolling, spiercontractie, hormonale afscheiding en normale functie van het zenuwstelsel.

De afdeling National Academies of Sciences, Engineering and Medicine, Health and Medicine heeft de voedingsnormen (DRI) voor calcium bepaald. Het is gebaseerd op de dagelijkse voedingsbehoeften van een gemiddelde gezonde persoon en verschilt per leeftijd en geslacht. Als u medische problemen heeft, moet u met uw zorgverlener praten over uw calciumbehoefte.

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid

Leeftijden 1 - 3: 700 milligram per dag
Leeftijden 4-8: 1.000 milligram per dag
Leeftijden 9-18: 1.300 milligram per dag
Mannen in de leeftijd van 19-70: 1.000 milligram per dag
Vrouwen in de leeftijd van 19-50: 1.000 milligram per dag
Vrouwen van 51 jaar en ouder: 1200 milligram per dag
Mannen van 71 jaar en ouder: 1200 milligram per dag

Tekorten en symptomen van calciumdeficiëntie

Langdurige calciumgebrek kan leiden tot osteopenie, wat een verlies van botdichtheid is. Osteopenie kan overgaan in osteoporose, een gezondheidstoestand waarbij botten zwak en broos worden. De meeste volwassenen hebben dagelijks van 1.000 tot 1.200 milligram calcium nodig. Aan die behoefte kan worden voldaan als je een uitgebalanceerd dieet eet met zuivelproducten, benige vis, donkergroene groenten en met calcium verrijkte voedingsmiddelen.

U zult waarschijnlijk geen echte symptomen van calciumgebrek voelen, tenzij u hypocalciëmie (laag calciumgehalte in het bloed) heeft, wat meestal te wijten is aan gezondheidsproblemen of bepaalde medicijnen en behandelingen. De symptomen van hypocalciëmie zijn spierkrampen, lethargie, gevoelloosheid en tintelingen in de vingers en problemen met het hartritme. Dit kunnen allemaal tekenen zijn van andere gezondheidsproblemen, dus als u ze heeft, moet u uw zorgverlener raadplegen.

Calciumgebrek kan optreden als u niet voldoende voedsel eet dat calcium bevat of als u te veel eiwit en natriumrijk voedsel eet, waardoor uw lichaam calcium afscheidt. Als u weinig vitamine D heeft, heeft uw lichaam vitamine D nodig om calcium te absorberen en te gebruiken - daarom is melk verrijkt met vitamine D. Het grootste deel van uw vitamine D wordt echter gevormd in uw lichaam wanneer uw huid wordt blootgesteld aan zonlicht. Het Institute of Medicine suggereert een dagelijkse inname van 600 tot 800 internationale eenheden vitamine D per dag.

Calciumsupplementen innemen

Calciumsupplementen worden vaak aanbevolen voor volwassen vrouwen om osteoporose te helpen voorkomen. Ze zijn over het algemeen veilig. Het Institute of Medicine heeft echter de aanvaardbare bovengrens bepaald op 2500 milligram per dag. Meer dan dat bedrag regelmatig innemen kan leiden tot hypercalciëmie, nierproblemen en de absorptie van andere mineralen nadelig beïnvloeden.

Het is ook belangrijk om te weten dat calciumsupplementen verschillende medicijnen kunnen gebruiken, dus raadpleeg uw arts voordat u calcium - of supplementen - gebruikt als u ook voorgeschreven medicijnen gebruikt..