Hoeveel calorieën heb ik elke dag nodig?

Weten hoeveel calorieën je per dag moet eten, is essentieel om gewicht te verliezen, te krijgen of te behouden. Een manier om dit te bepalen met een techniek die de Harris-Benedict-formule wordt genoemd.

De Harris-Benedict-vergelijking is een methode die wordt gebruikt om de basale metabole snelheid (BMR) van een persoon te schatten. Per definitie is BMR uw metabolisme (de omzetting van calorieën en zuurstof in energie) in rust. Het is het minimale niveau van energie dat nodig is om vitale functies zoals ademhalen, spijsvertering en circulatie te ondersteunen.

De Harris-Benedict-formule wordt vaak gebruikt om gewichtsverlies te helpen door ervoor te zorgen dat je de inname van calorieën vermindert tot onder wat je nodig hebt om het gewicht te behouden.

Bereken uw dagelijkse calorieën

De Harris-Benedict-formule wordt gebruikt om je te beschrijven basaal metabolisme (BMR) als een numerieke waarde. Je BMR wordt bepaald door je geslacht, leeftijd en lichaamslengte, en het berekenen van dit aantal vertelt je hoeveel calorieën je verbrandt door alleen maar levend en wakker te zijn.

De formule voor de BMR is behoorlijk complex:

Stap één: Bereken uw BMR

• Voor vrouwen, BMR = 655 + (4,35 x gewicht in pond) + (4,7 x hoogte in inches) - (4,7 x leeftijd in jaren).
• Voor mannen, BMR = 66 + (6,23 x gewicht in pond) + (12,7 x hoogte in inches) - (6,8 x leeftijd in jaren).

Zodra je uit bed komt en begint te bewegen, moet je dit aantal aanpassen naarmate je meer energie verbruikt. Deze waarde, genaamd actieve stofwisseling (AMR), wordt berekend door uw BMR te vermenigvuldigen met een toegewezen nummer dat de verschillende activiteitsniveaus weergeeft. Dit aantal loopt uiteen van 1,2 omdat het sedentair is tot 1,9 omdat het erg actief is.

Bereken uw AMR vermenigvuldiging van uw BMR en met uw huidige activiteitenniveau:

Stap twee: Bereken uw AMR

• zittend (weinig of geen oefening): AMR = BMR x 1.2
• Licht actief (oefening 1-3 dagen / week): AMR = BMR x 1.375
• Matig actief (oefening 3-5 dagen / week): AMR = BMR x 1,55
• Actief (oefening 6-7 dagen / week): AMR = BMR x 1.725
• Heel actief (zware oefening 6-7 dagen / week): AMR = BMR x 1,9

Uw AMR vertegenwoordigt het aantal calorieën dat u per dag moet consumeren om op uw huidige gewicht te blijven. Als u wilt afvallen, moet u uw niveau van fysieke activiteit verhogen of uw calorie-inname verminderen door minder te eten.

Hoe deze informatie te gebruiken

Met het oog op gewichtsverlies biedt de AMR u de mogelijkheid om uit te zoeken hoeveel calorieën u moet uitsluiten, hoeveel calorieën u moet verbranden door extra lichaamsbeweging, om een ​​specifieke hoeveelheid gewicht te verliezen.

Als uw BMR bijvoorbeeld 1400 is (het gemiddelde voor Amerikaanse vrouwen) en u bent matig actief, zou uw AMR 2.170 (1.400 x 1.55) zijn. Aangezien een pond vet gelijk is aan 3.500 calorieën, zou je 500 calorieën per dag moeten snijden om een ​​pond per week te verliezen. Dit wordt je calorietekort genoemd.

Als u van plan bent om eenvoudigweg te vergen door een dieet, is uw dagelijkse calorie-inname 1.670 (2.170 - 500 = 1.670). Als je van plan bent om het alleen te doen door te oefenen, zou je elke dag 500 calorieën moeten verbranden boven wat je al doet. Om deze reden bereikt een combinatie van voeding en lichaamsbeweging bijna altijd het beste resultaat.

Wat is uw ideale gewicht voor uw lengte?

Testnauwkeurigheid

Helaas is de Harris-Benedict-formule niet precies perfect. Volgens de Academie voor Voeding en Diëtetiek hebben onderzoeksstudies aangetoond dat de formule ongeveer 60 procent van de tijd ongeveer 90 procent nauwkeurig is.

Dat betekent dat het ongeveer 40 procent van de tijd ver weg kan zijn, wat nogal ontmoedigend is. Erger nog, als de formule verkeerd was, overschatte het de caloriebehoeften van de proefpersonen, dus verbrandden ze minder calorieën dan ze dachten.

De problemen kunnen te wijten zijn aan fysieke of genetische factoren die het metabolisme bij sommige mensen belemmeren of versterken. Bovendien is de kans groot dat veel mensen overschatten hoe fysiek actief ze zijn.

Ondanks deze tekortkomingen biedt de Harris-Benedict-formule u een relatief goed beeld van uw algemene caloriebehoeften. Als u op basis van de berekeningen geen gewichtsverlies bereikt, past u eenvoudig uw dagelijks calorieverbruik aan of af of herberekent u uw AMR op basis van een lager activiteitsniveau.

Nooit minder dan 1.200 calorieën per dag consumeren zonder medisch toezicht. Als u dat doet, kan uw lichaam verhongeren, het metabolisme vertragen en het risico op galstenen, jicht, vermoeidheid, onregelmatige menstruatie en ondervoeding vergroten..

Een woord van heel goed

Hoewel het echt niet moeilijk is om een ​​rekenmachine te pakken en dit allemaal handmatig uit te rekenen, zijn er genoeg online calculators die het proces versnellen. Online caloriecalculators vormen de perfecte startplaats voor iedereen die zijn calorietellingen onder controle wil krijgen.

U kunt ook voedingscalculators en oefencalculators vinden die de calorieën bijhouden die u elke dag verbrandt.

Bereken uw eiwitbehoefte met magere lichaamsmassa