Hoeveel calorieën loopt hardlopen?
Mensen zullen vaak hardlopen omarmen als middel om gewicht te verliezen, en met goede reden. Volgens een rapport van de American Council on Exercise verbrandt hardlopen meer calorieën dan krachttraining, zwemmen, fietsen of zelfs skiën.
Met dat gezegd zijnde, hebben de meeste mensen geen idee hoever zij moeten lopen om hun doel van het gewichtsverlies te ontmoeten. En in werkelijkheid is er geen vast antwoord.
Regels voor gewichtsverlies en hardlopen
De hoeveelheid calorieën die je tijdens een run verbrandt, is afhankelijk van verschillende factoren, waarvan de belangrijkste zijn je gewicht en mate van inspanning. In de regel:
- Hoe meer u weegt, hoe meer calorieën u gaat verbranden. Een persoon van 140 pond met een lengte van 10 minuten (ongeveer zes mijl per uur) verbrandt 318 calorieën in 30 minuten. In dezelfde tempo gedurende dezelfde tijd, zal een persoon van 180 kilo 408 calorieën verbranden.
- Hoe sneller je loopt, hoe meer calorieën je verbrandt. Een persoon van 160 kilo die gedurende 12 minuten met een snelheid van 12 minuten (5 km per uur) rent, zou 290 calorieën verbranden. Dezelfde persoon met een snelheid van 10 minuten per mijl (zes mijl per uur) zou 363 calorieën verbranden in de tijdspanne.
Geschatte calorieën schatten
Als u een ruwe schatting wilt van het aantal calorieën dat u met uw huidige gewicht en snelheidsniveau verbrandt, gebruikt u een rekenmachine voor het verbranden van calorieën.
Er zijn ook apps beschikbaar die je calorieën kunnen bijhouden terwijl je rent of apparaten zoals Fitbit die je calorieën kunnen controleren. Houd er echter rekening mee dat dit slechts een ruwe schatting is van uw calorieverbruik. Met name de caloriecalculators van de loopband hebben de neiging het aantal verbrande calorieën tijdens een run te overschatten.
Maak niet de fout om te veel te eten als je misschien minder calorieën verbrandt dan je denkt. Nog belangrijker is, laat de veronderstelde calorieën niet verbranden om je eetplan te sturen.
De twee belangrijkste kenmerken van elk succesvol plan voor gewichtsverlies zijn consistentie en nauwkeurigheid. Als je je dagelijks of wekelijks doel haalt, beloon jezelf dan niet met een croissant of een frituur. In plaats daarvan dient u uw dieet en geschenk zelf te onderhouden met een bezoek aan een manicure, massage of spa.
Het vaststellen van een gewichtsverliesdoel
Als je probeert af te vallen door te hardlopen, houd er dan rekening mee dat één pond gelijk is aan 3.500 calorieën.
Als u van plan bent om 1 pond per week (een redelijk doel) te verliezen, zou u een tekort van 3.500 calorieën moeten creëren door 3.500 calorieën uit uw dieet te snijden of 3.500 calorieën te verbranden met elke week sporten.
De beste plannen voor gewichtsverlies bevatten meestal zowel het verminderen van de calorieën die u eet als het verhogen van uw verbrande calorieën. Door dit te doen, zult u zich minder snel bevooroordeeld voelen en minder snel een trainingsplan opgeven waarvoor u 30 tot 40 mijl per week nodig hebt.
Een veilig en gezond gewichtsverlies is tussen een half pond tot twee pond per week. Als je sneller verliest, verlies je waarschijnlijk zowel spieren als vet.
Hoe het gewicht te verliezen Running
Om een doel van het gewichtsverlies van een pond verloren per week te bereiken, zou u een 500 calorie-tekort per dag moeten creëren (500 calorieën x zeven dagen = 3.500 calorieën).
Begin met uit te zoeken hoeveel calorieën je per dag nodig hebt om je huidige gewicht te behouden. Je kunt dit doen door de week door te brengen met het bijhouden van alles wat je eet. U kunt dan een online caloriecalculator gebruiken om het exacte cijfer uit te werken. Hoe nauwkeuriger u aan het begin bent, hoe succesvoller uw plan voor gewichtsverlies waarschijnlijk zal zijn.
Als u geen calorieën wilt verteren met een dieet, kunt u met een dagelijkse TDEE-rekenmachine berekenen hoeveel u elke dag nodig hebt om 500 calorieën te verbranden..
Voorbeeld:
Om een tekort van 500 calorieën te creëren door te rennen, zou een persoon van 150 pond 45 minuten lang moeten rijden met een snelheid van 10 minuten per mijl. Dat vertaalt zich in een lopend doelwit van ongeveer 4,5 mijl per dag of 30,5 mijl per week.
Een woord van heel goed
Hoewel een lopende strategie als deze een solide sjabloon biedt voor gewichtsverlies, is het geen vaste oplossing. Na verloop van tijd zullen de meeste hardlopers een afslankplateau bereiken waar de kilo's niet meer worden afgestoten, ondanks consistente inspanningen.
Dit is het moment waarop je je hardloop naar het volgende niveau wilt brengen door speedwork toe te voegen, heuveltrainingen te doen of langere afstanden af te leggen om je calorieverbruik te verhogen.
Laat het plateau je niet ontmoedigen. Wat het je vertelt is dat je nu sterker bent en beter in staat om grotere intensiteit en langere runs te weerstaan. Met slechts een beetje extra inspanning ben je weer kilo's kwijt en bouw je droge spiermassa op. Het is overal een win-win.
