Hoeveel koolhydraten je elke dag nodig hebt

Volgens de voedingsrichtlijnen voor Amerikanen zou ongeveer de helft van uw dagelijkse calorieën uit koolhydraten moeten komen. Dat is best veel. Maar er is meer aan de aanbeveling dan dat. Sommige bronnen van koolhydraten zijn beter voor u dan andere en het aantal koolhydraten dat iemand nodig heeft, is sterk afhankelijk van leeftijd, gewicht, lengte en activiteitenniveau.

Koolhydraten begrijpen

De term "koolhydraten" is een afkorting voor koolhydraten, een van de drie macronutriënten in voedingsmiddelen die je lichaam van energie voorzien. Koolhydraten, eiwitten en vetten zorgen voor uw calorieën.

Koolhydraten komen meestal voor in planten waar ze energie en structuur bieden. Suikers, zetmelen en vezels vallen in deze categorie. En hoewel dieren koolhydraten nodig hebben en consumeren, vindt u geen koolhydraten in vlees, vis of gevogelte. Maar je vindt koolhydraten in melk en zuivelproducten omdat ze lactose bevatten, wat ook een soort suiker is.

Je doel berekenen

Uw koolhydraatbehoefte kan worden gebaseerd op uw calorie-inname. Als je weet hoeveel calorieën je elke dag nodig hebt, kun je erachter komen hoeveel gram koolhydraten je nodig hebt:

1. Begin met het bepalen van uw dagelijkse caloriebehoefte en verdeel dat aantal in twee. Dat is het aantal calorieën dat uit koolhydraten moet komen.
2. Elke gram koolhydraten heeft vier calorieën. Verdeel het aantal dat u van de eerste stap kreeg, met vier.
3. Het definitieve aantal is gelijk aan de hoeveelheid koolhydraten in grammen die je elke dag nodig hebt.

Een persoon die bijvoorbeeld ongeveer 2.000 calorieën per dag eet, moet ongeveer 250 gram koolhydraten opnemen (2.000 gedeeld door 2 = 1.000 en 1.000 gedeeld door 4 = 250).

Bepaal je inname

Je zult er misschien versteld van staan ​​dat je door "koolhydratenvrij" te gaan eigenlijk meer van de andere macronutriënten eet; Onthoud dat eiwitten en vetten nog steeds tot gewichtstoename kunnen leiden als je te veel calorieën uit die bronnen eet. Of misschien krijgt u te weinig koolhydraten in verhouding tot uw activiteitsniveau, waardoor u geen energie meer hebt en uw fitnessdoelen niet kunt bijbenen.

Volg deze eenvoudige stappen om uw intake te volgen:

Lees voedseletiketten

Je vindt de koolhydraatgrammen op de voedingsfeiten op verpakt voedsel. U vindt daar calorie-informatie, maar zorg ervoor dat u de portie en het aantal porties per pakket dubbel controleert.

Bereken het aantal gram koolhydraten

Gebruik de USDA National Nutrient Database for Standard Reference om koolhydraten te berekenen voor vers voedsel. Het is een grote database die regelmatig wordt bijgewerkt.

Houd een voedseldagboek bij

Houd een voedingsdagboek bij om je informatie bij te houden. U kunt een dagboek of een gratis online food tracker en calorieteller gebruiken. Overweeg ook om je humeur, slaappatroon en activiteitenniveau bij te houden. Onderweg kan je mogelijk een verband leggen tussen voedselkeuzes en hun effect op je dagelijkse gemoedstoestand en activiteitenniveau.

Welke koolhydraten zijn het beste

Koolhydraten omvatten complexe koolhydraten, zoals zetmelen, en eenvoudige suikers zoals witte suiker, fructose-glucosestroop en honing. Complexe opties zijn het beste.

De standaardtip is om 'de helft van je graankorrels heel te maken'. Voor wat betreft plantaardige opties, kies 100 procent volle granen en fruit en groenten voor de meeste van uw koolhydraten. Zolang u minstens vijf porties fruit en groenten eet, voegt u een aanzienlijke hoeveelheid vezels toe aan uw dieet.

Natuurlijk heb je ook eiwit en vet nodig, alleen niet zoveel. Breng uw koolhydraatkeuzes in evenwicht met eiwitbronnen, zoals mager vlees, gevogelte, eieren of vis, en sommige gezonde vetten zoals olijfolie, avocado, of noten en zaden. Naast de voedingsvoordelen die deze kunnen opleveren, zorgt proteïne in combinatie met vezelrijke koolhydraten voor een vol gevoel tussen de maaltijden.

Pas op voor suikers

De slechtste koolhydraatbronnen kunnen suikerhoudend voedsel zijn, inclusief dingen gemaakt met suiker, honing, glucosestroop of ahornsiroop. Deze voedingsmiddelen hebben meestal te veel calorieën maar bieden weinig of geen voedingswaarde. 

Vermijd suikerachtige snacks, gebak, met suiker gezoete frisdranken, snoep en koekjes. En let op zwaar bewerkte voedingsmiddelen die vaak toegevoegde suikers bevatten, zelfs degenen die niet zo zoet smaken.