Hoe Proteïne past in een gezond dieet

Er zijn 3 algemene classificaties voor voedsel: eiwitten, vetten en koolhydraten. Dit artikel gaat over eiwitten. We zullen praten over wat het is, waarom je het nodig hebt, hoe je het kunt krijgen en hoeveel je nodig hebt om gezond te zijn.

Waarom we proteïne nodig hebben

Voordat we ingaan op de details van wat eiwit is, laten we gemotiveerd raken door te waarderen wat eiwit doet. Ons lichaam gebruikt eiwit om zo ongeveer alles te bouwen. Huid, haar, spieren, organen, zelfs het hemoglobine in uw bloed is gemaakt van eiwitten. En de lijst gaat maar door: de enzymen die voedsel afbreken en chemische reacties in het lichaam veroorzaken, zijn eiwitten. Ons immuunsysteem is afhankelijk van eiwitten om antilichamen aan te maken. Eiwitmoleculen helpen de overdracht van berichten tussen de neurotransmitters in onze hersenen. En veel hormonen, waaronder insuline en andere metabolisme-regulerende hormonen, zijn ook eiwitten.

Ik wed dat je denkt waar is het eiwit? Laat me erover beginnen. Maar voordat we daarheen gaan, moeten we een beetje wetenschap ontdekken over wat proteïne eigenlijk is. Eiwitmoleculen zijn gemaakt van kleinere moleculen die aminozuren worden genoemd. Er zijn twintig van nature voorkomende aminozuren. Sommige namen die u misschien kent zijn lysine, glutamine en tryptofaan. Wanneer je voedsel eet dat eiwit bevat, breekt je lichaam die eiwitten af ​​en brengt het de aminozuren samen om de eiwitstructuren te maken die het wil maken.

Het menselijk lichaam kan elf van de aminozuren synthetiseren die het nodig heeft. Negen aminozuren worden echter essentiële aminozuren genoemd omdat ze uit voedsel moeten worden opgenomen. Wanneer een enkel voedsel alle negen (ja, het is acht) essentiële aminozuren bevat, wordt het een compleet eiwit genoemd. Veel voedingsmiddelen bevatten hoge niveaus van sommige aminozuren en andere niet. In dat geval moeten voedingsmiddelen worden gecombineerd om alle negen aminozuren te leveren. Wanneer voedsel samengaat om een ​​volledig eiwitprofiel te creëren, worden ze complementaire eiwitten genoemd.

Bronnen van proteïne

De meeste mensen denken aan vlees als ze aan eiwitten denken. En dat klopt. Vlees van landdieren, vis en gevogelte zijn allemaal eiwitrijk voedsel. Maar noten, zaden, bonen en zuivelproducten zijn ook eiwitrijk voedsel. En volle granen zoals bruine rijst, volkoren, quinoa, gerst en amarant; en sommige groenten, zoals avocado's en spruiten, kunnen ook belangrijke bronnen van eiwitten zijn. Vlees, zuivel en eieren zijn complete eiwitten. Om een ​​compleet eiwit te krijgen, moeten de meeste granen, noten, zaden en groenten worden gecombineerd. Rijst en bonen of maïs en bonen zijn beroemde voorbeelden van complementaire eiwitten. Het is vermeldenswaard dat u niet alle essentiële aminozuren in één maaltijd hoeft te krijgen. Aminozuren worden niet door het lichaam opgeslagen, maar ze blijven lang genoeg beschikbaar om gedurende een dag te worden gebruikt en gecombineerd. Met zoveel bronnen van proteïne, biedt het eten van een gezond, gevarieerd dieet in het algemeen voldoende aminozuren voor de gemiddelde persoon, zelfs als ze bewegen.

Hoeveel proteïnen heb je nodig

Mensen hebben verschillende eiwitbehoeften afhankelijk van hun leeftijd, hun grootte, hun activiteitsniveau en hun gezondheid. Deze eisen zijn echter niet zo hoog en variëren niet zo veel, zoals sommige van de populaire hype rond eiwit iemand kan doen geloven. De U.S.D.A beveelt 5,5 gram eiwit aan voor vrouwen van 19-30 jaar oud. Voor alle leeftijdsgroepen van andere vrouwen bevelen ze 5 ons aan. Voor mannen, 6.5 ounces voor 19-30 jaar oud, 6 ounces voor 31-50 jaar oud, en 5.5 ounces voor meer dan 51. 5 ounces is ongeveer 142 gram. 6 gram is gelijk aan ongeveer 170 gram.

Sommige voedingsdeskundigen en de Wereldgezondheidsorganisatie (W.H.O) zijn van mening dat de normen van de VS. A te hoog zijn. De W.H.O beveelt 8 gram eiwit aan voor elke 20 lbs. voor volwassenen. Volgens die normen, een volwassen vrouw die 130 pond weegt. zou slechts 52 gram eiwit nodig hebben - minder dan de helft van wat de U.S.D.A. suggereert. Een volwassen mannetje van 180 lbs. zou 72 gram nodig hebben. Nogmaals, minder dan de helft. De verschillen tussen de U.S.D.A en de W.H.O kunnen de speciale rentedruk op die groepen weerspiegelen. In elk geval kan men vermoeden dat de USD.A-nummers aan de bovenkant van elke redelijke schaal liggen.

Als een referentie biedt de USDA de volgende richtlijnen voor welke portiegroottes gelijk zijn aan een ons eiwit: "In het algemeen 1 ons vlees, gevogelte of vis, ¼ kopje gekookte bonen, 1 ei, 1 eetlepel pindakaas, of ½ ounce van noten of zaden kan worden beschouwd als 1 ounce equivalent van de Protein Foods Group. "

Eiwit en lichaamsbeweging

Met eiwit als het spul van spieren, kan men aannemen dat degenen die sporten veel meer eiwitten nodig hebben, maar dit is niet het geval. Ten eerste is het belangrijk om te weten dat proteïne niet de voorkeursbrandstof van het lichaam is voor een workout - koolhydraat is dat. Eiwit is belangrijk na een training om spieren te repareren en op te bouwen. Maar het kost niet veel meer proteïne om dit te doen - een ounce of twee voor de meeste mensen die met matige intensiteit trainen. Voor degenen die intensieve krachttraining volgen of voor duursporters, is de aanbeveling hoogstens tweemaal zoveel als de gemiddelde persoon nodig heeft. 

Eiwit supplementen

Een andere manier om eiwitten in uw dieet te krijgen, is via supplementen. Aminozuren kunnen worden gevonden in pilvorm, afzonderlijk en in complete eiwitcombinaties. Populairder zijn echter poedervormige eiwitten die afkomstig zijn van allerlei soorten voedsel. Poeder van wei (uit melk) eiwit is erg populair, evenals soja-eiwit. Er zijn ook eiwitpoeders gemaakt van rijst, spruiten, zelfs hennep. Veel mensen vinden supplementaire eiwitten gemakkelijk te verteren en genieten van eiwitpoeders die in gezondheidsschokken worden gemengd als een manier om voeding te krijgen zonder bulk in de buik.