Koolrabi-voedingsfeiten

Als je door de boerenmarkt loopt, ben je misschien benieuwd naar wat deze knoestige lamp met uitstekende flappy blaadjes allemaal te bieden heeft. Probeer niet te worden geïntimideerd door zijn vreemde uiterlijk, het is gewoon koolrabi! 

Dit lid van de knolraapfamilie heeft twee eetbare delen, de ronde en hobbelige bol met kleine scheuten die naar boven wijzen naar volledig heldergroene bladeren (en ja, de bladeren zijn eetbaar).

De bollen kunnen lichtgroen of diep paars zijn, afhankelijk van de variëteit. De paarse variëteiten zijn steviger en zullen vaak worden geoogst in de late zomer tot halverwege de herfst.

Koolrabi is een zeer snelgroeiende plant, waardoor het een uitstekende oogst is voor lokale boeren. Van zaad tot oogst kan zo weinig als twee maanden duren, waardoor meerdere rondes groeien binnen een oogstseizoen.

Welke variëteit u ook kiest, zodra u de hardere buitenste laag van de bol wegsnijdt, is het binnenvlees malser en lichtgroen van kleur. De smaak van koolrabi is aangenaam, maar moeilijk uit te leggen, wanneer rauw gegeten wordt doet het denken aan broccoli die alleen milder is en met een peperige rand. Het koken van koolrabi verzacht de smaak, maakt het malser en veel zoeter.

Terwijl je in eerste instantie beslist wat je met verse koolrabi moet doen, kan het een hoofdaanval zijn. Als je deze veggie eenmaal hebt genomen voor een proefrit, zul je snel verslaafd raken.

Voedingsfeiten

Koolhydraten

Koolrabi is rijk aan de gezonde soorten koolhydraten waar de meeste mensen meer van zouden moeten krijgen. Eén kop rauwe koolrabi bevat 8 gram koolhydraten, 3,5 gram natuurlijke suikers en een indrukwekkende 5 gram vezel die de honger en de spijsvertering reguleert. Vijf gram lijkt misschien niet veel vezels maar dat schudt tot 20 procent van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid.

Omdat een kopje een vrij bescheiden portie is, betekent het gebruik van grotere hoeveelheden in recepten voor salades, soepen, stoofschotels en bijgerechten dat een toename van koolrabi je zeker kan helpen om zelfs de meest loftieve glasvezeldoelen te halen.

vetten

Net als veel andere groenten heeft koolrabi een extreem laag vetgehalte. Dit maakt het een frisse toevoeging aan salades en slaws. Als je de voorkeur geeft aan het koken van je koolrabi, kook dan grote stukjes in vloeistof of schil, snijd in blokjes en bak ze met wat zout en olijfolie om uitdrogen te voorkomen.

Eiwit

Koolrabi biedt ongeveer 2 gram eiwit in een portie van 1 kopje (rauw). Het bevat een grote verscheidenheid aan aminozuren (oa de bouwstenen van eiwitten). Voedingsmiddelen met veel eiwitten helpen de spijsvertering te vertragen, waardoor je je langer voller voelt. Hoewel koolrabi weinig eiwitten bevat, zal het hoge vezelgehalte (waarnaar hierboven wordt verwezen) andere noodzakelijke componenten opleveren om de honger te beperken.

micronutriënten

Ondanks het lage aantal calorieën, verwerkt koolrabi veel belangrijke vitaminen en mineralen. Dezelfde kop rauwe koolrabi bevat maar 140 procent van de vitamine C die je nodig hebt voor de dag. Vitamine C werkt ook als een ontstekingsremmende en celbeschermende antioxidant. Koolrabi is ook een goede bron van vitamine B6, een in water oplosbare vitamine die een belangrijke rol speelt in het metabolisme van koolhydraten, vetten en vooral eiwitten.

Eindelijk, je hart en spieren kunnen de vruchten plukken van 14 procent van je dagelijkse kaliumbehoefte - dat is meer dan een banaan en drie keer de hoeveelheid kalium in een sinaasappel.   

Gezondheidsvoordelen

Deze caloriearme veggie heeft veel gezonde eigenschappen. Naast het feit dat het gewoonweg heerlijk is, kan het eten van meer koolrabi je inname van verschillende belangrijke voedingsstoffen een boost geven. Al die vezels kunnen ook helpen om onbedwingbare trek te verminderen en bijdragen aan meer succesvol gewichtsverlies.

De combinatie van micronutriënten in deze veggie bevorderen ook de gezondheid van gezonde spieren en helpen u uw quotum voor antioxidanten te halen. Koolrabi is ook een lid van de kruisbloemige groentefamilie-Brassica oleracea samen met broccoli, bloemkool, boerenkool, boerenkool en meer.

Volgens het National Cancer Institute kunnen verbindingen binnen dit soort groenten bepaalde soorten kanker helpen voorkomen door carcinogenen te inactiveren en cellen te beschermen tegen DNA-schade.

Veelgestelde vragen

Veel mensen zullen koolrabi op de boerenmarkt zien of vinden er wat met hun wekelijkse CSA-bezorging. De meest duizelingwekkende en intimiderende vraag over koolrabi is over het algemeen - wat doe ik er nou mee !? Als je eenmaal deze veggie hebt leren kennen, zul je zien dat er weinig te vrezen valt, omdat het rauw of gekookt kan worden, het komt echt neer op persoonlijke voorkeur, meer dan een goede of verkeerde manier om voor te bereiden. 

Recepten en voorbereidingstips

Verse koolrabi-bladeren kunnen eenvoudig met keukenschaar worden afgesneden. Was na een goede was alle harde stukken stengel weg. Hak of scheur de bladeren en geniet rauw in een salade als ze niet taai zijn.

Om te koken, geef ze een snelle opwarming door te stomen of te sudderen met olijfolie en knoflook. De greens vormen een prachtige aanvulling op soepen, omeletten en wokgerechten. Voor het aanpakken van het bolgedeelte van de koolrabi, begint u met het afsnijden van de taaie buitenste laag met een scherpe groenteschiller. Eenmaal geschild kunt u naar wens snijden, schillen, hakken of raspen.

Rauwe koolrabi is een uitstekende aanvulling op slaw en salades wanneer geraspt of in dunne plakjes gesneden. Gebruik een rasp of een keukenmachine met een snijmes om te raspen. Je kunt ook spiraliseren voor korte en delicate krullen die rauw of zacht gekookt kunnen worden

Het koken van koolrabi is super eenvoudig. Schil, hak en braad het vlees in een hete oven (400 tot 425 graden F) tot het zacht en goudbruin is. Rooster samen met andere snelkokende groenten zoals bloemkool, broccoli en uien. Je kunt geroosterde koolrabi ook een stap verder nemen door het te pureren in soep, samen met kip of groenten bouillon, gekookte aardappel en verse kruiden; top met een klodder zure room of creme fraiche, indien gewenst.