Macronutriënten 101
Macronutriënten zijn voedingsstoffen die het lichaam dagelijks gebruikt in relatief grote hoeveelheden en behoeften. Er zijn drie macronutriënten: eiwitten, koolhydraten en vetten.
Je lichaam heeft ook micronutriënten nodig in kleinere hoeveelheden, zoals vitaminen en mineralen. Maar macronutriënten voorzien je lichaam van calorieën (energie) en de bouwstenen van cellulaire groei, immuunfunctie en algehele reparatie. Het is belangrijk om macronutriënten in balans te brengen voor een optimale gezondheid en welzijn.
De 3 primaire macronutriënten: overzicht
Elk van de drie primaire macronutriënten beïnvloedt het lichaam op een andere manier. Om te begrijpen hoe je je macro-inname in je dagelijkse voeding kunt balanceren, is het belangrijk om de belangrijke rol te leren die elk in het lichaam speelt.
koolhydraten
Koolhydraten zijn de favoriete brandstofbron van het lichaam. Het lichaam kan gemakkelijker koolhydraten omzetten in direct bruikbare energie dan dat het lichaam het vet of eiwit omzet in brandstof. Je hersenen, je spieren en de cellen in je lichaam hebben koolhydraten nodig om te functioneren.
Wanneer u koolhydraatvoedsel consumeert, wordt het voedsel omgezet in suikers die in de bloedbaan terechtkomen. Die suikers (glucose) worden ofwel onmiddellijk gebruikt voor energie of opgeslagen in de lichaamscellen voor gebruik op een ander tijdstip.
Koolhydraten geven het lichaam brandstof. Koolhydraten worden in het lichaam afgebroken tot suikers (glucose) en leveren onmiddellijk energie of worden opgeslagen voor later gebruik.
Koolhydraten kunnen complex of eenvoudig zijn.
Eenvoudige koolhydraten (monosacchariden en disacchariden) bestaan uit één of twee suikereenheden en kunnen redelijk snel in het lichaam worden afgebroken. Eenvoudige koolhydraten hebben een snelle en vluchtige invloed op de bloedsuikerspiegel. De bloedsuikerspiegel (en energie) stijgen meestal snel en nemen af na het nuttigen van eenvoudige koolhydraten.
Complexe koolhydraten (polysacchariden en oligosacchariden) zijn opgebouwd uit lange reeksen suikereenheden die langer nodig hebben om af te breken voor gebruik in het lichaam. Complexe koolhydraten hebben een meer gestage invloed op de bloedglucosespiegels.
Naast het leveren van brandstof aan het lichaam, kunnen complexe koolhydraten, met name vezels, het lichaam helpen om een gezonde spijsvertering en cholesterolniveau te handhaven..
Voorbeelden van voedingsmiddelen met veel koolhydraten zijn zetmeelrijke voedingsmiddelen zoals graanproducten (brood, ontbijtgranen en pasta), aardappelen en rijst. Fruit, groenten en zuivelproducten leveren ook koolhydraten.
Voorbeelden van complexe koolhydraten
Erwten, bonen en andere peulvruchten
Volkoren
Brood en granen
Rijst
Zetmeelrijke groenten
Pasta
Voorbeelden van Simple Carbs
Tafelsuiker
Honing
Esdoorn en andere siropen
Snoep
Vruchtensap, gezoete thee en frisdrank
Melk
Het Amerikaanse ministerie van landbouw (USDA) suggereert dat 45 tot 65 procent van onze dagelijkse calorie-inname afkomstig is van koolhydraten. Sommige mensen volgen echter koolhydraatarme diëten om een medische aandoening te behandelen of om af te vallen.
Eiwit
Eiwit voorziet het lichaam van bouwstenen (aminozuren) voor spieren en andere belangrijke structuren zoals de hersenen, het zenuwstelsel, het bloed, de huid en het haar. Eiwit dient ook als transport voor zuurstof en andere belangrijke voedingsstoffen.
Als er geen glucose of koolhydraten zijn, kan het lichaam eiwitten (een omzetting die gluconeogenese wordt genoemd) omzetten in energie.
Eiwit voorziet het lichaam van de structurele componenten voor gezonde spieren, hersenen, zenuwstelsel, bloed, huid en haar. Proteïne biedt ook transport voor zuurstof en micronutriënten.
Je lichaam maakt op zichzelf negen aminozuren - of bouwstenen. Maar er zijn 11 aminozuren die je moet gebruiken in de dagelijkse voeding omdat je lichaam ze niet kan maken.
Er zijn verschillende soorten eiwitten die je zou kunnen consumeren om deze aminozuren te krijgen. Complete eiwitten verstrek alle aminozuren die uw lichaam nodig heeft in geschikte hoeveelheden. Vlees, gevogelte en zeevruchtenproducten zijn de meest geciteerde complete eiwitten. Eieren en melk zijn ook voorbeelden van complete eiwitten.
Onvolledige eiwitten zorg voor enkele aminozuren, maar niet voor alle. Veel plantaardige eiwitten zijn onvolledige eiwitten en moeten samen worden geconsumeerd als complementaire eiwitten om alle aminozuren te krijgen die het lichaam nodig heeft. Noten, zaden en (de meeste) granen zijn voorbeelden van onvolledige eiwitten.
Vereisten voor eiwitten variëren. De USDA beveelt aan dat we tussen de 10 en 30 procent van onze dagelijkse calorieën uit eiwitten consumeren. Specifieke eiwitrichtlijnen zijn gebaseerd op leeftijd, geslacht en activiteitsniveau. En sommige mensen consumeren meer eiwitten om bepaalde fitness- of wellnessdoelen te bereiken.
Veel Amerikanen halen meer dan genoeg eiwitten uit het voedsel dat ze consumeren. Eiwitsupplementen worden echter ook veel gebruikt, hoewel in veel gevallen niet noodzakelijk.
vetten
Hoewel veel mensen vet in hun voeding proberen te vermijden, speelt vet een belangrijke rol in het lichaam. Vet is een belangrijke bron van energie in tijden van uithongering of gebrek aan warmte. Vet is ook nodig voor isolatie, goede celfunctie en bescherming van onze vitale organen.
Hoewel vet nodig is voor een gezond lichaam, kan vet ook bijdragen aan obesitas. Vet geeft meer energie (9 calorieën per gram) dan koolhydraten of eiwitten (4 calorieën per gram). Dus deze macronutriënt moet met mate geconsumeerd worden om een gezond gewicht te behouden.
Ons lichaam heeft vet nodig voor isolatie, energie, celontwikkeling en -functie en voor de bescherming van onze vitale organen. Vet is echter calorierijk en kan bij overconsumptie bijdragen aan obesitas.
Er zijn verschillende soorten vet die je zou kunnen consumeren in je dagelijkse voeding. Dieetvetten kunnen verzadigd of onverzadigd zijn.
Verzadigde vetten komen meestal van vlees en zuivelbronnen. Deze vetten zijn over het algemeen vast bij kamertemperatuur en hebben de neiging om stabieler te zijn gedurende een langere tijdsperiode.
Onverzadigde vetten omvatten die enkelvoudig onverzadigd of meervoudig onverzadigd zijn. Onverzadigde vetten zijn afkomstig van plantaardige bronnen en bieden het lichaam bepaalde gezondheidsvoordelen. Deze vetten zijn over het algemeen vloeibaar, zelfs wanneer ze zijn gekoeld en hebben een kortere houdbaarheid.
Studies hebben aangetoond dat wanneer we verzadigde vetten vervangen door poly- of enkelvoudig onverzadigde vetten, we ons risico voor bepaalde ziekten, waaronder hartaandoeningen, beroertes en diabetes type 2, verminderen.
Bronnen van verzadigde vetten
Boter
Reuzel
Vet vlees
Kaas
Volle melkproducten
Bronnen van onverzadigde vetten
noten
zaden
Plantaardige oliën, zoals olijfolie
Vette zeevruchten (zalm, tonijn, enz.)
Avocado
Een ander type vet, transvet genoemd, wordt langzaam uit het voedsel verwijderd. Dit type vet begint als een meervoudig onverzadigd vet en wordt gehydrogeneerd om houdbaar te worden. Deze geharde vetten worden vaak gebruikt in verwerkte bakproducten zoals crackers, koekjes en cakes. Gezondheidsdeskundigen hebben echter geadviseerd de consumptie van transvetten te vermijden, zodat voedselproducenten zijn begonnen hen uit voedsel te verwijderen.
De meeste richtlijnen suggereren dat ongeveer 20-35 procent van je dagelijkse calorieën uit vetten moet komen. Echter, niet meer dan 10 procent van uw dagelijkse calorieën moet afkomstig zijn van verzadigde vetten.
Hoe Macronutriënten te balanceren
Het is belangrijk om elke macronutriënt in uw dagelijkse voeding op te nemen. Het is het gemakkelijkst als je elke maaltijd rond een combinatie van eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten bouwt. Maar het kan lastig zijn om de juiste balans te vinden die bij u past.
Het grote aantal aanbevolen percentages voor elke macronutriënt laat ruimte voor experimenten. Het lichaam van iedereen kan anders functioneren met verschillende verhoudingen.
Wanneer u voor het eerst begint met het in evenwicht brengen van uw macro's, houdt u elk bereik binnen de grenzen ervan, maar zorgt u ervoor dat u genoeg krijgt van elk van de doelen.
Een eenvoudige manier om uw maaltijden te plannen, is door gebruik te maken van het MyPlate-systeem van USDA. Het systeem moedigt u eenvoudig aan om een pictogram met een verdeelde plaat te gebruiken om uw maaltijden te plannen. Ongeveer een kwart van de plaat is bestemd voor fruit, groenten, granen en eiwitten. Er is ook een klein pictogram in de buurt voor zuivelproducten.
Een soortgelijk systeem wordt de Healthy Eating Plate genoemd en wordt aangeboden door Harvard Health. Elk van deze plaatafbeeldingen kan dienen als herinnering om voeding uit verschillende bronnen te halen, zodat aan uw macro- en micronutriëntenbehoeften wordt voldaan.
Macronutrient-nummers die door de USDA en andere bronnen worden verstrekt, vormen een richtlijn voor aanbevolen bereiken. Om de juiste balans voor u te vinden, gebruikt u het My Plate-pictogram samen met aanbevelingen van uw zorgaanbieder en past u indien nodig aan.
Het bijhouden van macro's versus het traceren van calorieën
Sommige mensen - met name atleten - volgen hun inname van macronutriënten in plaats van hun calorie-inname om bepaalde fitness- of prestatiedoelen te bereiken. Sommige mensen kunnen ook een medische aandoening aan hun moederconsumptie houden. Mensen met type 2 diabetes bijvoorbeeld, beheren en beperken hun koolhydraatinname vaak.
Er zijn voor- en nadelen aan het traceren van calorieën en voor- en nadelen voor het volgen van macro's. De beste methode voor u hangt af van uw doelen.
Waarom calorieën bijhouden?
Als uw doel gewichtsbeheersing is, berust het succes of falen van uw programma uiteindelijk op uw totale calorie-inname. U zult niet afvallen tenzij u regelmatig een aanzienlijk calorietekort creëert. Om uw gewicht te behouden, zult u waarschijnlijk een aangepaste versie van uw caloriedoel voor gewichtsverlies moeten consumeren.
Om deze redenen trainen veel mensen die gewichtsverlies proberen te bereiken of te handhaven, gewoon calorieën. Calorieën zijn gemakkelijk te vinden op het etiket Nutrition Facts van voedingsmiddelen en als het daar niet beschikbaar is, bieden de meeste voedingsdatabases online correcte cijfers of in smartphone-apps.
Het bijhouden van calorieën is eenvoudig en vereist weinig tijd of moeite.
Waarom Track-macro's?
Hoewel het bijhouden van calorieën gemakkelijk is (u hoeft slechts één nummer te beheren), kunnen sommige mensen mogelijk macro's volgen. Het volgen van macronutriënten is ingewikkelder omdat je doelen moet stellen voor drie intakernummers in plaats van één. Maar sommige mensen, inclusief diegenen die proberen fitnessdoelen te bereiken en diegenen die proberen af te vallen, vinden deze cijfers nuttig.
Mensen die bijvoorbeeld proberen af te vallen, kunnen merken dat ze hun caloriedoel gemakkelijker kunnen bereiken als ze meer calorieën uit eiwitten eten. Eiwit biedt over het algemeen grotere verzadiging dan koolhydraten en kan u helpen om minder algemeen te eten als u het bij elke maaltijd opneemt.
Mensen die een hartaandoening of een gerelateerde aandoening hebben, kunnen hun inname van vet - met name verzadigd vet - volgen om hun risico op een hartincident te verkleinen.
En ten slotte kunnen mensen die fitnessdoelen proberen te bereiken, hun macro's volgen. Uithoudingslopers kunnen bijvoorbeeld proberen een bepaalde koolhydraatinname te richten om op de juiste manier te worden getankt voor een race. En krachttrainers kunnen hun eiwitopname bekijken om prestatiedoelen te bereiken.
Hulpmiddelen en tips om macro's te volgen
Als u ervoor kiest uw macro's bij te houden, zijn er verschillende methoden die u kunt gebruiken om uw inname te beheren.
Een van de gemakkelijkste manieren is om een smartphone-app te gebruiken. Veel gezondheids- en wellness-apps bieden calorie- en macrodata voor talloze soorten voedsel. Ze helpen u bij het invoeren van elk voedsel dat u consumeert en bieden bijgewerkte grafieken en andere afbeeldingen om u te laten zien waar u zich de hele dag bevindt.
Populaire apps zijn LoseIt, MyFitnessPal en Fitbit.
Een andere methode is om de ouderwetse pen- en papierbenadering te gebruiken. U kunt van tevoren maaltijden plannen op basis van de macrobalans die u nodig heeft. Of u kunt online bronnen of apps gebruiken om uw nummers te krijgen en deze in een papieren notitieblok bij te houden die u bij u hebt.
Een woord van heel goed
Elke macronutriënt zorgt voor een belangrijke rol in het lichaam. Terwijl sommige trendy diëten sommige macro's ernstig beperken of zelfs elimineren, biedt elk van hen een vitale functie. Het is belangrijk om elk van hen in balans te nemen, tenzij uw zorgverlener anders adviseert.
Nadat u hebt geleerd hoe u uw macro's in balans kunt brengen, leert u hoe u binnen elke groep gezonde keuzes kunt maken. Kies magere eiwitten, complexe koolhydraten en gezonde vetten om je fitnessdoelen te bereiken of om je gezondheid te behouden.
