Macro Calculators en Trackers Wat u moet weten

Calorieën zijn waarschijnlijk het eerste waar je naar kijkt als je naar een etiket met voedingsfeiten kijkt. Om echter een beter begrip van een product of maaltijd te krijgen, is het handig om te kijken naar macronutriënten.
Voedsel levert energie in de vorm van calorieën (die eigenlijk kilocalorieën worden genoemd). Alle voedingsmiddelen bevatten calorieën, of ze nu een voedingswaarde-etiket hebben of niet - en alle voedingsmiddelen hebben ook macro's.

macronutriënten

Macronutriënten worden gedefinieerd als voedingsmiddelen die voedingsstoffen bevatten die in grote hoeveelheden door uw dieet worden vereist. (Micronutriënten daarentegen zijn stoffen die in veel kleinere hoeveelheden nodig zijn, zoals vitaminen, mineralen en elektrolyten.) De drie macronutriënten die mensen nodig hebben om te overleven en te gedijen, zijn koolhydraten, eiwitten en vetten - je hebt ze alle drie nodig, althans in sommige capaciteit.

Koolhydraten

Koolhydraten bieden ons snelle energie, vooral tijdens het sporten en als we honger krijgen tussen de maaltijden door. Wanneer we koolhydraten eten, worden ze in ons lichaam omgezet in glucose (suiker) en worden ze onmiddellijk gebruikt of opgeslagen als glycogeen voor later gebruik.

Koolhydraten bevorderen ook de spijsvertering omdat koolhydraatrijke voedingsmiddelen vaak vol zitten met vezels. Enkele voorbeelden van voedingsmiddelen met veel koolhydraten zijn granen, aardappelen, fruit, melk en yoghurt. Andere voedingsmiddelen zoals groenten, bonen, noten en zaden bevatten ook koolhydraten, maar niet zoveel als zetmeelhoudende voedingsmiddelen.

eiwitten

Eiwitten zijn de bouwstenen van veel structuren in ons lichaam. Het eiwit dat we in onze voeding consumeren, helpt ons te groeien, spieren op te bouwen, verwondingen te herstellen, hormonen en enzymen te produceren en ziektes te bestrijden, naast andere functies. Eiwitverpakte voedingsmiddelen omvatten gevogelte, rundvlees, vis, kaas, sojaproducten en sommige zetmelen en groenten.

vetten

Ten slotte zijn vetten essentieel voor bijna al onze lichamelijke processen. Dieetvet is vereist opdat ons lichaam alle in vet oplosbare vitaminen (vitamine A, D, E en K) die we consumeren, kan opnemen. Vet is ook essentieel voor isolatie bij koud weer en voor het toestaan ​​van lange periodes zonder eten. Bovendien dient een bepaald niveau van lichaamsvet als een nuttig energiereserve voor duursporters.

Calorieën in macro's

Elke macronutriënt levert een bepaalde hoeveelheid calorieën per gram.

Calorieën in Macronutriënten

• Koolhydraten bevatten 4 calorieën per gram
• Eiwitten bevatten 4 calorieën per gram
• Vetten bevatten 9 calorieën per gram

Alcohol, hoewel niet een van de macronutriënten die nodig zijn om te overleven, levert ook calorieën op. Elke gram alcohol is gelijk aan zeven calorieën.

De beste macroverhouding

De federale dieetaanbevelingen suggereren dat 45 tot 60 procent van de dagelijkse calorieën uit koolhydraten komt, 20 tot 35 procent van de dagelijkse calorieën uit gezonde vetten komt en dat de rest uit eiwitten komt.

Deze aanbevelingen zijn gebaseerd op het feit dat koolhydraten de belangrijkste brandstofbron van het lichaam zijn en de gemakkelijkste manier voor het lichaam om voedsel om te zetten in energie (in vergelijking met eiwitten en vetten). De vetaanbeveling komt voort uit de essentiële regulerende eigenschappen van voedingsvet.

Echter, elke persoon is anders. Veel mensen gedijen op een koolhydraatbeperkt dieet, terwijl anderen het gevoel hebben dat ze meer koolhydraten nodig hebben om te functioneren. Evenzo kunnen sommige mensen het goed doen met een eiwitrijk dieet en kunnen anderen een maagklachten krijgen van te veel eiwitten.

Het bepalen van uw verhouding macronutriënten is afhankelijk van uw gezondheids- en fitnessdoelen en hoe bepaalde voedingsmiddelen u laten voelen.

Houd er rekening mee dat de volgende reeksen generalisaties zijn. Specifieke macro-trackers zullen variëren in het aantal macro's dat zij aanbevelen, afhankelijk van het bepaalde dieet dat wordt gevolgd.

Macro's voor gewichtsverlies

Een goede dagelijkse verhouding van macronutriënten voor gewichtsverlies of vetverlies is:

• koolhydraten: 40 tot 50 procent
• eiwit: 25 tot 30 procent
• vet: 25 tot 35 procent

Macro's voor spieropbouw

Een goede dagelijkse verhouding van macronutriënten voor het opbouwen van spieren of het verkrijgen van gewicht is:

• koolhydraten: 50 tot 60 procent
• eiwit: 25 tot 35 procent
• vet: 10 tot 15 procent

Macro's voor onderhoud

Om je huidige gewicht en lichaamssamenstelling te behouden, is een goede macro-actieve ratio te volgen:

• koolhydraten: 45 tot 60 procent
• eiwit: 25 tot 30 procent
• vet: 20 tot 30 procent

Vergeet niet dat macronutriëntenverhoudingen weliswaar nuttig kunnen zijn, maar dat het behalen van gewichtgerelateerde gezondheidsdoelen echt te maken heeft met energiebalans. Dat wil zeggen, u kunt kijken naar de hoeveelheid calorieën die u binnenkrijgt, of het aantal calorieën dat u verbrandt. Zolang je een calorietekort hebt, verlies je; zolang je een overschot hebt, zul je aankomen.

Berekening

De bovenstaande informatie geeft ons macroverhoudingen in procenten totale calorieën. Voedingsinformatie wordt ons echter in grammen gegeven, dus we zullen willen weten hoeveel gram van elk macronutriënt er in een dag moet worden gegeten.

Er zijn twee manieren om uw macroverhouding te berekenen. Een manier die misschien moeilijker is, is door een vergelijking te gebruiken.

1. Bepaal eerst hoeveel calorieën je per dag nodig hebt om je doel te bereiken. Laten we 2000 calorieën als voorbeeld gebruiken.
2. Bepaal uw ratio. Als u bijvoorbeeld uw huidige gewicht wilt behouden, gebruikt u 50 procent koolhydraten, 25 procent eiwit en 25 procent vet.
3. Vermenigvuldig uw totale calorieën met elk percentage (vergeet niet om het decimaalteken te verplaatsen!). 2000 bijvoorbeeld vermenigvuldigd met .50 is gelijk aan 1.000. Dus je krijgt elke dag 1000 calorieën koolhydraten te eten. Dat geeft je 500 calorieën voor eiwitten (2.000 x .25) en 500 calorieën voor vetten (2.000 x .25).

Dus nu weet je hoeveel calorieën de moeite waard is van elk voedsel dat je elke dag zou krijgen op basis van het bovenstaande voorbeeld. In termen van werkelijke grammen hebben we eerder opgemerkt dat elke macro een bepaalde hoeveelheid calorieën per gram biedt: 4 calorieën per gram koolhydraten en eiwitten, en 9 calorieën per gram vet.

Omdat je nu het caloriegehalte hebt, hoef je alleen het aantal calorieën te delen door het respectieve gramnummer van elke macro.

Op basis van het bovenstaande voorbeeld betekent dit 250 gram koolhydraten (1.000 gedeeld door 4), 125 gram eiwit (500 gedeeld door 4) en 56 gram vet (500 gedeeld door 9).

Gelukkig hoef je dat helemaal niet alleen te doen. Het web bevat veel macro-calculators die dit voor u zullen doen.

De beste macrocalculators

Gezonde Eater

De macro-calculator van Healthy Eater is vrij eenvoudig. Het berekent uw verhouding macronutriënten op basis van uw leeftijd, geslacht, lengte, gewicht en activiteitsniveau. Het geeft je de mogelijkheid om te berekenen op basis van of je wilt afvallen, 10 procent lichaamsvet verliest, onderhoudt, of aankomt.

Met deze macrocalculator ziet u uw verhouding in termen van de hele dag (drie maaltijden, vier maaltijden of vijf maaltijden).

Prijs: gratis

Muscle for Life

De macro-calculator Muscle for Life is veel gedetailleerder. Het vraagt ​​om uw gewicht, uw lichaamsvetpercentage en uw activiteitsniveau. Met behulp van deze factoren bepaalt het uw vetvrije massa (LBM), basale metabolische snelheid (BMR) en totale dagelijkse energie-uitgaven (TDEE).

Met deze rekenmachine kun je kiezen of je gewicht wilt winnen, behouden of verliezen, en het zal dan automatisch vullen of je een calorie tekort of overschot nodig hebt. U kunt de schuifregelaars onderaan gebruiken om uw ratio aan te passen.

Tip: de macro-rekenmachine van Legion Athletics is exact hetzelfde als de Muscle for Life-rekenmachine.

Prijs: gratis

Katy Hearn

De macrocalculator van Katy Hearn is supereenvoudig. Het vraagt ​​naar uw leeftijd, geslacht, lengte, gewicht en activiteitenniveau. Het geeft je "opnieuw compteren" als een doeloptie. Recomp verwijst naar het verbeteren van uw lichaamssamenstelling, of het vergroten van vetvrije lichaamsgewicht terwijl de vetmassa wordt verminderd.

Prijs: gratis

Freedieting

De freedieting-macrocalculator is handig als u alleen een uitsplitsing van een bepaald aantal calorieën wilt. Het is niet gepersonaliseerd en vraagt ​​niet om de variabelen die nodig zijn om het aantal calorieën of macro's te berekenen dat u nodig hebt. Dat gezegd hebbende, het is een geweldige optie als je al weet hoeveel calorieën je nodig hebt.

Prijs: gratis

IIFYM

IIFYM staat voor "If It Fits Your Macros." Dit is een uitdrukking die door de macro-trackinggemeenschap wordt gebruikt om te verwijzen naar passend voedsel in hun dieet.

Deze rekenmachine geeft u een stapsgewijs proces om uw macro's te achterhalen en verzamelt uw informatie met aanwijzingen. Het geeft ook tot nadenken stemmende hulp. Als u bijvoorbeeld zegt dat u wilt afvallen, vraagt ​​het u hoe snel u het gewicht wilt verliezen. Als u de "snelle en agressieve optie" kiest, laat de rekenmachine u weten dat deze methode van gewichtsverlies vaak gepaard gaat met verhoogde humeurigheid en onbedwingbare trek.

De IIFYM-calculator gaat verder dan de andere door te vragen hoe actief u op het werk bent en hoeveel beweging u krijgt. Dit is belangrijk omdat hoe meer informatie er in uw berekening wordt gebruikt, des te nauwkeuriger uw ratio zal zijn. Deze rekenmachine vraagt ​​ook naar uw huidige dieet, een aantal medische aandoeningen en onbedwingbare trek.

Prijs: u moet uw e-mailadres opgeven om deze calculator te gebruiken

Hoe te volgen

Dus je hebt je macro's berekend. Wat nu? "Trackingmacro's" verwijst naar het proces van het optellen van alle macro's in uw voedsel gedurende de dag om ervoor te zorgen dat u volgens uw ratio eet. Het is als een eetdagboek op een hoger niveau. Als dat voor jou een beetje (of serieus) ontmoedigend klinkt, dan komt dat omdat het zou kunnen zijn als je het alleen deed.

Gelukkig zijn er veel digitale macro-trackers voor je beschikbaar, dus maak je geen zorgen! U hoeft niet elke gram koolhydraten, eiwitten en vet die u eet handmatig bij elkaar op te tellen. Technologie heeft het proces veel eenvoudiger gemaakt.

De beste macro-trackers

Net als macro-calculators biedt het internet talloze mogelijkheden voor het volgen van macro's. Velen van hen zijn vergelijkbaar of zelfs bijna identiek. Hieronder vindt u een overzicht van enkele van de beste macro-trackers.

MyFitnessPal

De gratis versie van MyFitnessPal geeft je een mooi cirkeldiagramoverzicht van je macro's, waarmee je kunt zien of je je percentages haalt. Als u wilt beginnen met het bijhouden van uw macro's in MFP, hoeft u alleen maar uw calorieën in te stellen en vervolgens uw macroratio in te stellen. Zodra u voedsel begint te loggen, wordt uw cirkeldiagram automatisch bijgewerkt.

Om meer macro-feedback te krijgen, moet je upgraden naar premium. Met het abonnement van $ 9,99 per maand krijgt u functies zoals voedselanalyses, tijdstempels voor eten en wekelijkse rapporten.

Een van de beste dingen over MFP is de enorme database van voedingsmiddelen en dranken, zodat u niet elk item dat u eet handmatig hoeft in te voeren. U kunt ook eenvoudig de streepjescode van elk voedsel dat u eet scannen, waardoor u mogelijk meer accurate informatie krijgt. (Sommige voedseldatabases bevatten meerdere, variërende vermeldingen voor hetzelfde item, wat verwarrend kan zijn.)

Prijs: er is zowel een gratis versie als een premium-versie ($ 9,99 per maand)

Cronometer

De cronometer tracker neemt alles een stap verder: het volgt naast macro's vitamines en mineralen. U kunt zelfs belangrijke biometrie volgen, zoals bloeddruk, cholesterol, slaap, stemming, hartslag en meer. Natuurlijk moet je eerst toegang hebben tot deze informatie, dus deze functies zijn niet erg goed als je niet regelmatig een check-up krijgt.

Cronometer geeft inzicht in langetermijntrends, zodat u een duidelijk beeld krijgt van uw algehele gezondheid. Hoewel de cronometer indrukwekkend is, is het misschien niet de tracker voor u als u alleen macro's wilt volgen.

Prijs: Iedereen kan zich gratis aanmelden voor een cronometer, maar de mobiele app kost $ 2,99 en het Gold-lidmaatschap kost $ 5,99 per maand.

MyPlate Calorie Tracker

De naam op deze is misleidend, omdat het zoveel meer is dan alleen calorieën tellen. De MyPlate-app is een product van LIVESTRONG en biedt een handige dagelijkse momentopname van uw macro-inname. Wanneer u op het diagram klikt, krijgt u een diepere uitsplitsing die ook enkele micronutriënten bevat. Met MyPlate kunt u ook lichaamsbeweging, lichaamsgewicht en water traceren.

Prijs: Er is een standaardversie van de app gratis, maar een premium-lidmaatschap kost $ 9,99 per maand. Het lidmaatschap omvat geavanceerde statistieken en een advertentievrije ervaring, naast andere functies.

MyMacros+

MyMacros + is een andere geweldige app waarmee je een streepjescode kunt scannen om de voedselinname te loggen. Het heeft ook een database met meer dan 5 miljoen voedingsmiddelen. U kunt ook het lichaamsgewicht volgen en aangepaste voedingsmiddelen invoeren, zoals zelfgemaakte recepten die u vaak eet. Je kunt je eten in een willekeurig aantal maaltijden opslaan, dus je bent niet beperkt tot alleen ontbijt, lunch, diner en een snack.

MyMacros + is ook bruikbaar zonder internet. Dit is handig om te volgen wanneer u onderweg bent of om zonder service te werken.

Prijs: $ 2,99 om te downloaden

Fitocracy Macros

Fitocracy Macros is een app ontwikkeld door Fitocracy, een online fitness coaching platform. De app voor het bijhouden van macro's is gratis en het is het beste voor mensen die hun macro's handmatig willen bijhouden. Deze app heeft nog geen database, dus je moet handmatig al je macro-informatie invoeren.

Het biedt een leuk wekelijks rapport van je gemiddelde inname, evenals een volledige geschiedenis van je calorie- en macroconsumptie.

Prijs: gratis

Moet ik volgen?

Kortom, nee. Veel mensen zijn echter geïnteresseerd in het leren berekenen en volgen van hun macro's als ze deze ooit nuttig vinden. Tracking-macro's zijn handig voor dingen als afvallen, voorbereiden op een bodybuilding-show, het optimaliseren van atletische prestaties en het opbouwen van spieren.

Trackingmacro's kunnen ook nuttig zijn voor diegenen die een flexibel dieet willen implementeren.

Flexibel op dieet zijn is een term die verwijst naar eten op een zodanige manier dat geen enkel voedsel verboden is zolang ze binnen de toegewezen macro's passen. Flexibel op dieet zijn is geweldig voor mensen die het niet erg vinden om hun inname te volgen en zich niet beperkt willen voelen door voedsel of voedselgroepen te verwijderen. Dit is samenhangend met het begrip calorieën in / calorieën uit.

Er is echter geen echte reden voor de meeste mensen om hun macro's bij te houden. De principes van een gezond dieet zijn vrij simpel: eet meestal onbewerkt of minimaal verwerkt voedsel, drink voldoende water, krijg voldoende slaap en verplaats je lichaam elke dag minstens een paar minuten.

Het volgen van macro's is het meest voordelig voor mensen met zeer specifieke doelen, zoals het winnen van een wedstrijd. Voor de meeste mensen kunnen tracking-macro's hinderlijk zijn. Het is in het begin erg tijdrovend (maar als je doorgaat, word je veel beter in het oog springende porties), en het kan een gedoe zijn om te onthouden dat je elke maaltijd moet loggen..

Een woord van heel goed

Kennis hebben van macro's kan nuttig zijn om uw gezondheids- of fitnessdoelen te bereiken. Het berekenen en volgen van uw macronutriënten is echter niet vereist om een ​​gezonde, gelukkige levensstijl te leiden.

Risico's van Bodybuilding-diëten