De basisprincipes van een gezond, uitgebalanceerd dieet

Het eten van een gezond, uitgebalanceerd dieet kan je helpen bij het bijhouden en je veel energie geven. U wilt een dieet eten met het juiste aantal calorieën, veel goed voedsel en veel minder voedsel dat slecht voor u is.

Oké, dat lijkt een beetje te simplistisch. In werkelijkheid kost het wat werk om een ​​gezond, uitgebalanceerd dieet te volgen, dus ik zal u door het proces begeleiden.

Hoeveel calorieën heeft u nodig??

Gemiddeld heeft een volwassene ergens in de buurt van 2000 tot 2500 calorieën per dag nodig om zijn of haar huidige gewicht te behouden. Het aantal calorieën dat u nodig hebt, is afhankelijk van uw natuurlijke grootte, spiermassa, activiteitsniveau, leeftijd en geslacht. Er zijn calorietabellen en rekenmachines die u helpen uw dagelijkse caloriebehoefte in te schatten. Maar houd in gedachten dat dit echt schattingen zijn - omdat je misschien verschillen in je metabolisme hebt, heb je misschien een paar of een paar minder calorieën nodig dan wat de rekenmachines laten zien. Na verloop van tijd weet u hoe u uw algehele calorie-inname naar boven of beneden kunt aanpassen door uw gewicht te controleren.

Houd een voedseldagboek bij

Als u moet afvallen, gewichtstoename, vet-, eiwit- of natriuminname moet bekijken, zult u het gemakkelijker hebben als u een voedingsdagboek gebruikt. U kunt een notebook gebruiken of een webgebaseerd dieetprogramma gebruiken om uw dieet online bij te houden.

Begin met het opschrijven van alles wat u eet gedurende drie of vier dagen voordat u met een dieet begint, zodat u kunt zien hoeveel calorieën u op dit moment verbruikt. Kijk hoeveel gezond voedsel je nu eet en hoeveel ongezond voedsel je ook kiest.

Zodra u uw huidige dieet begrijpt, leert u welk gezond voedsel u meer moet eten en van welke voedingsmiddelen u minder moet eten.

Kies de juiste voedingsmiddelen

Als je eenmaal weet hoeveel calorieën je nodig hebt, is je volgende stap om voedingsmiddelen te kiezen die veel goede voeding bieden voor de calorieën die je inneemt.

Tijdens een snack kunt u bijvoorbeeld kiezen voor een gezond voedsel zoals een kopje bosbessen voor ongeveer 85 calorieën of een kleine geglaceerde donut voor 100 calorieën. Hoewel er slechts een verschil van 15 calorieën is tussen de twee, vormen de blauwe bessen een veel betere keuze voor een gezond dieet. De bosbessen zitten boordevol vitamines, antioxidanten en zeer weinig vet. De geglazuurde donut heeft heel weinig voedingswaarde en veel ongezonde vetten en suikers voor zo'n kleine lekkernij.

Hier is nog een voorbeeld: denk aan het kiezen van vis voor een maaltijd - hetzij 6 ons zalm of vijf vissticks. Zowel de zalm als de vissticks zouden ruwweg ongeveer hetzelfde aantal calorieën bevatten, maar de zalm zou een betere keuze zijn omdat het een geweldige bron van eiwitten, B-vitaminen en omega-3 essentiële vetzuren is, terwijl de vissticks ladingen bevatten van ongezonde vetten en natrium van de paneermeel.

Over het algemeen zijn gezonde voedingsmiddelen voedingsmiddelen die niet zijn bedekt met sauzen, niet gebakken in desserts, niet gefrituurd, zwaar verfijnd of verwerkt. Hiermee bedoelen we:

• Een appel is gezond; een stukje appeltaart is dat niet.
• Een mager stukje gebraden biefstuk is beter dan een vettig gebraden kipfilet.
• Turkije of kip bevat minder verzadigde vetten dan rood vlees.
• Volkorenbrood en granen bieden meer vezels dan wit, geraffineerd brood en ontbijtgranen.
• Volkoren ontbijtgranen met volkorenproducten zijn een betere keuze dan ontbijtgranen met suiker.

Het eten van een gezond, uitgebalanceerd dieet betekent ook het eten van verschillende soorten voedsel. Kies voedingsmiddelen uit elk van de voedselgroepen om ervoor te zorgen dat u alle voedingsstoffen krijgt die u nodig hebt. En kies gezond voedsel, geen junkfood.

Als u niet zeker bent van de voedingswaarde van een verpakt voedsel, moet u de voedingsetiketten van voedingsetiketten lezen om de voedingswaarde te begrijpen voor de hoeveelheid calorieën per portie.

Zuivel en calciumbronnen

Kies elke dag twee of drie porties van de zuivel- en calciumgroep. Als je geen zuivelproducten leuk vindt of kunt eten, zoek dan naar donkergroene bladgroenten of met calcium verrijkt sinaasappelsap en ander voedsel.

• 1 kopje melk met of zonder melk
• 2 plakjes kaas
• 1 kopje yoghurt
• 1/3 kopje geraspte kaas
• 1 kop gekookte spinazie
• 1 kop gekookte of verse broccoli

Hele granen en granen

Het Amerikaanse ministerie van landbouw stelt voor dat je elke dag zes tot elf porties granen en granen eet, en minstens de helft van die porties moet van volle granen zijn.

Volle granen en granen zijn geweldige manieren om voldoende vezels in uw dieet te krijgen en om nuttige vitaminen en mineralen toe te voegen.

• 1 sneetje volkoren brood
• 1/2 kopje bruine rijst
• 1/2 kop gekookte quinoa
• 1 kopje volkoren granen
• 1/2 kophavermeel
• 4 of 5 volkoren crackers
• 2 kopjes popcorn met popcorn

Meer groenten en fruit

Groenten en fruit bieden veel vitaminen, mineralen, fytochemicaliën en vezels. Je hebt waarschijnlijk 2 of 3 kopjes, of meer, groenten per dag nodig, plus wat fruit. Het is moeilijk je voor te stellen gezond te zijn zonder veel fruit en groenten te eten. Goede keuzes voor groente en fruit zijn onder andere:

• 1/2 kopje suikermaïs
• 1 stuk vers fruit zoals een appel, een peer of een perzik
• 1/2 cup fruitcocktail
• 1/2 kopje bessen zoals aardbeien of frambozen
• 1/2 halve kop zwarte bonen of pinto bonen
• 1 kleine gepofte aardappel
• 1 kop groene bonen
• 1 kopje broccoli

Gezonde eiwitbronnen

Je kunt gemakkelijk alle eiwitten krijgen die je nodig hebt van plantaardige bronnen zoals droge bonen en noten, maar de meeste mensen geven de voorkeur aan vlees, vis en eieren als hun belangrijkste eiwitbronnen. Je hebt elke dag 2 of 3 porties eiwit nodig.

• 3 ons gekookte magere biefstuk
• 3 ons van mager gekookt varkenskotelet
• Een kleine gebakken kippenborst
• 6 gram gekookte vette zeevis zoals zalm of tonijn
• 1/2 kop droge bonen zoals pinto bonen of marine bonen
• 1 ons noten, ongeveer 25 amandelen, 13 cashewnoten of 9 walnoten

Gezonde vetten en oliën

Olijf- en koolzaadolie zijn goede vetten. Dat geldt ook voor de omega-3-vetzuren die voorkomen in vis, walnoten, pompoenpitten, lijnzaad en soja.

Transvetten zijn slecht en het eten van te veel verzadigd vet, zoals het vet in rood vlees, wordt niet aanbevolen. U hoeft niet veel extra olie aan uw dieet toe te voegen, maar maakt gewoon gezond voedsel en kookkeuzes, en u zult het goed doen.

• 1 ons noten, ongeveer 25 amandelen, 13 cashewnoten of 9 walnoten
• 3 ons gekookte vette zeevis zoals zalm of tonijn
• 2 eetlepels olijfolie voor het koken of gemengd met azijn voor slasaus
• 1 eetlepel notenolie voor een salade
• 1 theelepel gefolterd lijnzaad
• Canola-olie voor het koken
• Olijfolie voor koken

Wat niet te eten

Tenzij u bepaalde gezondheidskwesties hebt (spreek met uw arts), hoeft u niet elke stukje "slechte voeding" weg te laten. Beperk uw totale inname van voedingsmiddelen met veel suiker, vetten, natrium en calorieën.

Houd deze voedingsmiddelen als af en toe traktaties:

• Overtollige suiker - desserts, snoep en suikerhoudende frisdranken
• Overtollige vetten - junkfood, vet vlees, gefrituurd voedsel
• Overtollige calorieën - suikerhoudend voedsel, zware sauzen en jus
• Overmaat natrium - zwaar bewerkte voedingsmiddelen, voorverpakte maaltijden, de meeste ingeblikte soepen en groenten

Koolhydraat-, vet- en eiwitbalans

Een gezond dieet moet bestaan ​​uit de juiste verhoudingen van koolhydraten, vetten en eiwitten. De USDA suggereert dat je ongeveer 50 procent van je calorieën krijgt uit koolhydraten, 30 procent uit vetten en 20 procent uit eiwitten.

Als u alle aanbevolen porties van elke voedselgroep eet en niet meer of niet minder, zou u uw aanbevolen hoeveelheden voedingsstoffen moeten krijgen zonder teveel calorieën te verbruiken. U kunt ook portiegroottes en maaltijdplanning gebruiken om ervoor te zorgen dat u precies de juiste hoeveelheden van alles krijgt.

Over portiegroottes gesproken

Veel mensen hebben last van portieverstoring. Het kan moeilijk zijn om je voor te stellen hoe groot een portie van een bepaald voedsel is en als je je portiegrootte niet controleert, is de kans groot dat je te veel eet.

Lees labels en gebruik een keukenweegschaal als u problemen ondervindt met portiegroottes voor verpakt voedsel. Wees voorzichtig als je uit eten gaat in restaurants en coffeeshops. De typische bagel in een coffeeshop is gelijk aan 5 porties brood en een supergrote maaltijd in een fastfoodrestaurant is mogelijk gelijk aan alle calorieën die je de hele dag nodig hebt.

Of u nu thuis bent of in een restaurant, gebruik deze tips voor het herkennen van portiegroottes van gezonde voedingsmiddelen tijdens de maaltijd:

• 3 ons vlees - Een portie is ongeveer zo groot als een pak kaarten.
• 1 kop pasta - Een portie heeft ongeveer de grootte van een goed gesloten vuist.
• 2 eetlepels pindakaas - Een portie is ongeveer zo groot als een pingpongbal.
• 2 kopjes groene bladgroente - Een portie heeft ongeveer de grootte van twee gesloten vuisten.
• 2 ons kaas - Een portie is ongeveer de grootte van 2 dominostenen.
• 1 kop groene groenten - Een portie heeft de grootte van een tennisbal.

Als u uw maaltijd op een bord serveert, verdeel dan de plaat in vieren. Een kwart is voor het serveren van vlees of eiwitten. Een kwart is voor een portie zetmeelrijke koolhydraten zoals pasta, granen, brood, rijst, aardappelen of maïs. De resterende helft van de plaat moet worden gevuld met groenten van minder calorieën, salade of fruit.

Vergeet niet dat boter, margarine, sauzen, jus en kaasachtige toppings calorieën aan je bord toevoegen, dus gebruik die spaarzaam. Beter nog, gebruik olijfolie, citroensap, kruiden en specerijen om smaak aan uw maaltijd toe te voegen.

Sla geen maaltijden over

Of je nu liever drie grotere maaltijden per dag hebt of drie kleinere maaltijden en een paar snacks, maak er dan ook een gewoonte van om regelmatig te eten. Het overslaan van maaltijden lijkt misschien een goede manier om af te vallen, maar het kan een averechts effect hebben als je later op de dag honger zult lijden, waardoor je nog meer calorieën gaat afslanken dan je nodig hebt.