Wat is poly-onverzadigd vet?
Meervoudig onverzadigde vetten zijn voedingsvetten die worden aangetroffen in bepaalde vis, noten, zaden en plantaardige oliën. Een gezond vet, meervoudig onverzadigde vetten kunnen helpen het LDL-cholesterolgehalte te verlagen en het risico op hartaandoeningen en beroertes te verlagen.
Naast de gezondheid van het hart is aangetoond dat sommige meervoudig onverzadigde vetten de gezondheid van de hersenen bevorderen, mentale gezondheidsproblemen verbeteren, zoals depressie, de ziekte van Alzheimer voorkomen. Ze kunnen zelfs helpen bij het afvallen.
Zoals alle vet is meervoudig onverzadigd vet calorierijk, met negen calorieën per gram, vergeleken met vier calorieën per gram koolhydraten of eiwitten. Als u calorieën aan het tellen bent of uw gewicht in de gaten houdt, moet u er rekening mee houden dat u niet teveel moet eten.
Meervoudig onverzadigd vet wordt als een "gezond vet" beschouwd omdat het bepaalde voordelen voor het lichaam heeft. Maar net als alle vet is het rijk aan calorieën. Dus meervoudig onverzadigde vette voedingsmiddelen moeten met mate worden geconsumeerd, vooral als u naar uw gewicht kijkt.
Verzadigde versus onverzadigde vetten
Er zijn twee hoofdtypen voedingsvet: verzadigd vet en onverzadigd vet. Onverzadigde vetten omvatten enkelvoudig onverzadigde vetzuren (MUFA's) en meervoudig onverzadigde vetzuren (PUFA's). Wat deze vetten onderscheidt van elkaar is hun chemische structuur.
Verzadigd vet
Verzadigde vetten hebben geen dubbele koolstofbindingen in hun moleculaire structuur en zijn "verzadigd" met waterstofatomen. Dit zijn vetten die vast zijn bij kamertemperatuur, zoals boter en reuzel. Een hoge inname van verzadigd vet is in verband gebracht met hoge niveaus van LDL-cholesterol en hartaandoeningen.
Onverzadigd vet
Onverzadigde vetten, aan de andere kant, hebben dubbele koolstof-bindingen. Die dubbele bindingen maken onverzadigd vet buigbaar, daarom blijven ze vloeibaar, zelfs in de koelkast.
Enkelvoudig onverzadigde vetten hebben één dubbele koolstofbinding, terwijl meervoudig onverzadigde vetten meerdere dubbele bindingen hebben. Volgens de American Heart Association kan het vervangen van verzadigd vet door enkelvoudig onverzadigd of meervoudig onverzadigd vet het LDL-cholesterol verlagen en de gezondheid van het hart verbeteren.
Verzadigde vetten zoals die gevonden in vlees en zuivelproducten zijn in het algemeen vast bij kamertemperatuur. Terwijl onverzadigde vetten over het algemeen vloeibaar zijn, zelfs wanneer ze in de koelkast zijn bewaard.
Verschillende soorten meervoudig onverzadigd vet
Meervoudig onverzadigde vetten hebben verschillende vormen, maar de twee meest opvallende zijn de essentiële vetzuren omega-3 en omega-6. Ze zijn essentieel omdat het lichaam ze niet kan maken, dus ze moeten via een dieet worden ingenomen.
Omega 3
Omega-3 vetzuren zijn te vinden in vette vis (zoals zalm en forel), noten en zaden. Omega-3 vetzuren zijn over het algemeen favoriet bij gezondheidsdeskundigen vanwege de voordelen die ze kunnen bieden aan het lichaam.
Andere voedingsmiddelen met een hoog Omega-3-gehalte zijn onder andere:
- lijnzaad
- Chia zaden
- Walnoten
- Plantaardige oliën (lijnzaadolie, sojaolie en canola-olie)
- Koudwatervet (zalm, makreel, tonijn, haring en sardines)
Veel mensen nemen omega-3 visolie-supplementen om ervoor te zorgen dat ze genoeg krijgen van deze nuttige essentiële vetten in hun dieet. Het is echter niet duidelijk of het nemen van de olie in supplementvorm hetzelfde voordeel biedt als het op natuurlijke wijze consumeren van voedsel.
Omega 6
Omega-6-vetzuren worden aangetroffen in sommige plantaardige voedingsmiddelen, waaronder noten, zaden en plantaardige oliën, zoals soja-, katoenzaad-, maïs-, zonnebloem- en saffloerolie.
Hoewel nog steeds beschouwd als gezonder dan verzadigd vet, suggereert onderzoek dat te veel omega-6 in relatie tot omega-3 kan leiden tot inflammatoire ziekten, waaronder hart- en vaatziekten, diabetes, obesitas en reumatoïde artritis..
Voedingsmiddelen met een hoog omega-6-gehalte omvatten:
- Mais olie
- Saffloer olie
- Zonnebloempitten of zonnebloemolie
- Pompoenpitten
- pijnboompitten
- pistaches
- Andere plantaardige oliën (inclusief druivenpitolie, soja, pinda en groenten)
- Mayonaise
- Sommige saladedressings
Bovendien is de hoeveelheid omega-6 vet die we meestal consumeren, de afgelopen decennia enorm gestegen, terwijl de hoeveelheid omega-3 vet die we consumeren in het algemeen lager is.
In het algemeen worden voedingsmiddelen met omega-3 vetzuren als beter voor het lichaam beschouwd dan voedingsmiddelen met omega-6-vetzuren. Bovendien hebben de meesten van ons al genoeg omega-6 in onze voeding.
Gezondheidsvoordelen
Naast essentiële vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetten rijk aan vitamine E, een belangrijke antioxidant met veel gezondheidsvoordelen. Vervanging van verzadigde voedingsvetten door meervoudig onverzadigde vetten kan helpen het LDL-cholesterolgehalte te verlagen, wat op zijn beurt het risico op hartaandoeningen kan verlagen.
Er is ook onderzoek gedaan dat suggereert dat voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan omega-3-vetzuren het risico op bepaalde vormen van kanker, waaronder borstkanker en dikkedarmkanker, kunnen verminderen. Uit een grote klinische studie bleek echter dat de consumptie van omega-3-supplementen deze beschermende voordelen niet bood. De National Institutes of Health merkt op dat onderzoeksresultaten met betrekking tot omega-3 en kanker inconsistent zijn en verschillen per kankersite en andere factoren, waaronder gender- en genetisch risico.
Consumptie van omega-3 gaat ook gepaard met een verminderd risico op het ontwikkelen van leeftijdsgebonden maculaire degeneratie, droge ogen, reumatoïde artritis, de ziekte van Alzheimer, dementie en andere aandoeningen. Er wordt onderzoek gedaan om deze voordelen te bevestigen en om te bepalen of supplementen dezelfde voordelen kunnen bieden als het eten van omega-3-voedsel.
Consumptie van voedingsmiddelen rijk aan omega-3-vetzuren is in verband gebracht met aanzienlijke gezondheidsvoordelen, waaronder een verminderd risico op hartaandoeningen, kanker en andere aandoeningen. Het is onduidelijk of het nemen van omega-3-supplementen deze voordelen kan bieden.
Meervoudig onverzadigde vetten in uw dieet
Hoewel gezondheidsexperts niet zeker zijn over de omvang van de voordelen die ze bieden, adviseren de meesten om verzadigd vet te vervangen door gezonder meervoudig onverzadigd vet.
Manieren waar je verzadigde vetten kunt ruilen voor gezondere meervoudig onverzadigde vetten zijn het fruit in plantaardige olie in plaats van boter sauteren, een derde tot de helft van de boter in gebakken goederen vervangen door een plantaardige olie zoals canola-olie en noten toevoegen aan salade in plaats van kaas.
Meervoudig onverzadigde oliën
Hoewel de meeste plantaardige oliën gezond zijn, kunnen ze soms slecht worden. Meervoudig onverzadigde bakolie wordt sneller ranzig dan andere vetten.
Om te voorkomen dat frituuroliën ranzig worden, bewaar ze op een koele, donkere plaats voordat ze worden geopend en bewaar ze na opening. Voordat u een open fles gebruikt, moet u op ranzigheid letten door te ruiken en de olie aan te raken. Als het metaal, bitter of zeepachtig ruikt, of plakkerig aanvoelt, gebruik het dan niet.
Dikke vis
Vissen zoals zalm en tonijn kunnen een gezonde aanvulling op uw dieet zijn. Niet alleen verhogen ze je inname van meervoudig onverzadigd vet, maar als ze vlees vervangen, verminderen ze ook je inname van verzadigd vet.
Niet alle visgerechten zijn echter hetzelfde. Probeer te genieten van je vis zonder paneermeel of beslag. En kies voor gezonde bereidingsmethoden zoals grillen of braden in plaats van braden.
Noten en zaden
Als je de hele dag snacks eet, overweeg dan om zetmeelrijke voedingsmiddelen zoals chips en crackers te vervangen door gezondere noten en zaden. Deze plantaardige voedingsmiddelen bieden niet alleen betere voeding, maar ze zullen je waarschijnlijk ook helpen langer vol te blijven vanwege de eiwitten en vezels die ze leveren.
Hydrogenerende meervoudig onverzadigde vetten
Een nadeel van meervoudig onverzadigde oliën is dat ze worden gebruikt om transvetten te maken, die het LDL-cholesterolgehalte verhogen en leiden tot hartaandoeningen en diabetes. Transvetten worden gemaakt in een industrieel proces dat waterstof aan plantaardige olie toevoegt, waardoor een stabieler product wordt gecreëerd.
Vóór de jaren negentig werden transvetten beschouwd als een gezonder alternatief voor verzadigde vetten. Margarine, bijvoorbeeld, is vaak gemaakt van transvetten en werd gepromoot als een hart-gezonde optie voor boter. Sinds de ontdekking dat transvetten slecht zijn, hebben veel margarinebedrijven hun product opnieuw geformuleerd om transvetten te elimineren.
Om te zien of uw voedsel transvetten bevat, leest u de voedingsetiketten. Transvetten worden gescheiden onder de totale vetkop. In ingrediëntenlijsten betekent de term "gedeeltelijk gehydrogeneerd" voordat een olie aangeeft dat het een transvet is.
