3 manieren om uw dagelijkse eiwitbehoeften te berekenen

Sommige gezondheidsexperts zullen beweren dat vetvrije massa (het niet-vette deel van het lichaam) de belangrijkste bepalende factor is voor uw eiwitbehoeften. Anderen beweren dat je niveau van fysieke activiteit ook in de vergelijking moet meespelen.

Dit laatste lijkt een redelijk argument, gezien het feit dat iemand met een actieve levensstijl inherent meer eiwitten zou verbranden dan iemand die relatief sedentair is. Zelfs als beide een gelijkaardige vetvrije massa hebben, is het niet logisch dat beide dezelfde eiwitbehoeften hebben.

Als algemene richtlijn adviseert het Office of Disease Prevention and Health Promotion (ODPHP) een dagelijkse eiwitinname van niet minder dan 0,36 gram eiwit per pond als u sedentair bent. Als u een fysiek veeleisende baan hebt of intensieve workouts doet, heeft u meer nodig. Hoeveel kost de meeste gezondheidsexperts nog steeds mee?.

Daartoe hebben een aantal overheids- en particuliere autoriteiten unieke methoden voor de berekening van de optimale eiwitinname vastgesteld. Hier zijn er drie die u zou moeten overwegen.

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (RDA)

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (RDA) is de term die wordt gebruikt om de dagelijkse inname van voedingsstoffen te beschrijven die voldoende worden geacht voor 97 procent van de bevolking. Op het gebied van eiwitten hangt de hoeveelheid die u nodig heeft af van uw leeftijd, geslacht, huidige gezondheid, fitnessniveau en of u gewicht moet winnen of verliezen..

De RDA-methode houdt rekening met uw geschatte dagelijkse calorieënbehoeften zoals uiteengezet in de "Dietary Guidelines 2010-2020" voor Amerikanen uitgegeven door het ODPHP. Schattingen variëren van 1.600 tot 2.400 calorieën per dag voor vrouwen en 2000 tot 3.000 calorieën per dag voor mannen. Binnen elke leeftijd en geslachtscategorie is de onderkant van het bereik voor sedentaire mensen; het hogere einde is voor actieve degenen.

Op basis van deze aanbevelingen kunt u berekenen hoeveel van de calorieën uit eiwit moet komen. Afhankelijk van uw geslacht, leeftijd en andere factoren, kan uw bereik variëren van 10 procent tot 25 procent van uw totale dagelijkse calorieën.

Hoewel een arts of diëtist het best geschikt is om uw ideale percentage te bepalen, zijn er enkele algemene richtlijnen die kunnen helpen:

Kinderen en tieners hebben meer eiwitten nodig (tot 25 procent van het totale aantal calorieën) dan volwassenen.
Mannen hebben meer eiwitten nodig dan vrouwen.
Zwangere en zogende vrouwen hebben meer eiwitten nodig dan niet-zwangere vrouwen.
Oudere volwassenen hebben meer eiwitten nodig dan volwassenen van middelbare leeftijd.
Mensen met een lever- of nieraandoening moeten de eiwitinname verminderen (tot 10 procent van het totale aantal calorieën of minder).

Nadat u hebt bepaald hoeveel van uw calorieën van eiwit moeten worden afgeleid door uw totale calorieën met 10 tot 25 procent te vermenigvuldigen, kunt u uw werkelijke inname in gram berekenen. Over het algemeen zijn er 4 calorieën per gram eiwit, wat betekent dat 40 calorieën afgeleid van eiwit gelijk zijn aan 10 gram eiwit (40 ÷ 4 = 10).

Hoe de RDA-methode te gebruiken

Om uw totale caloriebehoeften te berekenen, verwijs naar de dieetrichtlijnen voor 2015-2020 voor Amerikanen." Bijvoorbeeld, een zittende man tussen 21 en 40 heeft 2.400 calorieën per dag nodig.
Om het percentage afgeleid van eiwit te berekenen, vermenigvuldig uw totale calorieën met het geschatte percentage eiwit dat u nodig hebt. Voor dezelfde volwassen man, dat kan 20 procent zijn, of 480 calorieën (2400 x 20% = 480)
Om calorieën te vertalen naar grammen, verdeel de calorieën afgeleid van eiwit door 4. Voor dezelfde mannelijke volwassene zou dat dagelijks 120 gram eiwit (480 ÷ 4 = 120).

The Zone Diet Technique

De enige tekortkoming van de RDA-methode is dat veel ervan gissen is. Zonder de inbreng van uw arts of diëtist kunt u raden of 15 procent van uw calorieën afkomstig moet zijn van eiwitten of 30 procent.

Daartoe heeft een aantal diëtiste-experts hun eigen methodieken ontwikkeld op basis van iemands fitnessniveau. Een van deze is Barry Sears, auteur van de bestseller, "The Zone Diet." Hoewel de methoden van Sears niet worden onderschreven door een autoriteit op het gebied van de volksgezondheid, hebben veel fitnessprofs ze omarmd als een middel om een meer geschikt en geïndividualiseerd dieetplan te maken.

De formule van het dieet van de Zone is onderverdeeld in twee delen: ten eerste, een berekening van uw vetvrije massa (LDM), en een tweede, de toewijzing van een percentage aan uw fysieke activiteitsniveau.

Berekening van de vetvrije massa

Lean body mass (LBM) is gewoon de hoeveelheid lichaamsgewicht die niet vet is. Het omvat botten, water, spieren, organen en andere weefsels. LBM wordt beschouwd als een belangrijke maatstaf voor het metabolisme, omdat spieren meer calorieën verbranden voor energie dan vet. Denk aan magere lichaamsmassa als een eenvoudige wiskundige vergelijking: het lichaamsgewicht minus het lichaamsvet is gelijk aan de vetvrije massa.

Begin met het berekenen van de hoeveelheid vet in uw lichaam om te beginnen met de berekening. Dit wordt het percentage lichaamsvet (BFP) genoemd. Er zijn verschillende manieren om dit te doen:

U kunt een lichaamsvetschaal gebruiken die een bio-elektrische impedantie gebruikt om uw lichaamsvet in te schatten. Het is een eenvoudige technologie waarbij hoogfrequente golven door het weefsel worden gestuurd om te bepalen tot uw totale lichaamswater (TBW), waarvan het cijfer wordt gebruikt om uw BFP te berekenen.
Een eenvoudiger hulpmiddel wordt een huidplooi-remklauw genoemd, die lijkt op een plastic schaar. Om het apparaat te gebruiken, knijpt u eenvoudig een deel van de huid in (zoals onder de bovenarm of aan de achterkant) en klemt u de remklauwen vast. Hoe dikker de afgeknepen huid, hoe meer vet er is. Hoewel het apparaat snel en gemakkelijk te gebruiken is, is het gevoelig voor gebruikersfouten.
U kunt een veel nauwkeurigere meting krijgen met een radiologische technologie die bekend staat als een dubbel energetische röntgenstraalabsorptiometrie (DEXA) -scan. Het is duidelijk dat de belangrijkste belemmeringen voor gebruik zijn: kosten, gemak en blootstelling aan straling.
Minder invasief, maar bijna net zoiets omvattend is een procedure die bekend staat als hydrostatisch wegen waarbij uw lichaam onder water wordt geplaatst. De verplaatsing van water wordt gebruikt om uw BFP te berekenen. Van alle methoden wordt dit beschouwd als de gouden standaard voor het meten van BFP.

De laatste methode wordt luchtverplaatsingsplethysmografie genoemd waarbij lucht wordt gebruikt om de verplaatsing te maken in plaats van water. Het is dure technologie en niet overal verkrijgbaar.

Bereken uw magere lichaamsmassa

Om uw totale lichaamsvet te berekenen, vermenigvuldig uw lichaamsgewicht met het BFP-percentage. Als u bijvoorbeeld 150 kilo weegt en uw BFP 30 procent is, dan zouden 45 van die kilo's vet zijn (150 x 30% = 45).
Om uw vetvrije massa te berekenen, trek simpelweg uw lichaamsgewicht af van uw totale lichaamsgewicht. Met hetzelfde voorbeeld zou de vetvrije massa 105 zijn (150 - 45 = 105).

Dagelijkse eiwitbehoefte berekenen

Volgens het Zone Dieet biedt je LBM alleen de basislijn voor analyse. Om uw dagelijkse eiwitbehoefte te bepalen, moet u uw LBM als volgt vermenigvuldigen met het betreffende activiteitsniveau:

zittend (over het algemeen inactief): vermenigvuldig met 0.5
Lichte activiteit (inclusief wandelen of tuinieren): vermenigvuldigen met 0.6
Matig (30 minuten gematigde activiteit, driemaal per week): vermenigvuldig met 0.7
Actief (één uur oefening, vijf keer per week): vermenigvuldig met 0.8
Heel actief (10 tot 20 uur oefening per week): vermenigvuldigen met 0,9
Atleet (meer dan 20 uur aan lichaamsbeweging per week): vermenigvuldig met 1,0

Voorbeelden van de Zone Diet Technique

Gebaseerd op de formule van het Streekdieet, zou een 150-pond persoon met een LBM van 105 een dagelijkse eiwitinname vereisen van ongeveer:

53 gram indien zittend (105 x 0,5 = 52,5)
63 gram indien licht actief (105 x 0.6 = 63)
74 gram indien matig actief (105 x .0.7 = 73.5)
84 gram indien actief (105 x 0.9 = 84)
95 gram indien zeer actief (105 x 0.9 = 94.5)
120 gram als atletisch (105 x 1,0 = 105)

De berekening kan uiteindelijk een enorm verschil maken in hoeveel of weinig eiwitten je elke dag kunt eten. Bijvoorbeeld, een hamburger van 4-ounce, een kipfles van 4 ons of zeven plakjes dik gesneden spek biedt elk ongeveer 30 gram eiwit. Op basis van de Zone Diet-regels zou een persoon die actief is, per dag een extra hamburger kunnen eten dan iemand die sedentair is, ongeacht de LBM.

De NAM-methode

Hoewel de formule van het Dieet van de Streek nuttig is voor het ontwerpen van een meer op maat gemaakt dieetplan, heeft het zijn beperkingen. Het houdt bijvoorbeeld geen rekening met de impact die obesitas en oudere leeftijd kunnen hebben op de dagelijkse eiwitbehoeften.

Als alternatief biedt de National Academy of Medicine (NAM) zonder winstoogmerk een meer gestandaardiseerde meetschaal, waarbij uw dagelijkse eiwitbehoefte eenvoudig wordt berekend door 0,37 te vermenigvuldigen met uw totale lichaamsgewicht.

Aan de hand van het hierboven genoemde voorbeeld zou een man met een gewicht van 150 pond 150 bij 0,37 vermenigvuldigen om de dagelijkse eiwitbehoefte van 55 gram te krijgen. Hoewel het zeker de gemakkelijkste methode is om te gebruiken, is er geen variatie op basis van leeftijd of activiteitenniveau. Het blijft hetzelfde, of je nu een couch potato of een decathlete bent.

Een woord van heel goed

Uiteindelijk is er geen enkele, trefzekere manier om uw dagelijkse eiwitbehoeften te berekenen. Hoewel elk van de voorgeschreven methoden u in de goede richting wijst, hebben ze hun tekortkomingen en beperkingen.

Om een meer inzichtelijke beoordeling te krijgen, bezoekt u een gekwalificeerde voedingsdeskundige of diëtist die u kan helpen bij het ontwerpen van een dieetplan op basis van uw individuele behoeften en doelen.

Wat zijn de effecten van eiwitdeficiëntie?