Asparagus Voedingswaarde

Asperges zijn zowel lekker als voedzaam, dus ze zijn een perfecte groente om aan bijna elk dieet toe te voegen. Je kunt asperges vinden in groene, witte of zelfs paarse variëteiten. In de Verenigde Staten komt de groene variant het meest voor, terwijl witte asperges in heel Europa voorkomen.

Asperges (wetenschappelijke naamAsparagus officinalis) is een meerjarige bloeiende plant die al sinds 3.000 voor Christus als voedsel en geneesmiddel wordt gebruikt.

Veel vroege culturen doordrenkte het met lustopwekkende eigenschappen, terwijl de 15e-eeuwse handleiding Indiase seks Ananga Ranga beweerde dat asperge effectief was in het verlichten van vermoeidheid. Tegenwoordig wordt asperges erkend als een uitstekende bron van vitaminen, mineralen en vezels, met weinig calorieën of natrium.

Het goede nieuws is dat je het hele jaar door van asperges kunt genieten, omdat het een gangbaar gebruik in de meeste productmarkten is geworden. Toch is het hoogseizoen rond april en mei, dus zorg ervoor dat je profiteert van de beste en meest tedere speren in de lente.

Voedingsfeiten

Of je nu wel of niet op dieet bent, asperges biedt een overvloed aan voedingsstoffen met heel weinig calorieën. Het is vooral rijk aan essentiële vitamines en mineralen. 

Koolhydraten in asperges

Asperges zijn een uitstekende aanvulling op elk koolhydraatarm of ketogeen dieet, met een karige hoeveelheid van 3,7 gram netto koolhydraten per half kopje.

Slechts een klein deel van de inhoud is van eenvoudige koolhydraten (namelijk suiker), dus het heeft weinig invloed op uw bloedsuikerspiegel en een glycemische index (GI) van minder dan 15.

Asperges bieden ook een gezonde dosis voedingsvezels, de onverteerbare koolhydraten die helpen bij het reguleren van de spijsvertering, bloedsuikerspiegel en vetopname in het lichaam. Het grootste deel van de vezel in asperges is onoplosbaar, wat inhoudt dat het water uit de darmen trekt om ontlasting te verzachten en ze te verlichten van het spijsverteringskanaal.

Vetten in asperges

Asperges zijn vrijwel vetvrij, met slechts weinig hoeveelheden "gezond" meervoudig onverzadigd vet. Dit zijn essentiële vetzuren die het lichaam nodig heeft voor hersenfunctie en celgroei.

Het is duidelijk dat je die voordelen kunt ondermijnen door asperges in boter, margarine of hollandaise saus te laten zitten. Als alternatief, motregen de speren met een theelepel extra vierge olijfolie en voeg je slechts 0.65 gram verzadigd vet, 0.5 gram meervoudig onverzadigd vet en 0.3 gram enkelvoudig onverzadigd vet toe.

Eiwit in asperges 

Asperges bieden niet veel eiwit, maar genoeg om te helpen bij een aantal van uw dagelijkse voedingsbehoeften. Gemiddeld zouden volwassenen ongeveer 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht (of 0,36 gram per pond) per dag moeten eten.

Dit komt neer op 56 gram per dag voor de gemiddelde zittende man en 46 gram per dag voor de gemiddelde sedentaire vrouw.

Met 2,2 gram per portie zet asperge je goed op weg. Wikkel de stelen in een paar plakjes deli ham (2 gram) en je zult je eiwitgehalte met nog eens 5 gram versterken.

Micronutriënten in asperges

Volgens de referentie-dagelijkse inname (RDI) van de Food and Nutrition Board van het Institute of Medicine, neemt asperges een aanzienlijk deel van uw dagelijkse voedingsbehoeften voor hun rekening. Op basis van een dieet met 2000 calorieën wordt de RDI als volgt afgebroken:

• Vitamine A: 18% van de RDI

• Vitamine C: & 12% van de RDI
• Vitamine E: 7% van de RDI
• Vitamine K: 57% van de RDI
• Foliumzuur (vitamine B9): 34% van de RDI
• Fosfor: 5% van de RDI
• Kalium: 6% van de RDI

Asperges biedt ook voldoende voorraden riboflavine (vitamine B2), thiamine (vitamine B1) en ijzer.

Gezondheidsvoordelen

Terwijl de voedingsstoffen in asperges goede gezondheid en metabolisme bevorderen, wordt aangenomen dat bepaalde stoffen in asperges aanzienlijke gezondheidsvoordelen bieden. Deze omvatten de vermindering van hoge bloeddruk, de bevordering van een gezonde zwangerschap en het vermijden van bepaalde ziekten.

Hoge bloeddruk

Als een rijke bron van kalium, kan asperges de bloeddruk verlagen en de bloeddruk verlagen door de wanden van uw bloedvaten te ontspannen (waardoor de bloedsomloop verbetert) en de uitscheiding van natrium uit de nieren te verhogen.

Vitamine A en C zijn ook krachtige antioxidanten die helpen bij het elimineren van vrije radicalen die in het bloed circuleren. Hierdoor wordt schade aan de bloedsomloop verminderd, inclusief het risico op atherosclerose (verharding van de slagaders) en hart- en vaatziekten.

Purple asparagus van zijn kant bevat anthocyanines, antioxidanten die de plant zijn levendige kleur geven en robuuste cardio-beschermende eigenschappen hebben.

Asperge oefent ook milde diuretische eigenschappen die inherent de bloeddruk verlagen door de uitscheiding van overtollige vocht uit het lichaam te bevorderen. 

Een onderzoek uit 2013 uit Japan meldde dat 28 volwassenen die een orale dosis poedervormige asperges (6 milligram per kilogram lichaamsgewicht) kregen een daling van bijna 8 punt in hun systolische bloeddruk en een bijna 5 puntige daling van hun diastolische bloeddruk na 10 weken ervoeren . Het verminderde ook het totale cholesterol en nuchtere glucosewaarden (hoewel er geen veranderingen in HbA1C werden waargenomen).

Zwangerschap

De meeste verloskundigen zullen aanbevelen dat een zwangere vrouw dagelijks een folaatsupplement van 400 microgram neemt om een ​​gezonde zwangerschap te bevorderen. Een portie asperges van een halve cup voldoet aan 134 microgram van die behoeften. 

Lage foliumzuurspiegels worden geassocieerd met een verhoogd risico op neurale buisdefecten, zoals spina bifida. Als zodanig kan een dieet rijk aan asperges worden beschouwd als beschermend tegen deze mogelijk verwoestende defecten die elk jaar rond de 3.000 zwangerschappen in de Verenigde Staten optreden.. 

Asperges zijn bovendien de rijkste bron van een aminozuur dat asparagine wordt genoemd en dat nodig is voor de normale ontwikkeling en functie van de hersenen..

Ziektepreventie

Asperge is ook een belangrijke bron van inuline, een soort vezels die gezonde darmbacteriën ondersteunt. Het doet dit gedeeltelijk door het remmen van krachtige bacteriële endotoxinen die bekend staan ​​als polysacchariden. 

Volgens een onderzoek uit 2014 uit Italië vermindert inuline de concentratie van polysacchariden in het bloed met ongeveer 600 honderd procent door hun absorptie door het slijmvlies van de dikke darm te blokkeren. 

Met ongeveer 2 tot 3 gram inuline per portie, kan asperges mogelijk helpen bij de bestrijding van bepaalde ziekten die worden toegeschreven aan overmatige polysacchariden. Deze omvatten colitis ulcerosa, de ziekte van Crohn, Helicobacter pylori (H. pylori) infectie, en in mindere mate cystische fibrose, atherosclerose en bepaalde auto-immuunziekten zoals reumatoïde artritis.

Veelgestelde vragen

Is groene asperge beter dan wit??

Ter vergelijking: zowel witte als groene asperges bevatten ongeveer dezelfde hoeveelheid calorieën, koolhydraten en vezels per portie. Het verschil is dat witte asperges bedekt zijn met aarde als deze begint te ontkiemen. Omdat het niet wordt blootgesteld aan licht, produceert het geen chlorofyl, een potentieel gunstig fytochemisch product. Witte asperges bevatten ook iets minder vitamine C.

Witte asperges zijn meestal dikker en malser dan de groene variant. Het heeft ook een licht nootachtige smaak en is minder gevoelig voor de stevigheid van zijn groene neef.

Waarom ruikt asperge je urine??

Er is niets ongewoons aan het hebben van stinkende urine na het eten van asperges. De groente bevat zwavelhoudende aminozuren, bekend als asparagusic acid, die afbreken tijdens de spijsvertering. Dit produceert scherpe chemische verbindingen die snel na het eten van asperges worden uitgescheiden en tot een dag later. Hoewel enigszins zwoel, zijn de zwavelhoudende chemicaliën op geen enkele manier schadelijk.

Recepten en voorbereiding

Kies bij de selectie van verse asperges stelen met een goed gesloten knop. De stelen moeten rijk van kleur zijn, stevig staan ​​en er mollig en recht uitzien. Vermijd asperges die slap, papperig, onzuiver of dof van kleur zijn. Asperges kunnen ook ingevroren en ingeblikt worden gekocht. 

Verse asperges kunnen snel uitdrogen, dus het is belangrijk om het goed te bewaren om de versheid te behouden. Om de houdbaarheid te verlengen en voedselverspilling tegen te gaan:

1. Houd je aspergebundel in een rubberen band
2. Knip een centimeter van de onderkant van de stelen af.
3. Wikkel de uiteinden in een vochtige papieren handdoek.
4. Plaats ze in een bakje met water (ongeveer 1 inch) en bewaar ze in de koelkast.

De stelen mogen pas vlak voor het koken worden gewassen. Asperges kunnen worden gestoomd, gekookt, geroerbakt, gegrild of in dunne plakjes worden gesneden en rauw worden gegeten in salades. Dikkere late-late stelen kunnen nodig zijn om te worden geschild voordat ze worden gekookt.

Kook asperges lang genoeg zodat het toch zijn heldergroene kleur behoudt. Zodra het een erwtensoep groen begint te maken, is het waarschijnlijk te gaar en slap. Gaar asperges verliest een deel van zijn voedingsstoffen en gezondheidsvoordelen.

Als je een liefhebber bent van asperges, zijn er verschillende recepten die je zeker moet proberen:

• Gegrilde asperges met olijfolie en citroen
• Aziatische ovengeroosterde asperges
• Quinoa, asperges en paddestoelfrittata
• Roergebakken asperges met cashewnoten en paprika's
• Kip gebakken rijst met asperges
• Gemberkip met asperges roerbak

Allergieën en interacties

Asperges zijn zelden betrokken bij allergie. Met dat gezegd zijnde, wordt een verbinding bekend als trithiane-5-carbonzuur gevonden in hogere concentraties in jonge aspergestelen. Mensen die deze slanke stekken van het vroege seizoen plukken of opeten, kunnen contactdermatitis ervaren, voornamelijk op de handen of vingers, of contact maken met urticaria, waardoor gezwollen en jeukende lippen ontstaan.

Allergieverschijnselen zijn meestal mild of duren slechts enkele minuten. Bel uw arts als de symptomen aanhouden of verergeren.

Omdat asperges een mild diuretisch effect hebben, moet u het mogelijk vermijden om het te eten terwijl u het medicinallithium inneemt. Theoretisch kan asperges de uitscheiding verminderen en de concentratie van lithium in het bloed verhogen. Als u dit wel doet, kunnen de bijwerkingen van het geneesmiddel worden versterkt.