Broccoli voedingsfeiten

Broccoli is een kruisbloemige groente die behoort tot de Brassica geslacht van planten. Het is een bloemtype en heeft een dikke, centrale stengel met grijsgroene bladeren en groene roosjes (er zijn enkele paarse variëteiten). Broccoli wordt beschouwd als een van de meest voedzame groenten en als het goed wordt gekookt, kan het echt een heerlijke aanvulling zijn op elk maaltijdplan..

Er zijn veel soorten broccoli, waarvan de meest bekende de typische broccoli is. Andere variëteiten zijn broccoli rabe, Chinese broccoli en Italiaanse heirloom.

Verse broccoli is het hele jaar door beschikbaar met hoogseizoen van oktober tot april.

Voedingsfeiten

Koolhydraten in Broccoli

Eén kopje rauwe, gehakte broccoli bevat slechts 31 calorieën, 6 gram koolhydraten, 2,6 gram vezels en 6 gram netto koolhydraten. Meer dan een derde van de koolhydraten in broccoli is afkomstig van vezels, waardoor het een vullende, hart-gezonde voedingskeuze is.

Het glycemische effect van kool is minimaal, wat betekent dat het uw bloedsuikerspiegel niet verhoogt. Het heeft geen gemeten glycemische index omdat het een niet-zetmeelrijke groente is. 

Vetten in Broccoli

Broccoli heeft slechts een sporenhoeveelheid vet en is cholesterolvrij. Het bevat echter een kleine hoeveelheid omega-3 vetten, in de vorm van alfa-linoleenzuur.

Eiwit in Broccoli

Voor een groente heeft broccoli een aanzienlijke hoeveelheid eiwit. Maar u moet nog andere eiwitbronnen in uw dieet opnemen om aan uw dagelijkse behoeften te voldoen. 

Micronutriënten in Broccoli

Broccoli barst van de vitamines en mineralen. Het is een uitstekende bron van vitamine C die het immuunsysteem stimuleert (het bevat 81 milligram, wat meer is dan wat je op een dag nodig hebt) en vitamine K, een belangrijke factor in de gezondheid van botten en wondgenezing. Het is ook een zeer goede bron van het vitamine B-foliumzuur en een goede bron van vitamine A-, mangaan-, kalium- en andere B-vitamines. 

Gezondheidsvoordelen 

Met slechts 31 calorieën per kopje is broccoli een populaire toevoeging aan de borden van mensen die beide willen afvallen. Hoewel het weinig calorieën bevat, is het rijk aan vezels, met één kopje voor ongeveer negen procent van de aanbevolen dagelijkse waarde. Vezel, het onverteerbare deel van koolhydraten, kan helpen om cholesterol te verlagen, de darmgezondheid te bevorderen, bloedsuikers te reguleren en te helpen bij gewichtsverlies.

Sommige studies suggereren dat het eten van grotere hoeveelheden kruisbloemige groenten zoals broccoli, kool, bloemkool, spruitjes en boerenkool voor drie tot vijf porties het risico op bepaalde soorten kanker, waaronder prostaat-, long- en borstkanker, kan verminderen..

Broccoli is ook een van de voedingsmiddelen met de hoogste niveaus van antioxidante fytonutriënten op basis van per calorieën. Antioxidanten helpen om vrije radicalen te bestrijden die ontstekingen en ziekten kunnen veroorzaken.

Veelgestelde vragen

Welk deel van broccoli kan ik eten??

Broccoli hoofden, of de roosjes aan de bovenkant, en de bijgevoegde stengel zijn de eetbare delen van de plant. Zorg er wel voor dat u de onderkant afsnijdt van 1 tot 2 inch, wat lastig en houtachtig kan zijn. 

Waarom ruikt broccoli zo slecht tijdens het koken??

Broccoli bevat een groep stoffen die bekend staat als glucosinolaten, zwavelhoudende chemicaliën. Deze stoffen geven broccoli zijn scherpe geur.

Het plaatsen van een stuk brood in de bodem van de pot zou geur helpen absorberen. 

Waarom hebben sommige mensen echt een hekel aan broccoli??

Sommige mensen vinden kruisbloemige groenten zoals broccoli erg bitter, mogelijk vanwege een gen dat verantwoordelijk kan zijn voor de perceptie van bittere smaken. 

Recepten en voorbereidingstips

Broccoli kan rauw worden gegeten, als rauw of slaw, of kan worden bereid met verschillende kookmethoden. Stoom, s auté of braad het om je hoofdmaaltijd aan te vullen of gebruik de stelen om soep te maken.

Kies verse broccolistelen met compacte clusters van goed gesloten felle of donkergroene roosjes, vermijd stengels met gele bloemen.

Vermijd te gaar, want het maakt het niet alleen minder visueel aantrekkelijk, maar vermindert ook de beschikbaarheid van vitamines en mineralen.

Om bruingekleurde broccoli te vermijden, probeer het niet te gaar te maken. Broccoli moet niet te papperig zijn. Je kunt een mooie groene tint behouden door eerst je broccoli te blancheren. Dit zal niet alleen de kleur van broccoli verbeteren, maar ook helpen de stelen zachter te maken. Blancheren is een kooktechniek waarbij voedsel kort wordt ondergedompeld in gezouten kokend water (ongeveer 30 seconden) en vervolgens snel wordt gekoeld in ijswater.

Als u broccoli wilt invriezen, blancheert u deze eerst en bewaart u deze vervolgens in de vriezer in een luchtdichte verpakking. 

Verse, ongewassen broccoli kan drie of vijf dagen worden bewaard in losse of geperforeerde plastic zakken in de groentelade van de koelkast.

Je kunt ook bevroren broccoli kopen, die meestal ongeveer een jaar goed blijft. 

Je kunt de hele dag door broccoli eten: haal 's ochtends een vegetarische dosis door broccoli toe te voegen aan eiergerechten of te gebruiken als basis of bijgerecht voor een koolhydraatarme maaltijd.

• Aziatische Broccoli Roerbak
• Rundvlees en Broccoli Bowl
• Recept voor kip, broccoli en rijstschotel
• Lemony geroosterde low-carb-broccoli

Allergieën en interacties

Broccoli voedselallergieën zijn zeer zeldzaam, maar geïsoleerde gevallen zijn gemeld. Er kan een voedselpollen-syndroom optreden als u hooikoorts heeft door bijvoetpollen. Broccoli, kool en verwante groenten hebben dezelfde eiwitten als die in Bijvoetpollen en kunnen een reactie veroorzaken wanneer u ze eet. U kunt een tinteling op uw lippen en tong voelen. In uiterst zeldzame gevallen kan dit tot een opgezwollen keel of anafylaxie evolueren.

Broccoli bevat veel vitamine K en het eten van grote hoeveelheden of het plegen van plotselinge veranderingen in de hoeveelheid gegeten kan de effectiviteit en veiligheid van Coumadin (warfarine) verstoren en het bloedverdunnende effect verminderen. Als u bloedverdunners gebruikt, bespreek dan met uw arts welke voedingsmiddelen u moet beperken of vermijden.