Een gezonde eiwitreep kiezen

Als je ooit de eiwitbarsectie van je plaatselijke supermarkt, apotheek of big-box winkel hebt gescand, kan de ervaring je hoofd hebben doen zwemmen. De opties lijken zo eindeloos. Wat meer is, eiwitrepen kunnen enorm variëren in termen van belangrijke factoren zoals calorieën, vet, suikers, additieven en andere ingrediënten. Als u etiketten niet zorgvuldig leest, zult u merken dat u iets meer lijkt op een snoepreep dan op een echt voedzame en eiwitrijke mini-maaltijd of snack.

Bovendien kunnen eiwitrepen duur zijn, hoewel veel van hen gemakkelijk te verkrijgen en goedkope ingrediënten bevatten die de meeste mensen thuis zouden kunnen samenstellen voor een fractie van de prijs van een voorverpakt product. Dat gezegd hebbende, je kunt het gemak van een eiwitreep niet verslaan als je een energieboost kunt gebruiken en geen tijd hebt om te gaan eten.

Maar voordat u eiwitrepen in uw sporttas of rugzak gaat verpakken, is het belangrijk om een ​​idee te hebben van hoeveel eiwitten u elke dag echt moet eten - een hoeveelheid die varieert afhankelijk van een aantal afzonderlijke factoren - zodat u kunt achterhalen hoe je eiwitrepen op een gezonde manier in je dieet kunt passen. Van daaruit kunt u beginnen met winkelen voor de bars die op de factuur passen qua voeding, smaak en kosten.

Bereken uw eiwitbehoeften

Eiwit is van vitaal belang voor veel functies in het lichaam, maar het lichaam kan deze macrovoedingsstof niet produceren - het moet uit voedsel komen. Wanneer voedingseiwitten tijdens de spijsvertering worden afgebroken, worden er verbindingen met de naam aminozuren gevormd: dit zijn de bouwstenen van het eiwit dat het lichaam gebruikt om spieren en organen te bouwen en te onderhouden. Eiwit is ook van vitaal belang voor de productie van bloed, bindweefsel, antilichamen, enzymen en zelfs haar.

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (RDA) voor eiwit

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (RDA) voor eiwit is 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht, volgens Harvard Health (ongeveer uw lichaamsgewicht vermenigvuldigd met 0,36), maar deze regel houdt geen rekening met bepaalde factoren die van invloed kunnen zijn op de eiwitbehoeften van een individu.

Omdat eiwitten nodig zijn voor het opbouwen van spieren, moeten mensen die erg actief zijn - atleten, of mensen met fysiek veeleisende banen - wat meer eten. Hetzelfde geldt voor vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven. Bodybuilders hebben de neiging om zelfs meer eiwitten te eten dan de gemiddelde persoon om de spiergroei te ondersteunen. Met deze calculator van het Amerikaanse ministerie van landbouw (USDA) kunt u uw dagelijkse eiwitbehoeften opnemen (samen met de aanbevolen hoeveelheden andere voedingsstoffen) op basis van leeftijd, geslacht, activiteitsniveau en andere factoren.

Een andere manier om te kijken naar de ideale eiwitinname, is door na te gaan hoeveel u eet op individuele vergaderingen. Een onderzoek uit 2015 bepaalde dat de meeste mensen, vooral degenen die trainen met als doel de verhouding tussen lichaamsvet en magere spierweefsel te verbeteren, bij elke maaltijd tussen 25 en 35 gram eiwit moeten eten..

De rijkste bronnen van voedingseiwitten zijn vlees, gevogelte, vis en schaaldieren, eieren en melk en andere zuivelproducten. Maar er zijn ook tal van plantaardige eiwitbronnen, waaronder bonen en peulvruchten, noten, zaden en volle granen. Dit zijn allemaal voedingsmiddelen die gemakkelijk in een uitgebalanceerd dieet kunnen worden opgenomen, dus als u elke dag een groot aantal ervan in grote hoeveelheden eet, krijgt u waarschijnlijk veel eiwitten.

De truc als het gaat om het plukken van uw eiwitbronnen is om vast te houden aan die met een laag gehalte aan verzadigd vet en verwerkte koolhydraten en rijk aan voedingsstoffen. Je bent misschien beter af met het eten van een 3-ounce zalm steak (17 gram eiwit), bijvoorbeeld dan een rijk gemarmerd entrecote (23 gram eiwit).

Houd er ook rekening mee dat het eten van te veel eiwitten de nieren kan belasten en dus moeten mensen die aanleg hebben voor een nieraandoening oppassen dat ze hun eiwitinname niet overdrijven, aldus de Mayo Clinic..

Hoeveel proteïne heb je nodig?

Bellying tot aan de proteïnebar

Als u eiwitrepen in uw dieet wilt opnemen, hetzij als een tussendoortje tussendoor, als grijphand-optie wanneer u geen tijd heeft voor een volledige maaltijd of als onderdeel van een gewicht verlies of gewichtstoename strategie - lezen en begrijpen van de ingrediëntenlabels op de verschillende soorten bars is de sleutel tot het kiezen van de gezondste opties voor jou. Hier zijn enkele algemene richtlijnen om te overwegen:

• Eiwitgehalte. Voor een tussendoortje of voor of na de training, zoek je een reep met ten minste 20 gram eiwit. Een maaltijdvervangende reep moet minstens 30 gram eiwit bevatten. Als je favoriete balk onder deze parameters valt, kun je een handvol noten knabbelen om het verschil te maken. Neem een ​​minder is meer benadering van deze richtlijnen: Het lichaam kan slechts tussen 20 en 40 gram eiwit in één vergadering verteren. Als je routinematig meer eet, profiteer je niet alleen van de voordelen, maar de ongebruikte calorieën kunnen ook tot gewichtstoename leiden.
• Eiwit type. Het eiwit in staven komt typisch uit zuivel of plantaardige bronnen. De meest voorkomende zijn wei; soja; eieren; melk; rijst; erwten; en hennep. Als u allergieën of overgevoeligheidsreacties heeft (u bent bijvoorbeeld lactose-intolerant), kies dan een bar die is gebaseerd op een soort eiwit dat u veilig kunt eten..
• calorieën. Als u op zoek bent naar een bar om te eten tussen de maaltijden, blijf bij een die ongeveer 220 tot 250 calorieën bevat. Een eiwitreep die voor een volledige maaltijd deelneemt, kan 300 tot 400 calorieën bevatten.

• Dik. Tien tot 15 gram totaal vet is ideaal en niet meer dan twee gram verzadigd vet is ideaal. Blijf uit de buurt van ongezonde vetten zoals gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën.
• Vezel. Dit element staat centraal: vezels vullen, dus hoe meer vezels in een staaf, hoe waarschijnlijker het is om je buik tevreden te houden tot je volgende snack of maaltijd. Neem geen genoegen met minder dan drie tot vijf gram vezels in een eiwitreep.
• Suiker. Pas op voor eiwitrepen die qua suikergehalte in candybars kunnen concurreren. Sommigen krijgen hun zoetheid van maar liefst 30 gram toegevoegde suiker - wanneer het ideaal ongeveer vijf gram of minder is. Kunstmatige zoetstoffen (zoals erythritol, sorbitol en maltitol) zijn geen betere optie: ze veroorzaken vaak een opgeblazen gevoel en gas.

Als je probeert om af te vallen, kan het eten van een zorgvuldig geselecteerde eiwitreep tussen de maaltijden helpen om je eetlust te beteugelen, zodat je niet op weg gaat naar de snoepgang of volvette, met natrium gevulde snacks eet. Eiwitrepen kunnen ook je calorie-inname blokkeren als je probeert aan te komen. gewicht. Als een van beide uw doel is, werk dan samen met een voedingsdeskundige om te achterhalen hoe u op de meest effectieve wijze eiwitrepen in uw dieet kunt gebruiken.