Coconut Nutrition Feiten

Kokosnoten (Coco nucifera) zijn het zaad en de vrucht van de palmboomfamilie. Ze worden gevonden in tropische gebieden waar ze worden geoogst voor hun witte vlees, olie en sappen. Ondanks dat ze veel verzadigd vet bevatten, zijn kokosnoten een goede bron van mineralen en vezels.

Hoewel hele kokosnoten steeds vaker in supermarkten te vinden zijn, kost het veel moeite om de vruchten en sappen te extraheren.

Om dit te bereiken, kopen de meesten van ons kokosnoot ofwel vers versnipperd of gedroogd en versnipperd en versnipperd in gedroogde vorm. De vloeistoffen binnen zijn verkrijgbaar als kokosmelk of kokoswater.

Geëxtraheerde kokosolie is de afgelopen jaren populair geworden als een "gezondere" olie, hoewel het bewijsmateriaal nog steeds verdeeld is over de werkelijke voordelen ervan.

In de Verenigde Staten wordt verse kokosnoot beschouwd als een exotisch voedsel en wordt meestal de gezondheidsliefhebber geconsumeerd. In culturen waar kokosnoten veel voorkomen, kunnen ze een groot deel van het dagelijkse dieet uitmaken. In delen van de Stille Zuidzee bijvoorbeeld, waar meer dan de helft van de dagelijkse calorieën uit kokosnoten kan komen, zijn de hartziektes veel lager dan hier.

Coconut Nutrition Feiten

Voedingsfeiten

De voedingswaarde van kokos varieert afhankelijk van het deel van het fruit dat wordt geconsumeerd:

• Een portie kokosvlees van 1/3-cup is opmerkelijk vanwege het hoge vezelgehalte en de aanzienlijke hoeveelheden ijzer en kalium. Ondanks dat het een hoog gehalte aan verzadigd vet heeft, is kokosolie cholesterolvrij en natriumarm.
• EEN halfvolle portie kokosmelk heeft 276 calorieën, 3 gram eiwit, 7 gram koolhydraten, 3 gram vezels, 4 gram suiker, 29 gram vet (inclusief 25 gram verzadigd vet). Het heeft ook 316 milligram kalium, 18 milligram natrium, 44 milligram magnesium en 2 milligram ijzer.

• Een portie kokoswater met één kopje heeft 46 calorieën en iets minder dan 2 gram eiwit. Het heeft ook minder dan de helft van een gram vet, 9 gram koolhydraten, 2,5 gram vezels. Wat betreft voedingsstoffen, kokoswater heeft 58 milligram calcium, 60 milligram magnesium, 600 milligram kalium en 252 gram natrium.
• Een portie kokosolie van een eetlepel heeft 117 calorieën en levert ongeveer de helft van uw dagelijkse limiet aan verzadigde vetten en slechts weinig hoeveelheden "gezond" enkelvoudig onverzadigd vet.

Koolhydraten in Coconut

Ongezoete kokosnoot heeft relatief weinig koolhydraten en is over het algemeen goed voor mensen met een koolhydraatarm dieet. Het kan zelfs met mate worden geconsumeerd tijdens de inductiefase van het Atkins-dieet en fase 1 van het South Beach. Hetzelfde geldt voor kokosmelk en water. Het hoge vetgehalte in kokos maakt het zelfs ideaal voor een ketogeen dieetplan.

De Voedingsrichtlijnen 2015-2020 voor Amerikanen uitgegeven door het ministerie van Volksgezondheid en Human Services (DHHS) beveelt aan dat koolhydraten 45 tot 65 procent uitmaken van uw totale dagelijkse calorieën. Voor een gemiddeld dieet van 2000 calorieën zou dat neerkomen op 225 tot 325 gram koolhydraten per dag. Voor de vroege fasen van sommige koolhydraatarme plannen kan de inname beperkt zijn tot niet meer dan 15 tot 22 gram per dag.

Coconut heeft ook een indrukwekkende hoeveelheid vezels, een onverteerbare vorm van koolhydraten in de voeding. Dit omvat oplosbare vezels die water uit de darmen halen om de stoelgang te vergemakkelijken en de opname van vet en suiker in de bloedbaan te vertragen. Onoplosbare vezels bieden bulk aan ontlasting, het voorkomen van constipatie en de ontwikkeling van aambeien.

De meeste experts bevelen vandaag een totale voedingsvezelinname aan van 25 tot 30 gram per dag met ongeveer een vierde tot zes gram, afkomstig van oplosbare vezels.

Vetten in Coconut

Kokosnoot is een van de hoogste plantaardige bronnen van verzadigd vet. Verzadigd vet is het type dat voornamelijk is afgeleid van vleesproteïne. Geassocieerd met hypercholesterolemie (hoog cholesterol), atherosclerose (verharding van de slagaders) en hartziekte.

Niet alle verzadigde vetten zijn echter gelijk gemaakt. Die gevonden in vlees en chocolade zijn voornamelijk palmitinezuur. Kokosnoot bestaat voor het grootste deel uit het laurinezuur en myristinezuur.

Palmitinezuur is het type geassocieerd met verhogingen van "slechte" lipoproteïne met lage dichtheid (LDL) cholesterol en verlagingen van "goede" lipoproteïne met hoge dichtheid (HDL) -cholesterol - in wezen een verlies-verlies situatie. In tegenstelling hiermee lijkt laurinezuur minder effect op uw HDL te hebben, terwijl myristinezuur de HDL-niveaus zelfs kan verhogen.

Bovendien zijn de verzadigde vetten in kokosnoot voornamelijk middellange-keten-vetzuren. Dit zijn de soorten die sneller afbreken en zich niet zo vaak in de bloedbaan ophopen als de vetzuren met lange keten die in vlees worden aangetroffen.

Ondanks dit zullen de verzadigde vetten in kokosnoot de LDL-niveaus net zo verhogen als die in vlees en boter. De meeste diëtisten zijn het erover eens dat het ruilen van extra vierge olijfolie voor kokosolie je hart geen plezier zou doen.

Eiwit in Coconut

Kokosvlees is een rijke bron van plantaardig eiwit, en biedt ongeveer de helft van de hoeveelheid van een portie gelijk aan tofu.

In tegenstelling tot tofu, bonen en andere plantaardige eiwitten eten de meeste mensen echter niet alle kokosnoot in één keer. Om dit te bereiken, als je vegetariër of veganist bent, kun je beter een kopje kokosmelk drinken, dat ongeveer 6 gram eiwit per portie levert..

De Food and Nutrition Board van het Institute of Medicine beveelt een dagelijkse eiwitinname van 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht (of 0,36 gram per pond) aan. Dat komt neer op 46 gram eiwit per dag voor een sedentaire vrouw en 56 gram per dag voor een zittende man.

Micronutriënten in Coconut

Een portie kokosvlees van een derde kopje bevat een behoorlijke hoeveelheid van je dagelijkse essentiële mineralen. Volgens het Amerikaanse ministerie van landbouw biedt een portie kokosnoot de volgende referentie dagelijkse inname (RDI) van de volgende voedingsstoffen:

• Mangaan: 20% van de RDI
• Koper: 15,4% van de RDI
• Selenium: 4% van de RDI
• IJzer: 3,9% van de RD
• Fosfor: 3% van de RDI
• Kalium: 2,7% van de RDI
• Magnesium: 2% van de RDI
• Zink: 2% van de RDI

Kokosnoot is een minder rijke bron van vitamines, waarvan de hoogste B-vitamines zijn, zoals foliumzuur en thiamine. 

Gezondheidsvoordelen

Hoewel kokosnoten aan populariteit winnen vanwege hun beweerde ziektebestrijdende eigenschappen, worden veel van de beweringen ofwel niet ondersteund door onderzoek of eenvoudig opgeblazen door voedselproducenten. Met dat gezegd, is er bewijs dat componenten van kokosnoot gewichtsverlies en een betere gezondheid van het hart kunnen bevorderen.

Gewichtsverlies

Onderzoek gepubliceerd in het nummer van 2018 van de Journal of Food Science suggereert dat de vetzuren in kokosnoot krachtige antioxidanten bevatten die helpen de immuunfunctie te versterken en de systemische ontsteking in het lichaam te verminderen. Het zijn deze antioxidanten waarvan sommigen geloven dat ze het risico op metabole en ouderdomsgerelateerde ziekten helpen verminderen door het elimineren van vrije radicalen die celschade veroorzaken, 

Van de middellangeketentriglyceriden (MCT's) in kokos- en kokosolie wordt bijvoorbeeld aangenomen dat ze de snelheid van metabolisme met wel 5 procent over een periode van 24 uur verhogen, waardoor lichaamsvet sneller wordt verbrand en gewichtsverlies wordt bevorderd. Kokosolie alleen bestaat voor 55 procent uit MCT.

Een overzicht van 2018 van studies gepubliceerd in PLoS One ondersteunde verder deze beweringen, en suggereerde dat de MCT's in kokos en kokosolie vetverbranding, verhoogd energieverbruik en zelfs eetlust zouden kunnen onderdrukken indien opgenomen als onderdeel van een vetarm dieet.

Hartziekte

Meer controversieel zijn misschien beweringen dat kokosnoot hartziekten kan voorkomen. Hoewel veel wetenschappers geloven dat deze cardioprotectieve eigenschappen overdreven zijn, suggereert een studie uit 2016 van de Universiteit van Otago in Nieuw-Zeeland dat kokosolie het bloedlipidenprofiel mogelijk zou kunnen veranderen op een manier die gunstig is voor het hart..

De onderzoekers benadrukken echter dat alleen het veranderen van kokosolie in een Westers dieet weinig zal doen om het cardiovasculaire risico te verminderen. Integendeel, het zou van u eisen dat u belangrijke veranderingen aanbrengt in uw dieet, misschien degenen die vergelijkbaar zijn met die gebruikt door de mensen van Tokelau op de Polynesische eilanden.

Volgens epidemiologisch onderzoek gepubliceerd in 1981, toonden Tokelauans, voor wie kokosnoot 60% van de dagelijkse voeding vertegenwoordigt, geen tekenen van hartaandoeningen of hypercholesterolemie ondanks de hoge inname van laurine en myristinezuur. Of deze benadering in het Westen realistisch is, is discutabel, maar het illustreert wel hoe veranderingen in het voedingspatroon een grote invloed kunnen hebben op uw cardiovasculaire gezondheid..

Recente beweringen dat de kokosnoot-, kokosnoot- of kokosolie de mentale functie kan versterken bij mensen met de ziekte van Alzheimer, blijft grotendeels ongesteund.

Veelgestelde vragen

Is een kokosnoot een vrucht, een groente of een noot?

Coconut is een éénzadige steenvrucht. Een steenvrucht is een vrucht die een harde bedekking op het zaad heeft, zoals een perzik of kers. Walnoten, amandelen en pecannoten zijn ook steenvruchten, maar we noemen ze vaak noten. Dus het is aan jou; je kunt ervoor kiezen om kokosnoten een fruit of een noot te noemen.

Hoe omhul een kokosnoot?

Een schaal van een hele kokosnoot is extreem moeilijk. Terwijl sommige mensen je vertellen hoe ze het tegen een betonnen vloer slaan om de schaal te kraken, zul je waarschijnlijk veel van de sappen binnenin kwijtraken. Probeer in plaats daarvan een kokosnoot te beschieten met vijf eenvoudige gereedschappen: een hamer of een hamer, een lange metalen spies, een botermesje, een dunschiller en wat keukenpapier..

Om een ​​hele kokosnoot af te breken:

1. Steek de spies door de zachtste van de drie "ogen" van de kokosnoot en werk rond om een ​​gat van 1/4 inch te maken.
2. Giet het kokoswater in een kom. Er moet ongeveer 1/2 tot 3/4 van een kopje zijn. Als het sap niet vers smaakt, gooi de kokos dan weg.
3. Houd de kokosnoot met een handdoek vast, klop stevig op de schaal met de hamer, draai hem indien nodig, totdat de schaal door de helft begint te barsten.
4. Als het helemaal gekraakt is, splits je de schaal en leg je de kokosnoot met de snijzijde naar beneden op een theedoek. 
5. Tik stevig op de schaal om het vlees los te maken.
6. Wrik voorzichtig het vlees van de schaal met een botermes.
7. Zodra het vlees is vrijgegeven, verwijdert u de dunne bruine schil met een dunschiller. Je kunt het vlees raspen, versnipperen of van sap voorzien als dat nodig is.

Koel het kokosvlees tot een week lang in de koelkast of vries het maximaal drie maanden lang in. Kokosmelk moet ook binnen drie dagen gekoeld en geconsumeerd worden.

Is verse kokosnoot beter dan gedroogd?

Een portie gedroogde kokosnoot van een portie heeft slechts iets meer calorieën dan een portie verse kokosnoot (respectievelijk 185 versus 140 calorieën) maar heeft verder min of meer dezelfde voedingswaarde.

Veel uitgedroogde kokosnootmerken zijn ongezoet. Commercieel geproduceerde gezoete kokosnoot bevat vaak propyleenglycol, een chemische stof die in antivries wordt gebruikt en die als conserveringsmiddel fungeert.

Recepten en voorbereiding

Gebruik geroosterde kokosvlokken als topping voor desserts en bijgerechten, of voeg het toe aan een trailmix of je favoriete granola-recept. Je kunt het ook opnemen in gebakken goederen.

Het is gemakkelijk om kokosnoot te roosteren. Begin met het voorverwarmen van je oven tot 325^c F. Verspreid kokosvlokken dun over een bakplaat en zet ze ongeveer vijf of tien minuten in de oven tot ze goudbruin zijn. Houd ze in de gaten, want ze proosten snel. Het helpt om ze één of twee keer te roeren zodat ze gelijkmatig bruin worden.

Als je een kokosnootliefhebber bent, probeer dan deze smakelijke recepten thuis:

• Low-suiker kokosnoot frambozen havermout
• Thaise kip met kokoskernen
• Low-carb kokosgarnalen

Allergieën en interacties

Kokosallergie is zeldzaam maar kan voorkomen, vooral bij mensen met een bekende allergie voor hazelnoten of walnoten. Als er een allergie zou optreden, zou dit hoogstwaarschijnlijk in de vorm van contactdermatitis zijn, een allergische reactie die wordt veroorzaakt wanneer kokosolie of kokosolie in contact komt met de huid. Van kokosnoot afgeleide verbindingen zoals diethanolamine, cocamidesulfaat en cocamide DEA worden soms aangetroffen in cosmetica.

Minder vaak, kunnen mensen een voedselallergie ervaren na het eten van kokosnoot. Symptomen kunnen zijn misselijkheid, maagpijn, zwelling van de lippen, loopneus, diarree, braken en een jeukende of branderige mond sensatie.

Anafylaxie, een mogelijk dodelijke reactie van alle lichamen, is uitzonderlijk zeldzaam bij het eten van kokosnoot, volgens een studie uit 2017 van het Texas College Hospital. Toch worden kokosnoten geclassificeerd als noten door de Amerikaanse Food and Drug Administration en moeten ze worden geopenbaard als een mogelijk allergeen op etiketten van voedingsproducten..

Er zijn geen bekende interacties tussen geneesmiddelen met kokos, kokosolie of kokoswater.