Edamame Nutrition Feiten

Edamame is een groene soja die vaak wordt geserveerd in zijn pod en besprenkeld met zeezout. Deze bonen zijn een rijke bron van plantaardige eiwitten die ook een flinke hoeveelheid vezels en belangrijke vitaminen bevat. Bovendien laat onderzoek zien dat het consumeren van soja-eiwit kan helpen om je cholesterol te verlagen en zelfs het risico op bepaalde soorten kanker te verminderen.

Hoewel er enige bezorgdheid is geuit over mogelijke negatieve gevolgen voor de gezondheid van het eten van zeer grote hoeveelheden soja, zijn voedingsdeskundigen het erover eens dat soja - inclusief edamame - veilig is wanneer het in normale hoeveelheden wordt geconsumeerd.

Daarom moet je niet aarzelen om edamame aan je dieet toe te voegen.

Voedingsfeiten

Koolhydraten in Edamame

Edamame, een peulvrucht, bevat minder koolhydraten dan veel andere peulvruchten. Eén kopje geschilde, gestoomde edamame bevat ongeveer 15 gram koolhydraten. Dat is vergeleken met 40 gram koolhydraten voor een kopje gekookte linzen of bruine bonen en 45 gram koolhydraten voor een kop gekookte garbanzo bonen.

In feite kan edamame worden aanbevolen voor mensen met diabetes, omdat het heel weinig suiker bevat (slechts 3,4 gram per gekookte dop bonen)..

Bovendien kunnen mensen die een koolhydraatbeperkt dieet volgen edamame eten omdat het zo weinig koolhydraten bevat, vooral in vergelijking met andere bonen.

Edamame glanst ook als het gaat om vezels - een kopje geschilde en gekookte edamame biedt 8 gram vezels of ongeveer een derde van de aanbevolen dagelijkse vezeltoevoeging.

Vetten in Edamame

Eén kopje gekookte edamame bevat 9 gram vet, dat wordt beschouwd als vetarm. Daarvan is slechts 1 gram verzadigd vet (je moet je inname van verzadigde vetten beperken tot niet meer dan ongeveer 12 gram per dag).

Het grootste deel van de rest van het vetgehalte van edamame komt van "goede" enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten. Eén kopje gestoomde, geschuimde edamame bevat ongeveer 3,3 gram meervoudig onverzadigd vet, voornamelijk in de vorm van omega-6 essentieel vetzuur. Edamame bevat ook een kleine hoeveelheid omega-3-vetzuur, nog een meervoudig onverzadigd vet. Meervoudig onverzadigde vetten kunnen u helpen om uw zogenaamde "slechte" LDL-cholesterol te verminderen, wat dan kan leiden tot een verlaging van uw risico op hartziekten.

Diezelfde kop edamame bevat ongeveer 2 gram enkelvoudig onverzadigd vet, dat u naast meervoudig onverzadigd vet ook kan helpen om uw LDL-cholesterolgehalte te verlagen. Sommige onderzoeken tonen aan dat enkelvoudig onverzadigde vetten ook mensen met diabetes kunnen helpen om hun bloedsuikerspiegel beter onder controle te houden.

Eiwit in Edamame

Edamame is een krachtige proteïne: een kop gekookte, gepaneerde edamame-peulen bevat ongeveer 17 gram eiwit. Bovendien is soja-eiwit een eiwit van hoge kwaliteit, vergelijkbaar met dierlijke eiwitten, omdat het alle negen essentiële aminozuren bevat.

Dit is de reden dat mensen die een vegetarisch of veganistisch dieet volgen vaak veel soja eten, inclusief edamame.

Bovendien komt ongeveer een derde van de calorieën in edamame uit eiwitten, met een derde van de koolhydraten en de laatste derde afkomstig van vetten. Dat maakt edamame een goed uitgebalanceerd voedsel om in uw dieet op te nemen.

Micronutriënten in Edamame

Edamame bevat veel micronutriënten, vooral magnesium en vitamine C. Eén kopje gekookte, gepaneerde edamame bevat:

• 24 procent van je dagelijkse magnesiumbehoefte
• 19 procent van je dagelijkse ijzerbehoefte
• 15 procent van je dagelijkse vitamine C-behoeften

• 10 procent van je aanbevolen vitamine B6-inname
• 9 procent van het calcium dat je dagelijks nodig hebt

Daarnaast biedt edamame ongeveer 20 procent van uw dagelijkse kaliumbehoefte, plus sporenhoeveelheden koper, zink, fosfor, riboflavine, niacine en vitamine K.

Je kunt het voedingsprofiel van edamame niet vergelijken met de voedingsstoffen die te vinden zijn in reguliere sojabonen, sojameel of tofu. Dat komt omdat edamame wordt geoogst als jonge sojabonen, geen volwassen sojabonen, en het heeft verschillende hoeveelheden micronutriënten dan de volwassen sojabonen die worden gebruikt om tofu en soja-eiwit te maken. Edamame heeft aanzienlijk meer vitamine K, mangaan en folaat dan volwassen sojabonen, maar bevat minder ijzer en koper.

Ook kunnen de vitamines en mineralen in edamame variëren, afhankelijk van waar de planten worden gekweekt.

Tot slot heeft edamame zeer hoge niveaus van soja-isoflavonen, die verbindingen zijn die in veel planten voorkomen. Isoflavonen worden vaak "natuurlijke oestrogenen" genoemd omdat ze zich kunnen gedragen als het vrouwelijke hormoon oestrogeen in uw lichaam. Ze kunnen u ook helpen het risico op een aantal chronische ziekten te verlagen. Edamame en andere sojaproducten omvatten drie belangrijke isoflavonen: genisteïne, daidzeïne en glyciteïne.

Gestoomde edamame bevat ongeveer 28 milligram per kop in totaal isoflavonen, wat 20 procent meer fyto-oestrogeen is dan gekookte rijpe sojabonen. Toch bevat edamame aanzienlijk minder fyto-oestrogeen dan volwassen, gekiemde sojabonenzaden, die naar boven 53 milligram isoflavonen per kop bevatten, volgens het Amerikaanse ministerie van landbouw..

Gezondheidsvoordelen

Edamame, als een goede bron van soja-eiwitten, kan u helpen om uw risico voor verschillende gezondheidsproblemen, waaronder hoge cholesterol en hoge bloeddruk, te verminderen. Het bewijs voor positieve gezondheidseffecten bij andere aandoeningen, waaronder gezondheid van de botten, borstkanker en prostaatkanker, is minder duidelijk.

Hoge cholesterol

Voedsel dat 25 gram soja-eiwit of meer bevat, kan volgens de Amerikaanse Food and Drug Administration je cholesterol verlagen. Om dit niveau te bereiken, moet je ongeveer een halve liter gekookte, gepelde edamame per dag eten. Deze hoeveelheid kan uw zogenaamde "slechte" LDL-cholesterol met ongeveer 5 procent of 6 procent verlagen - een bescheiden voordeel, maar elk klein beetje helpt.

Een kop en een half edamame is veel op een dag te eten, maar er zijn tal van manieren om edamame aan je dieet toe te voegen. Probeer dit krokant gebakken edamame-recept bijvoorbeeld als tussendoortje tussen de maaltijden of als je naar een spel kijkt.

Bloeddruk

Er zijn enkele medische bewijzen dat diëten rijk aan eiwitten je bloeddruk kunnen verlagen, en vooral soja-eiwit lijkt te helpen. Onderzoekers die de verschillende effecten van soja-eiwit op het lichaam bestuderen, hebben ontdekt dat het zowel de systolische als de hyperstolische bloeddrukcijfers lijkt te verlagen (de bovenste en onderste getallen in uw bloeddrukmeting). 

De bloeddrukdalingen van een hoge inname van soja-eiwit lijken klein, maar net als bij hoog cholesterol helpt elk klein beetje. Onderzoekers wijzen erop dat het verlagen van uw systolische bloeddruk met slechts een paar punten uw risico op beroerte met maximaal 14 procent kan verlagen en uw risico op coronaire hartziekten tot 9 procent kan verlagen.

Studies hebben echter niet aangetoond hoe dit werkt en er is meer onderzoek nodig voordat artsen definitief kunnen zeggen dat edamame en andere sojaproducten uw bloeddruk kunnen verlagen. Bovendien keek geen van de studies specifiek naar Edamame, hoewel ze wel naar sojaproducten met dezelfde verbindingen, zoals isoflavonen, keken..

Botgezondheid en osteoporose

Je moet sterke botten bouwen om je te beschermen tegen breuken en om je mobiel te houden. Dit is vooral belangrijk naarmate je ouder wordt - je risico neemt toe voor een osteoporose-gerelateerde fractuur naarmate je ouder wordt. 

Een dieet met een hoog gehalte aan soja-eiwit, waaronder de soorten soja-eiwit die worden aangetroffen in edamame, wordt in sommige medische onderzoeken geassocieerd met goede markers van de botgezondheid..

"Hoewel optimale hoeveelheden en soorten soja voedingsmiddelen die nodig zijn om de gezondheid van de botten te ondersteunen nog niet duidelijk zijn, suggereert voedingspatroon bewijs dat regelmatige consumptie van soja voedingsmiddelen waarschijnlijk nuttig is voor optimale gezondheid van de botten als integraal onderdeel van een voedingspatroon dat grotendeels is opgebouwd van hele plantenvoedsel ", concludeert een onderzoek dat specifiek keek of sojaproducten kunnen helpen de gezondheid van de botten te verbeteren.

Onderzoekers hebben echter geen oorzaak-gevolg-relatie gevonden tussen de gezondheid van botten en hogere innames van soja-eiwit en ze hebben niet specifiek gekeken naar de effecten van edamame op de gezondheid van botten en osteoporose. Dus je moet niet alleen vertrouwen op het eten van Edamame om je botten sterk te houden; zorg ervoor dat je voldoende calcium binnenkrijgt en dat je traint, vooral bij oefeningen met kracht. 

Symptomen van de menopauze

Japanse vrouwen lijken minder last te hebben van menopauzale symptomen, met name opvliegers, dan vrouwen in de Verenigde Staten en in andere landen. Een hogere inname van soja, waaronder een aanzienlijke hoeveelheid oestrogeenachtige isoflavonen, kan hier een reden voor zijn. Daarom hebben onderzoekers onderzocht of soja-eiwit kan helpen bij opvliegers. 

Hoewel de resultaten van verschillende onderzoeken niet consistent zijn, wijst een uitgebreide analyse van het onderzoek op dit onderwerp erop dat supplementen met soja-isoflavonen kunnen helpen bij het verminderen van opvliegers bij vrouwen rond de menopauze. Deze onderzoeken werden echter niet uitgevoerd met edamame; in plaats daarvan gebruikten ze isoflavonen geëxtraheerd uit sojabonen.

Daarom kan je niet aannemen dat het eten van edamame je helpt met opvliegers.

Kanker

Mensen die in landen wonen (met name in Azië) waar de inname van soja hoog is, hebben een lager percentage borstkanker en prostaatkanker, blijkt uit medische onderzoeken. Als u bovendien alleen mensen in die landen vergelijkt, lijken diegenen die een hogere soja-inname hebben lagere percentages van borst- en prostaatkanker te hebben.

U kunt er echter niet zomaar van uitgaan dat u veel edamame en andere sojaproducten kunt eten en uw risico op kanker kunt verminderen. Vooral voor vrouwen lijkt het belangrijk dat het hoge sojagebruik vroeg in het leven plaatsvindt; hoge inname tijdens de volwassenheid produceert niet zo gunstig voor een effect.

Er is veel onderzoek gaande, maar uit de studies tot nu toe blijkt dat het consumeren van veel edamame op volwassen leeftijd mogelijk niet significant helpt bij het voorkomen van borst- of prostaatkanker.

Veelgestelde vragen

Kan edamame eten mijn schildklierfunctie beschadigen??

Uw schildklier is een klier in uw nek die de energieproductie en het energieverbruik van uw lichaam regelt. Mensen met een lage schildklierfunctie voelen zich vaak moe en koud en kunnen gemakkelijk aankomen. Soja is een goitrogeen, een stof die de productie van schildklierhormonen verstoort.

Daarom vragen sommige mensen zich af of het oké is om sojaproducten te eten, inclusief edamame, als de diagnose van een lage schildklier is gesteld. Gelukkig zeggen artsen dat het niet nodig is voor de meeste mensen met een lage schildklier om edamame en andere sojavoedingsmiddelen te vermijden. 

Kan ik edamame krijgen als ik borstkanker heb?

Omdat soja-eiwit een zwak oestrogeen in het lichaam kan nabootsen, kunnen vrouwen die borstkanker hebben bezorgdheid uiten over het eten van sojaproducten. De vraag is gecompliceerd omdat de consumptie van soja-eiwit in bepaalde populaties gepaard gaat met een lager risico op borstkanker.

De American Cancer Society stelt dat eten op basis van soja, inclusief edamame, geen risico lijkt te vormen voor vrouwen die borstkanker hebben. Hoewel de verklaring ook aangeeft dat het bewijs over isoflavon-supplementen minder duidelijk is. Daarom hoeven vrouwen die borstkanker hebben, geen kom edamame te laten liggen.

Zal het eten van edamame mijn vruchtbaarheid schaden?

Er is geen bewijs dat toevoeging van edamame aan een gezond dieet de vruchtbaarheid van mannen of vrouwen kan schaden. Sommige studies hebben aangetoond dat vrouwen die grote hoeveelheden sojaproducten eten, iets langere menstruatiecycli doormaken, mogelijk vanwege de oestrogeenachtige stoffen in soja, maar geen afname van de vruchtbaarheid. Onderzoek wijst ook uit dat het eten van sojavoedsel zoals edamame de vruchtbaarheid van mannen niet schaadt. Dit is niet iets waar u zich actief zorgen over hoeft te maken.

Recepten en voorbereidingstips

Om Edamame te bereiden, moet je het eenvoudig vijf tot tien minuten laten stomen, hetzij op de kookplaat of in de magnetron. Het wordt in het algemeen gestoomd in zijn peulen (die elk een tot vier bonen bevatten), maar je kunt ook de gepelde bonen zonder de peulen stomen. Traditioneel wordt het geserveerd in de peulen en bestrooid met zeezout.

Natuurlijk zijn er tal van manieren om van edamame te genieten, afgezien van het simpelweg stomen.

• Low FODMAP Spicy Glazed Edamame mengt rode peper en sojasaus voor een heerlijk warm voorgerecht of bijgerecht.
• Garlicky Olive, Walnut en Edamame Mix is ​​perfect als een interessante feest-snackmix.
• Pasta met Prosciutto, Edamame en Wortelen gebruikt edamame om felgroene kleur en smaak toe te voegen aan een niet-traditioneel pastarecept.
• En Sticky Baked Tofu Noodle Bowl combineert edamame met tofu voor een vegetarische / veganistische maaltijd.

Allergieën en interacties

Edamame is een andere naam voor jonge sojabonen, dus iedereen die allergisch is voor soja moet ook edamame en alle gerechten gemaakt met edamame vermijden. Symptomen van soja-allergie zijn jeuk en zwelling van het gezicht, en ademhalingsmoeilijkheden in ernstige gevallen. Als u een van die symptomen ervaart na het eten van edamame, zoek dan onmiddellijk medische hulp.

Pure sojaproducten, waaronder edamame, zijn glutenvrij. Daarom zou u in staat moeten zijn om edamame te krijgen als u coeliakie of niet-coeliakie gluten gevoeligheid heeft. U moet echter altijd voorzichtig zijn om kruisbesmetting met gluten met sojaproducten te voorkomen.

Ten slotte ervaren sommige mensen winderigheid en een opgeblazen gevoel wanneer ze edamame eten, vooral als de edamame niet goed is gekookt. Als je merkt dat je dit probleem hebt, probeer dan de volgende keer je bonenpods te koken en eet er misschien minder van.