Fruit en plantaardige voedingsfeiten
"Eet je groenten." Het blijkt dat dat beetje advies van je ouders en grootouders best wel goed was. Onderzoek na onderzoek heeft aangetoond dat hoe meer hele groenten en fruit je eet, hoe lager het risico is voor veel chronische ziekten, waaronder kanker, obesitas, diabetes en hart- en vaatziekten, waaronder hartaandoeningen en beroertes..
Soorten groenten en fruit: het eten van de regenboog
Een wandeling langs de hal van de supermarkt produceren gang maakt duidelijk dat er veel groenten en fruit om uit te kiezen zijn. "De regenboog eten" is een goede manier om ervoor te zorgen dat je alle voedingsstoffen binnenkrijgt die ze te bieden hebben. Dat betekent simpelweg het eten van verschillende kleuren, omdat elke kleur geassocieerd is met een specifiek type flavonoïde. Donkerblauw en paars voedsel, bijvoorbeeld, zijn rijk aan anthocyanines, die sterke antioxidanten zijn.
Inzicht in Starchy versus niet-zetmeelrijke groenten
Soms worden groenten ingedeeld als zetmeel of niet-zetmeelrijk. Zo bevatten zetmeelrijke groenten bijvoorbeeld maïs, aardappelen, erwten en pompoen; terwijl sla, greens, bloemkool, broccoli, uien, tomaten en asperges voorbeelden zijn van niet-zetmeelrijke groenten.
Over het algemeen zijn groenten van alle soorten buitengewoon laag in calorieën, en je zult merken dat de niet-zetmeelhoudende groenten vaak nog lager zijn in calorieën, ounce voor ounce, dan de zetmeelrijke groenten. Hoewel er een calorisch verschil is, moet u er wel rekening mee houden dat het belangrijkste punt om hier naartoe te gaan altijd is dat het eten van meer van welk type groente dan ook een goede strategie is voor uw algehele gezondheid. Afwisseling is de sleutel tot het verkrijgen van de uitgebreide reeks voedingsstoffen die de verschillende groenten te bieden hebben.
De meeste groenten zijn bijvoorbeeld van nature rijk aan voedingsvezels en in meerdere essentiële vitamines, zoals vitamine A, vitamine C en de B-vitamines. En veel groenten, zoals wortels en bieten, zijn gezonde bronnen van natuurlijk voorkomende suiker. Je kunt dus fruit en groenten kiezen om die zoetekauw tevreden te stellen, en weet dat je heel veel voeding krijgt in het proces (in tegenstelling tot geraffineerde en verwerkte producten met toegevoegde suikers).
Zijn verse, diepgevroren of ingeblikte groenten het beste?
Terwijl verse groenten geweldig zijn tijdens het seizoen, wees niet bang om bevroren groenten te gebruiken, die net zo voedzaam zijn, als ze worden bevroren op het hoogtepunt van de piek versheid.
Ingeblikte groenten kunnen een gemakkelijke manier zijn om groenten in een drukke maaltijd op te nemen, maar pas op voor het overmatige natrium dat vaak wordt toegevoegd aan ingeblikt voedsel. Zoek naar versies met een laag natriumgehalte of, nog beter, naar mensen zonder zout. Je kunt de groenten ook spoelen om het natrium met meer dan de helft te verminderen!
Gezondheidsvoordelen van groenten en fruit
Volle groenten en fruit (met de nadruk op "geheel" - we hebben het hier niet over appeltaart - bevatten veel vezels, vitamines, antioxidanten en andere voedingsstoffen die uw lichaam nodig heeft. Studies hebben aangetoond dat, vanwege veel van deze voedzame eigenschappen het eten van hele vruchten en groenten kan zelfs de ontsteking in je lichaam verminderen, maar ook is aangetoond dat fruit- en groente-inname de functie van bloedvaten verbetert (bekend als endotheliale functie).
De inname van fruit en groenten is niet alleen een triviale zaak; in feite is het essentieel voor het leven. De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) schat dat ongeveer 1,7 miljoen of 2,8 procent van alle sterfgevallen wereldwijd te wijten is aan het eten van te weinig groenten en fruit!
De WHO schat verder dat onvoldoende inname van fruit en groenten ongeveer 14 procent van de sterfgevallen veroorzaakt door gastro-intestinale kanker, 11 procent van de ischemische sterfgevallen door hartaandoeningen en 9 gevallen van een beroerte..
Bovendien heeft onderzoek aangetoond dat het eten van drie tot vijf porties fruit en groenten per dag je risico op een beroerte zal verminderen, en het eten van meer dan vijf porties per dag zal dat risico nog meer verminderen. Op een incrementele manier, hoe meer fruit en groenten je eet, hoe lager je risico. Een zeer goed rendement op uw investering.
Hoe kan het eten van fruit en groenten voor overgewicht voorkomen?
Groenten en fruit vormen caloriearm voedsel. Een enkele portie vulling met halve kop, vezelrijke gemengde groenten, bijvoorbeeld, is slechts 59 calorieën. Ondanks de lage calorieën tellen de groenten in een gezonde klap.
Een rapport van de WHO heeft verklaard dat er overtuigend bewijs is dat het eten van fruit en groenten het risico op obesitas vermindert. In vergelijking met calorierijk voedsel zoals bewerkte voedingsmiddelen met veel suiker en vet, zullen groenten en fruit minder snel bijdragen aan obesitas of overgewicht. En omdat ze grotere hoeveelheden voedingsvezels en andere voedingsstoffen bevatten, worden ze geassocieerd met een lager risico op diabetes en insulineresistentie. Om dezelfde redenen zorgen ze er ook voor dat mensen zich verzadigd voelen met minder calorieën, waardoor gewichtstoename wordt voorkomen.
In een van zijn handleidingen voor het voorkomen van obesitas en andere chronische ziekten, brengt de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) strategieën in kaart voor het verhogen van de consumptie van fruit en groenten. De CDC merkt op dat, zoals uit onderzoek blijkt, het eten van een dieet met veel fruit en groenten en het vervangen van calorierijk voedsel door groenten en fruit een belangrijk onderdeel kan zijn van een strategie voor gewichtsbeheersing..
Hoeveel groenten en fruit moet je eten?
Het simpele antwoord is: zoveel mogelijk.
Het Amerikaanse ministerie van Landbouw (USDA) beveelt via het MyPlate-systeem voor voedingsgeleiding aan dat individuen de helft van hun bord met groenten en fruit vullen. Daarnaast bevelen veel Amerikaanse nationale richtlijnen aan om ten minste 5 porties fruit en groenten per dag te eten. Een groot onderzoek uitgevoerd door onderzoekers in het Verenigd Koninkrijk leidde onlangs echter tot een aanbeveling van onderzoekers om ten minste zeven porties per dag aan te bevelen.
De CDC merkt op dat, om de gezondheid en voeding te behouden, een portie fruit of groente ongezoet (geen toegevoegde suikers), laag in natrium en 100 procent sap moet zijn als een vruchtensap. Consumenten moeten zich er ook van bewust zijn dat de meeste vruchtensappen, zelfs als ze 100 procent sap bevatten zonder andere additieven, nog steeds niet zo veel vezels bevatten (als ze helemaal vezel bevatten) als een vergelijkbaar fruit. Nogmaals, er is echt waarheid aan het advies van je ouderen - eet de hele appel, inclusief de schil, want dat is waar de vezel is! Alleen appelsap drinken, zonder vezels, is gewoon niet helemaal hetzelfde.
Het opnemen van fruit en groenten in uw dieet
Elke dag meer fruit en groenten krijgen is het gemakkelijkst als je thuis eet, want uit eten gaan is vaak schaars als het gaat om gezonde groenten en hele vruchten op het menu.
Wanneer je boodschappen gaat doen, raak je eerst de groente- en fruitafdeling aan. Verzamel fruit dat gemakkelijk te grijpen en te pakken is, zoals appels, bananen en clementines. Voeg eenvoudige snacks, zoals wortels en stengels bleekselderij, toe aan uw winkelwagen. Richt dan op het eten van twee van je keuzes bij elke maaltijd.
Als u uit eten gaat, is het misschien de gemakkelijkste manier om een bord vol groenten te scoren door een salade op ware grootte te bestellen. Pas wel op voor niet-vegetarische toevoegingen zoals dressings en kaas, die je inspanningen op het gebied van gezondheid en gewichtsverlies snel kunnen saboteren.
En waarom niet creatief worden? Terwijl een kant van gekookte broccoli misschien niet smakelijk klinkt, kunt u genieten van het gekookt in smaakvolle Aziatische kruiden en gegooid met geroosterde amandelen. Bekijk ook deze recepten:
- Marokkaanse gekruide kip en wortel groente stoofpot
- Rode biet en geitenkaas Ravioli
- Duitse stijl gebakken appel en spelt pannenkoek
- Match Mango Green Smoothie
