Wees creatief met cruciale groenten
Pumpkin is misschien de kalebas van het seizoen, maar er zijn ook andere supersterren in de herfst die snel in de rangen klimmen. Ik spreek over kruisbloemige groenten - denk aan rucola, spruitjes, paksoi, raap, radijs en kool, om er maar een paar te noemen.
Bijna alle kruisbloemige groenten zijn een grote bron van vitamine C, E en K, evenals folaat en mineralen zoals kalium en calcium. Ze zijn rijk aan vezels, wat een belangrijke voedingsstof is voor gewichtsverlies en onderhoud, omdat het je een vol gevoel geeft en de honger onder controle houdt. Kruisbloemige groenten bevatten ook veel water, wat je gehydrateerd houdt en bijdraagt aan een prachtige huid en haar.
Het opnemen van een verscheidenheid aan stevige keuzes in je dagelijkse menu geeft je een voedingsstimulans die je kan helpen beschermen tegen kanker (vanwege hun hoge waarde van glucosinolaten, zwavelhoudende verbindingen bekend om hun anti-kanker eigenschappen). Studies tonen aan dat de glucosinolaten in kruisbloemige groenten helpen om ontstekingen te verminderen en het risico op het ontwikkelen van kanker te verminderen.
Ondanks het zwavelaroma dat ze tijdens het koken afgeven (ahem!), Zijn kruisbloemige groenten een opwindende aanvulling op de eettafel. De gezondheidsvoordelen en smaakprofielen zijn uniek voor elk. En als het gaat om kruisbloemige groenten, kun je zoveel eten als je wilt, zo goed zijn ze voor jou!
rucola
De peperige bladeren van Arugula zitten boordevol voedingsstoffen, waaronder bèta-caroteen, vitamine C, foliumzuur, vitamine K, magnesium en vezels, waardoor het cardiovasculaire systeem, het zenuwstelsel en het spijsverteringsstelsel optimaal kunnen functioneren. En met rucola die de salade-scène overneemt, is het een publiekstrekker op elk menu.
Bok Choy
Een familielid van kool, paksoi bestaat al eeuwen in de Chinese keuken. Zowel de donkergroene bladeren als de witte stengels van deze calciumrijke plant zijn eetbaar. Met slechts 9 calorieën per kop is paksoi een van mijn nieuwe vegetarische favorieten. Het is geweldig voor stoven, roerbakgerechten en soepen ... of je kunt het rauw eten!
Broccoli
Ik ben zo verliefd op broccoli! Zowel de stelen en roosjes zijn eetbaar en geweldig. Broccoli zit boordevol gezondheidsbevorderende carotenoïden en kankerbestrijdende glucosinolaten. Wees creatief met broccoli en probeer mijn lekkere kindvriendelijke recept voor Broccoli Tater Tots.
Spruitjes
Spruitjes zijn als mini-kolen, met een overvloed aan voeding en smaak verpakt in elke kleine hap. En, terwijl alle methoden om deze machtige groenten te koken kunnen helpen om het cholesterolgehalte te verlagen, stomen lijkt het meest voordelig. Dat komt omdat stomen helpt om de vezelachtige delen van de spruiten het meest te breken. De vezelachtige stukjes binden dan aan maagzuren die typisch cholesterol zouden stimuleren, en in plaats daarvan helpen ze weg te gaan uit het lichaam. Om nog maar te zwijgen, een kop spruiten bevat slechts 55 calorieën en bevat vier gram vulvezel. Probeer ze gestoomd of geroosterd (gebruik oliespray en breng op smaak met zout en peper); ze zijn helemaal heerlijk.
Kool
Kool is een van mijn superheldenvegetaties omdat het een extreem laag caloriegehalte heeft en vol zit met krachtige fytonutriënten die kanker kunnen beschermen. Drie populaire variëteiten zijn doorgaans verkrijgbaar: lichtgroene, paarsrode en kreukherfst-savooiekleurige. Gebruik het om een heerlijke koolsla op te zwepen of om noedels in soep en stoofpot te vervangen, zoals mijn gesmoorde worst en kool.
Mosterd Groenen
Mosterdgroente zijn de gepeperde bladgroenten van de mosterdplant en worden vaak gebruikt in de zuidelijke keuken, maar ook in Indiase, Chinese, Japanse en Afrikaanse keukens. Ze zijn minder bitter dan boerenkool en zijn heerlijk als ze licht verwelkt, geblancheerd of gebakken worden met een scheutje olijfoliespray, wat verse knoflook en een scheutje zout en peper.
radijs
Wees niet bang voor deze doordringende maar zoete knolgewas. Radijzen zitten vol met vezels, waardoor ze erg vullend zijn. Dat betekent dat ze je honger stillen zonder je aantal calorieën te verhogen. Ze zijn een zeer goede voedingsoptie voor mensen die proberen te verliezen of hun gewicht te behouden. Radijsjes zijn natuurlijke ontgifters en zijn geladen met anthocyanine-flavonoïden die beschermen tegen kanker en hart- en vaatziekten. Geniet rauw van hen voor een knapperige, knapperige toevoeging aan salades, om avocado-toast te versieren, geroosterd of toegevoegd aan soepen en stoofschotels.
rapen
Zowel de greens (de bladgroenten van de raapplant zijn ook eetbaar) en de wortel van de raap zit boordevol voedingsstoffen. Ze zijn rijk aan kalium, vitamine C, vezels en kankerbestrijdende glucosinolaten. Met slechts 36 calorieën per kop, zijn ze de perfecte ruil voor aardappelen in recepten en kun je de groenen gebruiken in plaats van spinazie.
Joy Bauer, MS, RDN, CDN, is de gezondheids- en voedingsdeskundige voor NBC's Today Show en oprichter van Nourish Snacks.
