Groente koken in uw gezonde voeding

Groenen zijn een perfecte aanvulling op een gezond voedingspatroon. De voedingswaarde van bladgroenten is talrijk en er zijn veel manieren om deze heerlijke groenten te bereiden.

Als het gaat om het koken van greens, kunnen ze over het algemeen in drie groepen worden verdeeld, afhankelijk van hoeveel koken ze nodig hebben. Of u nu wilt genieten van rauwe groentjes, snelgroeiende groenten of stevige greens, we hebben enkele tips die u kunnen helpen.

Saladegroenten

Saladegroenten worden meestal rauw gegeten en vallen doorgaans in de categorie "sla". Kruiden en een paar andere groenten zoals spinazie kunnen ook worden beschouwd als groene salades.

Over het algemeen geldt: hoe donkerder de kleur, des te voedzamer groente is. IJsbergsla heeft bijvoorbeeld een extreem laag gehalte aan voedingsstoffen in vergelijking met zijn kleurrijkere familieleden. Romaine sla heeft 17 keer de vitamine A en 6 keer de vitamine C als ijsbergsla.

Wanneer u een keuze heeft, is een verscheidenheid aan groenten altijd het beste, omdat elk zijn eigen verscheidenheid aan voedingsstoffen heeft. Je kunt inspiratie opdoen aan de greens in een zak lentemix, die bij veel supermarkten gebruikelijk is. Door een paar slasoorten te mengen met spinazie, snijbiet, radicchio en vergelijkbare groenten, kunt u de voedingswaarde maximaliseren.

De echte voedingsval van een salade komt van de toppings, met name de saladedressing, dus je moet verstandig kiezen. De beste saladedressings bevatten gezonde oliën zoals olijfolie, die veel voedingsvoordelen heeft.

Soja- en maïsolie hebben veel omega-6 vet en het is het beste om er voor het grootste deel vanaf te blijven. Mayonaise wordt voornamelijk gemaakt van olie. Velen gebruiken een sojaoliebasis, dus controleer het etiket om te zien welk type olie het bevat voordat u het koopt.

Je beste optie is om je eigen dressing te maken. Het is ongelooflijk eenvoudig om het recht in de kom te doen. Begin met azijn en citroen- of limoensap. Voeg zout, peper en kruiden toe zoals gewenst en voeg dan wat olie toe (ongeveer driemaal de olie als azijn). Voeg dit toe aan je saladegroen en gooi de mix om alles goed te coaten.

Quick-Cooking Groenen

Wat we zouden classificeren als 'snelgroeiende groenten' kan rauw of licht gekookt worden gegeten. Spinazie is het meest voor de hand liggende voorbeeld van deze categorie. Het duurt maar een paar seconden om een ​​jong zacht spinazieblad te koken. 

Snijbiet (snijbiet) is een snelkokende groene kleur die ook rauw gegeten kan worden, hoewel dat meestal niet het geval is. Snijbiet is verkrijgbaar in vele kleuren, die vaak milder zijn dan de meer traditionele snijbiet. De stelen kunnen samen met de bladeren worden gekookt of rauw worden gegeten. Je kunt ze bijvoorbeeld in tonijnsalade stoppen in plaats van selderij. Als je geen snijbiet hebt geprobeerd, zul je verrast zijn door hoe heerlijk en veelzijdig het is.

Snijbiet en de meer bekende spinazie zijn goede plekken om met gekookte groenten te beginnen, omdat ze zo gemakkelijk zijn en niet zo bitter als sommige anderen.

Bietengranen zijn eigenlijk verwant aan snijbiet en spinazie. Ze zijn ook snel koken en heerlijk. Escarole, paardebloem greens en sorrel zijn ook relatief snel kokende greens die je misschien wilt proberen.

Hoewel kool niet erg groen is, kan het ook in deze categorie passen, ook al is het verwant aan de boerenkool en collards. Immers, wat zou een gezonde koolsalade zijn zonder ongekookte kool?

Een voordeel voor gekookte greens is dat ze veel krimpen, zodat je er gemakkelijk veel voeding uit kunt halen. Over het algemeen worden zes kopjes rauwe groente ongeveer één kop gekookte groenten. De meeste van deze snelkokende groenten hebben slechts een paar minuten nodig om te koken. 

Hartige Groenen

Mensen hebben hun weerstand tegen stevige groenten zoals boerenkool en boerenkool overwonnen, en dat is heel goed. Geef ze een kans als je dat nog niet hebt gedaan, want ze bieden de meeste voedingsvoordelen van alle greens. In de loop van de tijd kunnen ze zelfs favorieten worden.

Boerenkool en boerenkool zijn de meest voorkomende voorbeelden van stevige groenten. Ze vereisen wel koken, hoewel niet zoveel als veel mensen denken. Ja, je kunt een uur lang collards koken, maar als je de greens van de vezelstelen snijdt, kunnen ze binnen 10 tot 15 minuten zacht zijn. Kale is ook lekker als je die tijd gekookt hebt.

Greens wassen en bewaren

De eenvoudigste manier om greens te wassen is door ze in veel water te doen en ze rond te slingeren. Hierdoor kan het vuil naar de bodem zinken. Het is heel eenvoudig als je een grote pot met een inzetstuk gebruikt om pasta te legen. Na het zwieren van de greens, verwijder je de insert en schud je hem heel goed. Laat de greens een paar minuten drogen voordat je ze opbergt.

In het ideale geval moeten de greens droog of bijna droog zijn. Bewaar ze in een zak met zoveel mogelijk van de lucht weggeduwd als mogelijk. Je kunt ook een mooie hoeveelheid vocht vasthouden door een nauwelijks vochtige papieren handdoek in de tas te plaatsen. Plaats de zak in de groentelade van uw koelkast.

Groeten koken

Groenen kunnen worden gesmoord - vrij langzaam gekookt in een kleine hoeveelheid vloeistof, meestal een smaakvolle bouillon of gesauteerd, snel gekookt in een kleine hoeveelheid olie. Ze kunnen ook worden gestoomd of gekookt, maar de meeste mensen voegen graag andere smaken toe die goed bij de greens passen. Dit is gemakkelijker met stomen of sauteren.

Een andere manier om greens te maken, is om ze te bakken met kaasgratin-stijl. Ze zijn ook uitstekend als ze gebakken worden met eieren en kaas, zoals in een spinaziebraadpan.

Groenen kunnen ook in bijna elke soep- of koekenpan worden gegooid, vooral de milder smakende groenten zoals snijbiet.

De beste smaakkoppelingen

Wanneer u recepten voor greens leest, komen bepaalde ingrediënten steeds weer naar voren. Dat komt omdat ze zo goed met greens gaan. Elke combinatie hiervan is meestal een winnaar:

• Gerookt vlees, inclusief spek, worst, prosciutto en gerookte kalkoen
• Gerookte paprika of chipotle
• Knoflook
• Citroen of azijn
• Hete chilipepers in een of andere vorm (gedroogde pepervlokken, hete saus, enz.)
• Ansjovis (je kunt de vis niet proeven, maar ze maken echt een verschil.)
• Worcestershire saus
• Zuivel, zoals room en kaas

Een woord van heel goed

Gebruik deze tips als inspiratie voor het toevoegen van meer bladgroenten aan uw dieet. Als je een aantal van deze greens nog niet hebt geprobeerd, geef ze dan een kans in een paar verschillende recepten. Je zult ondervinden dat het op een bepaalde manier koken van bepaalde greens precies is wat je nodig hebt om er echt van te genieten.