Een eierontbijt koken in de magnetron

Voor een snel, handig en eiwitverpakt ontbijt, probeer je eieren in een beker in de magnetron te klauteren. Gemaakt met eieren, eiwitten of vetvrije vloeibare eivervanger, kunnen eiermokken worden geladen met je favoriete groenten, kaas en kruiden voor een gezonde start van de dag. 

Egg-mokken zijn een veelzijdig gerecht dat kan worden aangepast aan uw dieet en smaak. Als u het keto-dieet of een koolhydraatbeperkt voedingsplan volgt, kunt u van dit gerecht genieten met hele eieren en een volle zuivelfabriek. Als u een vetarm voedingsplan volgt, kunt u het maken met eiwitten of vetvrije vervangers van eieren en vetarme kaas.

Hulpmiddelen

• Grote, magnetronbestendige mok: Als je eieren in de magnetron bereidt, blazen ze op terwijl ze koken, dus je hebt een flinke mok nodig om overlopen en morsen te voorkomen. De mok moet minstens 16 gram bevatten en zowel hoog als breed zijn. Als je geen grote beker hebt, kun je een magnetronbestendige kom gebruiken.
• Nonstick-kookspray: Dit is de sleutel om de anders onvermijdelijke vastzittende eibits te vermijden.
• magnetron: Dit recept is geformuleerd voor een standaard magnetron van 1.100 watt. Mogelijk moet u de kooktijd aanpassen, afhankelijk van de grootte van uw magnetron.

ingrediënten

U kunt uw eiermok elke dag een andere smaak geven. Hier zijn de basisprincipes van wat je nodig hebt, samen met ideeën voor variaties.

Eieren of eischupplementen

Vetvrije vloeibare eivervanger, zoals Egg Beaters, is een handige en caloriearme optie voor het maken van eiermokken, en is in wezen eiwitten met toegevoegde voedingsstoffen. Een halve kop vetvrije vervanger voor eieren heeft ongeveer 60 calorieën, 0 g vet en geen cholesterol.

Twee grote eieren hebben in vergelijking ongeveer 150 calorieën, 10 gram vet en meer dan 100 procent van de dagelijkse cholesterolwaarde. Je kunt ook drie eiwitten gebruiken, die vrijwel hetzelfde voedingsprofiel hebben als eiersurrogaten.

Kaas

Kaas maakt een ei slagroom romiger en smakelijker, maar een 1/4-kopje portie volvette kaas kan meer dan 200 calorieën toevoegen aan het gerecht. Enkele alternatieven voor lagere calorieën:

• De Laughing Cow Light-kaas: Eén wig voegt romigheid en smaak toe, met slechts 35 calorieën en 2 g vet.
• Geraspte kaas met verlaagd vetgehalte: Een portie van 1/4-kops heeft ongeveer 80 calorieën en 5,5 g vet, maar twee tot drie eetlepels is voldoende om veel smaak te krijgen. Er zijn veel soorten om uit te kiezen, zoals cheddar, Zwitsers, mozzarella en melanges zoals Mexicaans of Italiaans.
• Feta verkruimelt met minder vet: Voor een Grieks-geïnspireerde eiermok, voeg feta toe. Een portie van 1/4-kops heeft ongeveer 70 calorieën en 5 gram vet, maar een paar eetlepels gaan ver.

Groenten

Als het gaat om groenten, zijn er geen verkeerde keuzes. Fris is het beste, maar diepvriesgroenten werken ook. Verwarm alleen bevroren groenten voor het mengen met de eieren. Hak verse groenten in dezelfde grootte, zodat ze allemaal in dezelfde hoeveelheid zacht worden.

Extras

Voeg meer eiwitten en smaak toe met gehakte ontbijtworst (kies vetarme worst als je vet kijkt), rundergehakt of beef-style soja brokkelt, gesneden of gesneden kipfilet, verkruimeld spek met middengesneden spek of spek met kalkoen, of vetvrij minder bonen.

Specerijen en kruiden

Gebruik de kruiden en specerijen om smaak te geven zonder calorieën, zoals knoflookpoeder, uipoeder, chilipoeder, komijn, basilicum of koriander om te voorkomen dat uw eiermuis vervelend wordt. Probeer voor een kortere weg een beetje taco-kruiden, fajita-kruiden, Italiaanse kruiden of zoutvrije kruidenmixen, zoals Mrs. Dash.

Specerijen

Voeg een kick of heat toe aan je eierdrank door een beetje salsa, pico de gallo of hete saus toe te voegen, zoals Frank's RedHot of Sriracha. Voor een zachtere smaak voeg je ketchup of zure room toe, die goed past bij gerechten in Mexicaanse stijl.

Kook instructies

1. Smeer de binnenkant van de mok in met een anti-aanbakspray.
2. Voeg groenten toe, magnetron tot ze zacht zijn en droog ze.
3. Roer eieren of eiervervanger bij.
4. Magnetron gedurende 90 seconden.
5. Roer kaas, extra's en kruiden erdoor.
6. Magnetron tot het ei is gezet en extra's zijn heet; ongeveer 1 minuut.
7. Top met specerijen

Om schoon te maken, dompel de mok onmiddellijk een paar minuten in warm zeepsop en was dan, het zal veel moeilijker te reinigen zijn als het overgebleven ei uithardt..

_{Voor schuldvrije recepten, voedselvondsten, tips en trucs, en meer, meld je aan voor gratis dagelijkse e-mails of bezoek Hungry Girl!}