Lima Beans Voedingswaarde

Limabonen (Phaseolus lunatus) worden soms boterbonen genoemd vanwege hun rijke, botersmaak. Ze hebben een plat, groenachtig of witachtig, ovaalvormig uiterlijk en zijn gemakkelijk te vinden in bijna elke supermarkt. Hoewel velen van ons probeerden lima bonen te vermijden als kinderen, zijn ze een slim voedsel dat je op elke leeftijd aan je maaltijden kunt toevoegen. Lima-bonen zijn rijk aan voedingsstoffen, budgetvriendelijk en gemakkelijk te bereiden.

Voedingsfeiten

Koolhydraten in Lima Bonen

Lima-bonen bevatten van nature weinig calorieën, maar vol gezonde, complexe koolhydraten. Er zijn drie soorten koolhydraten in een portie van 100 gram (ongeveer 1/2 kop) gekookte limabonen.

De meeste koolhydraten in limabonen komen uit zetmeel. Er zijn ongeveer 11 gram zetmeel in een portie. Koolhydraten in de vorm van zetmeel geven het lichaam snelle energie.

Je profiteert ook van 7 gram vezels wanneer je een portie limabonen consumeert.

Fiber helpt de bloedsuikerspiegel te stabiliseren, verzadiging te stimuleren (vol gevoel) en de spijsvertering te verbeteren.

Lima-bonen bevatten ook ongeveer 3 gram natuurlijk voorkomende suiker.

Lima-bonen hebben een glycemische index (GI) van ongeveer 46. (Als een referentie, voedingsmiddelen met een GI van 55 of lager worden beschouwd als laag glycemische voedingsmiddelen.) De glycemische lading van een 100 gram portie limabonen is ongeveer 7.

Glycemische lading houdt rekening met de portie van een levensmiddel bij het schatten van het effect van het voedsel op de bloedsuikerspiegel. Aangenomen wordt dat een glycemische belasting van minder dan 10 weinig effect heeft op de bloedglucoserespons.

Vetten in Lima bonen

Er zit minder dan 1 gram vet in limabonen, waardoor ze van nature vetarm zijn. Bovendien is het grootste deel van die kleine hoeveelheid meervoudig onverzadigd vet, een vorm van vet die door gezondheidsexperts als "goed vet" wordt beschouwd.

Eiwit in Lima bonen

Elke portie limabonen levert 8 gram eiwit - iets meer dan andere soorten bonen. Sommige veganisten en vegetariërs kunnen limabonen of andere soorten peulvruchten gebruiken om hun eiwitinname te verhogen.

Limabonen worden echter niet als een volledig eiwit beschouwd. Complete eiwitten bevatten alle essentiële aminozuren die niet door het lichaam kunnen worden gemaakt en daarom in het dieet geconsumeerd moeten worden.

Je moet limabonen combineren met een volkoren of met zaden om alle essentiële aminozuren tijdens de maaltijd te krijgen.

Micronutriënten in Lima Beans

Lima-bonen bevatten verschillende belangrijke vitaminen en mineralen.

Vitaminen in limabonen bevatten foliumzuur (83 microgram of 21 procent van uw dagelijkse behoeften). Foliumzuur, een vitamine B, helpt de productie van rode bloedcellen stimuleren en biedt andere gezondheidsvoordelen.

Je profiteert ook van thiamine (11 procent van je dagelijkse behoeften), en kleinere hoeveelheden vitamine B6 (8 procent), pantotheenzuur (4 procent), riboflavine (3 procent), vitamine K, niacine en vitamine E.

Mineralen in limabonen zijn mangaan (26 procent), een vitamine die het zenuwstelsel en de gezondheid van de hersenen stimuleert. Kalium (15 procent) koper (12 procent), magnesium en fosfor (11 procent elk), ijzer (13 procent), zink, selenium en calcium.

Lima-bonen bevatten ook natrium-508 milligram of 15 procent van uw aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Natrium is echter een mineraal dat velen van ons overconsumeren, dus het is het beste om uw dagelijkse inname in de gaten te houden.

Gezondheidsvoordelen

Peulvruchten, zoals limabonen, zijn al jaren bestudeerd door voedingsonderzoekers. Ze zijn een algemeen voedsel dat over de hele wereld wordt geconsumeerd. Onderzoek wijst uit dat het verhogen van uw inname van limabonen - of elke boon - bepaalde gezondheidsvoordelen biedt.

Een beperkt onderzoek naar de voedingswaarde van limabonen in vergelijking met andere bonen, bleek dat gekookte limabonen een efficiëntere eiwitbron voor knaagdieren waren. 

Andere studies hebben de voordelen van bonen bij mensen onderzocht.

Een evaluatie van de voedingswaarde van peulvruchten gepubliceerd in het tijdschrift Obesitas Beoordelingen vastgesteld dat "het vervangen van energierijk voedsel met peulvruchten heeft aangetoond dat het gunstige effecten heeft op de preventie en behandeling van obesitas en aanverwante stoornissen, zoals hart- en vaatziekten, diabetes en het metabool syndroom."

Onderzoeksauteurs stellen voor om hoogcalorisch vetrijk voedsel (zoals hamburgers en worst) te vervangen door bonen of vlees met peulvruchten te combineren bij de productie van die voedingsmiddelen om vet- en caloriegehalte te verminderen.

Een recensie gepubliceerd door de Canadian Medical Association Journal vond dat het opnemen van bonen in uw dieet helpt om LDL-cholesterol te verlagen (ook bekend als "slechte" cholesterol).

Een andere review van studies wees uit dat het verhogen van de inname van bonen, erwten en linzen zowel diabetische als niet-diabetische patiënten kan helpen bij het verbeteren van de glycemische controle op de lange termijn in hun dieet..

Veelgestelde vragen

Waar moet ik op letten bij de aankoop van limabonen?

Als je peulvruchten koopt, kijk dan naar hele, dikke, ongescheurde bonen die er vers uitzien. Vermijd bonen of peulen die verwelkt, geelachtig, gedroogd of gevlekt lijken.

Je kunt ook limabonen vinden in het bevroren gedeelte van de supermarkt. In de meeste gevallen zijn diepvriesgroenten net zo voedzaam als hun verse tegenhangers en meestal goedkoper. Zorg ervoor dat u bevroren bonen kiest met weinig of geen toegevoegde ingrediënten (zoals toegevoegd zout of suikers).

Wanneer zitten limabonen in seizoen? 

Lima bonen zijn in de late zomer en vroege herfst in het seizoen, maar de meeste consumenten kunnen het hele jaar limabonen in hun supermarkt vinden.

Kan ik mijn eigen lima bonen laten groeien?

Ja! Als je een moestuin hebt of geïnteresseerd bent om er een te beginnen, zijn limabonen een geweldig startgewas. Je kunt de bonen zelfs binnenshuis starten. Eenmaal buiten, moeten limabonen in de volle zon worden gekweekt. Ze hebben ongeveer 60 tot 90 warme, vorstvrije dagen nodig om de oogst te bereiken.

Hoe bewaar ik limabonen en hoe lang blijven ze vers??

De manier waarop u uw bonen bewaart, hangt af van hoe u ze koopt: gedopt of gedopt. Beide moeten in de koelkast worden bewaard. Unshelled limabonen blijven ongeveer zeven dagen vers. Als je bonen met bonen koopt, kun je ze blancheren en in de vriezer leggen, waar ze maximaal drie maanden vers blijven. Gedroogde, gepelde limabonen kunnen 10 tot 12 maanden op een koele, droge plaats worden bewaard.

Recepten en voorbereidingstips

Shell limabonen voordat je ze kookt. Pak eenvoudig elke pod uit en verwijder de bonen uit de schaal. Spoel de bonen in een vergiet vóór het koken.

Om limabonen te koken, voeg je ze gewoon toe aan kokend zout water. Kook tot ze zacht zijn, tot 60 minuten.

De boterachtige milde smaak van deze boon maakt het een gemakkelijk bijgerecht dat goed past bij vis, vlees, gevogelte of granen. Lima-bonen kunnen eenvoudig worden toegevoegd aan soepen, salades, stoofschotels, bonenmest of een diprecept. Je kunt ook limabonen in plaats van andere bonenachtige witte bonen gebruiken als je ze niet bij de hand hebt voor een recept. U kunt lima bonen gebruiken als vervanging voor bonen in een van de smakelijke recepten hieronder.

• Curried White Bean en Cashew Dip Recept
• Rosemary Olive Oil White Bean Dip

• Gezonde aardappel, prei en witte bonesoep

Allergieën en interacties

Volgens de American Academy of Allergy, Astma en Immunology, werd verondersteld dat leguminemie-allergieën in het verleden zeldzaam waren, maar nu algemeen worden erkend bij volwassenen en kinderen. De bron merkt op dat allergietests op kantoor mogelijk een gevoeligheid voor bepaalde bonen kunnen onthullen, maar dat een orale uitdaging de enige manier is om zeker te weten of u allergisch bent voor limabonen.

Symptomen van een allergie voor leguminosen kunnen zijn: zwelling in het gezicht, ademhalingsproblemen, ernstig astma, buikpijn, misselijkheid of braken, volgens de Anaphylaxis-campagne, een netwerk voor ondersteuning van allergieën in Engeland. 

Als u vermoedt dat u een allergie heeft voor limabonen of een peulvrucht, neem dan contact op met uw zorgverlener voor een juiste diagnose.

Antinutriënten in Lima Beans

Verbindingen die de opname van voedingsstoffen belemmeren, worden gewoonlijk "antinutriënten" genoemd. De term is echter misleidend omdat alle planten deze voedingsstoffen bevatten, die alleen effect hebben als ze in extreem grote hoeveelheden worden geconsumeerd. De effecten van deze voedingsstoffen zijn verwaarloosbaar in de hoeveelheden die u waarschijnlijk consumeert van limabonen.

Eén studie onderzocht specifiek antinutriënten in limabonen. Onderzoekers ontdekten dat het spoelen, koken en roosteren van de bonen (specifiek 20 minuten in een autoclaaf-gebruik van een drukkamer) de antinutriënten in limabonen significant reduceerde of elimineerde, met uitzondering van tannines.

Hoewel u misschien geen autoclaaf bij de hand hebt in uw keuken, hoeft u zich waarschijnlijk geen zorgen te maken over antinutriënten in granen en peulvruchten. Volgens voedingsdeskundigen worden de stoffen gedeactiveerd door de bonen in te weken en te koken. Dus tenzij je een aandoening hebt die beïnvloed kan worden door deze voedingsstoffen (zoals bloedarmoede met ijzertekort), hoef je je daar waarschijnlijk niet te veel zorgen over te maken. Als u een aandoening heeft zoals bloedarmoede of als u zich zorgen maakt over antinutriënten, raadpleeg dan uw arts als best practice.