Milk Nutrition Feiten
Je hebt gehoord dat melk goed is voor het lichaam. Maar u kunt zich afvragen welk type melk het beste is voor uw gezonde voeding en wat voor soort melk u moet drinken als u probeert een gezond gewicht te bereiken of te behouden. Ontdek hoe u de gezondheidsvoordelen van melk kunt benutten in uw dieet.
Voedingsfeiten
| 2% vetarme melk voedingsfeiten | |
|---|---|
| Serveergrootte 1 kopje | |
| Per portie | % Dagelijkse waarde* |
| Calorieën 122 | |
| Calorieën van Vet 45 | |
| Totaal vet 5 g | 8% |
| Verzadigd vet 3 g | 15% |
| Meervoudig onverzadigde vetzuren 0g | |
| Enkelvoudig onverzadigde vet 1g | |
| Cholesterol 20 mg | 7% |
| Natrium 115 mg | 5% |
| Kalium 140.16 mg | 4% |
| Koolhydraten 12g | 4% |
| Dieetvezels 0g | 0% |
| Suikers 11g | |
| Eiwit 8g | |
| Vitamine A 1% · Vitamine C 0% | |
| Calcium 29% · IJzer 0% | |
| * Gebaseerd op een dieet van 2.000 calorieën | |
Het aantal calorieën in melk is afhankelijk van het soort melk dat u kiest om te drinken en de hoeveelheid die u consumeert. Vetarme melk (2 procent melk) is een van de meest populaire soorten koemelk. Het geeft minder vet dan volle melk, maar heeft een romiger smaak en textuur dan afgeroomde melk.
Koolhydraten in melk
De suiker-lactose levert alle koolhydraten in melk. Dit zijn voedingsfeiten voor verschillende soorten melk op basis van USDA-gegevens. Als u ze kent, kunt u beter kiezen welke melk het beste voor u is.
- Eén kopje magere melk levert 83 calorieën, 8 gram eiwit, 12 gram koolhydraten, 12 gram suiker en 0 gram vet.
- Eén kopje van 1 procent melk levert 102 calorieën, 8 gram eiwit, 12 gram koolhydraten, 13 gram suiker, 2 gram verzadigd vet en 2 gram vet.
- Eén kopje volle melk levert 149 calorieën, 8 gram eiwit, 12 gram koolhydraten, 12 gram suiker, 8 gram totaal vet en 5 gram verzadigd vet.
- Een kopje half en half levert 315 calorieën, 7 gram eiwit, 10 gram koolhydraten, 10 gram suiker, 17 gram verzadigd vet en 28 gram totaal vet. Houd er echter rekening mee dat een portie van de helft en de helft slechts een eetlepel is die slechts 20 calorieën bevat.
- Eén kopje zware room levert 821 calorieën, 5 gram eiwit, 7 gram koolhydraten, 7 gram suiker, 55 gram verzadigd vet en 88 gram totaal vet. Een enkele portie zware slagroom is slechts een eetlepel die 51 calorieën levert.
- Eén kopje karnemelk levert 11,7 gram koolhydraten.
- Eén kopje verdampte (ingeblikte) melk levert 25,3 gram koolhydraten.
- Eén kopje niet-vet verdampte melk levert 29 gram koolhydraten op.
- Eén kopje gezoete gecondenseerde melk levert 166 gram koolhydraten op.
Sommige zuivelproducten leveren ook toegevoegde suikers. Als u probeert te besparen op toegevoegde suikers, wilt u misschien uw inname van deze zoete zuivelproducten beperken, zoals chocolademelk, aardbeiensmaak of ijsmelk, die tussen 10 en 18 gram toegevoegde suiker per portie bevatten.
Als u lactose-intolerant bent, kunt u kiezen voor een van de vele lactosevrije melksoorten. Er zijn veel keuzes om te overwegen. Merk op dat veel substituten gezoet zijn met andere vormen van suiker tenzij je op zoek gaat naar ongezoete variëteiten.
- Eén kopje lactosevrije melk (2 procent vetarm) levert 122 calorieën, 8 gram eiwit, 12 gram koolhydraten, 12 gram suiker, 3 gram verzadigd vet en 5 gram totaal vet.
- Eén kopje sojamelk levert 108 calorieën, 6 gram eiwit, 12 gram koolhydraten, 9 gram suiker, 1 gram verzadigd vet en 4 gram totaal vet. Ongezuurde amandelmelk kan slechts 2 tot 5 gram koolhydraten bevatten.
- Eén kopje amandelmelk levert 93 calorieën, 1 gram eiwit, 16 gram koolhydraten, 15 gram suiker, 0 gram verzadigd vet en 3 gram totaal vet. Ongezuurde amandelmelk kan slechts 2 tot 3 gram koolhydraten bevatten.
- Eén kopje kokosmelk (ingeblikt) levert 552 calorieën, 5 gram eiwit, 13 gram koolhydraten, 8 gram suiker, 51 gram verzadigd vet en 57 gram totaal vet.
- Eén kopje rijstmelk levert 112 calorieën, 0,7 gram eiwit, 22 gram koolhydraten, 13 gram suiker, 0 gram verzadigd vet en 2,3 gram totaal vet.
Vetten in melk
Melk wordt op de markt gebracht door het vetgehalte, waardoor het gemakkelijker wordt om te kiezen tussen verschillende percentages.
Als onderdeel van het ChooseMyPlate-programma beveelt het Amerikaanse ministerie van Landbouw (USDA) u aan zuivelproducten te kiezen die vetvrij of vetarm zijn om uw inname van verzadigd vet te minimaliseren. Meer dan de helft van het vet in melk is verzadigd vet. Een kwart van het vet is enkelvoudig onverzadigd vet en een ondergeschikte hoeveelheid is meervoudig onverzadigd vet. Er zijn 183 milligram omega-3 vetzuren per kop volle melk en 293 milligram omega-6 vetzuren. Volle melk bevat ook 24 milligram cholesterol per kopje.
Eiwit in melk
Melk is een goede bron van eiwitten, met 8 gram per kopje. Melkeiwitten bevatten alle negen essentiële aminozuren die mensen nodig hebben. Volle melk bevat 82 procent caseïne-eiwit en 18 procent wei-eiwit. Deze scheiden wanneer melk samenklontert, zoals wordt gedaan om kaas te maken. Deze eiwitisolaten worden in veel andere voedingsproducten gebruikt.
Micronutriënten in melk
Melk is een zeer goede bron van calcium, fosfor, vitamine D, riboflavine en vitamine B12. Het is ook een goede bron van selenium, kalium, pantotheenzuur, thiamine en zink.
Gezondheidsvoordelen
De USDA beveelt aan om zuivelproducten in uw dieet op te nemen. Zuivelproducten helpen je calcium-, eiwit- en vitamine D-inname te verhogen voor sterke botten en spieren. Ze merken op dat het opnemen van zuivelproducten in uw dieet gepaard gaat met een verminderd risico op hart- en vaatziekten en type 2 diabetes en een lagere bloeddruk bij volwassenen. De zuivelvoedingsgroep omvat vloeibare melkproducten en producten gemaakt van melk, zoals yoghurt. Ze raden u ook aan om zuivelproducten te kiezen zonder toegevoegde suikers of zoetstoffen en vetstoffen.
Recepten en voorbereidingstips
Melk is een bederfelijk voedsel. Je moet slechts zoveel melk kopen als je binnen een korte tijd zult gebruiken. Controleer vóór het kopen van melk de houdbaarheidsdatum op de container om er zeker van te zijn dat deze nog niet is verstreken. Houd het gekoeld op 38 tot 40 graden. Zolang het goed ruikt, is het meestal nog steeds veilig om te consumeren.
Melk kan worden genoten als een drankje op zichzelf of toegevoegd aan warme en koude dranken zoals koffie, thee, cacao en smoothies. Melk wordt vaak gebruikt als basis voor jus of sauzen. Je kunt ook je eigen yoghurt van melk maken.
Probeer deze manieren om van melk te genieten:
- Kardemom Hete cacao
- Cherry Berry Anti-inflammatoire Smoothie-kom
- Bananendatum Smoothie
Wanneer je melk gebruikt tijdens het koken, kun je stappen ondernemen om te voorkomen dat het gaat stremmen. Melk moet worden opgewarmd voordat deze aan een hete vloeistof wordt toegevoegd. De saus moet worden gestoofd en mag niet aan de kook komen. Je kunt de melkemulsie stabiliseren met een zetmeel zoals bloem of maïszetmeel. Vermijd ook het toevoegen van sterke zuren aan een melkemulsie, zoals wijn, tomaten of citroensap.
Allergieën en interacties
Melkallergie is heel gebruikelijk voor zowel kinderen als volwassenen. Het treft ongeveer 3 procent van alle kinderen, met veel van hen ontgroeien het door volwassenheid. De specifieke componenten van melk die allergieën veroorzaken zijn onder meer lactoglobulines in wei en componenten in caseïne. Een melkallergie kan een breed scala aan symptomen veroorzaken, waaronder huidreacties, gastro-intestinaal ongemak, luchtwegproblemen en zelfs ernstige reacties zoals anafylaxie.
Veel mensen hebben lactose-intolerantie omdat ze een enzym missen om de lactosesuiker in melk af te breken. Ze kunnen gas, een opgeblazen gevoel, darmkrampen en diarree hebben als ze melk hebben.
Uw arts of apotheker kan aanbevelen om bepaalde medicijnen niet met melk te gebruiken, omdat calcium het geneesmiddel kan absorberen. Een voorbeeld is het antibioticum tetracycline.
