Melkproteïne is superieur voor spiergroei
Het vinden van het beste eiwit om spiermassa op te bouwen blijft nog steeds een vraag voor velen die proberen magere massa te krijgen en vet te verliezen.
Het onderzoek
De American College of Sports Medicine recente stand op optimale eiwitbronnen aangegeven melk op basis van eiwitten is een superieure keuze. Talloze studies hebben deze verklaring ondersteund met sterk bewijs dat "Op melk gebaseerd eiwit na weerstandsoefening is effectief in het verhogen van de spierkracht en gunstige veranderingen in de lichaamssamenstelling." Verder onderzoek naar het drinken van hele en vetvrije melk heeft ook aangetoond dat het grotere vetvrije winst en verbeterde sterkte bevordert. In nog een andere studie konden alleen de op melk gebaseerde eiwitconsumenten vet verliezen. Het lijkt niets bijzonders of duurs om onze spieren te verbeteren en vet te snijden, maar een koud glas melk.
Waarom melkproteïne het beste is
Op melk gebaseerd of zuivelproteïne lijkt superieur te zijn, grotendeels vanwege het leucinegehalte ervan samen met gemakkelijk verteerbare en geabsorbeerde aminozuren met vertakte keten (BCAA's). Leucine wordt beschouwd als het primaire aminozuur in de BCAA-samenstelling en verantwoordelijk voor spiereiwitsynthese (spiergroei). Wei-eiwit is ook afgeleid van melk en is het bijproduct dat overblijft na de kaasproductie. Omdat het een eiwit op melkbasis is, is het ook rijk aan leucine en de gemeenschappelijke noemer voor verbeterde spierontwikkeling.
De American Society for Nutrition voerde een onderzoek uit bij 48 gezonde mannen ouder dan 74 jaar en concludeerde dat wei-eiwit spiereiwitten effectief stimuleerde. Met de leeftijd neemt de skeletspier af. Het doel van het onderzoek was om te laten zien dat het consumeren van op melk gebaseerd eiwit de spierverbetering zou stimuleren. De bevindingen ondersteunden het onderzoek en gaven aan "Dit effect wordt toegeschreven aan een combinatie van whey's snellere spijsvertering en absorptiekinetiek en een hoger leucinegehalte."
Drinkmelk effectief bevonden
Geneeskunde en wetenschap in sport en beweging onderzocht de effecten van vetvrije melkconsumptie op jonge atletische vrouwen. Het doel van de studie was om te bepalen of het drinken van melk na weerstandstraining de vetvrije massa zou verhogen en het vet zou verminderen. Het onderzoek duurde 12 weken en de vrouwen gebruikten ofwel vetvrije melk of voedingsstofequivalent koolhydraten. Hoewel de magere massa in beide groepen toenam, hadden degenen die melk dronken meer spiergroei. Ironisch genoeg was vetverlies alleen in de melkgroep aangegeven. Verhoogde kracht werd gemeld in beide groepen, maar nogmaals, de vrouwen die melk consumeerden, realiseerden de grootste verbetering. De onmiskenbare resultaten tonen melk als "Een effectieve drank ter ondersteuning van gunstige veranderingen in de lichaamssamenstelling bij vrouwen met weerstandstraining."
Melkproteïne is beter dan soja
De American Journal of Clinical Nutrition vergeleken met het drinken van vetvrije melk tot het consumeren van soja-eiwit of nutriënt-equivalent koolhydraat. Het doel van het onderzoek was om de langetermijneffecten van verschillende eiwitbronnen op spiergroei te bewijzen. De studie werd uitgevoerd bij 56 gezonde jonge mannen die 5 dagen per week resistent zijn opgeleid. De deelnemers gebruikten direct na hun training vetvrije melk, vetvrije soja-eiwitten of voedingsequivalenten koolhydraten. Er werden magere massawinsten gemaakt in alle groepen, maar de grootste stijgingen deden zich voor bij de mannen die alleen melk consumeerden. Grotere botdichtheid en vetverlies waren ook beter in de melkgroep. Onderzoeksresultaten gaven aan dat consumptiemelk na de training grotere spierhypertrofie (groei) bevordert met weerstandstraining dan de soja of voedingsstofequivalenten koolhydraten.
Melkproteïne is superieur
De American Society of Nutrition een onderzoek uitgevoerd naar de effecten van verschillende niveaus van zuivel, eiwit, verminderde calorieën en gecombineerd met lichaamsbeweging. Er waren 90 vrouwelijke deelnemers die premenopauzaal en overgewicht hadden, maar verder gezond waren. Ze werden gescheiden in 3 groepen en consumeerden voldoende eiwit en laag zuivel (APLD), voldoende eiwit en medium zuivel (APMD), of hoog eiwit en hoge zuivel (HPHD). De vloeibare zuivelproteïnebron was magere melk rijk aan leucine, het belangrijkste aminozuur dat verantwoordelijk is voor spiergroei.
Bovendien moesten de vrouwen dagelijks aërobe oefeningen doen als onderdeel van het programma en gedurende een periode van 16 weken. Het werd ontdekt als eiwitrijk en zuivelinname liet de beste resultaten zien. "We observeerden wat we zien als een zeer gunstig profiel van gewichtsverlies in de HPHD-groep: groter totaal vet- en visceraal vetverlies, grotere vetvrije massa's en krachtstijgingen ondanks identiek lichaamsgewichtsverlies." Ze droegen ook bij aan de resultaten van de HPHD-groep, die baat hadden bij op melk gebaseerde eiwitten die rijk zijn aan vertakte aminozuren (BCAA's), leucine, isoleucine en valine.
Conclusies en afhaalmaaltijden
Chronische onderzoeken zoals die hierboven laten zien dat het consumeren van op melk gebaseerd eiwit na trainingen effectief is voor het vergroten van onze spieren, het verliezen van vet en het verkrijgen van kracht. De grote variëteit aan onderzoek van oudere mannen, premenopauzale vrouwen, jonge vrouwelijke atleten en verzetsmensen is opmerkelijk. De resultaten pleiten allemaal voor één conclusie en ondersteunen zuivelproteïnen die superieur zijn aan anderen.
Verder onderzoek is echter nodig om andere hoogwaardige eiwitbronnen zoals eieren, mager vlees en plantaardige eiwitten te onderzoeken. Het is belangrijk om vergelijkbare informatie te verzamelen over hoe andere eiwitten de spiergroei, vetverbranding en lichaamssamenstelling na de training beïnvloeden. Daarnaast kan het worden aanbevolen om actieve personen en atleten te onderzoeken, afhankelijk van eiwitsuppletie, als een praktische manier om aan hun eiwitbehoeften te voldoen. In navolging van de wetenschap ondersteunde de wetenschap bewijsmateriaal dat in alle bovenstaande gevallen overtuigend is op het onderzoek naar eiwit-melkeiwitten, wat duidt op een significante verbetering van de spiergroei. Goed nieuws voor melkdrinkers!
