Voedingsfeiten en glycemische index van Chia Seeds

Hoewel chia-zaden twintig jaar geleden in de VS vrijwel onbekend waren, bevindt deze trendy superfood zich nu in de winkels van alle supermarkten en reformwinkels. Maar zijn chia-zaden echt gezond?

De kleine zwarte of witte zaden van de Salvia hispanica planten geven wel een boost van voedingswaarde in de vorm van vezels en omega-3 vetzuren als je ze toevoegt aan salades, yoghurt of smoothies.

Maar het onderzoek achter deze zaden voldoet misschien niet helemaal aan de hype.

Voedingsfeiten

Koolhydraten in Chia Seeds

Er zijn twee verschillende soorten koolhydraten in chiazaden.

U zult profiteren van 5 gram vezels wanneer u een portie van deze zaden consumeert. Vezel helpt niet alleen de spijsvertering te bevorderen, maar vezels helpen ook om het cholesterolgehalte in het bloed te reguleren en het verzadigingsgevoel te verhogen - het gevoel van volheid na het eten.

De resterende gram koolhydraten in chiazaden is zetmeel. Zetmeel is een goede energiebron voor het lichaam.

Er zijn geen suikers in chiazaden, hoewel het voedsel vaak wordt toegevoegd aan voedingsmiddelen die toegevoegde suikers bevatten, zoals yoghurt met smaak..

De geschatte glycemische index van chiazaden is 1 en de glycemische belasting van het voedsel is hetzelfde. Als een referentie, voedingsmiddelen met een GI van 55 of lager worden beschouwd als laag glycemische voedingsmiddelen.

Vetten in Chia Seeds

Het vet in chiazaden is voornamelijk meervoudig onverzadigd vet, dat als een "goed" vet wordt beschouwd. Meervoudig onverzadigd vet is vloeibaar bij kamertemperatuur en kan de gezondheid van het hart bevorderen wanneer u het gebruikt om minder gezond vet (zoals verzadigd vet) in uw dieet te vervangen.

Er zijn twee verschillende soorten meervoudig onverzadigde vetzuren (PUFA's) en chiazaden bevatten beide. Volgens USDA-gegevens krijgt u 230 procent (of 2,5 gram) van uw dagelijks aanbevolen hoeveelheid alfa-linoleenzuur (ALA) omega-3-vetzuren. En u krijgt 7 procent (1 gram) van uw aanbevolen dagelijkse inname van linolzuur of omega-6-vetzuren.

Er is geen enkelvoudig onverzadigd vet in een enkele portie chiazaden. Je krijgt ook iets minder dan een gram of ongeveer 2 procent van je aanbevolen dagelijkse inname van verzadigd vet.

Eiwit in Chia Seeds

Chiazaadjes zijn een gemakkelijke manier om een ​​klein beetje eiwit aan je maaltijd toe te voegen. Je zult profiteren van 2-3 gram eiwit of ongeveer 5 procent van je dagelijkse doelwit (als je een dieet van 2000 calorieën per dag consumeert) als je een portie zaden gebruikt.

Het is ook belangrijk om op te merken dat chiazaadjes als een worden beschouwd compleet eiwit. Om deze reden kunnen veel veganisten en vegetariërs chia-zaden gebruiken om hun eiwitinname te verhogen. Complete eiwitten bevatten alle essentiële aminozuren die niet door het lichaam kunnen worden gemaakt en daarom in het dieet geconsumeerd moeten worden. Omdat chiazaad slechts een kleine hoeveelheid eiwit per portie levert, zullen de meeste gezonde eters eiwitten uit andere bronnen moeten verbruiken om hun dagelijkse hoeveelheid te krijgen..

Micronutriënten in Chia Seeds

Chia-zaden leveren essentiële micronutriënten. Omdat de portiegrootte klein is, zal de nutritionele boost die je krijgt door het eten van de zaden slechts een klein deukje in je totale dagelijkse vitamine- en mineraalbehoefte brengen.

U krijgt echter 17 procent (122 mg) van uw aanbevolen dagelijkse inname van fosfor als u een eetlepel chiazaad eet en u volgt een dieet van 2000 calorieën per dag. Fosfor helpt bij de botontwikkeling en is belangrijk voor het gebruik van eiwitten, vetten en koolhydraten in het lichaam. U zult ook profiteren van 15 procent (47 mg) van uw dagelijkse magnesiumbehoefte en 14 procent van uw seleniumbehoefte.

Je krijgt ook 89 milligram calcium of 9 procent van je dagelijkse doelwit.

Gezondheidsvoordelen

Als je de reguliere koppen van de gezondheidszorg leest, ben je er waarschijnlijk van overtuigd geweest dat chiazaadjes een voedingswonder zijn. Hoewel de zaden wel degelijk gezondheidsvoordelen bieden in de vorm van gezond vet en vezels, zijn niet alle experts ervan overtuigd dat de zaden even voordelig zijn als sommige bronnen beweren, deels omdat ze over het algemeen in zulke kleine hoeveelheden worden geconsumeerd.

Een artikel gepubliceerd door de American Society for Nutrition merkt op dat terwijl sommige dieetdeskundigen wijzen op de gewichtsverliesvoordelen van chiazaden (vanwege hun verzadigingsbevorderende vezelgehalte), één belangrijke studie concludeerde dat de inname van 50 gram per dag chiazaad voor 12 weken hadden geen invloed op de lichaamsgewicht-, samenstelling- of ziekterisicofactoren bij mannen / vrouwen met overgewicht / obesitas. De auteur wijst er echter op dat een ander onderzoek verminderde triglycerideniveaus, serum-CRP en insulineniveaus in een voedingspatroon met chiazaden.

Een andere grote review van chiazaadonderzoek gepubliceerd in de Journal of Biomedical Biotechnology geconcludeerd dat hoewel de zaden waarschijnlijk een gezonde keuze zijn in uw dieet, er nog meer onderzoek moet worden gedaan om de hypolipidemische effecten (cholesterolverlagende effecten) van het voedsel te bevestigen.

Ten slotte, in een evaluatie van chiazaden als een functioneel voedingsmiddel, Harvard Health auteurs merken op dat de meeste veronderstelde gezondheidsvoordelen van chiazaden zijn gebaseerd op de hoge verhouding van omega-3 vetzuren van het zaad. Ze merken echter op dat "beschikbaar onderzoek gunstiger is geweest voor een dieet met omega-3-rijk voedsel dan alleen voor chiazaad."

Veelgestelde vragen

Wat is de beste manier om chiazaad op te slaan en hoe lang gaan ze mee??

Bewaar chia zaden in een luchtdichte container in uw voorraadkast of in een donkere, koele kast. Als ze op de juiste manier worden bewaard, moeten ze maximaal 12 maanden meegaan. Chia-zaden kunnen worden ingevroren om hun houdbaarheid te verlengen.

Zijn er verschillende soorten chiazaad of zijn ze allemaal hetzelfde?

Je kunt witte of zwarte chiazaden vinden in je plaatselijke supermarkt. U kunt ook een combinatie van beide zien, maar er is geen verschil in de smaak of textuur en u gebruikt dezelfde opslag / bereiding / weekmethode voor elk van hen.

Moeten chia-zaden worden doorweekt?

Nee. Je kunt ongezuurde chiazaadjes in yoghurt of salades gooien om een ​​knapperige textuur aan je eten te geven. Maar je kunt Chia-zaden ook weken voor een zachtere textuur. Meng de zaden met water, sap, niet-melkachtige melk of andere vloeistoffen en de zaden zullen zachter worden en een gelachtige consistentie creëren die veel Chia-eters de voorkeur geven.

Zijn eetbare chiazaden hetzelfde als de chiazaden die worden gebruikt in het beroemde Chia Pet-speelgoed dat populair was in de jaren tachtig?

Ja, het zijn dezelfde zaden. Chiazaadjes ontkiemen net als zaden van andere planten. Als u echter een Chia Pet in uw huis hebt liggen, moet u niet de zaden eten die bij het speelgoed zijn geleverd, omdat ze niet zijn goedgekeurd voor menselijke consumptie.

Recepten en voorbereidingstips

Chia-zaden kunnen eenvoudig in een kopje yoghurt worden gegooid om een ​​knapperige textuur en een betere voeding te bieden. Ze zijn ook gemakkelijk om in een smoothie te gooien, maar het is belangrijk om te onthouden dat wanneer chiazaden worden doorweekt, ze een gel creëren. Dus als je 's morgens een vloeibare smoothie maakt om mee te nemen, kan het een dikkere gelachtige textuur hebben tegen de tijd dat je het consumeert.

Houd er ook rekening mee dat chia-zaden hun voedingswaarde niet verliezen als ze worden gemalen. Dus als je de knapperige, louche textuur niet leuk vindt, maar toch het zaad wilt consumeren, maal ze dan fijn en voeg ze toe aan recepten.

Chia Seeds malen

De beste manier om chiazaden te malen is om een ​​koffiemolen te gebruiken, maar slechts voor een paar seconden. Aangezien chia veel vet bevat, kan het langer malen van de zaden resulteren in chia-boter (vergelijkbaar met zonnebloempiteboter of pindakaas). 

Zorg ervoor dat de zaden droog zijn voordat je ze maalt, omdat ze opzwellen en slijmerig worden als ze aan water worden blootgesteld. En als de zaden een koffiegeur van de molen aantrekken, probeer dan eerst een beetje rijst te malen om de binnenkant en het mes te reinigen.

Als je Chia Seeds al hebt geprobeerd in yoghurt en smoothies, wees dan creatief en probeer deze recepten, inclusief chia pudding en chia fresca.

Allergieën en interacties

Volgens het American College of Allergy, Astma en Immunology zijn sommige mensen met notenallergieën (inclusief pinda-allergieën) mogelijk ook allergisch voor zaden. Het is dus belangrijk om met uw zorgverlener te praten om te zien of u allergisch bent voor chiazaad. In het algemeen produceren chiazaden echter geen allergische reactie.

Sommige mensen in onderzoekstudies met chiazaad vertoonden gastro-intestinaal ongemak bij het eten van chiazaad. Als je niet gewend bent om voedsel met vezels te eten, is het niet ongewoon om maagproblemen te krijgen als je ze begint te gebruiken in je dieet.